piwik

Anabole Diät - Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau - So geht´s

Muskelaufbau und Fettabbau durch die anabole Diät

Die anabole Diät wurde in den 80´er Jahren vom kanadischen Sportwissenschaftler, Mediziner und Kraftsportler Dr. Mauro Di Pasquale entwickelt. Die Grundlage für die anabole Diät war, die in den 70´er Jahren von Robert Atkins veröffentlichte, Low Carb Diät, die heute unter dem Begriff Atkins Diät bekannt ist.

Warum anabole Diät?

Die anabole (anabol = "aufbauend") Diät verspricht Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau. Sie verfolgt das Ziel, den Muskelquerschnitt zu erhalten bzw. zu steigern und gleichzeitig das gespeicherte Fett aus den Körperdepots massiv zu verbrennen. Aus diesem Grund ist sie vor allem bei Bodybuildern und Fitnesssportlern äußerst beliebt.

Funktionsweise der anabolen Diät

Die Nahrungszufuhr setzt sich bei der anabolen Diät überwiegend aus Eiweißen und Fetten zusammen. Dabei wird die Kohlenhydratzufuhr soweit herabgesetzt, dass der Körper dazu gezwungen ist, seine Energie aus den eigenen Fettreserven, sowie aus zugeführten Fetten zu gewinnen, anstatt auf die Kohlenhydrate als Energielieferant zuzugreifen. Da die Einfachzucker in den Kohlenhydraten leichter aufgespalten werden können als Fette, kann es anfänglich zu Heißhungerattacken kommen, da der Körper nach Kohlenhydraten als schnellen Energielieferanten giert.

Die Menge an täglich aufgenommenen Kohlenhydraten sollte jedoch die Zufuhr von 20-30 Gramm am Tag nicht überschreiten, um die Wirkung der anabolen Diät zu gewährleisten.

Schritt 1 der anabolen Diät

Mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate geht mit dem entstehenden Kohlenhydratmangel zuerst eine Entleerung der Energiespeicher in der Leber und den Muskelzellen einher. In der Regel sind bei einem erwachsenen Menschen die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln auf 250 bis 400 Gramm (je nach individueller Muskelmasse) und in der Leber auf 100 bis 150 Gramm begrenzt.

Sobald die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, muss der Körper seine Energie aus den eigenen Fettspeichern gewinnen. Hierbei kann es anfänglich zu einem Müdigkeitsgefühl kommen. Der Körper muss sich erst darauf einstellen, anstelle von Kohlenhydraten, nun Fettreserven zu verbrennen.

Dies kann man sich bildlich am einfachsten vorstellen, wenn man Kohlenhydrate als leicht entzündliches Papier sieht, während Fette als Brennholz gesehen werden können. Hierbei liegt es auf der Hand, dass für das „Anfeuern" von Papier weniger Energie aufgebracht werden muss, als zum Entzünden eines Holzstückes. Ähnlich verhält es sich auch mit dem Verbrennen von Kohlenhydraten, wobei eine „Stichflamme" entsteht und so kurzzeitig eine große Menge an Energie freigesetzt wird. Die Holzstücke, also die Fette, verbrennen hingegen langsam und geben somit stetig Energie ab.

Schritt 2 der anabolen Diät

Nach einer Eingewöhnungsphase von 3-6 Tagen reagiert der Körper auf das veränderte Essverhalten. Dies geht mit einer Umstellung der Bereitstellung von Energie einher. Der Stoffwechsel wird in einen dauerhaften Fettverbrennungsvorgang versetzt – die sogenannte Ketose. Der Mangel an Kohlenhydraten soll hierbei mit der erhöhten Aufnahme von Eiweißen und Fetten ausgeglichen werden. Dadurch wird dem Körper die Energie zur Verfügung gestellt, die er benötigt, um lebensnotwendige Körperfunktionen und die Muskelarbeit aufrecht zu erhalten. Hierbei spielt die Aufnahme von Fetten eine wichtige Rolle, um dem Körper zu signalisieren, dass er dauerhaft mit ausreichend externen Fettquellen versorgt ist. Nur dadurch ist er auch gewillt dazu, eigene Fettdepots „herzugeben" und zu verbrennen. Gleichzeitig ist der hohe Eiweißkonsum wichtig, um dem Verbrennen von körpereigenem Eiweiß zur Energiegewinnung entgegenzuwirken.

