Was ist Muskelkater, wie lange dauert er und was hilft dagegen?

Wer kennt das nicht – das Lernen einer neuen Sportart, der erste Besuch im Fitness-Studio oder der Wiedereinstieg nach einer längeren Sportpause. Mit diesen Tätigkeiten ist der Grundstein für schmerzhafte Bewegungseinschränkungen an den darauffolgenden Tagen gelegt. Die Rede ist natürlich vom Muskelkater. Aber was steckt wirklich hinter dem Phänomen des unangenehmen Muskelkaters?

Es gibt viele Mythen rund um diese Thematik. Woher kommen die Schmerzen und wie bekommt man sie möglichst schnell wieder los? Wie entsteht Muskelkater, wie lange dauert er an und gibt es möglicherweise Maßnahmen zur Vorbeugung? Diese und weitere Fragen werden in dem nachfolgenden Artikel behandelt.

Was ist Muskelkater?

Definition: Als Muskelkater wird ein durch kleine Faserrisse entstehender Muskelschmerz bezeichnet, der zeitverzögert als Folge hoher Belastungen oder ungewohnter Bewegungsabläufen auftritt.

Muskelkater macht sich in den meisten Fällen auf die gleiche Art und Weise bemerkbar. Die betroffene Muskulatur wirkt schwach, kraftlos, verhärtet und schmerzt schon bei den kleinsten Bewegungen. Weitere Empfindungen, die mit einem Muskelkater einhergehen können, sind Berührungsempfindlichkeit, Steifheit sowie ein leichtes Anschwellen der betroffenen Muskeln. Außerdem zählen deutliche Bewegungseinschränkungen in den entsprechenden Körperregionen zu den typischen Erscheinungen von Muskelkater.

Die schmerzhaften Symptome treten in der Regel mit ein bis drei Tagen Verzögerung nach der körperlichen Belastung auf und können bis zu eine Woche andauern. Zu den häufigsten Ursachen, die zu einem Muskelkater führen können, zählen ungewohnte oder besonders intensive körperliche Belastungen. Weiterhin können Bewegungsabläufe, die über einen längeren Zeitraum andauern, körperliche Aktivität nach einer längeren Inaktivitätsphase sowie eine schlecht ausgebildete intramuskuläre Koordination, Grund für die zeitverzögerten Beschwerden sein.

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Im Video erklären wir dir, wie Muskelkater entsteht und was dagegen hilft.

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkatererscheinungen sind meistens die Folge von intensiven körperlichen Belastungen oder ungewohnten Bewegungsabläufen. Bei Sportarten wie Fußball, Tennis oder Squash kommt es vorrangig zu abrupten Abbremsbewegungen, ebenso wie zu schnellen Antrittsbewegungen. Besonders nach exzentrischer (abbremsenden) Muskelarbeit tritt Muskelkater sehr häufig auf. Im Gegensatz zu der konzentrischen (überwindenden) Muskelarbeit, sind bei abbremsenden Bewegungsausführungen weniger Muskelfasern aktiv, welche damit allerdings einer größeren Belastung ausgesetzt werden. Dadurch ist das Verletzungsrisiko bei exzentrischer Muskelarbeit höher. So kann beispielsweise die Bremsarbeit der Beinmuskulatur bei steilem Bergabgehen, oder das Zurückführen einer Hantel in die Ausgangsposition, diese schmerzhaften Erscheinungen verstärkt verursachen.

Um die Frage nach der genauen Entstehung von Muskelkater zu erklären, bestehen verschiedene Erklärungsansätze, über die sich Forscher noch uneinig sind. Der Schmerz des Muskelkaters resultiert letztlich aus einer Überbeanspruchung der Muskulatur, bei der bestimmte Strukturen innerhalb des Muskels beschädigt werden.

Bei einer der weitverbreitetsten Hypothesen wird davon ausgegangen, dass es durch die hohe körperliche Belastung zu mikroskopisch kleinen Muskelfaserverletzungen kommt. Kleine Risse in den Muskeln gehen mit Einblutungen und Entzündungsreaktionen einher, welche den Muskelkater auslösen. Dabei wird unmittelbar nach der Belastung zunächst kein Schmerz registriert. Dieser setzt erst verspätet, durch diverse Folgereaktionen ein.

Eine weitere anerkannte Hypothese verfolgt die Theorie, dass hohe mechanische Belastungen zu Mikrotraumatisierungen in den Muskelfasern führen. Hierbei kommt es zu Rissbildungen innerhalb der Sarkomere. Durch die Risse tritt Wasser in den Muskel ein und drückt auf das Bindegewebe der Muskelfaser (Faszie). Rezeptoren innerhalb dieses Bindegewebes lösen den Schmerz letztlich aus.

