Bereich: Sporternährung

Soll man vor oder nach dem Sport essen? Was ist besser für das Training, den Fettabbau oder die Leistungsfähigkeit?

Ernährung und Bewegung sind zwei der wichtigsten Faktoren für deine allgemeine Gesundheit.

Außerdem beeinflussen sich die beiden Faktoren gegenseitig.

Die richtige Ernährung kann dein Training unterstützen und deinem Körper helfen, sich zu erholen und anzupassen.

Eine häufige Frage ist jedoch, ob man vor oder nach dem Sport essen sollte.

Das ist vor allem dann wichtig, wenn du morgens als Erstes trainierst.

Hier erfährst du alles, was du über das Essen vor oder nach dem Training wissen musst.

 

Nüchternes oder gesättigtes Sporttreiben führt zu unterschiedlichen physiologischen Reaktionen

Studien haben gezeigt, dass die Reaktionen deines Körpers auf das Training unterschiedlich ausfallen können, je nachdem, ob du vor dem Training isst oder nicht.

Nüchternes Training steigert die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Brennstoff zu nutzen.

Die wichtigsten Brennstoffquellen deines Körpers sind Körperfett und Kohlenhydrate.

Fett wird in Form von Triglyceriden im Fettgewebe gespeichert, während Kohlenhydrate in Form von Glykogen in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert werden. Kohlenhydrate sind auch in Form von Blutzucker verfügbar.

Studien zeigen, dass der Blutzuckerspiegel vor und während des Trainings höher ist, wenn du vor dem Training isst.

Das ist sinnvoll, weil die meisten Mahlzeiten vor dem Training in diesen Studien Kohlenhydrate enthielten, die der Körper während des Trainings als Energiequelle nutzte.

Wenn du auf nüchternen Magen trainierst, wird ein größerer Teil des Energiebedarfs deines Körpers durch den Abbau von Körperfett gedeckt.

In einer Studie wurde festgestellt, dass die Fettverbrennung bei nüchternem Training höher war, während der Glukose- und Insulinspiegel bei nicht nüchternem Training höher war.

Dieser Kompromiss zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel ist Teil der natürlichen Fähigkeit deines Körpers, mit oder ohne eine Mahlzeit zu funktionieren.

 

 

Essensverzicht vor dem Training führt nicht zu einem größeren Verlust an Körperfett

Da dein Körper im nüchternen Zustand mehr Fett zur Energiegewinnung verbrennt, ist es naheliegend zu glauben, dass dies mit der Zeit zu einem größeren Fettabbau führen wird.

Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die nüchtern trainieren, anders reagieren als diejenigen, die vor dem Training etwas essen.

Insbesondere die Fähigkeit der Muskeln, während des Trainings Fett zu verbrennen, und die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, verbesserte sich bei nüchternem Training, nicht aber bei Training mit gefülltem Magen.

Deshalb glauben einige Wissenschaftler, dass die Reaktion deines Körpers auf ein nüchternes Training zu positiveren Veränderungen des Körperfetts führen würde als ein Training nach dem Essen.

Trotz einiger Hinweise auf potenzielle Vorteile des Fastens gibt es jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass ein Fastentraining zu einem größeren Gewichts- oder Fettverlust führt.

Obwohl nur wenige Untersuchungen durchgeführt wurden, zeigten Studien keinen Unterschied im Fettabbau zwischen Frauen, die nüchtern trainierten, und solchen, die nach dem Essen trainierten.

 

Die Reaktion deines Körpers auf das Training hängt davon ab, ob du vor dem Training isst. Wenn du nüchtern trainierst, verbraucht dein Körper mehr Fett als Energie. Die Wissenschaft hat jedoch nicht gezeigt, dass dies zu einem größeren Verlust an Körperfett führt.

 

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Vor kurzen Trainingseinheiten nicht zu essen, beeinträchtigt die Leistung nicht

Viele Menschen, die Höchstleistungen erbringen wollen, fragen sich, ob ein nüchternes Training ihre Leistung beeinträchtigt.

Einige Studien haben versucht, diese Frage zu beantworten. Eine Analyse untersuchte 23 Studien, die sich mit der Frage beschäftigten, ob Essen vor dem Sport die Leistung verbessert.

Die meisten Studien zeigten keinen Leistungsunterschied zwischen denjenigen, die vor einem weniger als eine Stunde dauernden Ausdauertraining aßen, und denjenigen, die nicht aßen.

Andere Studien, die hochintensives Intervalltraining (HIIT) untersuchten, fanden ebenfalls keinen Leistungsunterschied zwischen nüchternem und gesättigtem Training.

