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Die besten Faszienrollen | Test und Vergleich

Faszienrollen im Test

Faszien durchziehen unseren Körper wie ein Netz. Sie beeinflussen die Haltung und Körperwahrnehmung, umhüllen jeden Muskel, jede Muskelfaser, jeden Knochen und jedes Organ. Elastische Faszien sind mitentscheidend für das Wohlbefinden und die Fitness. Durch Überbelastung oder zu wenig Bewegung können die Faszien verkleben und Schmerzen verursachen.

Am Markt gibt es viele Faszienrollen in verschiedenen Härtegraden, Größen und mit unterschiedlichen Oberflächenstrukturen. Die Auswahl ist unübersichtlich und auf den ersten Blick erschlagend. Wir haben für dich eine Übersicht der beliebtesten Faszienrollen erstellt und geben dir eine Kaufempfehlung, so dass du die für dich passende Faszienrolle findest.

Faszienrollen in unserem Test

Preis-Leistungs-SiegerTestsieger
Faszienrolle Maximo Fitness Faszienrolle Blackroll Standard Faszienrolle Triggerpoint Grid X + frei von Treibgasen + frei von chemischen Treibmitteln + hochwertiges material + interaktives Booklet inklusive Faszienrolle DoYourFitness
Faszienrolle Maximo FitnessFaszienrolle Blackroll StandardFaszienrolle Triggerpoint Grid X+ frei von Treibgasen + frei von chemischen Treibmitteln + hochwertiges material + interaktives Booklet inklusiveFaszienrolle DoYourFitness
Preis16,97 €25,90 €EUR 41.28EUR 24.95EUR 13.64
Beschreibung
Geeignet fürAllgemeine Fitness Sportrehabilitation Physiotherapie Pilates YogaAllgemeine Fitness Physiotherapie Ostopathie BindegewebsmassageLeistungssportler Extremsportler Core-WorkoutsAllgemeine Fitness Rehabilitation Physiotherapie YogaAllgemeine Fitness Rehabilitation Physiotherapie
MaterialSchaumstoff EVA-MaterialKunststoff (Polypropylen)EVA-Schaum ABS-RohrSchaumstoffSchaumstoff
OberflächegenopptglattgeriffeltRillen & NoppenNoppen & Rillen
Härtegradmittelmittelhartweich & mittelweich
Länge45 cm30 cm33 cm33 cm34 cm
Vorteile+ Anwendung im Stehen und Liegen + leichte Reinigung + 100 % lebenslange Garantie+ frei von Treibgasen + frei von chemischen Treibmitteln + hochwertiges material + interaktives Booklet inklusive+ robuste Oberfläche + flüssigkeitsabweisend + hoher Massageeffekt + belastbar bis 250 kg+ 2 Massagerollen + schadstofffreies Material + zwei verschiedene Härtegrade + zwei verschiedene Oberflächenstrukturen + E-Book und digitales Übungsposter inkl. + Tragebeutel+ weiche Noppen für Einsteiger + SGS geprüft + mehrere Farbvarianten + sehr leicht + günstiger Preis
Bewertung

*Alle in dieser Rezension getroffenen Eigenschaftsangaben sind ohne Gewähr. Zudem kann weder für angegebene Preise noch für die Verfügbarkeit der Produkte eine Gewähr übernommen werden. Bei den Links zu Amazon handelt es sich um Partner-Links.

Die besten Faszienrollen

Wenn du dein Training optimal gestalten willst, musst du auch deine Regeneration optimal gestalten. Was du in deiner Regenerationszeit machst, hat einen großen Einfluss darauf, wie leistungsfähig du bist. Das Training mit den Faszien- oder auch Massagerollen hilft bei der Regeneration der Muskeln in der Rehabilitation oder nach dem Sport und strafft das Bindegewebe. Der Druck, der durch die Faszienrolle entsteht, fördert die Durchblutung und macht so die Faszien und die Muskeln sowohl widerstandsfähiger, als auch elastischer. Basierend auf einem wachsenden Forschungstand ist das Faszienrollen heute ein Muss für die Erholung und Regeneration.

