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Aerobes Training - Definition, Erklärung & Effekte

Aerobes Training

Aerobes Training ist eine systematische körperliche Aktivität, bei der vorrangig Energie über den aeroben Stoffwechsel generiert wird. Aerobes Training wird manchmal auch als "Cardio Training" bezeichnet.

Aerobe Übungen trainieren – neben der lokalen Muskulatur – vor allem das Herz-Kreislauf-System. Der Begriff "aerob" bedeutet so viel wie "mit Sauerstoff". Damit der Körper Energie unter der Verwendung von Sauerstoff generieren kann, darf die Belastungsintensität nicht zu hoch sein.

Aerobes Training findet also in einem niedrigen bis moderaten Belastungsbereich statt.

Dein Körper nutzt während des Trainings zwei Arten des Stoffwechsels, um den für deine Muskeln benötigten Energieträger bereitzustellen: den anaeroben und den aeroben Stoffwechsel. Ein häufiges Missverständnis ist, dass man Energie entweder mit Sauerstoff (aerob) oder ohne Sauerstoff (anaerob) produziert. Vielmehr ist es so, dass stets beide Stoffwechselvorgänge parallel ablaufen. Bei niedrig intensiven Belastungen, dem aeroben Training, ist die Energieproduktion mit Sauerstoffverbrauch lediglich vorrangig; ein kleiner Teil der Energie wird wahrscheinlich auch anaerob produziert. Entscheidend hierbei ist die benötigte Energieflussrate. Dazu aber später mehr.

Aerober Stoffwechsel

Der aerobe Stoffwechsel ist die Art und Weise, wie dein Körper durch die Verbrennung von Energieträgern in Gegenwart von Sauerstoff Energie erzeugt. Der aerobe Stoffwechsel dient der dauerhaften Energiegewinnung beim Sport und bei anderen Alltagsbelastungen. Beispiele für Übungen, die den aeroben Stoffwechsel nutzen, sind Gehen, Laufen oder Radfahren mit niedriger bis moderater Anstrengung.

Der aerobe Stoffwechsel ist Teil der Zellatmung und umfasst die Energiegewinnung deiner Zellen durch Glykolyse, den Zitronensäurezyklus und oxidative Phosphorylierung. Wie der Körper die Energie für das Training produziert, ist chemisch genau festgelegt.

Aerober Stoffwechsel

ATP: Der Treibstoff deines Körpers

Der Körper nutzt den ganzen Tag über den aeroben Stoffwechsel zur Energiegewinnung, um die Zellen, Muskeln und Organe mit Energie zu versorgen. Deshalb hast du einen Grundumsatz, also einen Kalorienverbrauch, der für die Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen erforderlich ist. Ein lebender Körper verbrennt immer einige Kalorien, auch im Ruhezustand.

Der aerobe Stoffwechsel ist auch der Grund dafür, dass deine Lunge Sauerstoff aufnimmt, der vom Hämoglobin in den roten Blutkörperchen zu den Geweben transportiert wird. Der Sauerstoff wird im aeroben Stoffwechsel zur Oxidation von Kohlenhydraten verwendet und die Sauerstoffatome werden am Ende an den Kohlenstoff im Kohlendioxidmolekül gebunden, das ausgeschieden wird.

Die einzigen Nebenprodukte des aeroben Stoffwechsels von Kohlenhydraten sind Kohlendioxid und Wasser. Dein Körper entsorgt sie durch Atmen, Schwitzen und Urinieren. Im Vergleich zum anaeroben Stoffwechsel, bei dem auch Laktat (Salz der Milchsäure) entsteht, können die Nebenprodukte des aeroben Stoffwechsels leichter aus dem Körper abgebaut und ausgeschieden werden.

Vorteile des aeroben Trainings

Eine aerobe Übung wird mit einer Herzfrequenz von weniger als 85 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt und erfordert keine starken Muskelkontraktionen. Dein Körper ist in der Lage, einen konstanten Energiefluss aufrechtzuerhalten, indem er Kohlenhydrate und Fette mit aeroben Stoffwechselprozessen abbaut.

Bei einer moderaten Trainingsintensität atmest du ausreichend und der ATP-Bedarf deiner Muskeln ist langsam und konstant genug, dass du Glykogen in Glukose abbauen und gespeichertes Fett zur Energiegewinnung mobilisieren kannst. Außerdem kannst du Kohlenhydrate zu dir nehmen, die der Körper verwerten kann, bevor alle Speicher aufgebraucht sind.