Auch wenn für das Krafttraining nur begrenzte Informationen vorliegen, zeigen einige Untersuchungen, dass nüchternes oder gesättigtes Training zu ähnlichen Ergebnissen führen kann.

Ein Grund, warum in diesen Studien keine eindeutigen Vorteile einer Nahrungsaufnahme vor einem Kurzzeittraining festgestellt wurden, könnte in den körpereigenen Energiespeichern liegen.

Dein Körper speichert etwa 2.000 Kalorien in Form von Glykogen und noch viel mehr in Form von Körperfett. Diese gespeicherte Energie ermöglicht es dir, dich zu bewegen, auch wenn du stundenlang nichts gegessen hast.

 

Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass sich die Leistung verbessert, wenn du vor dem Sport kohlenhydrathaltige Mahlzeiten oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst.

 

Die meisten Studien zeigen keinen eindeutigen Nutzen einer Mahlzeit vor einem kurzen Ausdauertraining oder einem intermittierenden Training wie HIIT. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass eine Mahlzeit vor dem Training die Leistung verbessert.

 

Essen vor langen Trainingseinheiten kann die Leistung verbessern

Eine große Analyse von Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauerten, ergab, dass 54 % der Studien über eine bessere Leistung berichteten, wenn vor dem Sport eine Mahlzeit eingenommen wurde.

Die meisten Studien, die einen Nutzen einer Mahlzeit vor dem Training zeigten, bestanden hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Der Verzehr von Kohlenhydraten, die langsamer verdaut werden, oder eine Mahlzeit, die mehrere Stunden vor dem Training eingenommen wird, kann sich positiv auf die Leistung über lange Zeiträume auswirken.

Bei Ausdauersportlern haben andere Untersuchungen gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Training von Vorteil ist.

Auch der Verzehr von Kohlenhydraten in der Stunde vor dem Training kann bei Langstreckenläufen von Vorteil sein.

Insgesamt gibt es mehr Belege für die Vorteile einer Mahlzeit vor längerem Sport im Vergleich zu kürzerem Sport.

Einige Studien zeigten jedoch keinen Nutzen einer Mahlzeit vor dem Sport.

 

Auch wenn die Ergebnisse gemischt sind, ist es wahrscheinlich von Vorteil, vor einem langen Training zu essen. Die Empfehlung, drei oder mehr Stunden vor dem Sport eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist weit verbreitet, aber es kann auch von Vorteil sein, erst kurz vor dem Sport zu essen.

 

Wenn du vor dem Training nichts isst, solltest du danach etwas essen

Obwohl die Bedeutung einer Mahlzeit vor dem Training je nach Situation variieren kann, sind sich die meisten Wissenschaftler einig, dass es vorteilhaft ist, nach dem Training zu essen.

Die Forschung zeigt, dass bestimmte Nährstoffe, insbesondere Eiweiß und Kohlenhydrate, deinem Körper helfen, sich nach dem Training zu erholen und anzupassen.

 

Essen nach dem Sport ist besonders wichtig, wenn du nüchtern trainiert hast

Wenn du in den Stunden vor dem Training etwas isst, können die aufgenommenen Nährstoffe während und nach dem Training noch in hohen Konzentrationen in deinem Blut vorhanden sein.

In diesem Fall können diese Nährstoffe die Erholung unterstützen. Aminosäuren können zum Beispiel für den Aufbau von Proteinen verwendet werden, während Kohlenhydrate die Glykogenspeicher deines Körpers wieder auffüllen können.

Wenn du dich jedoch dafür entscheidest, nüchtern zu trainieren, hat dein Körper dein Training aus seinen eigenen Energiespeichern gespeist. Außerdem stehen nur wenige Nährstoffe für die Erholung zur Verfügung.

In diesem Fall ist es besonders wichtig, dass du relativ bald nach dem Sport etwas isst.

In einer Studie wurde untersucht, ob der Verzehr einer eiweiß- und kohlenhydrathaltigen Mahlzeit nach dem Fasten zu einer stärkeren Produktion von Proteinen im Körper führt, als wenn keine Nährstoffe zugeführt werden.

Es gab zwar keinen Unterschied darin, wie viel neues Eiweiß der Körper bildete, aber das Essen nach dem Sport verringerte den Eiweißabbau.

 

Wie schnell solltest du nach dem Sport essen?

Obwohl es wichtig ist, nach dem Sport zu essen, haben einige Untersuchungen gezeigt, dass es nicht unbedingt notwendig ist, sofort nach dem Training zu essen.

In einer Studie wurde zum Beispiel untersucht, wie gut die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) in den Muskeln nach zwei Stunden Radfahren wieder aufgefüllt wurden.

