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Regeneration im Sport: Worauf es nach dem Training ankommt

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Im Training alles geben und danach erstmal eine Runde wohlverdient in die Sauna – Training und Erholung gehören einfach zusammen. Dabei kann die Regeneration im Sport viele Gesichter haben. Wer jedoch viel Stress hat, muss sich bemühen, überhaupt noch Zeit für eine Sporteinheit zu finden. Die Regeneration kommt dann häufig zu kurz.

Doch was passiert, wenn du auf eine ausreichende Regeneration nach dem Training verzichtest? Und welche Möglichkeiten zur Erholung sind wirklich sinnvoll? Antworten darauf, wie du deine Regeneration verbessern kannst, bekommst du in diesem Beitrag von unserer Dozentin Valentina Bahl.

Regeneration im Sport, was ist das eigentlich?

Die Regeneration nach dem Training beschreibt, wie gut sich dein Körper nach der Belastung erholen kann. Genauer ist damit die Wiederherstellungsfähigkeit gemeint. Nach dem Training verfällt dein Körper in eine katabole Phase. Das heißt, Stoffwechselprodukte werden abgebaut. Um anschließend in der anabolen Phase wieder neue Energie zu regenerieren und wieder leistungsfähig zu werden, ist eine Erholungsphase wichtig.

Hat dein Körper nach dem Sport ausreichend Zeit zu regenerieren, kannst du mit voller Kraft in die neue Trainingseinheit starten. Während der Erholungsphase werden die Energiereserven gefüllt und verbrauchte Stoffwechselprodukte abtransportiert.

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Was passiert, wenn du auf Regeneration verzichtest?

Setzt du dich im Sport einem intensiven Reiz aus, welcher knapp über deinem derzeitigen Trainingsniveau liegt, dann wird dein Körper dadurch zunächst geschwächt. Während der Erholungsphase werden neue Kräfte gesammelt. Um einen Puffer für wiederkehrende Belastungen bereitzustellen, steigt deine Leistungsfähigkeit während der Regeneration über das ursprüngliche Niveau hinaus. Dieser Mechanismus wird als Superkompensation definiert. Nur durch das Prinzip der Superkompensation ist eine Leistungssteigerung im Training möglich! Und wie im Schaubild gezeigt, kann nur durch ausreichende Regeneration eine Superkompensation stattfinden.

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Die Superkompensation. © Darstellung: Valentina Bahl

Durch Krafttraining beispielsweise entstehen kleinste Risse, Mikrotraumen, in der Muskulatur. Das Resultat ist Muskelkater. Wenn du Muskelkater hast, dann solltest du eine Trainingspause einlegen! Auch von einem intensiven Dehnprogramm ist in dieser Situation abzuraten. Andernfalls wird dein Körper sehr viel mehr Zeit brauchen, sich zu erholen und wieder voll leistungsfähig zu sein. Wer also langfristig erfolgreich trainieren möchte, der muss Belastung und Erholung gezielt aufeinander abstimmen.

Verzichtest du auf Erholungspausen zwischen den Trainingseinheiten, dann wird deine Leistung langfristig schlechter werden. Statt höhere Gewichte stemmen zu können, wirst du im Krafttraining schwächer werden. Ein Verzicht auf Regeneration nach dem Sport kann zu einem Übertrainingssyndrom führen. Symptome hierfür können Leistungsminderung, Müdigkeit und verminderte Stresstoleranz sein.

Diese Regenerations-Techniken funktionieren wirklich

Genauso sorgfältig wie du deine Sporteinheiten vorbereitest, muss auch der trainingsfreie Tag ein fester Bestandteil deiner Wochenplanung sein. Bist du dauerhaftem Stress ausgesetzt, dann funktioniert die Regeneration schlechter. Für eine wirkungsvolle Erholungsphase ist dein individuelles Stresslevel sehr ausschlaggebend.

Regeneration im Schlaf

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Eine der wichtigsten Stellschrauben für eine optimale Regeneration ist erholsamer Schlaf. Während dieser vollkommenen Ruhephase kann dein Körper neue Kräfte sammeln und sich von der Anstrengung erholen. Im Schnitt werden sieben bis acht Stunden Nachtruhe als ausreichend empfunden.

Achte zusätzlich auf eine hohe Schlafqualität. Durch die Reduktion von Stressfaktoren und eine gute Schlafhygiene kannst du die Schlafqualität verbessern. Führe hierzu ein Abendritual ein und lege dein Handy mindestens eine halbe Stunde vor dem Einschlafen beiseite. Hast du Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen, kann das ein Zeichen für Stress sein. Weitere Stress-Symptome sind Abgeschlagenheit, Leistungsminderung und Stagnation im Training. Hier können Methoden wie Progressive Muskelentspannung und weitere Entspannungstechniken helfen.

Regeneration durch Bewegung

Eine weitere sehr wirksame Regenerationsmaßnahme ist Bewegung. Warm-up und Cool-down sollten feste Bestandteile deines Trainings sein. Zum einen bereitest du deinen Körper dadurch auf die bevorstehende Einheit vor und fährst den Kreislauf hoch. Zum anderen beginnt bereits im Cool-down die Regeneration. Durch ein 10-minütiges lockeres Auslaufen beispielsweise regst du deine Durchblutung an und kannst Muskelkater entgegenwirken. Am Erholungstag nach der Sporteinheit fördern ausgiebige Spaziergänge an der frischen Luft den Abtransport verbrauchter Stoffe und beschleunigen so die Wiederherstellungsfähigkeit deines Körpers. Auch lockeres Radfahren oder leichtes Walking sind hilfreich. Dadurch kannst du Muskelkater vorbeugen und gleichzeitig Stress abbauen.

Die richtige Ernährung zum Regenerieren

Sporteinheiten verlangen deinem Körper viel ab. Achte darauf, dass du ihm nach dem Training die verbrauchten Nährstoffe und Elektrolyte wiedergibst. Wer sich also gesund und ausgewogen ernährt, kann seinen Körper so bei der Regeneration unterstützen. Besonders wer intensiven Kraftsport betreibt, sollte dabei auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Am wirkungsvollsten scheint die Proteinaufnahme innerhalb 30 Minuten nach dem Training zu sein. Eine vitaminreiche Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr helfen zudem dabei, in der nächsten Trainingseinheit wieder voll durchstarten zu können.

Sauna nach dem Training

Für die Regeneration nach dem Krafttraining gönnen sich viele Sportler einen ausgiebigen Saunagang. Die Wärme erhöht den Stoffwechsel und soll das Immunsystem stärken. Doch Vorsicht: Richtiges Saunieren stellt eine kurzfristige Belastung für das Immunsystem dar, ebenso wie intensives Training. Es ist also ratsam, den Saunagang vor allem nach weniger intensiven Trainingseinheiten zu genießen. Befolgst du die Regeln des richtigen Saunierens, kannst du dein Immunsystem langfristig stärken. Je gesünder du bist, desto besser funktioniert auch die Regeneration.

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Weitere Regenerationsmethoden

Neben diesen sehr einfachen, aber durchaus effektiven Methoden gibt es noch weitere viel propagierte Regenerationsmethoden. Diese reichen von Kälteanwendungen wie der Kryotherapie über Salben zur Muskelentspannung bis hin zu Tabletten, welche die Regeneration fördern sollen. Unterstützend können diese Maßnahmen sicherlich hilfreich sein. Die tatsächliche Wirkung ist hier allerdings noch nicht abschließend geklärt.

Top-Five Tipps für deine perfekte Regeneration

  1. Plane Training und Regeneration als eine Einheit.
  2. Gönne dir ausreichend Schlaf.
  3. Halte dein Stresslevel gering.
  4. Achte auf eine ausreichende Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr.
  5. Bewege dich an trainingsfreien Tagen moderat.

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