Maximo Fitness Faszienrolle



Die mittelfeste Schaumstoffrolle von Maximo überzeugte mit einer kräftigen, aber durchaus angenehmen, Muskelmassage. Mit einer Länge von 45 cm ist die Rolle länger als die meisten und bietet damit eine bessere Auflagefläche für große Menschen. Ein exakt mittiges Aufliegen des Rückens wird erleichtert und bei dieser Breite können zum Beispiel auch gleichzeitig beide Beine massiert werden. Die leicht strukturierte Oberfläche hinterließ auch auf nackter Haut einen angenehmen Massageeffekt. Die Faszienrolle von Maximo ist hervorragend verarbeitet, wies keinen unangenehmen Geruch auf und ein Abfärben an Wand oder Boden konnte nicht festgestellt werden. Diese Rolle hat auch nach längerer Benutzung sowohl Form als auch Stabilität beibehalten. Zudem ist sie in verschiedenen Farben lieferbar. Leider ist eine Übungsanleitung auf Deutsch in der Lieferung nicht enthalten, wird jedoch per E-Mail als pdf-Datei an den Käufer versandt. Mit der Maximo Fitness Faszienrolle bekommt man eine tadellose Qualität zu einem ausgezeichneten Preis.

BLACKROLL Standard Faszienrolle - Das Original



Die Blackroll Standardversion ist das ideale Regenerationstool zur Selbstmassage und zur Lösung von Verklebungen der Faszien. Das Original von Blackroll hat einen äußerst stabilen und hochwertigen Eindruck hinterlassen. Mit einer Länge von 30 cm und einem Durchmesser von 15 cm lässt es sich in jeder Sporttasche gut verstauen und somit überall hin mitnehmen. Die handliche Faszienrolle eignet sich für das Training verschiedenster Muskelgruppen vom Rückenbereich, über Bauch-, Beine- und Po-Übungen bis hin zur Fußmassage. Die Rolle lässt sich leicht reinigen, ist wärmeformstabil und absolut geruchlos. In dem mitgelieferten Booklet werden neben allgemeinen Informationen über Faszien und zum Faszien Training die wichtigsten Übungen ausführlich erklärt und bildlich dargestellt.
Die Faszienrolle von Blackroll kann mit dem Vibrationskern BLACKROLL BOOSTER zusätzlich kombiniert werden, um eine intensivere Wirkung zu erzielen. Diese Faszienrolle ist für alle Anwendungen geeignet und überzeugte mit einem hervorragenden Massageeffekt. Für diese Qualität liegt das Produkt in einem guten Preis-Leistungsverhältnis.

Trigger Point Faszienrolle Grid X



Die Trigger Point Grid X ist nicht nur die stylishste, sondern auch die härteste Faszienrolle, die von uns getestet wurde. Die Rolle besteht aus einem harten Innerkern und einer weicheren Außenhaut aus Schaumstoff. Außergewöhnlich ist das Design der Grid X. Die geriffelte Oberfläche mit Vertiefungen in unterschiedlichen Abständen ist der Struktur der Finger und der Handfläche nachgeformt und bewirkt so eine tiefe Massage bis in das Bindegewebe. So können auch gezielt schwierige und festsitzende Verspannungen behandelt werden. Die Qualität und Verarbeitung der Rolle ist erstklassig. Sie überzeugt durch eine sehr hohe Belastbarkeit und ist somit auch für schwere Personen geeignet. Auf Grund der extremen Härte ist die Grid X für Einsteiger und Ungeübte allerdings auf keinen Fall zu empfehlen.
Wer nach einer hochwertigen und sehr gut verarbeiteten Rolle, zum Beispiel für ein effektives Core-Training sucht, ist mit der Faszienrolle Grid X aus dem Hause Trigger Point sehr gut bedient. Mit einem Preis von fast 40 Euro ist diese Faszienrolle aber ein relativ teurer Spaß.

