Stress

Sicherlich haben Sie sich auch schon in solch einer Situation wiedergefunden – die To-Do-Liste wird immer länger, Abgabetermine rücken immer näher und was Sie auch tun, der Berg an Aufgaben scheint nicht kleiner zu werden. Sie fühlen sich gestresst. Doch was ist denn dieser Stress genau, wie können wir ihn vermeiden und wie beeinflusst er uns?

Stress

Wissenschaftliche Definition von Stress

„Stress ist ein Muster spezifischer und unspezifischer psychischer und körperlicher Reaktionen eines Individuums auf interne oder externe Reize angesehen, die das Gleichgewicht stören, die Fähigkeiten zur Bewältigung beanspruchen oder über-schreiten und Anpassungsleistungen verlangen.“ (Zimbardo & Gerrig, 2004, S. 562)

Stress entsteht daher durch die Diskrepanz zwischen der Anforderung an eine Person und ihren Möglichkeiten. Stress ist daher eine subjektive Wahrnehmung des Individuums. (Lehmann 2012)

Stress aus evolutionärer Sicht

Eines ist vorweg zu nehmen: Stress muss nicht zwingend schlecht sein. Ohne die Fähigkeit Stress zu empfinden, hätte die Menschheit im Verlaufe der Evolution schlechte Karten gehabt. Unsere Vorfahren haben sich Stress zunutze gemacht, um Gefahrensituationen zu erkennen und beispielsweise wilden Tieren aus dem Weg zu gehen oder sich zur Wehr zu setzen.

Stress ist eine körperliche Antwort auf einen Gemütszustand. Sind wir gestresst, so geht unser Körper davon aus, dass wir angegriffen werden – er versetzt sich in einen „Kampf"- oder „Alarm"-Modus. Dabei werden zahlreiche Hormone wie Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet, um den Körper auf eine Aktion vorzubereiten. Zusätzlich transportiert unser Organismus das Blut in die Muskeln und für diesen Moment zu vernachlässigte Körperfunktionen wie die Verdauung werden heruntergefahren bzw. eingestellt.

Die Herzfrequenz beschleunigt sich und der Atem wird schneller. Auf diese Weise hatte der Urmensch genug Energie zur Verfügung, um schnell auf die Situation zu reagieren und gegen den Säbelzahntiger zu kämpfen oder vor ihm davon zu laufen.

Wenn wir uns über einen längeren Zeitraum hinweg in einem Stresszustand befinden, kann dies negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. Die Folge kann ein zu hoher Kortisol Level, Bluthochdruck und ein Anstieg des Blutzuckerspiegels sein.

Arten von Stress

Denkt man an Stress, so ist dies ind er Regel negativ assoziiert. Nach Selye wird aber zwischen zwei Arten von Stress unterschieden: einem poitiven und einem negative

Eustress: positiver Stress

Eustress entsteht durch Dinge, die fordern, aber mit Spaß verbunden sind. Er kann gewissermaßen als gute Form von Stress gewertet werden. Eustress treibt uns in Verbindung mit weiteren körperlichen und psychischen Anreizen voran, wenn wir arbeiten, die Wäsche aufhängen oder Sport treiben. Stress kann uns also motivieren und dazu bewegen, Leistung zu erbringen und eine Aufgabe zu verfolgen. Um also produktiv und gefordert zu sein, braucht man ein gesundes Maß an positivem Stress. Eustress hilft uns also „am Ball zu bleiben".

Disstress: negativer Stress

Steigt die Stressbelastung und die einhergehenden Aufgabenstellungen sind nicht mehr zu bewältigen, so entsteht Distress. Negativer Stress fühlt sich unangenehm, bedrohlich und überfordernd an. Ein negatives Lebensereignis kann ebenfalls ein Auslöser von Distress sein, dies ist allerdings im Vorfeld nicht zu beeinflussen.

