Ballaststoffe sind unglaublich wichtig. Sie verlassen den Magen unverdaut und landen in deinem Dickdarm, wo sie nützliche Darmbakterien versorgen, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt.

Bestimmte Arten von Ballaststoffen können auch die Gewichtsabnahme fördern, den Blutzuckerspiegel senken oder Verstopfungen bekämpfen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu einem täglichen Bedarf von 30 g Ballaststoffen.

Die Academy of Nutrition and Dietetics unterscheidet zwischen Männern und Frauen. Sie empfiehlt pro 1.000 Kalorien, die du täglich zu dir nimmst, etwa 14 Gramm Ballaststoffe zu verzehren. Das sind im Schnitt etwa 24 Gramm Ballaststoffe für Frauen und 38 Gramm für Männer.

Leider erreichen schätzungsweise 95% der Erwachsenen und Kinder die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr nicht.

Zum Glück ist es relativ einfach, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen - integriere einfach ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind ein Sammelbegriff für alle Arten von Kohlenhydraten, die dein Körper nicht verdauen kann. Die Tatsache, dass dein Körper Ballaststoffe nicht als Brennstoff verwendet, bedeutet nicht, dass sie weniger wertvoll für deine allgemeine Gesundheit sind.

Welche Vorteile haben Ballaststoffe?

Wenn du Ballaststoffe zu dir nimmst, können sie die folgenden Vorteile haben:

  • Senkung des Cholesterinspiegels. Die Verfügbarkeit von Ballaststoffen im Verdauungstrakt kann dazu beitragen, die Cholesterinaufnahme des Körpers zu verringern.
  • Förderung der Gewichtsregulation. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten in der Regel weniger Kalorien. Außerdem können Ballaststoffe die Verdauung im Magen verlangsamen, sodass du dich länger satt fühlen kannst.
  • Steigerung des Volumens im Verdauungstrakt. Wer mit Verstopfung oder einem generell trägen Verdauungstrakt zu kämpfen hat, sollte seine Ernährung um Ballaststoffe erweitern. Ballaststoffe füllen den Verdauungstrakt auf natürliche Weise auf, da dein Körper sie nicht verdaut. Das regt den Darm an.
  • Förderung der Blutzuckerkontrolle. Dein Körper braucht länger, um ballaststoffreiche Lebensmittel abzubauen. Das hilft dir, deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was besonders für Diabetiker hilfreich ist.
  • Verringerung des Magen-Darm-Krebsrisikos. Ein ausreichender Verzehr von Ballaststoffen kann sich schützend auf bestimmte Krebsarten auswirken, darunter auch Dickdarmkrebs. Dafür gibt es viele Gründe, unter anderem, dass einige Ballaststoffe, wie das Pektin in Äpfeln, antioxidative Eigenschaften haben (Fuller et al. 2016).

Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile, aber es ist wichtig, ballaststoffhaltige Lebensmittel schrittweise über ein paar Tage hinweg einzubauen, um unerwünschte Wirkungen wie Blähungen zu vermeiden.

Viel Wasser zu trinken, während du deine Ballaststoffzufuhr erhöhst, kann ebenfalls helfen, diese Symptome in Schach zu halten.

Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Hier ist eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, die sowohl gesund und wohlschmeckend als auch sättigend sind.

 

1. Erdbeeren

Erdbeeren sind eine leckere und gesunde Option, die frisch verzehrt werden kann.

Interessanterweise gehören sie auch zu den nährstoffreichsten Früchten, die du essen kannst, da sie viel Vitamin C, Mangan und verschiedene starke Antioxidantien enthalten.

Ballaststoffgehalt von Erdbeeren: 2 g pro 100 g

Schon nicht schlecht, aber es gibt noch ballaststoffreichere Lebensmittel. Umso weiter du in dieser Liste der ballaststoffreichsten Lebensmittel kommst, desto höher wird der Ballaststoffanteil.

 

2. Äpfel

Äpfel gehören zu den schmackhaftesten und am sättigendsten Früchten, die du essen kannst. Sie enthalten auch relativ viele Ballaststoffe.

Ballaststoffgehalt von Äpfeln: 2,4 g pro 100 g

 

3. Süßkartoffeln

Die Süßkartoffel ist eine beliebte Knolle, die sehr sättigend ist und einen köstlich süßen Geschmack hat. Sie ist sehr reich an Beta-Carotin, B-Vitaminen und verschiedenen Mineralstoffen.

Süßkartoffeln können ein leckerer Brotersatz oder eine Grundlage für Nachos sein.

Ballaststoffgehalt von Süßkartoffeln: 2,5 g pro 100 g

 

4. Brokkoli

Brokkoli ist eine Art Kreuzblütler und eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

Er ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, B-Vitaminen, Kalium, Eisen und Mangan und enthält Antioxidantien und starke krebsbekämpfende Nährstoffe.

Im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten enthält Brokkoli auch relativ viel Eiweiß.