Eine andere Theorie basiert auf dem Grundgedanken, dass Laktat (Milchsäure) die Ursache für den Muskelkater ist. Durch intensive Muskelaktivität im anaeroben Bereich, kommt es vermehrt zu Laktatbildung in den Muskeln. Das Laktat häuft sich nach einer gewissen Zeit an und die Muskeln übersäuern. Diese Hypothese, die Laktat als Ursache für die Entstehung eines Muskelkaters beschreibt, kann heute allerdings durch verschiedene Argumente wiederlegt werden.

Wo entsteht der Muskelkater?

Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln, die wiederum aus vielen einzelnen Muskelfasern aufgebaut werden. Eine einzige Muskelfaser beinhaltet zahlreiche Sarkomere, die zugleich die kleinsten funktionellen Einheiten des Muskels darstellen (vgl. Aufbau eines Muskels). Auf Basis der erstgenannten Hypothese, kommt es durch eine ungewohnte oder hohe körperliche Belastung zu Mikrotraumatisierungen an den Muskelzellen. Dabei entstehen Risse an den Muskelfasern. Darauf folgen Mikrorupturen an den dazugehörenden Blutgefäßen, die mit Entzündungen und Schwellungen einhergehen. Diese sind letztlich für die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verantwortlich.

Der zweiten anerkannten Hypothese nach, entstehen die Risse nach hoher mechanischer Belastung an den Muskelfasern; genauer an den Z-Scheiben innerhalb der Sarkomere. Die entstandenen Risse führen zum Eintreten von Wasser in den Muskel. Der Muskel schwillt an und drückt auf die Muskelfaszie, die aufgrund der gereizten Dehnungsrezeptoren letztlich den Schmerzen auslöst.

Der zeitliche Verlauf von Muskelkater

Ausgangspunkt für die Entstehung eines Muskelkaters ist eine Überbeanspruchung der Muskulatur durch besonders intensive oder ungewohnte Belastungen. Die daraus resultierende Beschädigung der Muskelfasern führt allerdings nicht unmittelbar nach der körperlichen Beanspruchung zu Schmerzen. Die mit dem Muskelkater einhergehenden Symptome treten etwa 12 bis 72 Stunden nach der Belastung auf. Die unangenehmen Schmerzen erreichen in dem Zeitraum von ein bis drei Tagen ihr Maximum und können bis zu einer Woche lang andauern. Der Schmerzgipfel wird meistens nach 24-28 Stunden erreicht. Ob ein Muskelkater auftritt und wie lange dieser andauert, ist neben der Art und Intensität der körperlichen Beanspruchung, ebenfalls von dem Trainingszustand der betroffenen Person abhängig. Werden Bewegungsabläufe regelmäßig mit gleicher Intensität durchgeführt, verringert sich das Ausmaß des Muskelkaters rapide. Allerdings ist die Dauer und Ausprägung eines Muskelkaters sehr individuell geprägt und kann daher recht unterschiedlich ausfallen.

Folgen von Muskelkater

Muskelkater ist das Resultat von verletzten Strukturen innerhalb der Muskelfasern. Darauf folgt ein Heilungsprozess, bei dem es zur Regeneration der beschädigten Muskelstrukturen kommt. Man geht davon aus, dass bestimmte Anpassungsreaktionen zu einem Mehraufbau der Zellen (Fibrillen) und damit zu einer Muskelquerschnittsvergrößerung (Hypertrophie) führen. Zu unterscheiden ist jedoch zwischen leichtem und schwerem Muskelkater. Während ein leichter Muskelkater durchaus mit einem wirkungsvollen Training assoziiert werden kann, ist ein Muskelkater mit starken Schmerzen und erheblichen Bewegungseinschränkungen vielmehr ein Zeichen einer Überbeanspruchung oder kann auf eine technisch unsaubere Bewegungsausführung zurück zu führen sein. Das Ausmaß der Muskelschmerzen ist allerdings individuell und kann von Person zu Person unterschiedlich stark ausfallen. Muskelkater kann daher nicht als Maßstab herangezogen werden, um die Trainingswirksamkeit zu beurteilen. Das Ausbleiben von Muskelkater ist daher ebenfalls kein sicheres Indiz dafür, dass ein Training womöglich wirkungslos war. Ein Muskelkater geht in der Regel ohne wesentliche Dauerschäden einher. Die beschädigten Muskelstrukturen regenerieren sich wieder vollständig.

Was hilft gegen Muskelkater?

Es gibt viele Mythen rund um den unangenehmen Muskelkater. Sollte man sich schonen oder kann trotz Muskelkater weiter trainiert werden? Was mindert die Schmerzen und gibt es eine Möglichkeit dem Muskelkater vorzubeugen?

Sporttreiben trotz Muskelkater?

