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Die drei Muskelfasertypen

Machen wir einen kleinen Ausflug in den Bereich der Anatomie, genauer gesagt in einen Teil der quergestreiften Muskulatur: die Skelettmuskulatur. In folgendem Beitrag erfährst du alles über die drei Muskelfasertypen.

Muskelfasertypen Training

Was sind Muskelfasern überhaupt und zu was dienen sie?

Dein Körper besitzt mehr als 600 Skelettmuskeln. Diese sind alle nach dem gleichen Schema aufgebaut, egal wie groß oder stark sie sind. Die kleinste Einheit der Muskulatur ist das Sarkomer, welches in der Lage ist, sich zu verkürzen. Das geht dadurch, dass sie sich zusammenziehende, sogenannte kontraktile Muskelproteine enthält. Sarkomer sind zusammenhängende Einheiten, die zusammen eine Myofibrille bilden. Betrachtet man die Myofibrille unter dem Mikroskop, erkennt man die Aneinanderreihung der Sarkomere anhand der erkennbaren Querstreifen. Liegen viele Myofibrillen parallel und gebündelt zusammen, bilden sie zusammen eine Muskelfaser. Da diese, neben der Myofibrillen, auch noch weitere typische Zellorganellen besitzt, wird sie auch als Muskelzelle oder Myozyt bezeichnet.

Die Besonderheit der Skelettmuskeln besteht darin, dass du sie bewusst steuern kannst. Es handelt sich dabei also nicht um die sogenannten glatten Muskeln, die deine Organe rund um die Uhr bei der Stange halten, sondern um die Art der Muskulatur, die du selbstbestimmt an- und entspannen kannst. Durch diese Fähigkeit lassen sich diese eben auch trainieren.

Aufbau der Skelettmuskulatur und der Muskelfasern

Die drei Muskelfasertypen

Man unterscheidet generell in drei verschiedene Typen von Muskelfasern, nämlich den langsam zuckenden Muskelfasertyp I (auch Slow Twitch genannt), den schnell zuckenden Typ IIA und den sehr schnell kontrahierenden Typ IIX (beide Fast Twitch). Diese weisen große Unterschiede in ihrer Zusammensetzung auf und verleihen der Muskulatur somit verschiedene Eigenschaften.

Dein Muskelfasertyp hat Einfluss darauf, ob du eher zum Marathonläufer, Mittelstreckenläufer oder zum Gewichtheber veranlagt bist. Veranlagung ist hierbei das entscheidende Stichwort. Zwar trägt jeder von uns jede Art von Faser in sich, allerdings überwiegt einer von ihnen in der Regel und ist stärker ausgeprägt.

Arme und Beine von untrainierten Personen bestehen ungefähr aus 44–55 % Typ-I-Fasern. Die beiden schnelleren Typ-II-Fasern machen den Rest aus. Dabei gibt es keinen Unterschied zwischen Männern und Frauen.

Kann der Muskelfasertyp geändert werden?

Forscher sind sich bislang noch uneinig darüber, ob der Muskelfasertyp aus eigener Anstrengung durch gezieltes Training heraus gewechselt werden kann. Was mit absoluter Sicherheit gesagt werden kann, ist, dass durch geeignetes Training dein Muskelfasertyp zur Hochleistung anlaufen wird. Denn trainierst du richtig, verändert sich die Länge deiner Muskelstränge – sie ermüden langsamer, du wirst ausdauernder bzw. deine Maximalkraft erhöht sich.

Gehörst du zur Gruppe der Hardgainer ist es außerdem essenziell für dich, neben dem richtigen Training für deine Muskelfasern auch im Speziellen auf deine Ernährung zu achten. Diese spielt in deinem Fall eine entscheidende Rolle, um Muskeln aufzubauen.

Merkmale der unterschiedlichen Muskelfasertypen

Betrachtet man den Muskel unter dem Mikroskop, kann man durch die unterschiedliche Einfärbung der Fasern zwischen Fasertyp I und II unterscheiden. Das hängt von der Menge des Muskelproteins Myoglobin zusammen, die vorhanden ist. Bei einem hohen Myoglobingehalt hat der Muskel eine rötliche Färbung und wird dem Typ I zugeordnet. Beim Typ IIA und X hingegen erscheint der Muskel weiß, da es sich hierbei um einen myoglobinarmen Typen handelt.