Sportastisch Faszienrolle "Rock 'n' Roll"



Für ein vielseitiges Training hat Sportastisch das Profi Faszienrollen Set „Rock ’n‘ Roll“ auf den Markt gebracht. Dieses Set ist sowohl für Einsteiger als auch für Profis bestens geeignet. Die beiden Rollen können ineinandergeschoben werden, sind somit platzsparend und mit einem weichen und mittleren Härtegrad vielfältig einsetzbar. Die äußere, schwarze, härtere Hohlkernrolle hat eine noppenartige Oberflächenstruktur, um Faszien wirkungsvoll zu stimulieren. Die innere, orangefarbige, weiche Rolle ist mit längst verlaufenen Rillen versehen, ideal für eine sanfte Massage oder ein Aufwärmtraining.

Auch nach intensiver Belastung konnte bei beiden Rollen weder beim Material noch bei der Verarbeitung eine Beanstandung festgestellt werden. Beim Auspacken der Rollen zeigte sich ein leichter unangenehmer Geruch, der jedoch nach kurzer Zeit nicht mehr wahrnehmbar war.

Dieses Set mit den beiden Rollen unterschiedlicher Härtegrade und Oberflächenstrukturen eignet sich für zahlreiche Anwendungen. In Bezug auf Qualität und Verarbeitung kann das Sparpaket "Rock 'n' Roll" uneingeschränkt empfohlen werden. Der etwas höhere Preis relativiert sich durch den Erhalt von zwei Rollen. Zusätzlich gibt es ein E-Book und ein digitales Übungsposter mit vielen Informationen über das Faszien Training.

DoYourFitness Faszienrolle „Anasuya“



Die Massagerolle Anasuya eignet sich besonders gut für Anfänger des Faszien Trainings. Mit der speziellen Oberflächenstruktur mit Noppen und Rillen wird eine verstärkte Massagewirkung und eine Stimulation des Tiefengewebes erreicht. Die Rolle ist mit einem strapazierfähigen, rutschfesten Oberflächenmaterial sauber verarbeitet, sodass sich mit den Händen etwas zusammendrücken lässt, aber dennoch eine angenehme Härte aufweist. An Wand oder Boden hinterlässt die Anasuya keinerlei Farbabrieb. Bei einer Auswahl von fünf Farben finden sowohl Männer als auch Frauen ihre passende Massagerolle. Mit 700 g ist die Anasuya von DoYourFitness ein echtes Leichtgewicht und lässt sich problemlos überall hin transportieren. Die Rolle riecht anfangs etwas chemisch, was aber schnell verfliegt. Leider ist keine Übungsanleitung im Lieferumfang vorgesehen.
Die leichte und kompakte Faszienrolle eignet sich hervorragend zum Lösen von Verspannungen und für ein effektives Ganzkörpertraining. Fazit: Eine günstige, robuste Rolle für ein individuelles Faszien Training oder Selbstmassage, optimal für Einsteiger, aber auch für schmerzempfindliche Personen.

Spezielle Faszienrollen

Wenn du dein Training optimal gestalten willst, musst du auch deine Regeneration optimal gestalten. Was du in deiner Regenerationszeit machst, hat einen großen Einfluss darauf, wie leistungsfähig du bist. Basierend auf einem wachsenden Forschungstand ist das Faszienrollen heute ein Muss für die Erholung und Regeneration.

Die oben vorgestellten Faszienrollen eigenen sich für den Einsatz im Sport und Fitnessbereich. Es gibt für bestimmte Einsatzzwecke spezielle Faszienrollen, die wir euch nachfolgend vorstellen möchten.

