Bereich: Muskelaufbau

Bodybuilder und Fitnessbegeisterte zeigen oft Armmuskeln mit großen Venen. Ausgeprägte Venen sind in der Fitnesswelt als Zustand bekannt, der Vaskularität genannt wird.

Vaskularität: Definition

Unter Vaskularität versteht man im Bodybuilding viele gut sichtbare und ausgeprägte oberflächliche Venen.

Zusammen mit den sichtbaren Venen sieht die umgebende Haut dünn aus, was die optische Attraktivität noch verstärkt. Das liegt zum Teil am geringen Anteil an subkutanem Fett, das zu definierten Venen und Muskeln beiträgt.

Gut sichtbare Venen sind jedoch kein eindeutiges Anzeichen für Fitness. Sie können natürlich vorkommen oder das Ergebnis ungesunder Verhaltensweisen sein. Außerdem gibt es Menschen, die extrem fit sind, aber keine ausgeprägten Venen haben. Andere sind von Natur aus vaskulär, auch wenn sie keine Zeit im Fitnessstudio verbringen.

Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren, was ausgeprägte Venen verursacht und was du tun kannst, um ihre Größe und Sichtbarkeit zu verbessern.

Wie entsteht Vaskularität?

Hervortretende Venen in deinen Muskeln können das Ergebnis eines niedrigen Körperfettanteils und einer hohen Muskelmasse sein. Aber die Fitness ist nicht der einzige Indikator.

Hier sind ein paar Gründe, warum deine Venen ausgeprägt sein können.

Erhöhter Blutdruck
Wenn du Sport treibst, steigt dein Blutdruck, um den Bedarf deiner Muskeln an mehr Blut zu decken. Das führt dazu, dass sich deine Venen ausdehnen, was die Venendefinition verstärkt, vor allem bei hochintensiven Aktivitäten.

Hoher Stresspegel
Eine hohe Vaskularität kann ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper durch deine Fitness oder deinen Alltag gestresst ist. Ein erhöhter Stresspegel kann aufgrund eines erhöhten Spiegels des Stresshormons Cortisol zu Gefäßveränderungen führen.
Ein anderes Hormon namens Aldosteron kann Wasser- und Natriumeinlagerungen sowie einen erhöhten Blutdruck verursachen. Dies kann zu geschwollenen Venen führen.

Genetik
Manche Menschen haben von Natur aus eine durchscheinende Haut, die ihre Venen sichtbarer macht, besonders wenn sie Sport getrieben haben. Andere haben von Natur aus größere Venen, die noch deutlicher hervortreten, wenn sie viel Sport treiben.

Alter Bei älteren Menschen können die Venen deutlicher sichtbar sein, da sie durch geschwächte Venenklappen und eine dünnere, weniger elastische Haut vergrößert sind.

Wie kannst du die Vaskularität steigern?

Wenn du eine starke Vaskularität anstrebst, gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um mehr Definition zu erreichen. Du musst auf sichere Weise Muskelmasse aufbauen, Körperfett abbauen und dein Blut mit Ausdauertraining in Schwung bringen.

Muskelmasse aufbauen

Die Vergrößerung der Muskelmasse ist einer der ersten Schritte, um eine bessere Durchblutung zu erreichen. Das liegt daran, dass größere Muskeln sowohl eine höhere Durchblutung als auch mehr Nährstoffe benötigen.

Dieser höhere Bedarf begünstigt einen erhöhten Blutfluss und größere Blutgefäße. Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining auch die Größe des Herzens erhöht, was den Blutfluss verbessern kann.

Es kann auch die Flexibilität der Blutgefäße erhöhen, wodurch größere Blutgefäße entstehen, die die Sichtbarkeit verbessern.

Hochintensives Krafttraining führt dazu, dass sich deine Muskeln vergrößern. Das wiederum führt dazu, dass sich deine Venen zur Hautoberfläche hinbewegen und stärker hervortreten.

Verwende mäßige und hohe Wiederholungszahlen. Bei höheren Wiederholungszahlen muss der arbeitende Muskel mehr Energie aufwenden. Dadurch kommt es zu einer Anhäufung von Stoffwechselprodukten, was als metabolischer Stress bezeichnet wird.

Dieser erhöhte Stress kann zu einem Anstieg des Stickstoffmonoxids (NO) führen, das ein chemisches Signal im Körper auslöst, das die Bildung und das Wachstum neuer Blutgefäße bewirkt.

