Cutting beim Fitness & Bodybuilding - Was ist die Cutting Phase?

Definition: Was ist die Cutting Phase im Bodybuilding?

Cutting ist eine Diät, die häufig von Bodybuildern verwendet wird, um nach einer Phase des "Bulking" Körperfett zu reduzieren. Sie wird in der Regel nur für eine kurze Zeit eingehalten und konzentriert sich auf eiweißreiche Lebensmittel, die wenig gesättigte Fette enthalten.

So funktioniert Cutting

Du hast den Begriff „Cutting“ vielleicht schon mal im Fitnessstudio gehört. Aber was bedeutet er? Cutting ist nichts anderes als die Senkung deines Fettanteils, indem du dich an einen strengen Diätplan hältst. Dadurch wird deine Muskelmasse besser sichtbar. Der Unterschied zwischen Cutting und einer normalen Diät ist, dass du bei einer normalen Diät oft Muskelmasse verlierst. Beim Cutting passt du deine Ernährung so an, dass der Verlust an Muskelmasse minimal ist.

Kaloriendefizit

Damit du erfolgreich abnehmen kannst, musst du deine Energiezufuhr reduzieren. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, wird dein Körper Fett verbrennen. Wenn du über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit hast, wird immer etwas Muskelmasse verloren gehen. Es ist wichtig, deine Energiezufuhr so zu regulieren, dass dieser Verlust minimal ist. Um das zu erreichen, musst du genau auf deine Nahrungsaufnahme achten.

Was du beim Cutting essen solltest?

Es ist wichtig, dass du viel Eiweiß isst. Proteine sorgen dafür, dass deine Muskelmasse erhalten bleibt. Fette und Kohlenhydrate werden hauptsächlich zur Energiegewinnung benötigt. An Tagen, an denen du trainierst, brauchst du mehr Kohlenhydrate als an Ruhetagen. Es geht darum, ein gutes Gleichgewicht zu finden. Eine abwechslungsreiche Ernährung, bei der die verschiedenen Nahrungsquellen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen.

In der Cutting Phase solltest du gesunde, unverarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte essen. Sie sorgen dafür, dass du dich satt fühlst, weil du mehr von diesen Lebensmitteln essen kannst, ohne deine vorgeschriebene Kalorienmenge zu überschreiten.

Geeignete Lebensmittel beim Cutting

• Fleisch wie Hühnerfleisch, Rindfleisch, Lachs, Schweinefleisch und Lammfleisch
• Proteinpulver
• Nüsse und Samen
• Bohnen
• Avocados
• Oliven
• Vollkornprodukte wie brauner Reis und Nudeln, Hafer, Vollkornbrot, Gerste und Quinoa
• Blattgemüse
• Beeren und verschiedene Gemüsesorten

Lebensmittel, auf die man beim Cutting verzichten sollte

• Wurstware und Speck
• Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden
• Fruchtsäfte
• Verarbeitete Lebensmittel
• Weißbrot
• Süßigkeiten
• Kekse und Kuchen
• Bier und anderer Alkohol

Wie viel Muskelmasse verlierst du beim Cutting?

Wenn deine Kalorienzufuhr zu niedrig ist, beginnt dein Körper Muskelmasse abzubauen.

Die Forschung zeigt, dass Muskelabbau schnell passieren kann. Muskulöse Menschen wie Bodybuilder oder Kraftsportler sind am stärksten betroffen. Wenn ein Bodybuilder von einer aktiven Aufbauphase in eine inaktive Phase wechselt, kann er in einer einzigen Woche bis zu einem Kilo an Muskelmasse verlieren.

Während des Cuttings sind die Verluste natürlich nicht so hoch, da du ja weiter trainierst und somit dem Muskelabbau entgegenwirkst.

Laut einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kannst du davon ausgehen, dass 20-30% des Gewichts, das du durch die Reduktion von Kalorien verlierst, aus Muskeln besteht (Longland et al. 2016).

Six Pack durch Cutting

Wenn du durchtrainiert aussehen willst, musst du einen niedrigen Körperfettanteil anstreben. Du wirst Leute sehen, die zahllose Situps machen, weil sie unbedingt einen Sixpack haben wollen - das wird nicht funktionieren. Sie haben eine Fettschicht über ihren Bauchmuskeln. Sie müssen dieses Körperfett "abbauen". Die Bauchmuskeln sind schon da, sie sind nur unter der Fettschicht versteckt.

Um dieses Körperfett abzubauen, damit darunter Muskeln zum Vorschein kommen, muss man ein Kaloriendefizit erzeugen. Man muss dafür sorgen, dass der Körper weniger Energie (Kalorien aus der Nahrung) zu sich nimmt, als er braucht.