In der Studie begannen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer sofort nach dem Training zu essen, während sie in der anderen Studie zwei Stunden warteten, bevor sie etwas aßen.

Es gab keine Unterschiede bei der Erholung der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln in den acht oder 24 Stunden nach dem Training, was darauf hindeutet, dass es nicht schädlich war, zwei Stunden mit dem Essen zu warten.

Andere Studien, die sich mit der Bedeutung des Verzehrs von Eiweiß unmittelbar nach dem Sport befasst haben, zeigen gemischte Ergebnisse.

Während einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiweiß unmittelbar nach dem Training dem Muskelwachstum förderlich ist, zeigen andere, dass es keine nachteiligen Auswirkungen hat, mehrere Stunden zu warten.

Auf der Grundlage der vorliegenden Erkenntnisse ist es sinnvoll, so schnell wie möglich nach dem Sport zu essen.

Auch hier gilt, dass es wichtiger ist, so schnell wie möglich nach dem Sport zu essen, wenn du dich dafür entscheidest, ohne vorher zu essen zu trainieren.

 

Die Zufuhr von Nährstoffen in den Stunden vor dem Sport ist wichtig. Wenn du vor dem Sport nichts isst, versuche, kurz nach dem Sport zu essen. Der Verzehr von Eiweiß kann die Reparatur deiner Muskeln und anderer Gewebe unterstützen, während Kohlenhydrate helfen, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

 

 

Persönliche Vorlieben sollten der entscheidende Faktor sein, ob du vor oder nach dem Training isst

Obwohl Studien die Auswirkungen von Essen oder Fasten vor dem Sport beleuchtet haben, ist der wichtigste Faktor vielleicht die persönliche Präferenz.

Vor dem Sport zu essen, kann für bestimmte Gruppen wichtiger sein, z. B. für Spitzensportler und Menschen, die lange trainieren.

Die meisten aktiven Menschen können jedoch große Fortschritte machen, wenn sie nüchtern oder satt trainieren.

Daher sollte deine persönliche Vorliebe, wann du im Verhältnis zum Training isst, die größte Rolle bei deiner Entscheidung spielen.

Manche Menschen fühlen sich träge oder übel, wenn sie kurz vor dem Training essen. Andere fühlen sich schwach und müde, wenn sie vor dem Training nichts gegessen haben.

Wenn du morgens Sport treibst, könnte die Zeitspanne zwischen dem Aufwachen und dem Sport deine Entscheidung beeinflussen. Wenn du gleich nach dem Aufwachen losläufst oder ins Fitnessstudio gehst, hast du vielleicht nicht genug Zeit, um deine Nahrung zu verdauen, bevor du trainierst.

Je weniger Zeit zwischen dem Essen und dem Sport liegt, desto kleiner sollte die Mahlzeit vor dem Sport sein. Das kann helfen, Völlegefühl und Unwohlsein während des Sports zu vermeiden.

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, in den Stunden vor dem Sport Nährstoffe wie Eiweiß und Kohlenhydrate aus nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Du kannst jedoch selbst entscheiden, ob du sie vor dem Sport, nach dem Sport oder beides zu dir nimmst.

 

Ob du vor oder nach dem Sport isst, sollte von deinen persönlichen Vorlieben abhängen. Vor dem Sport zu essen, ist vielleicht für Hochleistungssportler und diejenigen, die lange trainieren, wichtiger, aber die meisten können die Vorteile des Sports auch unabhängig davon nutzen.

 

Fazit, ob du vor oder nach dem Essen solltest

Die Frage, ob man vor dem Sport essen soll oder nicht, ist ein häufiges Dilemma, vor allem für diejenigen, die morgens kurz nach dem Aufwachen trainieren.

Obwohl das Training ohne vorheriges Essen die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Brennstoff zu nutzen, erhöhen kann, führt dies nicht unbedingt zu einem größeren Körperfettverlust.

In Bezug auf die Leistungsfähigkeit gibt es nur wenige Belege dafür, dass es wichtig ist, vor kurzen Trainingseinheiten zu essen. Eine Mahlzeit vor länger andauernden Aktivitäten könnte vorteilhafter sein.

Auch für Spitzensportler, die ihre Leistung nicht aufs Spiel setzen wollen, kann es wichtiger sein, vor dem Training zu essen.

Du musst zwar nicht vor dem Training essen, aber die Zufuhr von Nährstoffen in den Stunden vor dem Training ist wichtig.

 

Wenn du also nicht vor dem Training isst, versuche, kurz nach dem Training zu essen.

Insgesamt sollte die persönliche Vorliebe der wichtigste Faktor sein, wenn du entscheidest, ob du vor dem Training etwas isst oder nicht.

 

 

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