Shavasana Yoga: Entspannung in der Totenstellung

Jede Yogastunde besteht aus verschiedenen Körperstellungen, den sogenannten Asanas. Eines der wichtigsten und oft unterschätzten ist das Shavasana, die Totenstellung. Diese Position dient der tiefen Entspannung sowohl nach einer Yogasitzung aber auch davor. In diesem Artikel erfährst du alles über das Shavasana, seine Vorteile und wie du diese Haltung in deine Yoga-Routine integrieren kannst.

Die Bedeutung von Shavasana

Das Shavasana, auch Savasana, wird im Deutschen als die Totenstellung bezeichnet. Es setzt sich aus den beiden Wörtern „Shava“, welches für „Leiche“ steht und „Asana“, was „Stellung“ bedeutet, zusammen. Diese Begriffe stammen aus dem Sanskrit, der Sprache des Yoga.

Was ist Shavasana?

Am Ende einer Yoga-Session ist eine Einheit der tiefen Entspannung vorgesehen. Hier kommt das Shavasana ins Spiel. In dieser Pose liegt der Körper flach auf dem Rücken, die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben und die Beine sind leicht geöffnet. Der Körper erfährt hierbei vollständige Entspannung und der Geist findet zur Ruhe.

Das Shavasana gehört zu den Pratyahara Techniken, die dir helfen, in einen Zustand der vollkommenen Entspannung zu gelangen. Dadurch löst du dich vom Alltagsbewusstsein und wirst Beobachter deines Selbst.

Eine Anleitung für das Shavasana

Wenn du das Shavasana richtig praktizierst, kann es seine volle Wirkung entfalten. Lass während des gesamten Shavasana deinen Atem frei fließen, ohne ihn kontrollieren zu wollen – beobachte ihn einfach.

1. Lege dich auf deinem Rücken ab und positioniere deine Arme mit den Handflächen nach oben seitlich von dir.
2. Deine Beine machen es deinen Armen gleich, indem du sie ein wenig öffnest und die Füße locker nach außen fallen lässt.
3. Deinen Nacken machst du lang, sodass dein Kopf gemütlich und mittig aufliegt. Lass deinen Nacken dabei ganz locker.
4. Erlaube nun, deinem Körper vollständig zu entspannen. Hierfür eignet sich vor allem die progressive Muskelentspannung, mit der du deinen Körper anspannst und wieder lockerlässt.
5. Um die Entspannung zu vertiefen, bietet sich auch die Autosuggestion an. Versetze dich gedanklich in deinen Körper, arbeite dich von unten nach oben hindurch und sage dir selbst, dass du das fokussierte Körperteil entspannst.
6. Bleibe in der Totenstellung und genieße die Stille. Mit einer Visualisierung kannst du dich an einen ruhigen See, das Meer oder eine weite Wiese denken. Wähle einen Ort, der dir friedvoll erscheint.
7. Kehre nun langsam in das Hier und jetzt zurück, indem du beginnst, deinen Körper zu bewegen. Arbeite dich auch hier wieder von unten nach oben durch. Öffne deine Augen und wenn du bereit bist, richte dich langsam auf.

Tipps und Alternativen

Um deinen unteren Rücken zu entlasten, kannst du ein Kissen oder eine eingerollte Decke unter deinen Knien positionieren. Auch kannst du deine Füße ablegen und somit deine Knie anwinkeln.

Beim Shavasana ist das Wichtigste, dass du tiefe Entspannung erfahren kannst. Deswegen ist es vollkommen in Ordnung, die Übung ein wenig anzupassen. Anstatt deine Arme nur leicht ausgebreitet neben dich zu legen, kannst du sie auch ganz zu den Seiten ausstrecken.

Wenn es für dich angenehmer ist, kannst du außerdem ein Kissen unter deinen Kopf legen oder eine Decke über dich legen.

Solltest du mit deinen Gedanken abschweifen, verurteile dich nicht. Beobachte sie und lasse sie wieder gehen, indem du deine Aufmerksamkeit zurück auf deinen Atem lenkst. Spüre, wie der Atem durch deine Nase fließt oder beobachte das leichte Heben und Senken deiner Brust.

Vorteile und Wirkung von Shavasana

Wenn du das Shavasana regelmäßig praktizierst, wirst du positive Auswirkungen auf verschiedenen Ebenen erleben. Auch ohne Yogasitzung kannst du das Shavasana anwenden, zum Beispiel zur Entspannung am Morgen, am Abend oder auch zwischendurch.

• Dein Nervensystem beruhigt sich und deine Muskeln entspannen
• Dein Stresslevel sinkt und dein Körper schüttet Glückshormone aus
• Dein Immunsystem wird gestärkt und deine Regenerationskraft gefördert
• Du erfährst innere Ruhe und tiefe Ausgeglichenheit
• In dir erweckt ein Gefühl der Verbundenheit mit der Welt um dich herum
• Deine Achtsamkeit erhöht sich und du kannst neue Bewusstseinsebenen erreichen

Kultiviere Ruhe und Achtsamkeit

Die tägliche Praxis des Shavasana wird dir dabei helfen, eine achtsame Routine aufzubauen und entspannter und energiereicher durch deinen Alltag zu gehen. Durch seine kurze Dauer kannst du es problemlos in deinen Alltag integrieren. Mit einer intensiven Yoga-Praxis wird dir das Shavasana sogar dabei helfen, spirituelle Erfahrungen zu machen. Egal ob du gerade noch am Anfang stehst oder erfahrener Yogi bist, die Totenstellung ist ein essenzieller Bestandteil jeder Yogasitzung.