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Laufen bei Kälte und Minusgraden - was du im Winter beachten solltest

Frau läuft im Schnee

Bewegung draußen ist gerade im Winter enorm wichtig, da man sich zu dieser Zeit besonders viel in beheizten und trockenen Räumen aufhält. Die Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem, die Atemwegstätigkeit wird trainiert, sowie auch die Tätigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Damit die gesundheitsförderlichen und antrainierten Effekte erhalten bleiben, ist die Regelmäßigkeit der sportlichen Betätigung an der frischen Luft wichtig.

Was ist wichtig, wenn man im Winter laufen gehen möchte?

Im Winter muss mehr Zeit für das Warm Up eingeplant werden. Der Bewegungsapparat braucht bei kalten Temperaturen länger um auf Betriebstemperatur zu kommen. Nach Möglichkeit sollte das Warm Up noch drinnen stattfinden. So lässt sich sicherstellen, dass man wirklich gut aufgewärmt ist, bevor man das Laufen startet.

Da die Atemwege recht sensibel sind, sollte bei der Bewegung draußen darauf geachtet werden, dass die Luft erwärmt und befeuchtet wird, bevor sie in die Lunge gerät. Das schafft man, indem man durch die Nase einatmet. Zusätzlich kann man einen Mundschutz tragen, um die Reizung der Atemwege so gering wie möglich zu halten.

Die Dauer der Outdooraktivität sollte der Temperatur und der persönlichen Belastbarkeit angepasst werden. Oftmals reichen schon 20-40 Minuten, um einen geeigneten Trainingseffekt zu erzielen.

Wenn die Außentemperatur unter -15° Celsius liegt, sollte auf Sport an der (dann wirklich) frischen Luft verzichtet werden. Die Reizung der Atemwege kann dort auch mit Nasenatmung und Mundschutz nicht ausreichend vermindert werden. Zudem kühlt der Körper zu schnell wieder aus.

Auch auf Intervallläufe sollte bei Minusgraden generell verzichtet werden. Die wechselnden Belastungen führen zu einer vertieften Einatmungsphase, was die Atemwege zunehmend reizen kann. Es sollte eine gleichmäßige Atmung beibehalten werden, um die Belastung für die Atemwege so gering wie möglich zu halten.

Auf die richtige Kleidung kommt es ebenfalls an. Dabei sollte nach dem "Zwiebelprinzip" vorgegangen werden, dessen Schichten aus Funktionsbekleidung besteht. Damit kann der Feuchtigkeitstransport sichergestellt werden, sodass der Körper nicht auskühlt. Verzichten Sie auf Baumwollkleidung. Diese nimmt den Schweiß auf und kühlt dadurch den Körper aus. Zudem ist es aufgrund der Witterungsverhältnisse angeraten reflektierende Kleidung zu tragen oder zumindest reflektierende Elemente auf der Kleidung zu haben.

Um die Haut zu schützen, sollte zudem vor dem Laufen gehen eine fettreiche Creme auf alle freien Körperstellen aufgetragen werden.

Anschließend zu seinem "Kältelauf" sollte man sich unbedingt eine Entspannung in Form von einer warmen Badewanne, heißen Dusche oder gemütlichen Couchzeit gönnen. Dadurch kann man den Körper zur Ruhe bringen und die belasteten Strukturen können sich durch die Wärme und Entspannung regenerieren.

Wie oft sollte man im Schnitt Sport treiben, um fit durch den Winter zu kommen?

Unabhängig von der Jahreszeit sollten pro Woche mindestens 2-3 Trainingseinheiten durchgeführt werden. Jede Einheit sollte eine Länge von mindestens 30 Minuten haben. Sportliche Aktivitäten, die diese Zeitspanne unterschreiten, können zwar das Gewissen beruhigen, bringen jedoch nicht den gewünschten Trainingseffekt.

Das Immunsystem freut sich über Kältereize

Das Immunsystem zu trainieren ist nicht so schwer wie es sich anhört. Seine Tätigkeit wird angekurbelt, indem sich der Körper den kalten Temperaturen aussetzt. Durch die Reizsetzung wird die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erregern erhöht.
Wer den kalten Gegenwind beim Joggen als zu unangenehm empfindet, sollte Nordic Walking ausprobieren. Der Kältereiz ist durch die geringere Geschwindigkeit gemildert und man kann sich trotzdem an der frischen Luft bewegen.

Zudem benötigt der Körper bei kühlen Temperaturen mehr Energie, das Training ist also effektiver.

Besonders im Winter ist es schwer, sich aufzurappeln und Sport zu treiben

Mit Spaß ans Ziel, so lautet die Devise. Finden Sie den Sport, der Ihnen Spaß und Freude bereitet. Zudem geht es mit der Motivation meist besser, wenn man sich zum Sport treiben verabredet. Zu zweit fällt es deutlich leichter Sporttermine einzuhalten und motiviert zu sein. Suchen Sie sich deshalb einen Trainingspartner oder schließen Sie sich einer Trainingsgruppe an. Gerade soziale Medien bieten eine gute Plattform um Sportangebote zu inserieren oder anzunehmen.
Bei aller Motivation sollten Sie auch beachten sich erreichbare Ziele zu setzen und diese stets vor Auge zu haben. Dabei ist es meist hilfreich, sich die Ziele aufzuschreiben und so anzubringen, dass Sie sie täglich sehen. Als Erinnerungshilfe und zur Unterstützung der Regelmäßigkeit, sollten Sie sich Sporttermine in den Kalender eintragen. Zum einen, werden Sie bei jedem Blick in den Kalender daran erinnert, zum anderen fällt es so leichter, die Termine einzuhalten. Zum guten Schluss sollten Sie sich Belohnungen für erreichte Ziele setzen. Möglicherweise sich nach 10 Trainingseinheiten etwas Besonderes gönnen wie z.B. eine Massage.

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