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Ausdauertrainingsmethoden

Trainingsmethoden beim Ausdauertraining

Je nach Pausengestaltung wird zwischen verschiedenen Trainingsmethoden unterschieden. In der Regel sind diese auf ein Ausdauertraining ausgerichtet – daher spricht man auch von Ausdauertrainingsmethoden. Die Wiederholungsmethode findet hingegen vorrangig im Schnelligkeitstraining Anwendung.

Normalerweise ist bei den Ausdauertrainingsmethoden die Belastungsintensität umso höher, desto umfangreicher die Pausen gestaltet sind.

Dauermethode

Die Dauermethode ist eine der am häufigsten eingesetzten Trainingsformen zur Entwicklung der Grundlagenausdauer sowie zur Förderung der Regeneration. Sie ist durch eine durchgängige Bewegung ohne Pausen gekennzeichnet. Bei der Dauermethode wird in der Regel eine gleichbleibende Geschwindigkeit verwendet.

Bei wechselnden Geschwindigkeiten spricht man von einer Tempowechselmethode. Bei dieser Sonderform der Dauermethode wird die zu absolvierende Gesamtstrecke in Teilabschnitte untergliedert, von denen einige mit höherem und andere mit langsameren Geschwindigkeiten absolviert werden. Eine weitere Variationsmöglichkeit der Dauermethode bietet das Fahrtspiel.

Intervallmethode

Ein Intervalltraining stellt eine Kombination aus Belastungs- und Erholungsphasen dar.

Extensive versus intensive Intervallmethode

Bei der extensiven Intervallmethode ist die Pause kürzer als das Belastungsintervall.

Bei der intensiven Intervallmethode ist die Pause größer als das Belastungsintervall.

Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode ist durch eine (nahezu) vollständige Pause gekennzeichnet. Diese Trainingsform eignet sich vor allem für das Training der Schnelligkeit.

Trainingsmethode und Belastungsintensität

Klassischerweise werden bei den jeweiligen Trainingsmethoden bestimmte Belastungsintensitäten verwendet.

Die Bestimmung der Intensität erfolgt dabei in Relation zur maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Belastungsintensität [HFmax] Trainingsbereich Geeignete Trainingsmethode
60 - 65% Regeneration Dauermethode
65 - 80% Grundlagenausdauer I Dauermethode, Extensive Intervallmethode
75 - 90% Grundlagenausdauer II Intensive Intervallmethode
> 90% anaerob / Schnelligkeit Intensive Intervallmethode, Wiederholungsmethode

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