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Trainingsplan erstellen: So kommst du an dein Ziel

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Warum ein Trainingsplan wichtig ist

Während Trainingsanfänger meistens fast von allein Fortschritte machen und auf alle Trainingsreize gut reagieren, müssen sich leicht Fortgeschrittene und Profis deutlich mehr Gedanken um die richtigen Trainingsinhalte machen. Je weiter du in deinem Training voranschreitest, desto wichtiger ist es, einen guten Trainingsplan zu haben, der dich auch wirklich an dein Ziel bringt. Dabei gibt es nicht den perfekten Trainingsplan. Vielmehr geht es darum, zu wissen, wie ein guter Trainingsplan aussieht und welche Kennzahlen sowie individuellen Gegebenheiten du berücksichtigen solltest. Somit gilt auch bei der Erstellung und Veränderung von Trainingsplänen:

„Viele Wege führen nach Rom.“

Dabei ist es jedoch erst einmal wichtig, überhaupt nach einem geregelten Trainingsplan zu trainieren, statt wahllos Übungen aneinanderzureihen. Denn:

„Noch mehr Wege führen an Rom vorbei.“

Ein Trainingsplan gibt dir also die Richtung vor, die dich deinem Ziel näherbringt und sollte daher auch spezifisch ausgewählte Übungen, Trainingsfrequenzen, Satz- und Wiederholungszahlen sowie Regenerationszeiten enthalten. Daher ist ein Trainingsplan immer sehr individuell. Ein fertiger Trainingsplan aus dem Internet kann daher funktionieren, berücksichtigt aber nicht deine einzigartigen Ziele, Voraussetzungen, Erfahrungen, Einschränkungen oder Vorlieben. Wer sich ernsthaft mit dem Thema Training auseinandersetzt und sein volles Potenzial ausschöpfen möchte, sollte sich also auch mit dem Thema Trainingsplanerstellung sowie Übungslehre und Trainingswissenschaft beschäftigen.

Vom Ziel zum Plan

Bevor du einen Trainingsplan erstellen kannst, der perfekt zu dir passt, solltest du dir zuerst Gedanken über dein genaues Ziel machen. Hierbei hilft dir die SMART-Formel. Dein Ziel sollte:

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SMART-Formel. Darstellung: © Alexander Seifried

Ein gutes Beispiel einer Zielformulierung nach der SMART-Formel wäre:

„Ich möchte in einem Jahr ein schönes Sixpack mit unter 10 % Körperfettanteil haben.“

Für die langfristige Motivation sind Zwischenziele wichtig, um immer wieder Erfolgserlebnisse zu haben. Das hilft dir, falls es mal nicht ganz so schnell vorangeht.

„Ich möchte in den nächsten 3 Monaten meinen Bauchumfang um 6 Zentimeter verringern.“

Durch eine präzise Zieldefinition weißt du bereits sehr genau, in welche Richtung dein Training gehen sollte und vor allem, wofür du es machst.

Welche Arten von Trainingsplänen gibt es?

Im Krafttraining unterscheidet man allgemein Trainingspläne anhand ihrer Aufteilung in verschiedene Trainingstage nach Muskeln sowie in unterschiedliche Trainingsprinzipien. Während es viele verschiedene Trainingsprinzipien gibt, so ist die Aufteilung der einzelnen Trainingstage prinzipiell sehr einfach.

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Der Ganzkörper-Trainingsplan

Wie der Name schon sagt, trainierst du im Rahmen eines Ganzkörpertrainings in jeder Trainingseinheit alle Muskeln. Um wichtige Regenerationsphasen nach dem Krafttraining einhalten zu können, sollte dieser Plan maximal drei- bis viermal pro Woche trainiert werden. Durch die hohe Trainingshäufigkeit eignet er sich besonders gut für Einsteiger, da somit Übungsausführungen schneller erlernt werden und das Muskelgefühl verbessert wird. Doch auch Fortgeschrittene und Profis können sich mit einem Ganzkörper-Trainingsplan hart fordern.

Der Split-Trainingsplan

In einem Split-Trainingsplan werden an verschiedenen Trainingstagen auch unterschiedliche Muskeln trainiert. Die Idee beruht im Grunde darauf, dass Muskeln sowie dein Körper als Ganzes Regenerationsphasen nach dem Training einhalten müssen, um sich von den Trainingsbelastungen zu erholen und sich anpassen zu können. Daher werden während der Regenerationsphasen bestimmter Muskeln andere Muskeln trainiert, die bereits erholt sind. Somit überlappen sich die einzelnen Regenerations- und Trainingsphasen und es ist ein häufigeres und intensiveres Training möglich. In der Regel teilt man die Muskelgruppen in zwei bis fünf Tage auf.

Dein persönlicher Trainingsplan

Nun gilt es, deinen persönlichen Trainingsplan zu bauen. Hierzu solltest du zunächst entscheiden, welche Trainingsart du bevorzugst: Ganzkörper oder gezielte Split-Trainings? Bei insgesamt vier verschiedenen Split-Möglichkeiten fällt die Auswahl gar nicht so leicht …

Aber keine Sorge: Damit du dir einen perfekt passenden Trainingsplan erstellen kannst, hat unser Dozent Alexander Seifried ein E-Book für dich verfasst: In 7 Schritten zum Trainingsplan. Du erfährst im E-Book,

  • wie du dein Trainingsziel in konkrete Übungen übersetzt,
  • welche Trainingsfrequenz die richtige für dich ist,
  • wie Krafttests dir beim Messen deiner Erfolge helfen können und
  • was du tun kannst, wenn mal nichts mehr geht oder deine Trainingserfolge stagnieren.

Ein beispielhafter Trainingsplan macht dich startklar, um dein Training fortan optimal zu steuern und auf deine Bedürfnisse auszurichten. Lade dazu einfach das kostenlose E-Book herunter!

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