Gleichgewicht: Definition, Bedeutung und Training

Gleichgewicht – was so selbstverständlich wirkt, ist in Wahrheit ein kleines Wunderwerk der Biomechanik. Dass wir morgens ohne Umkippen aus dem Bett steigen, auf dem Gehweg nicht wanken wie ein Seemann bei Sturm oder sicher die Kellertreppe hinuntersteigen – all das passiert nicht einfach so. Es ist das Ergebnis eines perfekt abgestimmten Zusammenspiels von Sinnesorganen, Muskulatur und Gehirn. Und wir merken meist erst dann, wie komplex und fragil dieses System ist, wenn es plötzlich nicht mehr so funktioniert wie gewohnt.

Gerade im Alter wird das Gleichgewicht zum Thema – und zwar oft zum Problem. Statistisch gesehen stürzt rund ein Drittel der über 65-Jährigen mindestens einmal pro Jahr. Etwa jeder fünfte dieser Stürze endet nicht mit einem blauen Fleck, sondern mit einem Knochenbruch oder gar einer Kopfverletzung. Noch gravierender als die Verletzung selbst: die Angst danach. Die kann lähmen. Und sie macht aus einem aktiven Alltag einen vorsichtigen Rückzug.

Definition und Bedeutung des Gleichgewichts

Was meinen wir eigentlich genau, wenn wir von Gleichgewicht sprechen?

Aus biomechanischer Sicht geht es darum, den Körperschwerpunkt – also die „Zentralmasse“ des Körpers – über der Unterstützungsfläche zu halten. Klingt abstrakt? Stell dir deinen Körper wie eine Säule vor. Der Schwerpunkt dieser Säule liegt bei den meisten Menschen etwa auf Höhe des Beckens. Die Unterstützungsfläche wiederum ist das, worauf du stehst – konkret: deine Füße. Je besser du deinen Schwerpunkt über dieser Fläche kontrollierst, desto stabiler stehst du.

Aber der Schwerpunkt ist kein fixer Punkt. Er verschiebt sich ständig – beim Gehen, beim Tragen, beim Drehen. Ein Klassiker: Eine schwangere Frau. Durch das zusätzliche Gewicht vorne verlagert sich der Schwerpunkt nach vorne – der Körper muss die Haltung anpassen, oft durch ein Hohlkreuz, um das Gleichgewicht zu halten. Auch ein schwerer Rucksack, ein krummer Rücken oder ein unruhiger Untergrund verlangen ständige Anpassungen.

Die Fähigkeit, diese Anpassungen präzise und schnell auszuführen, ist keine Selbstverständlichkeit – sie ist trainierbar.

Statisches vs. dynamisches Gleichgewicht

Das Gleichgewicht kann in statisches Gleichgewicht (wenn der Körper ruhig steht oder eine Position hält) und dynamisches Gleichgewicht (wenn der Körper in Bewegung ist oder sich verändert) unterteilt werden.

Beide Aspekte des Gleichgewichts sind wichtig und sollten trainiert werden.

Gleichgewicht wahrnehmen

Das Gleichgewicht ist eng mit der Haltungskontrolle verbunden. Eine gute Haltungskontrolle ermöglicht es uns, unsere Körperhaltung zu kontrollieren und Anpassungen vorzunehmen, um das Gleichgewicht zu halten. Das Training der Rumpfmuskulatur (auch Core Training genannt) und die Verbesserung der Haltung können daher dazu beitragen, das Gleichgewicht zu verbessern.

Wenn der Massenschwerpunkt nicht direkt über der Unterstützungsbasis liegt, registriert der Körper dies über verschiedene Systeme.

Drei komplexe Systeme sind an diesem Prozess beteiligt:

1. Das Vestibularsystem im Innenohr erfasst lineare Beschleunigungen und Rotationen des Kopfes und löst entsprechende kompensatorische Bewegungen aus.
2. Das somatosensorische System liefert propriozeptive (Positions-) und kinästhetische (Bewegungs-) Sinne, die dem Gehirn wichtige Informationen über die Position und Bewegung unseres Körpers und der Gelenke liefern.
3. Das visuelle System erfasst unsere Position und Bewegung visuell.