Einen großen Unterschied macht außerdem die Anzahl an Mitochondrien innerhalb der Muskelzelle. Wir erinnern uns: Die Muskelzelle besteht aus Myofibrillen und Zellorganellen. Zu letzteren gehören die Mitochondrien. Sie fungieren als das „Kraftwerk“ und dienen der Energiegewinnung in der Muskelzelle, indem sie Fett und Zucker in Energie, genauer gesagt in ATP, umwandeln.

Auch die Speicherung von Glykogen variiert bei den verschiedenen Fasern. Beim Essen nehmen wir gewöhnlich mehr Kohlehydrate zu uns, als unser Körper direkt umsetzen könnte. Als Konsequenz wandeln wir diese als Glykogen um und speichern dieses in den Muskeln und in unserer Leber. Der Glykogengehalt entscheidet über die Bildung von ATP und dient somit, genau wie auch die Mitochondrien, der Energiebereitstellung

Die Kontraktion der Fasern erfolgt bei Muskelfasertyp I langsam, da Ausdauer verlangt wird und keine schnellen, explosiven Bewegungen gefragt sind. Diese wiederum dienen vorwiegend dem Typ II, dabei im Besonderen IIX. Die Kontraktion der Muskelfasern erfolgt kraftvoll und sehr schnell, die Belastung ist hoch.

In der nachfolgenden Tabelle erhältst du einen noch besseren Überblick über die unterschiedlichen Eigenschaften und Charakteristika der verschiedenen Typen der Muskelfasern.

Muskelfasertyp I Muskelfasertyp IIA Muskelfasertyp IIX
Farbe der Fasern rot weiß weiß
Mitochondrienanzahl sehr hoch hoch niedrig
Durchblutung hoch mittel niedrig
Geschwindigkeit der Kontraktion langsam schnell sehr schnell
Ausdauer hoch mittel gering
Kraftfähigkeit gering mittel hoch
Belastungszeit > 30 min < 30 min < 60 sec
Sportarten Ausdauersport, z. B. Marathon, Radrennen, Triathlon, Tennis, Skilanglauf, Inlineskating, Fußball mittlerer Ausdauersport, z. B. Klettern, Schwimmen, Mittelstreckenlauf Turnen, Sprinten, Gewichtheben, Krafttraining, Hürdenlauf, Eisschnellauf

Welcher Muskelfasertyp bin ich?

Das lässt sich leicht herausfinden. Wenn du einmal an deinen Sportunterricht in der Schule zurückdenkst, welche Betätigung lag dir am besten? Sprinten, Ausdauertraining oder irgendwas dazwischen? Manchmal ist die Antwort schnell gefunden und die Veranlagung bezüglich der Muskelfasern tritt sehr deutlich hervor. Es gibt aber auch Fälle, in denen die Bestimmung nicht ganz eindeutig ist. Wie bereits erwähnt, tragen wir alle Typen in uns. Was sich unterscheidet ist die Anzahl und Ausprägung der verschiedenen Muskelfasertypen, die bei jedem Menschen individuell ist. Aber mit der Zeit wirst du merken, wo deine Erfolge liegen und in welche Art von Training du deine Zeit investieren solltest, um die maximalen Leistungen zu erzielen.

Welcher Muskelfasertyp bin ich?

Zusammenfassung

Es gibt drei verschiedene Arten von Muskelfasern, die alle in unserem Körper vorhanden sind. Jeder von uns trägt Voraussetzungen für einen bestimmten Muskelfasertyp durch genetische Vererbung in sich. Mit dem richtigen Training kann dieser Typ systematisch gefördert und somit optimiert werden. Bei Muskelfasertyp I handelt es sich um die besten Voraussetzungen für einen Ausdauersportler, da die Muskeln eine langsame Kontraktion aufweisen, während ein Sportler mit den Fasern des Typs IIA besonders gut für den mittleren Ausdauersport geeignet ist. Für Sportarten, bei denen es um schnelle, explosive Kontraktionen der Muskeln geht, wie zum Beispiel beim Gewichtheben oder beim Sprint, eignet sich der Typ IIX hingegen am besten.

Literaturverzeichnis

Brandes, R., Lang, F., Schmidt, R.F. (2019). Physiologie des Menschen. Mit Pathophysiologie. Berlin: Springer-Verlag GmbH.

McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch V.L., (2015). Exercise Physiology. Nutrition, Energy, and Human Performance. Philadelphia: Wolters-Kluwer Health.

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