Faszienrolle für Anfänger

Es gibt im Grunde keine speziellen Faszienrollen für Anfänger. Lediglich die Übungsausführung sollte für Beginner möglichst einfach gestaltet sein. Anfänger sind es wahrscheinlich noch nicht gewohnt und empfingen das Faszientraining anfangs etwas unangenehm. Um dies zu mindern, kann auf etwas weichere Faszienrollen zurückgegriffen werden. Eine geeignete Faszienrollen für Anfänger ist beispielsweise folgende:



Günstige Faszienrollen Sets

Mit einem Faszienrollen-Set bist du perfekt auf alle möglichen Anwendungsfälle vorbereitet. In der Regel enthalten die Sets eine Faszienrollle und einen Faszienball. Manchmal ist sogar ein Doppel-Ball dabei. Die nachfolgenden Faszienrollen-Sets gehören zu den beliebtesten:

Kleine Faszienrolle

Die meisten Faszienrollen haben einen Durchmesser von 15 cm, aber eine Rolle mit einem kleineren Durchmesser kann hilfreich sein, um den Fokus auf bestimmte Körperteile zu richten; z.B. an den Nacken, Fußsohlen, Händen oder Armen. Kleine Faszienrollen haben einen Durchmesser von lediglich 6 cm. Somit sind sie auch praktisch für unterwegs.

Alternative zur Faszienrolle: Faszienball

Als Alternative zur Faszienrolle kann auch ein Faszienball verwendet werden. Der Ball ist ideal für kleinere Bereiche wie Füße, Waden, Hüftbeuger, Piriformis, Brustmuskeln, Schultern, Unterarme und den Nacken. Der Faszienball ist aufgrund seiner geringen Größe extrem praktisch für unterwegs.
Beliebte Faszienbälle sind folgende:

Faszienrolle mit Vibration

Eine vibrierende Schaumstoffrolle kann gegenüber schwingungsfreien Faszienrollen vorteilhaft sein. Die Vibrationsfunktion verbessert die Durchblutung und den Massageprozess. Nachteilig ist sicherlich der höhere Preis. Wenn man etwas mehr Geld ausgeben kann, ist eine vibrierende Rolle sicherlich eine gute Wahl.
Zu den beliebtesten Faszienrollen mit Vibrationsfunktion gehören diese:

Faszienrolle mit Griff

Eine Faszienrolle mit Griff ist eigentlich ein sogenannter Massage-Stick. Der Stick ist ein kleines, leichtes, einfach zu bedienendes und praktisches Selbstmassagegerät. Zu den beliebtesten Geräten gehören die nachfolgenden Massage-Sticks:

Faszienrolle ohne Loch

Das Loch hat eigentlich keine bestimmte Funktion. Bei einigen Modellen kann hier lediglich der Vibrationseinsatz hineingeschoben werden. Bei anderen findet sich in dem Loch eine kleine Faszienrolle, sodass man im Grunde eine 2in1 Rolle hat. Wer eine Faszienrolle ohne Loch vorzieht, ist mit dem nachfolgenden Modell von Amzaon Basics gut beraten:

Faszienrolle aus Holz

Es gibt einige Faszienrollen, die aus Holz bestehen; dies ist sicherlich ein Blickfang. Allerdings ist der Preis auch höher als bei gängigen Modellen aus Kunststoff:

Wer es etwas preisgünstiger und dennoch natürlich mag, der kann auf Faszienrollen aus Kork zurückgreifen:

Ratgeber

Die Nutzung einer Faszienrolle kann sehr effektiv sein. Allerdings nur, wenn sie korrekt angewendet wird. Daher haben wir für dich die wichtigsten Punkte zusammengetragen, die es bei der Verwendung zu beachten gibt.

Die besten Übungen mit der Faszienrolle

Die Faszienrolle ist vielseitig einsetzbar. Es gibt viele Übungen mit der Faszienrolle für nahezu alle Körperbereiche:

  • Oberschenkel
  • Nacken / HWS
  • Wirbelsäule
  • Hüfte
  • Bauch
  • Rücken
  • Wade
  • Füße
  • Arme
  • Gesäß

Hier findest du ein Video mit den besten Übungen:

Anwendung der Faszienrolle: darauf musst du achten

Beim Faszientraining werden die funktionellen Eigenschaften des Muskelbindegewebes im menschlichen Körper, wie Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln und Muskelhüllen, verbessert. Dieses Gewebe, auch Faszien genannt, sind an einem körperweiten Netz zur Übertragung von Zugkräften beteiligt und reagieren auf Trainingsstimulationen.