Effekte von aerobem Training

Aerobes Training hat einen großen gesundheitlichen Nutzen:

  • Verbessert die kardiovaskuläre Kondition
  • Verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Senkt den Blutdruck
  • Hilft, den Blutzucker besser zu kontrollieren
  • Hilft bei der Gewichtskontrolle und/oder Gewichtsabnahme
  • Verbessert die Lungenfunktion
  • Verringert die Herzfrequenz im Ruhezustand
  • Aerobes Training kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten, Diabetes, Depressionen zu verhindern oder zu verringern.

Aerobic verbessert nicht nur die Fitness, sondern hat auch bekannte Vorteile für die körperliche und emotionale Gesundheit.

Beispiele für aerobe Übungen

Im Grunde können alle Ausdauerbelastungen und -sportarten für ein aerobes Training dienen. Zum Beispiel:

  • Laufen
  • Gehen
  • Radfahren
  • Rudern
  • Schwimmen
  • Skilanglauf
  • Cardio-Trainingsgeräte wie Ellipsentrainer, Stepper, Rudergeräte
Aerobe Übungen Rudern

Anaerober Stoffwechsel

Der anaerobe Stoffwechsel ist die Erzeugung von Energie durch die Verbrennung von Kohlenhydraten in Abwesenheit von Sauerstoff. Er tritt auf, wenn nicht genug Sauerstoff in den Blutkreislauf abgeben kann, um mit dem Energiebedarf deiner Muskeln Schritt zu halten. Er tritt in der Regel bei intensiven Aktivitäten auf, z. B. bei Sprints oder hochintensiven Kraftübungen.

Wenn nicht genügend Sauerstoff im Blutkreislauf vorhanden ist, können Glukose und Glykogen nicht vollständig zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut werden. Stattdessen entsteht Milchsäure, die sich in den Muskeln ansammelt und die Muskelfunktion beeinträchtigen kann.

Anaerober vs. aerober Stoffwechsel

Dein Körper wechselt oft zwischen aerobem und anaerobem Stoffwechsel bei Sportarten und Aktivitäten, die kurze Sprints und ausdauerndes Joggen erfordern, wie zum Beispiel Fußball, Tennis und Basketball.

Der anaerobe Stoffwechsel ist nicht so effizient wie der aerobe Stoffwechsel. Ein Glukosemolekül kann im anaeroben Stoffwechsel nur 3 ATP-Moleküle erzeugen, während es im aeroben Stoffwechsel 39 Moleküle produziert. ATP ist die Abkürzung für Adenosintriphosphat; dies ist der „Treibstoff“ für die Muskeln.

Bei intensiven Belastungen wird aber schnell viel Energie benötigt, also eine hohe Energieflussrate. Und diese ist im anaeroben Stoffwechsel höher als im aeroben.

Der aerobe Stoffwechsel ist also effizient, der anaerobe Stoffwechsel ist hingegen schnell.

Der anaerobe Stoffwechsel kann nur Glukose und Glykogen nutzen, während der aerobe Stoffwechsel auch Fette und Proteine abbauen kann. Intensive Trainingseinheiten im anaeroben Bereich und im Bereich mit einer Herzfrequenz von mehr als 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz führen dazu, dass vorrangig der anaerobe Stoffwechsel genutzt wird.

FAQ

Definition: Was ist der aerobe Stoffwechsel?

Der aerobe Stoffwechsel ist ein chemischer Prozess, bei dem Sauerstoff verwendet wird, um Energie aus Kohlenhydraten (Zucker) zu gewinnen. Er wird auch als aerobe Atmung, Zellatmung oder oxidativer Stoffwechsel bezeichnet.

Ist ein aerobes Training ein Fettverbrennungstraining?

Achtung, hier liegt ein häufiges Missverständnis vor! Zwar werden im aeroben Stoffwechsel prozentual mehr Fette verbrannt, aber absolut gesehen, hat ein intensiveres Training bei gleicher Dauer einen höheren Energieverbrauch. Letzten Endes kommt es, wenn man abnehmen will, auf eine negative Energiebilanz an. Fettverbrennung ist auch – und vielleicht sogar besser - durch ein intensiveres Training erreichbar.

Wie oft sollte man ein aerobes Training durchführen?

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens 3 Trainingseinheiten à 30 Minuten zu absolvieren, um die kardio-respiratorische Fitness zu verbessern und das Gewicht zu kontrollieren.

 

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