Je nach Art (Eu- vs. Disstress) und Ausprägung (Hyper- vs. Hypostress) von Stress kann dies für die Leistungsfähigkeit des Individuums förderlich oder hinderlich sein:

Stress und Leistungsfähigkeit
Stress und Leistungsfähigkeit | modifiziert nach Selye 1956

Auswirkungen von Stress

Stress führt zu einer Stressreaktion. Auswirkungen von Stress, vor allem aber von Disstress, können mehrere körperliche als auch psychische Auswirkung auf den eigenen Organismus haben. Symptome bei einer erhöhten Stressbelastung können folgende sein:

  • Müdigkeit/Erschöpfung
  • Unwohlsein
  • Konzentrationsschwäche
  • Unruhe
  • Schlafstörungen
  • Rastlosigkeit
  • Unzufriedenheit (bis hin zu Depressionen)
  • Ärger/Gereiztheit
  • Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen
  • Verdauungsbeschwerden
  • Sodbrennen
  • Bluthochdruck
  • Anstieg des Blutzuckerspiegels
  • Anfälligkeit von Krankheiten (z.B. Erkältungen)
  • Kraftlosigkeit
  • Lustlosigkeit
  • Appetitlosigkeit oder Heißhunger
  • Allergien/Hautirritationen
  • Nervosität
  • Geringes Selbstwertgefühl

Stressoren

Dinge, die Stress verursachen, werden als Stressoren bezeichnet. Stressoren können durch externe Gegebenheiten bedingt (umweltbedingt) sein, wie z.B. Hitze oder Lärm. Stressoren können physischer Natur sein, wie z. B. (Fehl-)Ernährung, Schlafmangel, Krankheiten oder Verletzungen. Stressfaktoren können aber auch psychische Ursachen besitzen, wie z. B. der Verlust von Liebe bzw. der persönlichen Sicherheit, Zeit- oder Leistungsdruck.

Beispiele von Stressoren

  • Überforderung im Beruf
  • Existenzängste
  • Finanzielle Schwierigkeiten
  • Private Konflikte
  • Erhöhte Ansprüche an die eigene Leistung
  • Probleme bei der Kindererziehung
  • Krankheit/Pflege eines Angehörigen
  • Wohnungswechsel
  • Soziale/berufliche Benachteiligung
  • Eigene Krankheit
  • Dauerhafte Erreichbarkeit
  • Beziehungsprobleme
  • Abbruch sozialer Kontakte
  • Mangelernährung
  • Körperliche Fehl- oder Überbelastung

Wie vermeide ich negativen Stress?

Es kommt darauf an, wie man mit Stress umgeht, damit dieser entweder positive oder negative Eigenschaften hat. So kann man gewisse Stressbewältigungskompetenzen entwickeln. Hierbei spielen zu der eigenen Verfassung auch die äußerlichen Gegebenheiten und der Zeitpunkt bei der Einwirkung von Stress eine wesentliche Rolle. Dabei geht es nicht hauptsächlich darum, dem Stress aus dem Weg zu gehen, sondern vielmehr ihn positiv zu nutzen, um Leistung erbringen zu können, ohne sich dabei selbst zu überfordern. Mit folgenden Verhaltensweisen kann man Distress vermeiden:

  • Lernen „Nein" zu sagen
  • Entscheidungsbereit sein
  • Sich nicht für alles verantwortlich machen
  • Negative Gegebenheiten akzeptieren
  • Perfektionistisches denken vermeiden
  • Seine Gesundheit in den Vordergrund stellen
  • Nicht ständig erreichbar sein
  • Sich eine Auszeit gönnen
  • Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährungsweise verfolgen
  • Die eigene Leistung wertschätzen
  • Seine Gedanken auch mal schweifen lassen

Fazit

Stress kann in bestimmten Situationen durchaus positive Eigenschaften haben. Er kann unsere Leistung steigern und eigene Kompetenzen erhöhen. Wenn wir uns jedoch einer Aufgabe nicht gewachsen fühlen oder durch andere Faktoren Stress ausgesetzt sind, kann dies langfristig negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Was Sie zur Stressbewältigung machen können, erfahren Sie in dem Artikel Stressbewältigung.

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Literatur

Lehmann J (2012). Die Bedrohung des Selbst als Ursache von Stress - eine experimentelle Operationalisierung des SOS-Konzeptes. Institut für Psychologie, Universität Bern.

Selye H (1956). The stress of life. New York: McGraw-Hill.

Zimbardo PG & Gerrig RJ (2004). Psychologie (16. Aufl.). München: Pearson.

Fitness-Lexikon

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