  1. Faszienrollen sind nur für den Einsatz über Muskeln vorgesehen.
  2. Nicht bis zum Punkt der übermäßigen Schmerzen rollen; es soll keine Übung zur Schmerztoleranz sein. Wenn zu viel Druck auf ein Körperteil ausgeübt wird, kann es zu weiteren Schäden kommen
  3. Vermeide es, über den unteren Rücken bzw. die Dornfortsätze zu rollen, da dies zu viel Druck auf den Wirbel ausüben kann.
  4. Nicht direkt auf einem Gelenk oder Knochen rollen.
  5. Nicht zu lange rollen. Du willst keine weitere Entzündung verursachen, indem du das Rollen übertreibst.

Faszienrolle: Wirkung und Funktion

Eine Faszienrolle ist ein Leistungs- und Erholungsinstrument, das eine effektive und kostengünstige Möglichkeit bietet, eine tiefe Gewebemassage zu erzielen. Das Rollen löst schmerzhafte Knoten und regt die Durchblutung an, um die Leistung zu steigern und den Heilungsprozess zu beschleunigen. Faszienrolle wann benutzen?

Der Einsatz einer Faszienrolle kann bei folgenden Dingen helfen:

  • Chronische Rückenschmerzen zu lindern
  • Steifigkeit durch längeres Sitzen zu mindern
  • Flexibilität und Bewegungsfreiheit steigern
  • Haltung verbessern • Verletzungsprävention erhöhen
  • Regeneration verbessern
  • Schlafverhalten verbessern Wann nicht benutzen?

Wann ist der Einsatz der Faszienrolle kontraindiziert?

Die Rollmassage ist zu einer beliebten Intervention bei Rehabilitationsprofis und aktiven Menschen geworden. Die aufkommende Popularität hat zur Herstellung verschiedener Faszienrollen und einer wachsenden Anzahl von Forschungen über die therapeutischen Effekte und die Wissenschaft geführt. Trotz der wachsenden Popularität und Forschung gibt es keinen Konsens über klinische Standards wie die Beschreibung der Intervention, Indikationen, Vorsichtsmaßnahmen, Kontraindikationen und Bewertungen. Es gab keine spezifischen Peer-Review-Publikationen, die solche Standards diskutiert haben.

Zu den diskutierten Kontraindikationen gehören:

  • Schwangerschaft
  • Bluthochdruck oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Akuter Schmerz
  • Offene Wunden
  • Schwellungen
  • Gerinnungsstörungen
  • Epilepsie
  • Knochenbrüche
  • Sonstige schwere Erkrankungen

Eine Vollständigkeit der Liste kann aufgrund des mangelnden Forschungsstandes derzeit nicht gewährleistet werden. Im Zweifelsfall konsultiere deinen Arzt und frage nach, ob er dir Faszienwalzen empfehlen kann.

Yoga mit der Faszienrolle

Beim Yoga kommen teilweise auch Schaumstoffrollen zum Einsatz. Diese haben aber nicht den Zweck das Muskel- bzw. Fasziengewebe zu lockern. Die Yogarollen werden zur Variation von bestimmten Yoga-Übungen verwendet.
Diese Yoga-Rollen gehören zu den beliebtesten Modellen:

Pilates mit der Faszienrolle

Man kann auch Pilates mit einer Faszienrolle machen. Beim Pilates werden allerdings längere Schaumstoffrollen verwendet, die für die speziellen Pilates-Übungen verwendet werden können. Zudem handelt es sich beim Pilates um eher weichere Rollen mit einer Länge von circa 90 cm.
Folgende Modelle wären gängige Schaumstoffrollen, die für Pilates geeignet wären:

