Metabole Diät: wie funktioniert die metabolische Ernährung?

Anders als bei der anabolen Diät, gibt es bei der metabolen Diät keine Phase, in der gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Trotzdem gehört die metabole (metabol = „den Stoffwechsel betreffend") Diät zu den Low-Carb Diäten und stützt sich hauptsächlich auf die Zufuhr von Fetten und Eiweißen als Energielieferanten. Bei der metabolen Diät kommt es vielmehr auf die Zeitpunkte an, an denen eine gewisse Menge an Kohlenhydraten verspeist werden sollte.

Bei der metabolen Diät ist der Kohlenhydratverzicht, im Gegensatz zur Atkins- oder anabolen Diät, nicht an vorgegebene Tage bzw. Phasen gebunden, sondern richtet sich nach der körperlichen Aktivität des jeweiligen Tages.

Wie funktioniert die metabole Diät?

Bei dieser Diätvariante geht man davon aus, dass das richtige Timing einer moderaten und ausgewogenen Kohlenhydrataufnahme zu einem langfristigen Gewichtsverlust führt. Dabei wird den Kohlenhydraten ein fester Platz in der täglichen Ernährung beigemessen und sie werden nicht per se als „Dickmacher" verteufelt. Vielmehr will man den Stoffwechsel sowie den Hormonhaushalt dahingehend vorantreiben, dass der Körper sie richtig einsetzt, zielgerichtet verwertet und ihre Vorzüge nutzt.

In Bezug auf die Menge der aufzunehmenden Kohlenhydrate unterscheidet man zwischen Tagen, an denen man sportlich aktiv ist und Tagen, an denen man ruht bzw. sich eher weniger bewegt. In erster Linie soll die Ernährung allerdings aus Fetten und hauptsächlich Proteinen bestehen. So soll die Nährstoffaufnahme an Trainingstagen aus 60% Eiweiß, 30% Kohlenhydraten und lediglich zu 10% aus Fetten bestehen.

Auch an trainingsfreien Tagen soll die Menge an aufgenommenem Eiweiß eingehalten werden, während das Verhältnis von Kohlenhydraten und Fetten umgekehrt werden soll. Der Anteil der aufgenommenen Energie kommt an diesen Tagen zu 30% aus Fetten und nur zu 10% aus Kohlenhydraten.

Gesunde Fette können hierbei in Form von Nüssen (z.B. Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse und Haselnüsse), Ölen (z.B. Oliven-, Kokos- oder Leinöl), fettreichem Fisch und Fleisch, Avocados, Oliven und Eiern aufgenommen werden.

Beim Makronährstoffverhältnis fällt der hohe Eiweißanteil auf. Dies soll zum einen den Erhalt des fettfreien Zellgewebes begünstigen, den Körper mit ausreichend Aminosäuren versorgen und das Sättigungsgefühl hervorrufen.

Durch folgende Lebensmittel soll Ihr Eiweißbedarf gedeckt werden:

• Eier
• Geflügel
• Schweinefleisch, Lamm, Rind
• Diverse Fischsorten
• Magerquark
• Tofu
• Mandeln
• Linsen
• Käse
• Bohnen

Welche Kohlenhydrate sollen bei der metabolen Diät aufgenommen werden?

Grundsätzlich sind erhöhte Mengen an kurzkettigen Kohlenhydraten (also die süßen Sachen wie Kuchen, Schokolade, Softgetränke etc. aber auch Weißbrot) unerwünscht.

Langkettige Kohlenhydrate in Form von Reis, Kartoffeln, Nudeln und Haferflocken sind allerdings zu bevorzugen. Obst sollte nur in Maßen zugeführt werden, um dem Körper notwendige Vitamine zu liefern, ihn jedoch nicht mit Fruchtzucker zu überhäufen.

Wann sollen bei der metabolen Diät Kohlenhydrate aufgenommen werden?

1. Direkt nach dem Aufstehen sollen Kohlenhydrate verspeist werden, da der Körper seine Glykogenspeicher über die Nacht nicht gefüllt hat und Energie benötigt. Kohlenhydrate können als Makronährstoff am einfachsten in Energie umgewandelt werden. Dadurch hat man Kraft für den Tag und kommt leichter aus dem Bett! An trainingsfreien Tagen soll am Morgen der größte Anteil zugeführt werden, um eine Fetteinlagerung zu verhindern. Fett soll separat von den Kohlenhydraten konsumiert werden, damit dieses nicht eingespeichert wird.
2. Vor der sportlichen Betätigung wird eine moderate Menge an Kohlenhydraten zugeführt, um die notwendige Energie bereitzustellen. Zusätzlich hierzu soll Eiweiß aufgenommen werden. Dadurch ist man leistungsfähig und der Körper greift nicht auf körpereigenes Muskelgewebe zurück.
3. Nach der sportlichen Betätigung werden ebenfalls Kohlenhydrate benötigt, um die während des Trainings beanspruchten und entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dadurch ist eine Kohlenhydratzufuhr genau dann gegeben, wenn man sie benötigt. Der Körper verbrennt diese durch körperliche Aktivität und es kommt nicht zu einer Fetteinlagerung. Vielmehr greift er auf überschüssiges Körperfett zu, sobald die zugeführten Kohlenhydrate verbraucht sind.