Mehrere Sätze mit einem hohen Wiederholungsbereich sind besonders nützlich für den Aufbau von Muskelmasse. Das bedeutet, dass mehr Sätze auch effektiv sind, um eine bessere Vaskularität zu erreichen.

Konzentriere dich auf Übungen, die den Bizeps, den Trizeps und die Unterarmmuskeln stärken. Denn dort hast du die größten Vaskularitätseffekte.

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Blood Flow Restriction Training

Um Blood Flow Restriction beim Gewichtheben durchzuführen, verwendest du Blutflussrestriktionsmanschetten oder -bänder, um mehr Druck auf deine Arterien auszuüben und zu verhindern, dass das Blut aus deinen Gliedmaßen zum Herzen zurückfließt.

Blood Flow Restriction Training erhöht die Vaskularität und ermöglicht es dir, mit leichteren Gewichten mehr Kraft aufzubauen. Dadurch kannst du mehr Wiederholungen machen. Es kann sein, dass du nur Gewichte verwenden musst, die 20 % deines normalen Trainingsgewichts betragen.

Wenn möglich, solltest du mit einem ausgebildeten Fitnesstrainer arbeiten, da eine falsche Ausführung zu Nerven- oder Gefäßschäden führen kann.

Vermeide Blood Flow Restriction, wenn du Anfänger bist, älter bist oder Probleme mit deinem Blutdruck oder deinem Herz-Kreislauf-System hast.

Zur Erreichung der maximalen Vaskularität, wechsle zwischen traditionellem Krafttraining und Blood Flow Restriction Training. Wenn du beide Methoden anwendest, vermeidest du ein Plateau im Training und kannst außerdem mehr Muskelmasse und Blutgefäße aufbauen, als wenn du nur eine Methode anwendest.

Erfahre mehr zu dem Thema: Blood Flow Restriction Training: so geht Okklusionstraining

Reduziere das gesamte Körperfett

Deine Venen treten deutlicher hervor, wenn du weniger Körperfett unter deiner Haut hast, das deine Muskeln bedeckt.

Um deine Vaskularität zu maximieren, muss dein Körperfettanteil bei Männern im einstelligen Bereich und bei Frauen im mittleren Zehnerbereich liegen.

Diese Reduzierung wird durch ein Kaloriendefizit in der Ernährung erreicht. Die Beibehaltung der Eiweiß- und bei Frauen der Fettzufuhr ist auch wichtig, um den Hormonhaushalt zu regulieren, und ein konstantes Krafttraining, um die Muskelmasse zu schützen und den Fettabbau zu optimieren.

Ein geringerer Körperfettanteil ermöglicht es dir, das subkutane Fett unter deiner Haut zu verlieren, wodurch deine Venen besser sichtbar werden.

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Ernähre dich bewusst

Achte auf eine gesunde Ernährung, die es dir ermöglicht, überschüssiges Gewicht zu verlieren, indem du ein Kaloriendefizit einhältst und viele muskelaufbauende Lebensmittel isst.

Dazu gehören:

  • Fleisch, wie z.B. Pute, Hühnerbrust, mageres Rindfleisch und Schweinefilet
  • Milchprodukte, wie griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Milch
  • Bohnen und Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen, Kichererbsen und Edamame

Neben eiweißreichen Lebensmitteln helfen dir nitratreiche Lebensmittel, um die gewünschte Vaskularität zu erreichen.

Rote Bete, Spinat oder Kopfsalat sind nitratreiche Lebensmittel, die viel Nitrat enthalten. Der Verzehr dieser Lebensmittel führt zu einem Anstieg des zirkulierenden Stickstoffoxids im Blut.

Dieser Anstieg des Stickstoffmonoxids kann zu einer Erweiterung der Blutgefäße führen und den "Pump" beim Krafttraining erhöhen.

Neben der Erweiterung der Blutgefäße trägt Stickstoffmonoxid auch dazu bei, die Blutgefäßproduktion im Körper zu steigern.

Daher kann die Aufnahme der richtigen Nahrungsmittel vor dem Training einen großen Unterschied für deine Gefäßbildung machen.

Nitrate können auch dazu beitragen, die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern, was sie zu einem idealen Bestandteil eines Pre-Workout-Mixes macht.

Auch die Flüssigkeitszufuhr kann sich auf die Gefäße auswirken, also trinke viel Wasser.

Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Vaskularität

Neben der Erhöhung von Stickstoffmonoxid durch die Nahrung können auch Nahrungsergänzungsmittel die Vaskularität erhöhen.

Dies geschieht durch Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln wie Arginin, das den Stickstoffmonoxidspiegel im Blut erhöhen und die Vaskularität direkt fördern kann. Es kann aber auch indirekt durch Inhaltsstoffe wie Citrullin Malat helfen.

Dies fördert die Vaskularität, indem es die Menge des Volumens erhöht, die du bei einem Training ausführen kannst, was dazu beitragen kann, die oben genannten Schritte zum Aufbau von Muskelmasse und zum Fettabbau zu erreichen.

Wassereinlagerungen verringern

Sobald die Muskelmasse verbessert und das Körperfett reduziert ist, sollte die Wassereinlagerung in der Haut minimiert werden. Dadurch wird die Haut "dünner" und die Blutgefäße werden besser sichtbar.

Du kannst das Wasser im Körper durch einen Prozess verringern, der als "Spülung" bekannt ist. Dabei wird eine große Menge Wasser getrunken, um die Ausschüttung des Hormons Aldosteron zu erhöhen.

Das steigert dann die Urin- und Schweißproduktion. Auch die Kohlenhydrate in der Ernährung werden eingeschränkt, um die Wassereinlagerung durch die in den Muskeln und im Blut gespeicherte Glukose zu verhindern. Dann wird die Wassermenge reduziert, während Bewegung und Schwitzen erhöht werden.

Durch diese Dehydrierung trocknet die Haut aus, was die Muskeldefinition und die Vaskularität verbessert.

Pump für Vaskularität

Ein kurzes und intensives Krafttraining lässt die Muskeln anschwellen und erweitert die Blutgefäße.

Diese Schwellung wird als "Pump" bezeichnet. Sie kann dazu beitragen, die Gefäße und den Körperbau bis zu zwei Stunden danach zu verbessern.

Das "Pumpen" vor einem Wettkampf ist bei Bodybuildern eine gängige Praxis und kann einen großen Unterschied für dein Aussehen ausmachen.

Körpertemperatur erhöhen

Durch Sport, Saunagänge oder Dampfbäder kannst du die Körpertemperatur erhöhen, wodurch sich die Blutgefäße erweitern und besser sichtbar werden.

Die Erhöhung der Körpertemperatur ist eine ergänzende Methode, um Wassereinlagerungen zu verringern und die Gefäße direkt zu verbessern. Am besten wendest du diese Methode an, kurz bevor du deine neue Figur zeigen willst.

Ist Vaskularität schädlich?

Vaskularität nicht immer ein positives Zeichen für Fitness. Auch Bluthochdruck und Stress können sie verursachen.

Vermeide es, dich über deine Grenzen hinaus anzustrengen. Das kann zu Verletzungen führen und dazu, dass sich bestimmte Krankheiten verschlimmern oder entwickeln. Höre auf deinen Körper, um dein Training zu steuern, anstatt dich auf äußere Maßstäbe zu verlassen.

Sprich mit deinem Arzt oder deinem Trainer, bevor du mit dem Training beginnst. Vor allem, wenn du neu im Fitnessbereich bist oder wenn du Verletzungen oder Krankheiten hast, die das Training beeinflussen könnten.

Vaskularität: Ästhetik im Bodybuilding

Obwohl sie in der Vergangenheit umstritten war, ist Vaskularität heute für viele männliche Bodybuilder ein begehrtes ästhetisches Merkmal

Dies gilt weniger für weibliche Bodybuilder, bei denen das Ziel eher eine ästhetische Symmetrie ist.

Fazit

Arbeite immer auf eine sichere und gesunde Art und Weise auf deine Fitnessziele hin. Denke daran, dass die Venen in deinen Armen zu dem Zeitpunkt, an dem du trainierst, sichtbarer werden können. Die Ergebnisse halten vielleicht nicht ewig an.

Es ist auch möglich, dass du extrem fit bist und keine ausgeprägten Venen hast. Auch das ist normal. Bemühe dich um ein gesundes Gleichgewicht, wenn es um deine Fitness und deinen Lebensstil geht.

FAQ

Vaskularität bedeutet die Sichtbarkeit der Blutgefäße in der Haut und ist ein wichtiger Bestandteil der Ästhetik.

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