Ausdauertraining: Dauer-, Intervall-, Wiederholungsmethode
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Ausdauertraining zielt darauf ab, die Ausdauerfähigkeit zu erhöhen. Hierfür können verschiedene Methoden angewandt werden.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Definition & Erklärung
Dabei wird zwischen drei verschiedenen Trainingsformen unterschieden. In der Regel ist die Belastungsintensität umso höher, desto umfangreicher die Pausenzeiten sind.
Die 3 Ausdauertrainingsmethoden
Dauermethode
Die Dauermethode ist eine der am häufigsten eingesetzten Trainingsformen zur Entwicklung der Grundlagenausdauer sowie zur Förderung der Regeneration. Sie ist durch eine durchgängige Bewegung ohne Pausen gekennzeichnet. Bei der Dauermethode wird in der Regel in konstanter Geschwindigkeit trainiert, zum Beispiel beim Dauerlauf.
Bei wechselnden Geschwindigkeiten spricht man von einer Tempowechselmethode. Bei dieser Sonderform der Dauermethode wird die zu absolvierende Gesamtstrecke in Teilabschnitte untergliedert, von denen einige mit höheren und andere mit langsameren Geschwindigkeiten absolviert werden. Eine Variationsmöglichkeit bietet auch das Fahrtspiel, bei der der Sportler nach Belieben zwischen schnellen und langsamen Belastungsphasen wechselt.
Intervallmethode
Ein Intervalltraining stellt eine Kombination aus Belastungs- und Erholungsphasen dar.
Extensive versus intensive Intervallmethode
Bei der extensiven Intervallmethode ist die Pause kürzer als die Belastungszeit.
Bei der intensiven Intervallmethode ist die Pause größer als das Belastungszeit.
Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode ist durch eine (nahezu) vollständige Pause gekennzeichnet. Diese Trainingsform eignet sich vor allem für das Training der Schnelligkeitsausdauer.
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Zusatz im Leistungssport: Wettkampfmethode
Die Wettkampfmethode ist die intensivste Methode zur Schulung der Ausdauerleistung und simuliert die Situation eines Wettkampfs, um neben der Physis auch Taktik und das Mindset zu stärken. Die Belastungsintensität ist durchgehend auf höchstem Niveau und die maximale Leistung wird abgerufen. Für Hobbysportler ist diese Methode daher nicht unbedingt lohnend.
Trainingsmethode und Belastungsintensität
Ob im aeroben Bereich mit niedriger Pulsfrequenz oder belastungsintensive Intervallsprints: Welche Ausprägung der Ausdauertrainingsmethoden als Trainingseinheit sinnvoll ist, ist sportartspezifisch und zielabhängig.
Klassischerweise werden bei den jeweiligen Trainingsmethoden bestimmte Belastungsintensitäten verwendet. Die Bestimmung der Intensität erfolgt dabei in Relation zur maximalen Herzfrequenz (HFmax).
| Belastungsintensität [HFmax] | Trainingsbereich | Geeignete Trainingsmethode |
| 60 - 65% | Regeneration | Dauermethode |
| 65 - 80% | Grundlagenausdauer I | Dauermethode, Extensive Intervallmethode |
| 75 - 90% | Grundlagenausdauer II | Intensive Intervallmethode |
| > 90% | anaerob / Schnelligkeit | Intensive Intervallmethode, Wiederholungsmethode |
Hottenrott, K. & Neumann, G.: Methodik des Ausdauertrainings. o.O.: Hofmann GmbH & Co. KG.
Hanakam, F. & Ferrauti, A. (2020): Ausdauertraining. In: Ferrauti A. (Hrsg.) Trainingswissenschaft für die Sportpraxis. Berlin: Springer Spektrum.
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