Faszienrolle bei Verletzungen

Wenn du irgendwelche Schmerzen, körperliche Beeinträchtigungen oder Erkrankungen hast, fragen deinen Arzt um Rat, ob das Faszientraining mit der Faszienrolle angebracht oder gegebenenfalls kontraindiziert ist. Nach vorheriger ärztlicher Freigabe kann die Faszienrolle bei folgenden Krankheitssymptomen zum Einsatz kommen, beziehungsweise kann sie hierbei im Rahmen der Trainingstherapie durch einen Spezialisten sinnvoll im Trainingsprogramm eingesetzt werden:

  • Muskelverhärtung / Verspannungen
  • Unspezifische Rückenschmerzen
  • Bandscheibenvorfall (Prolaps)
  • Bandscheibenvorwölbung (Protrusion)
  • Knieschmerzen
  • Muskelkater
  • Osteoporose
  • Skoliose
  • Schulterschmerzen
  • Besenreiser
  • Plantarfasziitis
  • Cellulite
  • Krämpfen
  • Impingement
  • Wasser in den Beinen

Faszienrolle bei Rückenschmerzen?

Die Faszienrolle ist höchstwahrscheinlich keine dauerhafte Lösung für chronische Rückenschmerzen, aber es kann sicherlich helfen, schmerzhafte Knoten zu lösen, Entzündungen zu reduzieren sowie Beschwerden und Schmerzen zu lindern. Für chronische Rückenschmerzen wird die Kombination aus der Nutzung der Faszienrolle und täglicher Sporttherapie einen wesentlichen Unterschied auf Ihrem Weg zur Genesung und langanhaltenden Linderung darstellen.

Faszienrolle bei Cellulites?

Viele Behandlungen haben in der Vergangenheit behauptet, Cellulite über einen längeren Zeitraum zu behandeln oder zumindest optisch zu verbessern. Einige Behandlungen können eine kurzfristige ästhetische Verbesserung bewirken. Es gibt aber praktisch keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass sich durch den Einsatz der Faszienrolle Cellulite verbessern lässt.

Faszienrolle: welcher Durchmesser?

Die meisten Faszienrollen haben einen Durchmesser von 15 cm, aber eine Rolle mit einem kleineren Durchmesser kann hilfreich sein, um bestimmte Körperteile gezielt zu trainieren. So kann beispielsweise eine dünnere Schaumstoffrolle die Schultermuskulatur besser ansprechen als eine größere Rolle. Faszienrollen mit einem kleineren Durchmesser sind auch für ältere Patienten hilfreich, die aus Stabilitätsgründen näher am Boden sein müssen.

Faszienrolle: welche Länge?

Es gibt Faszienrollen in verschiedenen Längen; sie variieren von 30 bis 60 cm. Wenn du den oberen Rücken und Schultern rollen willst, sorgt eine längere Rolle dafür, dass du nicht herunterfällst. Für das Einarm- und Einbeinwalzen sollte eine kürzere Rolle ausreichen. Eine kürzere Rolle ist auch bequemer mitzunehmen, wenn du zur Arbeit oder ins Fitnessstudio gehst.

Faszienrolle vor oder nach dem Training bzw. Wettkampf?

Eine gängige Praxis beim Aufwärmen vor dem Sport war und ist das regelmäßige Dehnen. Statisches Dehnen hat sich in letzter Zeit unter anderem als reduzierender Faktor auf die Laufgeschwindigkeit und die Kraft erwiesen. Aus diesem Grund ist das Faszienwalzen für Sportler von großem Interesse.
Das Schaumstoffwalzen hat wiederholt gezeigt, dass es keine negativen Auswirkungen auf die sportliche Leistung hat - obwohl in diesem Bereich mehr Forschung erforderlich ist. Eine kleine, studentenbasierte Studie hat gezeigt, dass das Schaumwalzen in Verbindung mit dynamischen Vorbereitungsbewegungen die nachfolgende Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit verbessern kann.
Für Sportler kann sich das Schaumstoffrollen während der Aufwärmphase lohnen. Es hat keine negativen Auswirkungen auf die spätere sportliche Leistungsfähigkeit im Vergleich zum statischen Dehnen. Seine Fähigkeit, die Flexibilität kurzfristig zu verbessern und der potenzielle Nutzen bei der Erholung nach der Aktivität kann für Sportler von Vorteil sein.