Wie bei allen Verletzungen ist auch bei Muskelkater zunächst eine zumindest kurzzeitige Schonung zu empfehlen. Da Muskelkater mit einer vorübergehenden Verminderung der Maximalkraft und oftmals mit Bewegungseinschränkungen einhergeht, sollten intensive, kraftvolle Belastungen oder Bewegungsabläufe vermieden werden. Zum einen können die Bewegungen oftmals nicht mehr technisch einwandfrei ausgeführt werden und zum anderen kann das Training der schmerzenden Muskeln den Zustand der verletzten Strukturen verschlimmern. Die beschädigten Muskelfasern sollten daher Zeit bekommen, um sich zu regenerieren.

Durch vorsichtiges passives Dehnen oder leichte konzentrische Bewegungsarbeit wie Radfahren, können die Schmerzen gemindert werden. Nach einer langen intensiven Belastungsphase ist zudem ein lockeres Auslaufen oder Aqua-Jogging zur Regeneration empfehlenswert. Wenn man trotz Muskelkater nicht auf Training verzichten möchte besteht die Möglichkeit, ganz nach dem Trainingsprinzip der wechselnden Belastung, eine andere Muskelgruppe in diesem Zeitraum zu trainieren.

Massage bei Muskelkater

Aktivierende Massagen wie Lymphdrainage oder Sportmassagen können detonisierend auf die betroffene Muskulatur wirken. Studienergebnisse belegen, dass das Ausmaß des Muskelkaters durch Massagebehandlungen nach einer körperlichen Belastung verringert werden kann. Allerdings sollte die Massage von moderater Stärke sein, da der Zustand des Muskelkaters ansonsten sogar verschlechtert und die Regeneration verzögert werden kann. Weiterhin zeigen sich Kältebehandlungen wie Eismassagen oder Kältebäder direkt nach der körperlichen Beanspruchung als wirkungsvolle Maßnahmen, um dem Muskelkater entgegen zu wirken.

Muskelkater mit Wärme behandeln

Nicht nur Kältebehandlungen haben eine positive Wirkung auf Muskelkater gezeigt. Es konnte festgestellt werden, dass Wärmebehandlungen wie Saunagänge oder Wärmebäder bei akutem Muskelkater einen wirkungsvollen Effekt zur Regeneration zeigen. Durch Wärme wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt und der Heilungsprozess damit begünstigt.

Dehnen bei Muskelkater

Durch verschiedene Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Entstehung eines Muskelkaters durch passives Dehnen (Stretching) vor einer intensiven körperlichen Aktivität, nicht verhindert werden kann. Die Tendenz deutet sogar vielmehr darauf hin, dass intensive Dehnübungen unmittelbar vor Kraftbeanspruchungen, die Gefahr von Muskelbeschwerden erhöhen können. Durch intensives Dehnen in Form einer eigenständigen Übungseinheit, kann Muskelkater bereits hervorgerufen werden. Die Muskelfasern können hierbei ebenso wie bei intensiven Belastungen oder ungewohnten Bewegungen beschädigt werden.

Weiterhin können auch dynamische Dehnübungen vor einer körperlichen Beanspruchung, die Entstehung von Muskelkater nicht verhindern. Sie sind dennoch häufig in Aufwärmprogrammen integriert, um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur auf entsprechende Bewegungsabläufe vorzubereiten. Anders sieht es nach einer körperlichen Beanspruchung, in der Phase der Regeneration aus. Mithilfe leichter und passiver Dehnübungen, können die Muskelbeschwerden durchaus kurzzeitig vermindert werden.

Arzneimittel gegen Muskelkater

Im Rahmen einer wissenschaftlichen Studie konnte festgestellt werden, dass die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen nach einer körperlichen Belastung, die mit dem Muskelkater einhergehenden Schmerzen reduzieren kann. Allerdings wird von einer medikamentösen Behandlung abgeraten, da es Hinweise darauf gibt, dass die Wiederaufbauprozesse der Muskelfasern hierdurch beeinträchtigt werden können.

Die Einnahme von Mineralstoffen wie Magnesium oder Calcium konnte bislang keine präventive Wirkung, gezielt gegen die Verhinderung von Muskelkater aufzeigen.

Fazit

Es gibt verschiedene Maßnahmen, um die unangenehmen Beschwerden eines Muskelkaters in einem gewissen Rahmen zu reduzieren. Grundsätzlich sollten intensive Beanspruchungen der betroffenen Muskulatur vermieden werden, damit die beschädigten Muskelstrukturen sich wieder regenerieren können. Dem Muskelkater durch gezielte Mechanismen vorzubeugen, ist jedoch kaum möglich. Ratsam ist daher gerade bei ungewohnten Bewegungsausführungen oder nach längerer Trainingspause, die Belastungsintensität entsprechend gering zu halten und in möglichst kleinen Schritten zu steigern. Allerdings macht sich je nach Trainingsintensität schon nach wenigen Einheiten ein deutlicher Effekt bemerkbar, der das Ausmaß des Muskelkaters erheblich minimiert. Grund hierfür ist eine physiologische Anpassung der beanspruchten Muskulatur an die regelmäßigen mechanischen Beanspruchungen sowie eine Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination.