Erhöhten Proteinbedarf durch Proteinsupplemente decken

Eiweiß-Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente sind Nahrungsmittel, die zusätzlich zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung eingenommen werden, um den Bedarf an bestimmten Nährstoffen zu decken.

Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulvern, Riegeln und Kapseln ersetzen nicht proteinhaltige Lebensmittel, sondern ergänzen sie.

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

• Hoher Convenience-Faktor (schnell, leicht planbar, Verfügbarkeit, Zeitersparnis)
• Genaue Zusammensetzung bekannt
• Bedarfsdeckung gut einschätzbar
• leicht verdaulich
• gutes Preis/Leistungsverhältnis (hochwertige Aminosäuren aus natürlichen Quellen sind zumeist teurer)

Ist mehr Protein besser?

Frühere Annahmen, eine zu hohe Proteinaufnahme sei schädigend für die Niere, konnten nicht bestätigt werden. Nur bei bestehenden Nierenkrankheiten, sollte der Proteinkonsum eingeschränkt werden, da der anfallende Harnstoff in diesem Fall nicht mehr vollständig mit dem Urin ausgeschieden werden kann.

Allgemein wird aufgrund des erhöhten Harnstoffwechsel empfohlen, bei einer eiweißreichen Ernährung mehr Wasser zu sich zu nehmen. Eine hohe Eiweißaufnahme wird deshalb nicht mehr so kritisch gesehen wie früher.

Allerdings darf nicht vergessen werden, dass Proteine ein energieliefernder Nährstoff sind und überschüssige Aminosäuren, die nicht zum Aufbau von Geweben verwendet werden, zwecks Energiegewinnung vom Körper in Kohlenhydrate und Fette umgewandelt werden können.

Proteine können auch zu einer überkalorischen Ernährung beitragen. Deshalb sollten bei hohen Proteinaufnahmen die Fette und Kohlenhydrate entsprechend reduziert werden. Ein unerwünschter Effekt, der gerade beim unkontrollierten Verzehr von Supplementen schnell erreicht wird. Supplemente sollten deshalb immer sinnvoll und mit dem richtigen Timing aufgenommen werden.

Zudem sollte berücksichtigt werden, dass bei einer exzessiven Proteinaufnahme die Zufuhr anderer Nährstoffe wie Fette und Kohlenhydrate nicht zu kurz kommt. Das könnte beispielsweise dazu führen, dass die Glykogenspeicher nicht adäquat aufgefüllt werden können. Für wettkampforientierte Sportler ist das sicherlich nicht wünschenswert.

Die Makronährstoffzufuhr muss immer ausbalanciert sein und sollte nicht planlos und unkontrolliert ablaufen. Sie soll den Energiebedarf decken, aber nicht überkalorisch sein. Die Muskelproteinsynthese lässt sich nicht durch die alleinige Aufnahme von Protein steigern. Hierfür ist zuallererst immer noch ein adäquater Trainingsreiz nötig.

Am Ende gilt wie so häufig: „Alles in Maßen und zur richtigen Zeit!“

Willst du mehr wissen? Dann lies hier mehr: Bedeutung von Proteinen: wie viel Eiweiß ist gesund?

Proteinpräparate und -supplemente

Verschiedene Proteinpräparate unterscheiden sich hinsichtlich Eiweißanteil, biologischer Wertigkeit, Aminosäure-Profil, Resorptionsrate und Geschmack.

Molke Protein (englisch „Whey“)

Whey Protein ist ein Protein, das aus der Molke, dem flüssigen Teil der Milch, gewonnen wird. Es ist eine der besten Quellen für hochwertiges Eiweiß und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht.

• Hergestellt aus Kuhmilch (mechanische Verfahren wie z.B. Mikrofiltration)
• Als Whey-Konzentrate, -isolate oder -hydrolysate verfügbar
• Besonders hochwertig, schnell resorbierbar
• Gut für rasche Proteinzufuhr
• Hoher BCAA-Gehalt und schneller Lieferant für hochwertige Aminosäuren (z.B. nach dem Training)

Es gibt verschiedene Formen von Whey Protein, wie zum Beispiel Konzentrat, Isolat und Hydrolysat, die sich in ihrem Proteingehalt und ihren Nährstoffprofil unterscheiden.

Konzentrate

• Einfachste Form
• Wird durch Ultrafiltration gewonnen
• Proteingehalt 70-80%
• Enthält Fette und Kohlenhydrate

Isolate

• Durch Mikrofiltration oder Ionenaustausch hergestellt
• Proteingehalt 90-96%
• Fett und Laktose weniger als 1%, daher auch bei Laktoseintoleranz geeignet

Hydrolysate

• Durch Hydrolyse (Spaltung durch Reaktion mit Wasser) gewonnen
• Proteingehalt >94%
• Geringster Fett- und Kohlenhydratgehalt (höchste Reinheit)
• Aminosäuren liegen durch das Verfahren als kleinere Peptide vor, wodurch die Resorptionsgeschwindigkeit erhöht ist.
• Hochwertiger, aber teurer

Sojaprotein

Sojaprotein ist ein Protein, das aus der Sojabohne gewonnen wird. Es ist eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer, da es eine hohe biologische Wertigkeit hat und alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper braucht.