Die Zufuhr sollte täglich - je nach individuellen Gegebenheiten wie Alltagsgestaltung, Gewicht und Geschlecht - bei 50 bis 130 Gramm liegen.

Welche Ziele verfolgt die metabole Diät?

Energie nur dann zuführen, wenn man sie braucht – so könnte man die Devise der metabolen Diät zusammenfassen. Der Körper soll somit weder über- noch unterversorgt sein und man ist in der Lage seinen Alltag zu bewältigen, ohne dabei „auf dem Zahnfleisch zu gehen" oder überflüssige Energie in Form von Fett einzuspeichern.

Der Stoffwechsel soll hierbei ebenfalls in Schwung gebracht werden, da man dem Körper signalisiert, die richtig getimt zugeführten Kohlenhydrate zu mobilisieren und in die Muskelzellen zu transportieren.

Durch die Aufnahme von langkettigen Kohlenhydraten zum richtigen Zeitpunkt wird außerdem einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels und einem damit einhergehenden Insulinausstoß entgegengewirkt. Weitergehend wird der Körper bei Verbrauch der zugeführten Kohlenhydrate dazu gezwungen, auf eigene Fettreserven zuzugreifen.

Kritik an der metabolen Diät

Der größte Kritikpunkt an der metabolen Diät ist wohl die permanent sehr hohe Eiweißzufuhr. Wie hoch diese tatsächlich ist, lässt sich am besten an einem Beispiel erläutern:

Wir nehmen an, dass ein 85 Kilo schwerer Mann 3000 kcal pro Tag zu sich nehmen möchte. An Trainingstagen würde die Makronährstoffverteilung dann wie folgt aussehen: 60% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate und 10% Fette.

An trainingsfreien Tagen wäre die Eiweißaufnahme unverändert. Bei 3000 kcal wären das 1800 kcal in Form von Proteinen. Das heißt, dass man täglich etwa 440 Gramm Eiweiß mit der Nahrung zuführen müsste, da ein Gramm Eiweiß 4 Kilokalorien entspricht.

Wenn die 440 Gramm Eiweiß über Lebensmittel wie beispielsweise Hähnchenbrust gedeckt werden sollen, müsste man rund 2,2 Kilo davon zu sich nehmen. Denn Hähnchenbrust enthält etwa 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fleisch. Bei Hühnereiern entspräche dies in etwa 62 Eiern täglich.

Spätestens jetzt wird klar, dass die Proteinaufnahme in der Praxis kaum bis gar nicht realisierbar ist.

Wenn wir nun noch davon ausgehen, dass der Körper permanent damit beschäftigt ist, diese großen Mengen an Eiweiß aufzuspalten, ist es fraglich, ob diese Ernährungsform dauerhaft als gesund angesehen werden kann.

Ein weiterer Kritikpunkt dieser Ernährungsform liegt in der mangelnden Ernährungsvielfalt. Es ist kein Tag, mit Ausnahme des Unterschiedes zwischen Trainingstagen und trainingsfreien Tagen, vorgesehen, an dem die Ernährung anders verläuft. Dies könnte schnell monoton erscheinen und so ist es gegebenenfalls schwer die Motivation für diese Diät aufrecht zu erhalten.

Fazit

Im Großen und Ganzen bringt die metabole Diät sowohl Vorteile als auch Nachteile mit sich. Gut ist, dass es keine Phase gibt, in der man grundsätzlich auf Kohlenhydrate verzichten muss, sondern lediglich den Konsum einschränkt. So hat man zum einen dann Energie, wenn man sie braucht und zum anderen hat das richtige Timing der Kohlenhydrataufnahme einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel.

Dadurch, dass man zu Zeiten, an denen man nicht zwingend auf zusätzliche Energie angewiesen ist -beispielsweise abends vor dem Schlafengehen - auf Kohlenhydrate verzichtet, häuft der Körper diese auch nicht als Fettgewebe an. Lediglich der überhöhte Eiweißkonsum ist in dieser Ernährungsempfehlung zu hinterfragen und gegebenenfalls zumindest anteilig durch die Aufnahme von Fetten zu ersetzen.