Ballaststoffgehalt von Brokkoli: 2,6 g pro 100 g

5. Bananen

Bananen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.

Eine grüne oder unreife Banane enthält außerdem eine große Menge Stärke, eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die wie Ballaststoffe wirken.

Ballaststoffgehalt: 2,6 g pro 100 g

 

Andere ballaststoffreiche Früchte:

  • Blaubeeren: 2,4 g pro 100 g
  • Brombeeren: 5,3 g pro 100 g

 

6. Quinoa

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das in den letzten Jahren bei gesundheitsbewussten Menschen unglaublich beliebt geworden ist.

Es enthält viele Nährstoffe, darunter Eiweiß, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Antioxidantien, um nur einige zu nennen.

Ballaststoffgehalt von Quinoa: 2,8 g pro 100 g

 

7. Karotten

Die Karotte ist ein Wurzelgemüse, das lecker, knackig und sehr nahrhaft ist.

Sie enthält viel Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium und Beta-Carotin, ein Antioxidans, welches im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Ballaststoffgehalt von Karotten: 2,8 g pro 100 g

 

8. Rote Bete

Die Rote Bete ist ein Wurzelgemüse, das viele wichtige Nährstoffe enthält, z. B. Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan und Kalium.

Außerdem enthält Rote Bete viele anorganische Nitrate, die sich positiv auf die Blutdruckregulierung und die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Ballaststoffgehalt von Rote Beete: 2,8 g pro 100 g

 

9. Birnen

Die Birne ist eine beliebte Frucht, die sowohl lecker als auch nahrhaft ist. Sie ist eine der besten Ballaststoffquellen für Obst.

Ballaststoffgehalt von Birnen: 3,1 g pro 100 g

 

10. Rosenkohl

Der Rosenkohl ist ein Kreuzblütengemüse, das mit dem Brokkoli verwandt ist.

Er enthält viel Vitamin K, Kalium, Folsäure und starke krebsbekämpfende Antioxidantien.

Ballaststoffgehalt von Rosenkohl: 3,7 g pro 100 g

 

Andere ballaststoffreiche Gemüsesorten

Fast alle Gemüsesorten enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Andere bemerkenswerte Beispiele sind:

  • Grünkohl: 3,6 g
  • Spinat: 2,2 g
  • Tomaten: 1,2 g

Alle Werte sind für 100 Gramm des rohen Gemüses angegeben.

 

11. Brombeeren

Brombeeren bieten viele gesundheitliche Vorteile. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin K und Mangan, enthalten viele Ballaststoffe und können die Gesundheit des Gehirns fördern.

Ballaststoffgehalt von Brombeeren: 5,3 g pro 100 g

 

12. Artischocke

Die Artischocke macht nicht sehr oft Schlagzeilen. Dabei ist dieses Gemüse reich an vielen Nährstoffen und eine der besten Ballaststoffquellen der Welt.

Ballaststoffgehalt von Artischocken: 5,4 g pro 100 g

 

13. Himbeeren

Himbeeren sind sehr nahrhaft und haben einen sehr starken Geschmack. Sie sind reich an Vitamin C und Mangan.

Ballaststoffgehalt von Himbeeren: 6,5 g pro 100 g

 

14. Avocado

Die Avocado ist eine einzigartige Frucht. Anstatt viele Kohlenhydrate zu enthalten, ist sie voll von gesunden Fetten.

Avocados sind sehr reich an Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen. Außerdem haben sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Ballaststoffgehalt von Avocado: 6,7 g pro 100 g

 

15. Kidneybohnen

Kidneybohnen sind eine beliebte Art von Hülsenfrüchten. Wie andere Hülsenfrüchte auch, enthalten sie viel pflanzliches Eiweiß und verschiedene Nährstoffe.

Ballaststoffgehalt von Kidneybohnen: 6,8 g pro 100 g

 

16. Kichererbsen

Die Kichererbse ist eine weitere Hülsenfrucht, die reich an Nährstoffen, Mineralien und Eiweiß ist.

Kichererbsen bilden die Grundlage für Hummus, einen der einfachsten Brotaufstriche, den du selbst herstellen kannst.

Ballaststoffgehalt von Kichererbsen: 7,6 g pro 100 g

Die meisten Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen. Richtig zubereitet gehören sie zu den günstigsten Quellen für hochwertige Nährstoffe weltweit.

Andere ballaststoffreiche Hülsenfrüchte sind:

  • Gekochte schwarze Bohnen: 8,7 g
  • Gekochte Edamame: 5,2 g
  • Gekochte Limabohnen: 7 g
  • Gekochte Bohnen: 5,5 g

 

17. Linsen

Linsen sind sehr günstig und gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln. Sie sind sehr eiweißreich und enthalten viele wichtige Nährstoffe.

Ballaststoffgehalt von Linsen: 7,3 g pro 100 g

 

18. Spalterbsen

Spalterbsen werden aus den getrockneten, gespaltenen und geschälten Samen der Erbsen hergestellt.

