IK-Training

Definition & Erklärung

Ein Intramuskuläres Koordinationstraining, kurz IK-Training, ist ein hochintensives Krafttraining, das der Steigerung der Maximalkraft dient.

IK-Training zur Verbesserung der Intramuskulären Koordination. Fintess-Sportler beim Bankdrücken mit Hilfestellung um Maximalkrafttest durchzuführen.

Was ist ein IK-Training?

Durch ein Training zur Erhöhung der intramuskulären Koordination (IK-Training) ist es möglich mehr motorische Einheiten bzw. motorische Einheiten mit höheren Erregungsschwellen  zu rekrutieren (Rekrutierung) und/oder mit einer höheren Entladungsfrequenz anzusteuern (Frequenzierung). Durch eine Steigerung der Rekrutierung und der Frequenzierung lassen sich Kraftzuwächse in der willkürlich aufzubringenden Maximalkraft erzielen.

Definition Intramuskuläre Koordination

Die intramuskuläre Koordination beschreibt die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems eine situationsspezifisch geforderte Kraft durch die Steuerung der neuronalen Aktivierung von motorischen Einheiten aufzubringen.

Wie funktioniert ein IK-Training?

Verbesserungen der intramuskulären Koordination lassen sich mit hochintensiven Kräftigungsübungen erzielen. Die Belastungsintensität muss dabei sehr hoch (bei ca. 90-95%) liegen. Wenn eine Hilfestellung in Form eines Trainingspartners oder Geräte wie Isokineten zur Verfügung stehen, kann die konzentrische Bewegung unterstützt werden und das Gewicht bei der exzenrischen Bewegungsausführung über dem Einwiederholungsmaximum liegen.

IK-Training | Praktisches Beispiel

Am Beispiel des Bankdrückens mit Hilfestellung, würde das IK-Training folgendermaßen ablaufen:

  1. Bestimmung des Einwiederholungsmaximums (One-Repetition-Maximum).
  2. Steigerung des maximal zur Hochstrecke gebrachten Gewichtes um 5%. Wenn das Einwiederholungsmaximum 100kg ergab, werden nun 105kg aufgelegt.
  3. Das Gewicht wird langsam und kontrolliert abgelassen (exzentrische Phase) und mithilfe des Trainingspartners wieder angehoben (konzentrische Phase). In der konzentrischen Phase sollte versucht werden, das Gewicht maximal schnell nach oben zu bewegen - auch wenn dies aufgrund des hohen Gewichtes nicht möglich sein wird. Dies führt aber zu dem gewünschten Effekt der maximalen neuronalen Ansteuerung der Muskulatur.
  4. Je Übung werden 1-3 Wiederholungen mit 3-5 Serien ausgeführt. Die Pause zwischen den Serien beträgt 3-5 Minuten.

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