Supramaximales Training: Definition, Bedeutung und Erklärung

Supramaximales Training bezieht sich auf das Training mit Gewichten oder Belastungen, die über dem maximalen Widerstand liegen, den ein Athlet normalerweise in der konzentrischen Phase der Bewegung aufbringen kann.

Supramaximales Training wird verwendet, um die Muskelkraft und die Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Wie wirkt supramaximales Training?

Supramaximales Training kann die Leistungsfähigkeit auf verschiedene Weise beeinflussen:

• Muskelwachstum: Supramaximales Training stimuliert das Muskelwachstum, indem es die Muskelfasern zerstört und sie anschließend wieder aufbaut.
• Kraftsteigerung: Supramaximales Training führt zu einer Steigerung der Muskelkraft, da es die Muskelfasern stärker und größer macht.
• Neuromuskuläre Anpassungen: Supramaximales Training kann auch die Wechselwirkungen zwischen Nerven- und Muskelsystem verbessern, was zu einer höheren Kraftentwicklung und Schnelligkeit führen kann.
• Erhöhung der Muskelaktivität: Supramaximales Training erfordert die Aktivierung von mehr Muskelfasern als normales Training, was die Muskelaktivität und die Leistungsfähigkeit verbessert.

Es ist wichtig zu beachten, dass supramaximales Training ein hochintensives Training ist, und es sollte nur unter Aufsicht eines qualifizierten Trainers und nach einer gründlichen Aufwärmung durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Es ist auch wichtig, genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten, um dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.

Was brauchst du für ein supramaximales Training?

Supramaximales Training bedeutet also, dass du Gewichte und Widerstände verwendest, die über dein aktuelles Kraftniveau hinausgehen. Es bedeutet, dass du schwere Gewichte verwendest, die du normalerweise gar nicht heben könntest. Wie kann das trotzdem in der Praxis funktionieren?

Wenn eine Hilfestellung in Form eines Trainingspartners oder Geräte wie Isokineten zur Verfügung stehen, kann die konzentrische Bewegung unterstützt werden und das Gewicht bei der exzentrischen Bewegungsausführung über dem Einwiederholungsmaximum liegen.

Supramaximales Training am Beispiel des Bankdrückens

1. Bestimmung des Einwiederholungsmaximum (One-Repetition-Maximum).
2. Steigerung des maximal zur Hochstrecke gebrachten Gewichtes um 5-30 %. Wenn das Einwiederholungsmaximum beispielsweise 100kg ergab, werden nun 105kg aufgelegt.
3. Exzentrische Phase: Der Kunde lässt das Gewicht langsam und kontrolliert ab, der Trainer sichert die Langhantelstange, greift jedoch nur bei Bedarf in die Bewegung ein.
4. Konzentrische Phase: Mithilfe des Trainers wird das Gewicht wieder angehoben. Der Trainierende soll das Gewicht maximal schnell nach oben bewegen - auch wenn dies aufgrund des hohen Gewichtes nicht möglich ist. Dies führt zum gewünschten Effekt der maximalen neuronalen Ansteuerung der Muskulatur.
5. Je Übung werden 1-3 Wiederholungen mit 3-5 Serien ausgeführt. Die Pause zwischen den Serien beträgt 3-5 Minuten.

Warum ist supramaximales Training so effektiv?

Einer der Gründe, warum exzentrisches Training so gut funktioniert, ist, dass es deine Muskelfasern stärker anspannt. Untersuchungen zeigen, dass die exzentrische oder absenkende Phase deine Muskeln um bis zu 30 % stärker beansprucht als die konzentrische oder hebende Phase deiner Übungen.