Die Fettzufuhr soll hierbei etwa 60%, die Eiweißzufuhr etwa 35% und die Kohlenhydratzufuhr lediglich maximal 5% der täglich aufgenommenen Energiemenge betragen.

Lebensmittel mit einem hohen Fett- und/oder Eiweißgehalt sowie einer gleichzeitig geringen Kohlenhydratdichte sind beispielhaft folgende:
Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch, Mortadella, Hähnchen- und Putenbrustfilet, Corned Beef, Avocado, Paranuss, Leinsamen, Eier, Frischkäse, Mandeln, Edamer, Gouda, Mozzarella, Tofu, Pistazien, Pfifferlinge, Champignon, Erdnuss und Pinienkerne.

Folgende Lebensmittel haben eine allgemein geringe Kalorien- als auch Kohlenhydratdichte:
Feldsalat, Kopfsalat, Sellerie, Blattspinat, Aubergine, Gurke, Sauerkraut, Zucchini, Radieschen, Zwiebel, Lauchzwiebel, Spargel, Tomate, Himbeere, Rhabarber, Brombeere, Papaya, Limette, Zitrone und Wassermelone.

Diese Ernährungsform verfolgt man bei der anabolen Diät für 5-6 Tage.

Hierdurch entstehen mehrere biologische Vorteile im Stoffwechsel, worauf wir später noch genauer eingehen werden.

Schritt 3 der anabolen Diät

Im zweiten Teil der Diät verändert man die Nährstoffverteilung der täglich aufgenommenen Nahrung dahingehend, dass man dem Körper nun viele Kohlenhydrate zuführt („Refeed"-Phase). Durch diese drastische Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr löst man im Körper eine erhöhte Insulinausschüttung aus und die Muskeln werden reichlich mit Nährstoffen versorgt. Dies bewirkt ein vergrößertes Muskelzellvolumen und fördert die Wachstumsprozesse der Muskulatur. Dieser Stoffwechselvorgang stellt für den Körper, der sich auf eine geringe Kohlenhydratzufuhr eingestellt hat, nun eine hohe Stressbelastung dar. Er reagiert darauf mit einer erhöhten Produktion von Wachstumshormonen, was einen Anstieg des fettfreien Körpergewebes begünstigt. Die Wachstumshormone versuchen nun der drastischen Erhöhung des Blutzuckerspiegels entgegenzuwirken und die Insulinausschüttung zu reduzieren.

Diese kohlenhydratreiche Kost wird nur 1 bis 2 Tage verfolgt, um eine zu hohe Insulinausschüttung und die damit einhergehende Fettspeicherung im Körpergewebe zu verhindern. Die Kohlenhydratzufuhr wird hierbei auf 45-60% erhöht, während die Proteinzufuhr 10-15% und die Fettzufuhr 30-40% der täglichen Gesamtenergiemenge betragen soll.

Anschließend wechselt man wieder für die darauffolgenden 5-6 Tage in den ersten Teil der Diätphase. Diesen Wechsel wiederholt man im selbigen Rhythmus. Der Hormonspiegel wird dadurch in beiden Ernährungsphasen der Diät gesteigert und der Stoffwechsel wird angeregt. Wie viele Tage man die einzelnen Diätphasen einhält, ist einem natürlich selbst überlassen. Es sollte darauf geachtet werden, die für sich optimale Lösung zu finden, da nicht jeder Stoffwechsel gleich schnell reagiert, jeder andere Grundvoraussetzungen hat und sich in einer unterschiedlichen Alltagssituation befindet. Es ist allerdings dringend zu empfehlen, die Kohlenhydratreiche Ernährungsweise nicht länger als 2 Tage am Stück zu verfolgen. Ferner sind dann kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten, Süßgetränken, Haushaltszucker oder Weißbrot zu meiden. Langkettige Kohlenhydrate, wie zum Beispiel in Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Haferflocken enthalten, sind hingegen empfehlenswert, da sie dien Insulinspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Dadurch bleibt wiederum der Blutzuckerspiegel stabil und der Körper wird gleichzeitig mit wertvollen Nährstoffen versorgt.

