Superkompensation

Superkompensation, Verlauf der Belastungs-Erholungs-Reaktion
Klassischer Ablauf der Superkompensation | zum Vergrößern auf das Bild klicken

Definition

Die Superkompensation ist eine überschießende Anpassungsreaktion des Organismus infolge einer belastungsinduzierten Auslenkung aus der Homöostase. Die ausgelösten Wiederherstellungsvorgänge verbessern die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Die Superkompensationsphase tritt infolge der Belastung erst im Anschluss an eine Erholungsphase ein und ist zeitlich reversibel.

Erklärung des Superkompensationsmodells

Zwischen der Belastung und der Anpassungsreaktion des Körpers besteht ein dynamisches Gleichgewicht (Homöostase). Würde kein besonderer Reiz auf den Organismus einwirken, würde das Leistungsniveau nur leicht, in Abhängigkeit von der Tagesform, schwanken.

Trainingsreize bewirken eine Auslenkung aus der Homöostase. Um dieses Gleichgewicht wiederherzustellen und damit der Körper für spätere Trainingsreize derselben Art besser gewappnet ist, kommt es zur Anpassung von Funktionen und Strukturen. Diese Wiederherstellungsvorgänge steigern das Leistungsniveau für einen beschränkten Zeitraum über den Ausgangswert hinaus. Diese Phase, in der die Leistungsfähigkeit über dem Ausgangslevel liegt, ist die Superkompensationsphase.

Würde kein weiterer Reiz erfolgen, kehrt die Leistungskurve wieder auf das Ausgangsniveau zurück.

Phasen der Superkompensation

  1. Belastung (z.B. Trainingsreiz)
  2. Minderung der Leistungsfähigkeit
  3. Erholung bzw. Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit
  4. Superkompensation
  5. Rückkehr der Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau (wenn kein neuer Reiz erfolgt)

Dauer der Superkompensation

Häufig ist davon die Rede, dass die Superkompensation nach 1-2 Tagen einsetzt und anschließend für 2-3 Tage andauert. Dies ist allerdings so pauschal nicht korrekt. Wann die Superkompensation beginnt und wie lange sie anhält, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zudem ist es von Bedeutung, welches System oder Organ betrachtet wird.

Einflussfaktoren auf die Superkompensation

Zu den Faktoren, die die Höhe und Dauer der Superkompensation beeinflussen, gehören:

  • Aktuelles Leistungsniveau
  • Höhe des Reizes
  • Art des Reizes
  • Art der Erholung
  • Erholungspotenzial (hängt wiederum mit der Leistungsfähigkeit zusammen)
  • Betrachtetes Organ oder System

Superkompensation verschiedener Systeme und Organe

Ursprünglich wurde bei der Beschreibung des Superkompensationsmodells die Dauer der Wiederherstellung ausgeschöpfter Glykogenspeicher betrachtet. Das Prinzip der Superkompensation kann aber im Prinzip für fast alle physiologischen Anpassungserscheinungen an Training angewandt werden.

Es gilt aber zu beachten, dass unterschiedliche Systeme auch verschiedene Anpassungszeiträume für die Regeneration benötigen. Man spricht vom Heterochronos der Adaptation. Manche Organe haben kürzere, andere teilweise deutlich längere Regenerations- und Superkompensationszeiten.

So kann die Superkompensation der Muskulatur, bei einer Beschädigung des kontraktilen Apparates 3-8 Tage dauern. Sehnen oder gar Knorpel sind bradytropher (stoffwechselärmer). Die Zeit bis zum Einsetzen der Superkompensation ist dadurch deutlich länger, da die Anpassung der Strukturen mehr Zeit erfordert.

Übersicht der Regenerationszeiten bei der Superkompensation
Superkompensation verschiedener Organe und Systeme - modifiziert nach Weineck J (2000). Optimales Training. Nürnberg: Spitta. | zum Vergrößern auf das Bild klicken

Qualitätsgesetz des Trainings

Wenn durch Training eine Superkompensation in bestimmten Strukturen oder Systemen hervorgerufen werden soll, ist das Qualitätsgesetz des Trainings zu beachten. Dieses besagt, dass spezifische Reize spezifische Anpassungsreaktionen bewirken.

Spezifische Reize für ausgewählte anatomische Strukturen:

  • Knochen: Biege- und Scherkräfte
  • Gelenkknorpel: Scher- und Druckkräfte
  • Bänder: Zugkräfte
  • Muskulatur: Zugkräfte
  • Sehnen: Zugkräfte (zudem Querfriktion)

Voraussetzung für die Superkompensation

Eine Superkompensation wird nur dann erreicht, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird (Reizschwellengesetz).

Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos bzw. führen sogar zu einer Senkung des Leistungsniveaus oder zur Atrophie von Gewebe.

Leicht überwellige Reize dienen der Erhaltung des aktuellen Funktionsniveaus.

Überschwellige, mittlere bis starke Reize, lösen physiologische und anatomische Veränderungen aus.

Zu starke Reize Können die Funktion beeinträchtigen und den Organismus oder die jeweilige Struktur schädigen.

Leistungssteigerung durch Superkompensation

Ein sportliches Training zielt in der Regel auf eine kontinuierliche Verbesserung der Leistungsfähigkeit ab. Der optimale Zeitpunkt um den nächsten Trainingsreiz zu setzen, ist der jeweils höchste Punkt in der Superkompensationskurve.

Kritik am Modell der Superkompensation

Wie eben dargestellt, ist der beste Zeitpunkt für das nächste Training, der höchste Peak in der Leistungskurve. Und genau da liegt die Schwäche des Superkompensationsmodells. Denn es ist extrem schwer, beziehungsweise gar nicht möglich, zu bestimmen, wann genau dieser Zeitpunkt ist oder sein wird.

Zudem ist dieser Zeitpunkt, wie oben dargestellt, bei verschiedenen Organe und Körpersysteme unterschiedlich. Wie lange die optimale Pause oder Regeneration sein soll, ist demnach kaum exakt zu bestimmen. Hier stößt das Superkompensationsmodell hinsichtlich der Praktikabilität und des Nutzens an seine Grenzen.

Ausbleiben der Superkompensation

Durch ein Fehltraining kann die Superkompensation ausbleiben. Wird der Trainingsreiz zu früh gesetzt und die Regenerationszeit zu knapp bemessen, gelingt es dem Körper nicht die überschießende Anpassungsreaktion zu erreichen. Wird dieses Fehltraining über einen längeren Zeitraum betrieben, können negative Effekte wie ein Overtraining oder Übertraining eintreten.

Zusammenfassung zur Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation ist in Grunde auf nahezu alle Anpassungsmechanismen von Organen und Systemen des menschlichen Körpers anwendbar.

Das Prinzip verdeutlicht auf einfache Weise die Reaktion des Körpers auf Training und verhilft somit zu einem besseren Verständnis.

Der Nutzen in der Trainingspraxis ist allerdings beschränkt, da das theoretische Modell für die Trainingssteuerung keine genaue Bestimmung von Zeitpunkten ermöglicht.

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