Gleichgewicht: Definition, Bedeutung und Training

Das Gleichgewicht zu halten ist eine Fähigkeit, die viele Menschen als gegeben betrachten. Die Tatsache, dass wir sicher Treppen hinuntersteigen können, ist tatsächlich ein bemerkenswertes Phänomen, wenn man die Vielzahl biologischer Prozesse bedenkt, die daran beteiligt sind. Diese Fähigkeit wird oft erst wahrgenommen, wenn sie aufgrund von Alter oder Gebrechlichkeit nachlässt.

Besonders ältere Menschen sind oft von Stürzen betroffen. Jährlich stürzt etwa ein Drittel der über 65-Jährigen und in rund 20% der Fälle führen diese zu ernsthaften Verletzungen wie Knochenbrüchen oder Kopfverletzungen. Die ständige Angst vor einem Sturz kann eine lähmende Auswirkung auf das tägliche Leben haben.

Definition und Wichtigkeit des Gleichgewichts

Gleichgewicht kann als die Fähigkeit definiert werden, den Massenschwerpunkt vertikal über der Basis der Unterstützung mit minimaler Haltungsschwankung zu halten. Der Massenschwerpunkt stellt die "gemittelte" Masse eines Körpers im Raum dar, wobei dieser Punkt für die meisten Menschen in anatomischer Position im Beckenbereich liegt.

Es ist wichtig zu bemerken, dass der Massenschwerpunkt sich dynamisch ändern kann, abhängig von der Körperhaltung oder einer zusätzlichen Last. Ein anschauliches Beispiel ist eine schwangere Frau, deren Schwerpunkt sich durch die zunehmende Masse ihres Bauches nach vorne verschiebt. Dies erfordert eine Anpassung der Haltung, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Die andere wichtige Komponente des Gleichgewichts ist die Unterstützungsbasis. Sie variiert mit der Bewegung, aber wenn wir aufrecht stehen, befindet sie sich über der Mitte des Fußes.

Statisches vs. dynamisches Gleichgewicht

Das Gleichgewicht kann in statisches Gleichgewicht (wenn der Körper ruhig steht oder eine Position hält) und dynamisches Gleichgewicht (wenn der Körper in Bewegung ist oder sich verändert) unterteilt werden.

Beide Aspekte des Gleichgewichts sind wichtig und sollten trainiert werden.

Gleichgewicht wahrnehmen

Das Gleichgewicht ist eng mit der Haltungskontrolle verbunden. Eine gute Haltungskontrolle ermöglicht es uns, unsere Körperhaltung zu kontrollieren und Anpassungen vorzunehmen, um das Gleichgewicht zu halten. Das Training der Rumpfmuskulatur (auch Core Training genannt) und die Verbesserung der Haltung können daher dazu beitragen, das Gleichgewicht zu verbessern.

Wenn der Massenschwerpunkt nicht direkt über der Unterstützungsbasis liegt, registriert der Körper dies über verschiedene Systeme.

Drei komplexe Systeme sind an diesem Prozess beteiligt:

1. Das Vestibularsystem im Innenohr erfasst lineare Beschleunigungen und Rotationen des Kopfes und löst entsprechende kompensatorische Bewegungen aus.
2. Das somatosensorische System liefert propriozeptive (Positions-) und kinästhetische (Bewegungs-) Sinne, die dem Gehirn wichtige Informationen über die Position und Bewegung unseres Körpers und der Gelenke liefern.
3. Das visuelle System erfasst unsere Position und Bewegung visuell.

Gleichgewicht wieder herstellen

Um Gleichgewicht wieder herzustellen, ist Muskelkraft erforderlich.

Gleichgewicht wird wieder erreicht, wenn der Massenschwerpunkt vertikal über der Stützbasis liegt.

Basierend auf den sensorischen Informationen können Menschen ihr Gleichgewicht korrigieren und aufrechterhalten, indem sie ausreichend Muskelkraft aufbringen.

Gleichgewicht im Alter

Mit fortschreitendem Alter nehmen unsere körperlichen Fähigkeiten ab und wir werden anfälliger für Stürze und Verletzungen.

Im Alter nimmt die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, oft ab. Dies kann auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, einschließlich

• Muskelschwäche bzw. Muskelatrophie,
• Verlust der Propriozeption (Fähigkeit, die Position des Körpers im Raum wahrzunehmen) und
• beeinträchtigtem vestibulären System (das Gleichgewichtsorgan im Innenohr).

Es ist wichtig, dass ältere Menschen gezielte Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts durchführen, um das Sturzrisiko zu verringern.

Ein Drittel der Erwachsenen über 65 Jahre stürzt jedes Jahr, und 20% dieser Stürze haben ernsthafte Folgen wie Knochenbrüche oder Kopfverletzungen.

Viele dieser Menschen landen im Krankenhaus und erleben eine weitere Degeneration ihrer körperlichen Verfassung. Dies unterstreicht die Notwendigkeit, auch im Alter eine starke körperliche Verfassung aufrechtzuerhalten, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden und die Lebensqualität zu verbessern.

Gleichgewichtstraining bei Sportlern

Gleichgewichtstraining ist nicht nur für ältere Menschen wichtig, sondern auch für Athleten und Sportler.

Ein gutes Gleichgewicht hilft dabei, die sportliche Leistung zu verbessern, die Verletzungsgefahr zu verringern und die Reaktionsfähigkeit zu steigern.

Sportarten wie Skateboarding, Gymnastik, Tanz und Yoga erfordern ein hohes Maß an Gleichgewicht und erfordern spezifisches Training, um diese Fähigkeiten zu entwickeln.

Wie kann man das Gleichgewicht verbessern?

Gleichgewicht kann durch verschiedene Übungen und Aktivitäten verbessert werden, die darauf abzielen, die Kraft und Koordination zu erhöhen, sowie die sensorischen Informationen, die für das Gleichgewicht notwendig sind, zu verbessern.

Hier sind einige Möglichkeiten:

1. Kräftigungsübungen: Muskeln helfen uns, unser Gleichgewicht zu halten, insbesondere die Muskulatur im Unterkörper und im Rumpf. Kniebeugen, Ausfallschritte und Heel-to-Toe-Walks sind alle Übungen, die dazu beitragen können, die Muskelkraft zu verbessern.
2. Balance-Übungen: Spezifische Balance-Übungen können sehr hilfreich sein. Dazu gehören Einbein-Stands, Yoga-Posen wie der "Baum", und Balance-Spiele wie z.B. auf einer Linie zu gehen oder Wackelbretter zu benutzen.
3. Aerobic-Übungen: Aerobic-Übungen können helfen, das Gleichgewicht zu verbessern, indem sie die allgemeine Fitness und Ausdauer verbessern.
4. Flexibilitäts- und Stretching-Übungen: Diese helfen, die Muskelgesundheit zu erhalten und die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern, was ebenfalls zum Gleichgewicht beiträgt.
5. Aktivitäten mit einem Fokus auf Balance: Einige Aktivitäten, wie Yoga, Tai Chi und Pilates, konzentrieren sich auf die Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperkontrolle.
6. Spezielles Sturzprophylaxetraining: Ein Sturzprophylaxetraining ist ein Programm, das darauf abzielt, Stürze und deren Verletzungen bei Risikopersonen zu verhindern.
7. Sicherheitsvorkehrungen: Man sollte darauf achten, die Sicherheit zu gewährleisten, wenn man Balance-Übungen durchführt, vor allem, wenn man zuvor Gleichgewichtsprobleme hatte.