Karvonen Formel: Bestimmung der Zielherzfrequenz
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Die Karvonen-Formel ist eine mathematische Formel, die dir hilft, deine Zielherzfrequenz (HF) zu bestimmen. Die Formel verwendet die maximale Herzfrequenz und die Herzfrequenz in der Ruhephase, zusammen mit der gewünschten Trainingsintensität, um die Zielherzfrequenz zu ermitteln.
Bevor man die Formel anwenden kann, muss man Folgendes wissen:
- die maximale Herzfrequenz (es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, wie diese am besten zu berechnen ist, die gebräuchlichste Formel lautet jedoch 220 minus Alter)
- die Ruheherzfrequenz, bzw. den Ruhepuls
- die Herzfrequenzreserve (maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz) und
- den Prozentsatz der Intensität, mit der du trainieren möchtest
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Die Karvonen Formel lautet wie folgt:
Zielherzfrequenz = (Herzfrequenzreserve x Intensität) + Ruheherzfrequenz
oder
Zielherzfrequenz = ((Maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) x Intensität) + Ruheherzfrequenz
oder
Zielherzfrequenz = (((220 - Alter) - Ruheherzfrequenz) x Intensität) + Ruheherzfrequenz
Trainingsbereiche (Belastungszonen)
Erholungszone - 60% bis 70%
Aktives Erholungstraining sollte in diesen Bereich fallen (idealerweise an das untere Ende). Sie ist auch für das Cross-Training in der frühen Vorsaison und am Ende der Saison nützlich, wenn der Körper sich erholen und neue Energie tanken muss.
Aerobe Zone - 70% bis 80%
Das Training mit dieser Belastungsintensität trägt dazu bei, dein aerobes System, insbesondere deine Fähigkeit Sauerstoff zu transportieren und zu verwerten, zu entwickeln. Kontinuierliches oder langes, langsames Ausdauertraining sollte in diesen Herzfrequenzbereich fallen.
Anaerober Bereich 80% bis 90%
Das Training in diesem Bereich trägt dazu bei, die Fähigkeit deines Körpers, mit Milchsäure umzugehen (Laktatverträglichkeit), zu verbessern. Es kann auch dazu beitragen, deine Laktatschwelle zu erhöhen.
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Karvonen Formel Rechenbeispiel
Für eine Person im Alter von 30 Jahren mit einer Ruheherzfrequenz von 65, die mit einer Intensität von 70 % trainieren möchte, würde dies also bedeuten:
Maximale Herzfrequenz = (220 - 30) = 190
Herzfrequenz-Reserve = (190 - 65) = 125
(125 x 0.70) + 65 = 152.5
Es ist anzumerken, dass mehrere Alternativen zu dieser Formel entwickelt wurden, und es ist nicht sicher, welche die genaueste ist. Es ist jedoch immer hilfreich sich einen Überblick über seine optimale Trainingsherzfrequenz zu verschaffen.
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