Vorteile der anabolen Diät

Neben der konstanten Fettverbrennung bringt die anabole Diät, im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen, weitere Vorteile mit sich.

Freisetzung anaboler (aufbauender) Hormone

Durch die starke Kohlenhydratreduzierung und der damit einhergehenden Leerung der Kohlenhydratspeicher, sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber erschöpft. Folglich sinkt der Blutzuckerspiegel und katabole (abbauende) Hormone werden von der Bauchspeicheldrüse produziert. Anfangs werden Fette und Muskelproteine als Energiestoff verbrannt. Gewöhnt sich der Körper allerdings an die kohlenhydratarme Kost, werden Wachstumshormone als Reaktion auf die katabolen Hormone produziert, wodurch der Muskelabbau gehemmt wird. Weil der Körper (und speziell auch das Gehirn) auf Glukose angewiesen ist, sorgen die Wachstumshormone für eine Aufspaltung der körpereigenen Fette zu Glukose (Einfachzucker) in der Leber – so wird die Stoffwechselaktivität und der Fettabbau begünstigt. Das Blut transportiert anschließend die entstandene Glukose zu den jeweiligen Organen (Niere, Herz, Gehirn und Bewegungsapparat).

Dadurch wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert und die körpereigene Insulinproduktion wird angekurbelt. Das Insulin regt wiederum die Proteinsynthese in den Muskeln an.

Die Kohlenhydratspeicher werden in der darauffolgenden Phase wieder aufgefüllt und die Insulinausschüttung wird durch die große Menge an Kohlenhydraten stimuliert, ohne jedoch körpereigenes Fett zu bilden, weil man nach einer kurzen Zeit wieder in die erste Phase der Diät wechselt und die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert.

Antikatabole Wirkung

Mit der Umstellung des Körpers in den Zustand der Fettverbrennung wird bei ausreichender Fettzufuhr der Wachstumshormon-, der Testosteron- als auch der Insulinspiegel des Körpers erhöht und stabilisiert. Der Organismus nutzt direkt das körpereigene und zugeführte Fette als Energielieferant, anstatt körpereigenes Muskelgewebe zur Bereitstellung von Energie abzubauen.

Durch die Hemmung der katabolen Stoffwechselvorgänge wird die Verstoffwechselung von körpereigenem Muskelgewebe weitestgehend unterbunden. Der erhöhte Proteinverzehr sorgt für die konstante Versorgung von Eiweißen.

Erhöhung der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln

Durch das Ausbleiben der Kohlenhydratzufuhr in der ersten Phase der Diät, signalisiert man dem Körper, dass er nur wenige Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Damit er trotzdem dazu in der Lage ist, lebensnotwendige Stoffwechselvorgänge seines Organismus und eine Nährstoffversorgung seines Gehirns aufrecht zu erhalten und seiner inneren Organe sowie seines Bewegungsapparates sicherzustellen, baut er Fett zu Glukose zur Energiebereitstellung ab.

Wenn anschließend die zweite Phase der Diät eintritt und man sehr große Mengen an Kohlenhydraten zur Verfügung hat, versucht der Körper, möglichst viel davon in den Muskeln zu speichern, um für eine weitere kohlenhydratarme Periode „gewappnet" zu sein. Dadurch kann der Glykogenspeicher in den Muskeln auf über 500 Gramm erhöht werden, wodurch Kraftausdauerleistungen verbessert werden. 

