Facebook Pixel

Wie geht Beckenbodentraining?

Beckenboden trainieren für Frauen und Männer

Beckenbodentraining ist mittlerweile als präventive Maßnahme in viele Gesundheitseinrichtungen und Fitnessstudios eingezogen. Es hilft, einer Beckenbodenschwäche und den daraus resultierenden Erscheinungen wie Inkontinenz und Impotenz vorzubeugen.

Wie entsteht eine Beckenbodenschwäche?

Vor allem der Beckenboden der Frau ist besonders anfällig. Das liegt an der weiblichen Anatomie, konkret den Körperöffnungen, die den Beckenboden durchdringen. Vaginale Entbindungen und starke Geburtsverletzungen schwächen den Beckenboden zusätzlich. Auch mehrere Geburten in kurzer Zeit können den Muskeln zum Verhängnis werden.

Doch es sind längst nicht nur Frauen, die von Beckenbodenschwäche betroffen sind. Männer leiden ebenfalls unter postoperativen Schädigungen der Beckenbodenstruktur, beispielsweise bei Prostatakrebs. Zudem sind beide Geschlechter gleichermaßen von Gewebsschwächen, degenerativen Stabilitätsverlusten im Alter und angeborenen Bindegewebsschwächen betroffen.

Oft geht eine Beckenbodenschwäche mit hormonellen Umstellungen einher: bei Schwangerschaft, postmenopausal, bei Hormontherapie bei Krebserkrankten etc.

Wann ist ein Training für den Beckenboden nötig?

Beim Beckenboden gilt: Vorbeugen lohnt sich. Spätestens jedoch, wenn sich eine Beckenbodenschwäche oder Beckenbodeninsuffizienz bemerkbar macht, sollten die Beckenbodenmuskulatur und die Bänder mehr Aufmerksamkeit erfahren. Klassische Symptome sind:

  • Schmerzen im Unterleib
  • Drang-/Belastungs-/Stressinkontinenz (z. B. beim Sport, Husten, Niesen)
  • Stuhlinkontinenz
  • Scheiden- respektive Gebärmuttersenkung (auch mit Vorfall möglich)
  • Blasen-/Enddarmsenkung

In diesen Fällen kann Beckenbodentraining dazu beitragen, die Stütz- und Haltefunktion für die Beckenorgane und den Rumpf zu verbessern. Ein trainierter Beckenboden unterstützt zudem die Schließfunktion der Harnröhre und kann intraabdominale Druckschwankungen ausgleichen.

Wie kann man den Beckenboden trainieren?

Deinen Beckenboden kannst du mit verschiedenen Übungen im Sitzen, im Stand, im Vierfüßlerstand, in Bauchlage oder in Rückenlage trainieren. Einige Basisübungen stellen wir dir im Folgenden vor.

Diagonales Arm-Bein-Heben im Vierfüßlerstand

Diagonales Arm-Bein-Heben im Vierfüßlerstand

Beginne im Vierfüßlerstand. Ziehe den Bauchnabel nach innen und hebe nun beim Ausatmen diagonal Arm und Bein in Verlängerung der Wirbelsäule nach oben. Achte darauf, deinen Beckenboden zu aktivieren. Bei der Einatmung senkst du Arm und Bein wieder ab und wechselst die Seite.

Beckenkreisen im Stand

Beckenkreisen im Stand

Nimm einen hüftbreiten Stand ein und lege die Hände auf dein Steißbein bzw. Schambein. Alternativ kannst du die Hände auch in die Hüfte stemmen. Nun kippst du dein Becken im Wechsel nach vorne und nach hinten. Anschließend kannst du es nach rechts und links kippen sowie dein Becken kreisen.

Katze-Kuh-Mobilisierung im Vierfüßlerstand

Katze-Kuh-Mobilisierung im Vierfüßlerstand

Du startest im Vierfüßlerstand. Beim Einatmen lässt du deine Wirbelsäule nach unten durchhängen (wie eine Kuh) und entspannst den Beckenboden. Beim Ausatmen lässt du die Wirbelsäule rund werden wie einen „Katzenbuckel“. Ziehe dabei den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und aktiviere den Beckenboden. Achte darauf, dass sich deine Sitzbeinhöcker zusammenziehen und dass sich dein Scham- und Steißbein annähern. Führe Kuh und Katze im Wechsel zwischen Spannung und Entspannung durch.

Wie geht Beckenbodengymnastik für Männer?

Beckenbodentraining für Männer ist nicht grundlegend verschieden vom Training für Frauen. Tatsächlich bleibt der Grundaufbau der Übungen bestehen. Lediglich das Trainingsziel unterscheidet sich teilweise: Männer nutzen Beckenbodentraining vor allem zum Erhalt und zur Wiederherstellung der Kontinenz (speziell prä- oder postoperativ, z. B. bei Prostataektomie) sowie zur Prävention von Impotenz und zur Wiederherstellung der Potenz.

Zu den am häufigsten eingesetzten Übungen im Beckenbodentraining für Männer gehören der Unterarmstütz sowie der Seitstütz.

Werde Beckenboden Trainer