Zirkeltraining: Was ist das und welche Übungen eignen sich?

Definition: Was ist Zirkeltraining?

Zirkeltraining ist eine Kombination aus mehreren Übungen, die mit kurzen Pausen dazwischen entweder für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder eine vorgegebene Zeit ausgeführt werden.

Wie ist ein Zirkeltraining aufgebaut?

Ein Zirkeltraining umfasst in der Regel 6–12Übungen und sollte so aufgebaut sein, dass du die Übungen mit guter Technik und sehr kurzen Ruhepausen ausführen kannst.

Das Zirkeltraining ist in mehrere Stationen aufgeteilt, die im Raum verteilt sind. Jede Person (oder Kleingruppe) hat ihre eigene Station für eine bestimmte Zeitspanne, normalerweise 1–2 Minuten. Nach jeder Station wechseln alle zur nächsten Station. Die Zeit zwischen den einzelnen Stationen beträgt in der Regel nur ein paar Sekunden, damit die Klasse effizient arbeiten kann.

Die richtige Auswahl der Übungen und die Struktur des Zirkeltrainings sorgen dafür, dass du ohne übermäßige Ermüdung von einer Übung zur nächsten wechseln kannst.

Übungen für Zirkeltrainings

Gute Zirkeltrainings beinhalten in jeder Stunde Übungen für den Oberkörper, den Unterkörper und die Körpermitte. Die Übungen sind so konzipiert, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, um maximale Effizienz zu erreichen.

Beispiele für Krafttrainingszirkel

Oberkörper: Liegestütze (Push up), Rudern, Bizeps Curls, Dips

Unterkörper: Kniebeugen (Squat), Ausfallschritte (Lunges), Wandsitz

Rumpf: Unterarmstütz (Planks), Sit-ups, Crunches

Zirkeltrainings können auch Cardio-Übungen beinhalten, die in der Regel eine höhere Intensität haben, da die Stationen nur 1–2 Minuten dauern. Für Menschen mit Verletzungen bieten die Trainer Alternativen mit geringerer Intensität an.

Beispiele für Cardio- und Ausdauerzirkel

Hohe Intensität: Burpees, Mountain Climbers, Squat Jumps, High Knees, Sprints, Skater, Seilspringen

Niedrige Intensität: Cardiogeräte (Fahrrad, Ellipsentrainer, Rudergerät, Laufband), Treppensteigen

Zirkeltraining ohne Geräte für zu Hause

60 Sekunden Belastung mit 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung. Führe den Zirkel dreimal durch, mit drei Minuten Pause zwischen den einzelnen Zirkeln.

• Squat Walk
• Side Squats
• Lunges
• Russian Twist
• Crunches
• Mountain Climbers
• Glute Bridge
• Planks
• Push Ups

Bevor du startest und deine Zirkel richtig durchpowerst, ist es wichtig, dass du dir in der Ausführung der Übungen sicher bist! Qualität vor Tempo! Schau dir also die Technik der einzelnen Bewegungen nochmal an und gehe sie erst langsam in deinem Warm Up durch.

Die Variante der Kniebeuge sowie die Ausfallschritte beanspruchen die Beinmuskulatur, also eine große Muskelgruppe. Generell empfiehlt es sich, mit dem Training der großen Muskelgruppen zu beginnen, um sich nach und nach zu kleineren Muskeln, beispielsweise der hinteren Schulter, zu arbeiten. In ausgeruhtem Zustand kannst du deine volle Kraft entfalten und deine Energie komplett ausnutzen.

Diese drei Übungen (Russian Twist, Crunch, Mountain Climbers) sind Klassiker in jedem effektiven Bauchtraining. Also spanne ihn auch dabei an! Nur, wenn du deine Bauchmuskeln spürst, kannst du sie bald auch sehen!

Zum Ausbrennen deiner hinteren Muskelkette haben wir klassisches Hüftheben eingebaut. Du brauchst nicht unbedingt Gewichte oder Widerstandsbänder, um deine Muskeln hier zu trainieren. Aktiviere deine Muscle-Mind-Connection, das bedeutet, konzentriere dich auf die arbeitende Muskulatur.

Der Unterarmstütz als statische Ganzkörperübung dient als Vorermüdung zu den Liegestütz. Jetzt ist nicht nur deine bereits beanspruchte Bauchmuskulatur, sondern auch Arm- und Schultermuskulatur gefordert! Nicht schummeln, wähle dein Level, zieh durch... und starte von vorn - dreimal!

Was Zirkeltraining bringt und was trainiert wird

Ein Zirkeltraining zielt in der Regel darauf ab, die kardiovaskuläre Fitness und die Muskelausdauer zu verbessern. Das Zirkeltraining erhöht deine Herzfrequenz und hält sie während des gesamten Zirkeltrainings hoch, weil die Ruhephasen kurz sind, große Muskeln zusammen trainiert werden und eine Kombination aus Ober-, Unter- und Ganzkörperübungen stattfindet.

Vorteile von Zirkeltraining

Zirkeltraining ist eine effiziente Kombination aus Kraftaufbau und Fettverbrennung. Die kurzen Pausen zwischen den Stationen sorgen dafür, dass die Herzfrequenz hoch bleibt und die Ausdauer trainiert wird.

Da die Stationen zeitlich begrenzt sind, können die Trainierenden in ihrem eigenen Tempo trainieren. Aus diesem Grund eignet sich das Zirkeltraining für alle Fitnesslevel.

Der Schwerpunkt des Zirkeltrainings liegt auf der „funktionellen Kraft", bei der die Muskelkoordination gefördert wird.

Für wen Zirkeltraining geeignet ist

Zirkeltraining eignet sich am besten für Fortgeschrittene, die bereits eine gute Technik mit einer Vielzahl von Übungen und ein Grundniveau an Kraft und Fitness erreicht haben.

Aufgrund der kurzen Erholungsphasen und der Vielfalt der Übungen können Anfänger überfordert sein, aber ein guter Personal Trainer oder Kursleiter sollte in der Lage sein, die Auswahl der Übungen und Gewichte an alle Leistungsstufen anzupassen.