Faszienrolle: welches Material?

Faszienrollen werden aus verschieden Materialien hergestellt.


PE-Schaumstoffrollen
PE steht für Polyethylen. Dies sind sehr weiche Rollen, wie sie beispielsweise bei den Pilates Rollen zum Einsatz kommen. Für das Faszienwalzen eigenen sie sich aufgrund der Weichheit nur bedingt.


EVA-Schaumstoffrollen
EVA steht für Ethylenvinylacetat. Dies ist ein ausgezeichnetes stoßdämpfendes Material - sehr leicht, langlebig und strapazierfähig. EVA-Faszienrollen weisen eine mittlere Festigkeit auf und weisen gute Reigungseigenschaften auf.

EPP-Schaumstoffrollen
EPP steht für Expanded Polypropylene. Dies ist ein neues Schaumstoffrollenmaterial auf dem Markt, das aussieht, als wäre es aus eng geformten Polystyrolkugeln mit einer glatten Außenfläche gefertigt. EPP-Faszielrollen sind sehr leicht und trotzdem stabil. Zudem sind sie wasserabweisend und somit gut zu reinigen.

Faszienrolle: wie oft und wie lange benutzen? Wie viele Wiederholungen?

Du kannst die Faszienrolle theoretisch täglich nutzen. Allerdings solltest du sich nicht zu lange auf einer Seite Ihres Körpers trainieren da dies über einen längeren Zeitraum Schmerzen verursachen kann.

Rolle 5-10 mal über jeden Triggerpunkt und verbringe nicht mehr als 20-30 Sekunden an jedem empfindlichen Punkt.

Nach Durchsicht des aktuellen Forschungsstandes wird das folgende Vorgehen für optimale Ergebnisse vorgeschlagen:

Wie oft?

3-5 mal pro Woche, konsequent durchgeführt, um die langfristigen Auswirkungen auf die Flexibilität zu erreichen und zu erhalten.

Wie kange und wie viele Wiederholungen?

3-5 Sätze à 20-30 Sekunden

Wie schnell rollen?

Rolle langsam - nicht mehr als drei Zentimeter pro Sekunde. Rolle niemals in einer schnellen Hin- und Herbewegung.

Ist Faszienrollen effektiver als Dehnen?

Traditionell war das regelmäßige ("statische") Dehnen ein Eckpfeiler einer typischen Aufwärmroutine zur Erhöhung der Flexibilität. In den letzten Jahren hat sich jedoch gezeigt, dass diese Form der Dehnung das nachfolgende Training beeinflusst, indem sie die Kraftentfaltung reduziert.

Das Faszientraining hat zunehmend eine Einführung in die Aufwärmroutinen als Ergänzung oder Ersatz zum Stretchen gefunden. Unerwünschte Auswirkungen auf die sportliche Leistung sind unwahrscheinlich. Es gibt sogar wissenschaftliche Hinweise darauf, dass das Faszienwalzen in Verbindung mit dynamischen Vorbereitungsbewegungen die nachfolgende Kraft, Beweglichkeit und die Schnelligkeit fördern kann.

Wenn es sich um eine Aufwärmübung vor der sportlichen Leistung handelt, ist das Schaumstoffrollen dem Standarddehnen vorzuziehen. Letzteres kann zu unerwünschten Ergebnissen führen, während ersteres keine negativen Auswirkungen hat und sogar einige positive Auswirkungen haben kann.

Häufige Fragen

Nachfolgend haben wir die Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema Faszienrolle.

Welcher Härtegrad bei Faszienrollen? Hart oder weich?