Gleichgewicht wieder herstellen

Um Gleichgewicht wieder herzustellen, ist Muskelkraft erforderlich.

Gleichgewicht wird wieder erreicht, wenn der Massenschwerpunkt vertikal über der Stützbasis liegt.

Basierend auf den sensorischen Informationen können Menschen ihr Gleichgewicht korrigieren und aufrechterhalten, indem sie ausreichend Muskelkraft aufbringen.

Gleichgewicht im Alter

Mit fortschreitendem Alter nehmen unsere körperlichen Fähigkeiten ab und wir werden anfälliger für Stürze und Verletzungen.

Im Alter nimmt die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, oft ab. Dies kann auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, einschließlich

• Muskelschwäche bzw. Muskelatrophie,
• Verlust der Propriozeption (Fähigkeit, die Position des Körpers im Raum wahrzunehmen) und
• beeinträchtigtem vestibulären System (das Gleichgewichtsorgan im Innenohr).

Es ist wichtig, dass ältere Menschen gezielte Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts durchführen, um das Sturzrisiko zu verringern.

Ein Drittel der Erwachsenen über 65 Jahre stürzt jedes Jahr, und 20% dieser Stürze haben ernsthafte Folgen wie Knochenbrüche oder Kopfverletzungen.

Viele dieser Menschen landen im Krankenhaus und erleben eine weitere Degeneration ihrer körperlichen Verfassung. Dies unterstreicht die Notwendigkeit, auch im Alter eine starke körperliche Verfassung aufrechtzuerhalten, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden und die Lebensqualität zu verbessern.

Gleichgewichtstraining bei Sportlern

Gleichgewichtstraining ist nicht nur für ältere Menschen wichtig, sondern auch für Athleten und Sportler.

Ein gutes Gleichgewicht hilft dabei, die sportliche Leistung zu verbessern, die Verletzungsgefahr zu verringern und die Reaktionsfähigkeit zu steigern.

Sportarten wie Skateboarding, Gymnastik, Tanz und Yoga erfordern ein hohes Maß an Gleichgewicht und erfordern spezifisches Training, um diese Fähigkeiten zu entwickeln.

Wie kann man das Gleichgewicht verbessern?

Gleichgewicht kann durch verschiedene Übungen und Aktivitäten verbessert werden, die darauf abzielen, die Kraft und Koordination zu erhöhen, sowie die sensorischen Informationen, die für das Gleichgewicht notwendig sind, zu verbessern.

Hier sind einige Möglichkeiten:

1. Kräftigungsübungen: Muskeln helfen uns, unser Gleichgewicht zu halten, insbesondere die Muskulatur im Unterkörper und im Rumpf. Kniebeugen, Ausfallschritte und Heel-to-Toe-Walks sind alle Übungen, die dazu beitragen können, die Muskelkraft zu verbessern.
2. Balance-Übungen: Spezifische Balance-Übungen können sehr hilfreich sein. Dazu gehören Einbein-Stands, Yoga-Posen wie der "Baum", und Balance-Spiele wie z.B. auf einer Linie zu gehen oder Wackelbretter zu benutzen.
3. Aerobic-Übungen: Aerobic-Übungen können helfen, das Gleichgewicht zu verbessern, indem sie die allgemeine Fitness und Ausdauer verbessern.
4. Flexibilitäts- und Stretching-Übungen: Diese helfen, die Muskelgesundheit zu erhalten und die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern, was ebenfalls zum Gleichgewicht beiträgt.
5. Aktivitäten mit einem Fokus auf Balance: Einige Aktivitäten, wie Yoga, Tai Chi und Pilates, konzentrieren sich auf die Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperkontrolle.
6. Spezielles Sturzprophylaxetraining: Ein Sturzprophylaxetraining ist ein Programm, das darauf abzielt, Stürze und deren Verletzungen bei Risikopersonen zu verhindern.
7. Sicherheitsvorkehrungen: Man sollte darauf achten, die Sicherheit zu gewährleisten, wenn man Balance-Übungen durchführt, vor allem, wenn man zuvor Gleichgewichtsprobleme hatte.