Stabilisation des Blutzuckerspiegels

Weil in der anabolen Diät kurzkettige Kohlenhydrate (in Form von Zucker) vermieden werden, kommt es auch nach der Nahrungsaufnahme nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die meisten Menschen kennen das Gefühl der eintretenden Müdigkeit nach einer größeren Mahlzeit. Diese geht mit einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, bedingt durch eine hohe Kohlenhydrataufnahme, einher. Als Konsequenz schüttet der Körper Insulin aus, um die aufgespalteten Zuckermoleküle der Kohlenhydrate zu mobilisieren und in die Zellen der Muskeln und Leber zu transportieren. Danach sinkt der Blutzuckerspiegel wieder rapide ab und man wird müde. Bei der anabolen Diät hingegen hat der Körper die Möglichkeit seinen Blutzuckerspiegel gleichmäßig auf einem angemessenen Niveau zu halten. Er bleibt dadurch konstant. Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit kann man sich also deutlich fitter fühlen, indem man die Ernährungsweise der anabolen Diät einhält.

Potenzielle Nachteile der anabolen Diät

Die anabole Diät ist nur gesunden Menschen zu empfehlen, da Diabetiker oder Personen mit anderen Stoffwechselerkrankungen gegebenenfalls schlechter oder gar nicht in der Lage sind, die empfohlene Ernährungsform zu verfolgen.

Durch die komplexere Aufspaltung der Fette anstelle von Kohlenhydraten kann gerade in der Anfangsphase eine gesteigerte Müdigkeit und Trägheit auftreten.

Die erhöhte Aufnahme an Fetten kann mit Verdauungsproblemen einhergehen, da die zugeführte Nährstoffdichte sehr groß ist. Dies ist jedoch in der Regel als harmlos einzustufen und klingt im Normalfall mit dem Eintreten der Ketose (Verbrennung von Fetten zur Energiegewinnung) wieder ab.

Als Endprodukt des Eiweißstoffwechsels entsteht Harnstoff. Dieser kann vom menschlichen Organismus nicht weiter verwertet werden und wird über die Niere ausgeschieden. Durch eine erhöhte Aufnahme an Eiweiß muss also auch die Niere eine höhere Arbeitsleistung erbringen. Bei einer Schädigung der Nierenfunktion ist also Eiweiß mit Bedacht zu konsumieren, um einer andauernden Überbelastung der Nieren entgegenzuwirken.

Durch das auftretende Hungergefühl und des erhöhten Hormonspiegels kann es bei einigen Menschen zu einer schlechten Stimmungslage kommen. Die anabole Diät verlangt ein hohes Maß an Disziplin und Durchhaltevermögen. Stimmungsschwankungen durch den Kohlenhydratentzug können vor allem am Anfang der Diät oder nach der „Refeed"-Phase entstehen.

Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass Fehler (also eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr während der ersten Phase) sofort bestraft werden. Dadurch entsteht ein erhöhter Insulinspiegel, der in Verbindung mit einem hohen Fett- und Eiweißkonsum den Fettaufbau sehr stark begünstigt.

Fazit

Die anabole Diät ist vor allem für Personen geeignet, die einen eher langsamen Stoffwechsel haben. Durch den Wechsel der kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Phasen wird in erster Linie der Stoffwechsel angeregt. Gleichzeitig bleibt der Blutzuckerspiegel konstant, während das fettfreie Muskelgewebe weitestgehend erhalten bleibt und ein Fettverlust verzeichnet werden kann. In zweiter Linie bringen die verschiedenen Phasen Abwechslung in die Ernährung und lassen diese nicht auf Dauer monoton erscheinen. Hierbei kann in der „Refeed"-Phase neue Motivation „getankt" werden.

Man sollte dem Körper ein paar Wochen Zeit für die Eingewöhnungsphase geben, um zu beobachten, wie dieser reagiert. Tendenziell ist die erste Woche die schwierigste Phase, hat man diese überstanden, so steht dem Diäterfolg nichts mehr im Wege.

Ausbildungsvorschläge