Faszienrollen gibt es in verschiedenen Härten. Im Idealfall ist es notwendig, ein Gleichgewicht in der Härte zu finden.

Standard Härte
Die mittlere Härte bei Faszienrollen ist die am häufigsten vorkommende und ist auch in der Regel am besten geeignet. Diese Rollen werden hauptsächlich aus Ethylen-Vinylacetat hergestellt und bieten Effizienz und Komfort bei der Massage von Triggerpunkten und angespannten Muskeln. Diese Art der Faszienrollen ist am besten geeignet für Stabilitäts- und Balance-Trainings.

Weiche Faszienrollen
Weiche Rollen eignen sich besser für leichtere Trainingseinheiten. Diese Art von Faszienrollen besteht aus viel Polster und bietet mehr Komfort für den Anwender. Dafür ist der Effekt aber auch geringer. Eine zu weiche Faszienrolle kann den erforderlichen Druck nicht erzeugen. Zu weiche Schamstoffrollen sollten daher nur bei sehr schmerzempfindlichen Personen zur Anwendung kommen.

Harte Faszienrollen
Harte Faszienrollen sorgen für ein viel intensiveres Gefühl bei der Anwendung. Sie sind ideal für das Training angespannter Muskeln. Die Waden, Oberschenkel und der obere Rückenbereich des Körpers gehören zu den besten Bereichen, in denen Schaumstoffrollen mit fester Dichte verwendet werden. Die Entscheidung für eine zu harte Rolle kann allerdings Unannehmlichkeiten und Schmerzen verursachen, die die Effektivität wiederum verringern.

Tut Faszienrollen weh?

Um ehrlich zu sein, Schaumstoffrollen tut ein wenig weh. Aber das ist normal, wenn du festen Druck direkt auf einen verspannten Muskel ausübst. Es sollte ein "guter Schmerz" sein, wenn auch kein unerträglicher, scharfer Schmerz, nur ein wenig unangenehm. Wenn du mit der Trainingseinheit fertig bist, sollte der Schmerzen viel besser sein.

Faszienrolle mit oder ohne Struktur?

Es gibt verschiedene Oberflächen bei Faszienrollen:

  • Glatt (ohne Struktur)
  • Noppen
  • Rillen
  • Aussparung

Wähle eine Rolle mit Vertiefung für eine tiefere Massage. Eine Schaumstoffrolle mit einer Noppenoberfläche gibt eine tiefere Massage an den Triggerpunkten in den Muskeln. Diese Art von Rolle ist ideal für Körperteile, die anfällig für Muskelverspannungen sind, wie Rücken und Schultern. Eine Noppenrolle kann jedoch schmerzhaft sein, wenn du nicht an eine tiefe und konzentrierte Massage gewöhnt bist.

In welche Richtung rollen?

Da die Faszien in alle Richtungen verlaufen, sollte auch die Rollrichtung variiert werden, so dass alle Richtungen abgedeckt werden.

Faszienrolle sinnvoll? Wie gut oder schlecht ist die Wirksamkeit?

Im Wesentlichen ist das Rollen von Schaumstoff eine Form der selbst-myofaszialen Freisetzung oder Selbstmassage, die die Verklebungen in Ihren Muskeln und Ihrem Bindegewebe beseitigt.

Faszientraining mit der Faszienrolle kann helfen, Schmerzen und Muskelkater zu lindern. Die Massage der Muskeln erhöht die Durchblutung und den Sauerstoffgehalt des Gewebes und unterstützt den natürlichen Heilungsprozess.

Das Training mit der Faszienrolle wurde inzwischen wissenschaftlich evaluiert. Im Rahmen einer Meta-Studie wurde festgestellt, dass die Auswirkungen des Faszienwalzens auf die Leistung und Erholung eher gering und teilweise vernachlässigbar sind, aber in einigen Fällen relevant sein können - z.B. um die Sprintperformance und Flexibilität zu erhöhen oder das Schmerzempfinden der Muskeln zu reduzieren.

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