Ballaststoffgehalt von Spalterbsen: 8,3 g pro 100 g

 

19. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen gehören neben den Kichererbsen zu den am häufigsten verzehrten Hülsenfrüchten.

Schwarze Bohnen enthalten besonders viele Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß - zwei Nährstoffe, die das Risiko für chronische Krankheiten senken und die in vielen westlichen Ernährungsweisen fehlen.

Ballaststoffgehalt von schwarzen Bohnen: 8,7 g pro 100 g

 

20. Haferflocken

Haferflocken gehören zu den gesündesten Getreideprodukten der Welt. Sie sind sehr reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Sie enthalten einen starken löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der sich sehr positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel auswirkt.

Haferflocken sind zu einem Grundnahrungsmittel für einfache Frühstücksideen geworden.

Ballaststoffgehalt von Haferflocken: 10,1 g pro 100 g

 

21. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist erstaunlich nährstoffreich und eines der antioxidantien- und nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

Achte nur darauf, dass du dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70-95% oder mehr wählst und Produkte mit viel Zuckerzusatz vermeidest.

Ballaststoffgehalt von dunkler Schokolade: 10,9 g pro 100 g

 

22. Mandeln

Mandeln sind eine beliebte Baumnussart.

Sie sind reich an vielen Nährstoffen, darunter gesunde Fette, Vitamin E, Mangan und Magnesium. Mandeln können auch zu Mandelmehl verarbeitet werden, das beim Backen eine Extraportion Nährstoffe liefert.

Ballaststoffgehalt von Mandeln: 13,3 g pro 100 g

 

23. Popcorn

Wenn du deine Ballaststoffzufuhr erhöhen willst, ist Popcorn vielleicht der beste Snack, den du essen kannst. Fast alle Vollkorngetreide sind reich an Ballaststoffen. Daher ist es beispielsweise ratsam dein Brot oder deine Nudeln durch Vollkornbrot und Vollkornnudeln zu ersetzen.

Luftgepopptes Popcorn hat einen sehr hohen Ballaststoffgehalt. Wenn du jedoch viel Fett hinzufügst, verschlechtert sich das Verhältnis von Ballaststoffen zu Kalorien erheblich.

Ballaststoffgehalt von Popcorn: 14,4 g pro 100 g

 

24. Chia-Samen

Und hier kommt unser Spitzenreiter, was den Ballaststoffgehalt angeht: Chia-Samen!

Chia-Samen sind kleine schwarze Samen, die in der Naturheilkunde sehr beliebt sind.

Sie sind sehr nahrhaft und enthalten große Mengen an Magnesium, Phosphor und Kalzium.

Chia-Samen sind wahrscheinlich die beste Ballaststoffquelle der Welt und können auf verschiedenste Weise in deine Ernährung miteingebracht werden.

Ballaststoffgehalt von Chia-Samen: 34,4 g pro 100 g

 

Die meisten Nüsse und Samen enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen.

Beispiele für andere ballaststoffreiche Nüsse und Samen sind:

  • Frische Kokosnuss: 9 g
  • Pistazien: 10 g
  • Walnüsse: 6,7 g
  • Sonnenblumenkerne: 11,1 g
  • Kürbiskerne: 6,5 g

Alle Werte beziehen sich auf eine 100-Gramm-Portion.

 

Fazit

Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der die Gewichtsabnahme fördern, den Blutzuckerspiegel senken und Verstopfung bekämpfen kann.

Die meisten Menschen erreichen nicht die empfohlene Tagesdosis von 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer.

Versuche, einige der oben genannten Lebensmittel in deinen Speiseplan aufzunehmen, um deine Ballaststoffzufuhr leicht zu erhöhen.

Häufige Fragen zur ballaststoffreichen Ernährung

Warum sind Ballaststoffe gesund?

Eine ballaststoffreiche Ernährung hat folgende gesundheitliche Benefits: Senkung des Cholesterinspiegels, Förderung der Gewichtsregulation, Steigerung des Volumens im Verdauungstrakt, Förderung der Blutzuckerkontrolle, Verringerung des Magen-Darm-Krebsrisikos.

 

Wie viel Ballaststoffe soll man pro Tag essen?

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll man pro Tag 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen.

 

Wie viel Gramm Ballaststoffe soll eine Frau pro Tag essen?

Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt für Frauen 24 g Ballaststoffe pro Tag zu essen.

 

Wie viel Gramm Ballaststoffe soll ein Mann pro Tag essen?

Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt für Männer 38 g Ballaststoffe pro Tag zu essen.

Quellen

  • Fuller, S., Beck, E., Salman, H. et al. New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. Plant Foods Hum Nutr 71, 1–12 (2016). https://doi.org/10.1007/s11130-016-0529-6
  • Gunnars K (2020). 22 High Fiber Foods You Should Eat. Healthline
Call 07732 987 92 0 ASG Hilfe
Hast Du Fragen?
Newsletter