• Pflanzliches Protein mit annähernd vollständigem Aminosäure-Profil
• Etwas langsamere Resorption als bei Molke, leichte Verdaulichkeit
• Kaum Fett, cholesterinfrei, keine Laktose, viel Glutamin
• Enthält Phytoöstrogene, die bei Wechseljahresbeschwerden helfen sollen, was allerdings umstritten ist (Phytoöstrogene beeinflussen die Schilddrüsenfunktion!).
• Phytoöstrogene stehen aufgrund ihrer östrogenen Wirkung im Verdacht eine testosteronmindernde Wirkung zu haben, was jedoch nicht bewiesen ist.
• Dennoch: eine dem tierischen Eiweiß durchaus ebenbürtige Alternative.

Casein (Milchprotein)

Casein ist ein Protein, das in der Milch vorkommt. Im Gegensatz zu Whey Protein, das schnell vom Körper aufgenommen wird, wird Casein langsam verdaut und freigesetzt. Das bedeutet, dass es über einen längeren Zeitraum eine kontinuierliche Proteinzufuhr gewährleistet.

• Langsame Verdauung (bildet ein Gel im Magen), dadurch kommt es zu einem kontinuierlichen Zustrom von Aminosäuren im Blut.
• Deshalb bieten sich Casein-Konzentrate besonders vor dem Schlafengehen für nächtliche Wachstums- und Regenerationsphasen sowie für Zwischenmahlzeiten an
• Hoher Sättigungswert
• Mit Albumin versetzt erhöht sich die biologische Wertigkeit auf 100
• Casein wird eine antikatabole Wirkung zugesprochen, denn Casein kann über mehrere Stunden die Proteinsynthese im Muskel unterstützen.

Mehrkomponentenprotein

Mehrkomponentenprotein, auch als Mischprotein oder Kombiprotein bezeichnet, ist ein Proteinsupplement, das aus verschiedenen Proteinquellen hergestellt wird, wie zum Beispiel Molke, Eiweiß, Soja oder Erbsen.

Der Vorteil von Mehrkomponentenprotein ist, dass es eine breite Palette an essentiellen Aminosäuren enthält und somit den Proteinbedarf des Körpers gut decken kann.

• Vereint die Eigenschaften mehrerer Proteinquellen.
• Durch die Kombination von verschiedenen Aminosäure-Profilen kann eine höhere biologische Wertigkeit erzielt werden (bis zu 140).
• Die Resorptionsgeschwindigkeit liegt zwischen Molkenprotein und Casein.
• Typische Kombinationen sind Whey + Casein + Eiprotein und evtl. noch pflanzliches Eiweiß.
• Wirkprofile schwanken von Hersteller zu Hersteller, je nach Mischung.

Aminosäurenpräparate

Aminosäurenpräparate sind Nahrungsergänzungsmittel, die eine hohe Menge an Aminosäuren enthalten. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und spielen eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen im Körper.

• Aminosäurenpräparate ermöglichen die direkte Aufnahme von Aminosäuren anstatt in Form von Proteinen.
• Gängige Aminosäurenpräparate: Arginin, Glutamin, BCAA´s, Trypthophan und Carnitin.
• Verfügbar als Kapseln, Pulver oder sogar Spritzen.

BCAAs (Branched-Chain-Amino-Acids)

BCAAs sind essentiell, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Sie werden auch oft von Menschen mit einer kalorienreduzierten Ernährung eingenommen, um den Muskelschwund zu verhindern.

• Bei BCAAs handelt es sich um die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie haben eine andere chemische Struktur als die übrigen Aminosäuren. Sie werden deshalb auch als verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet.
• Ihnen wird eine stark antikatabole Wirkung zugeschrieben, da sie frei in der Blutbahn verfügbar sind und dadurch direkt im Muskel verstoffwechselt werden können. Vermutlich können dadurch die Muskelproteinsynthese stimuliert und der Proteinabbau verhindert werden.
• Hochwertige Proteinquellen enthalten große Mengen BCAAs (z.B. Molke).

Denkbare Anwendungsmöglichkeiten für BCAAs:

• Krafttraining und Bodybuilding
• In Fastenzeiten oder bei langen Ausdauerbelastungen (Situationen, in denen der Körper irgendwann auf Muskelprotein zurückgreifen würde)

Fazit

Proteine sind ein essentieller Baustoff für den Aufbau von Körperzellen.

Es besteht ein erhöhter Proteinbedarf bei vermehrtem Muskelwachstum und Sportlern.

In der Regel kann eine ausreichende Proteinzufuhr auch über Lebensmittel und die normale Ernährung gedeckt werden.

Supplemente haben einen hohen Convenience-Faktor und punkten mit leichter Verdaulichkeit. Sie sollten aber dennoch sinnvoll eingesetzt werden. Die reine Zufuhr von Proteinen ersetzt nicht den adäquaten Trainingsreiz. Das Timing der Zufuhr spielt eine wichtige Rolle.

Es ist wichtig, dass man sich bewusst macht, dass Proteinsupplemente kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sind.