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Ausgewogene Ernährung für Sportler: Darauf musst du achten

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Sport und Ernährung gehören für viele zusammen – und das ist auch gut begründet. Eine gezielte Ernährung macht dich zwar nicht direkt zum Weltmeister oder Olympia-Champion, kann aber am Ende bei Hochleistungssportlern die Millisekunde zum Podiumsplatz oder die Extrazentimeter für die Goldmedaille ausmachen. Auch Freizeitsportler können schon mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ihre Leistung und Regeneration effektiv beeinflussen. Oft werden Nahrungsergänzungsmittel verwendet und vor allem im Kraftsport wird viel mit speziellen Präparaten geworben. Grundsätzlich kann jeder gesunde Sportler seinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen durch eine gesunde, vollwertige und ausgewogene Ernährung abdecken.

Unsere Dozentin Julia Brockherde hat für dich die wichtigsten Tipps zusammengetragen.

Besonderheiten der Sporternährung

Grundsätzlich solltest du jedes Training und jeden Wettkampf mit einem optimalen Energie-, Nährstoff- sowie Flüssigkeitshaushalt beginnen, um deine körperliche und mentale Gesundheit sowie deine Leistungsfähigkeit zu maximieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt auch Sportlern, auf eine gesunde, vollwertige Ernährung zurückzugreifen, die den Energie- und Nährstoffbedarf abdeckt. Gesund und vollwertig bedeutet hier Folgendes: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag (3 Hände Gemüse, 2 Hände Obst), öfter auf die Vollkornvariante zurückgreifen (bei Nudeln, Reis und Brot beispielsweise), Flüssigkeitshaushalt mit Wasser und Tee ausgleichen, Zucker und Salz einsparen (vor allem Fast Food), gesunde bzw. pflanzliche Fette bevorzugen (Olivenöl, Nüsse, Avocado, Fisch) und abwechslungsreiche Ernährung genießen.

Der Energiebedarf ist aufgrund eines höheren Energieverbrauchs bei Sportlern höher als bei Nichtsportlern, hängt jedoch von Intensität, Dauer, physischen und äußeren Faktoren ab. Ein Dartspieler hat beispielsweise einen niedrigeren Energiebedarf als ein Triathlet oder ein Ruderer. Zusätzlich kann sich auch während des Jahreszyklus eines einzelnen Sportlers der Energiebedarf je nach Wettkampf- und Trainingsphase unterscheiden.

Welchen Energiebedarf hast du?

Eine zu geringe Energieaufnahme, Dehydration sowie regelmäßiger Konsum von alkoholischen Getränken können nicht nur die Kraft und Regeneration eines Sportlers negativ beeinflussen, sondern mindern auch Koordination, Kondition und Reaktionsfähigkeit. Zudem steigt das Verletzungsrisiko.

Unterschiede im Bedarf beziehen sich neben der Sportart auch auf Trainingsintensität, Körperbau, äußere Umweltfaktoren und vor allem auf die Trainingsdauer. Während Kraftsportler meistens kürzere Belastungen und Sprints ausüben, dauern Trainingseinheiten und Wettkämpfe bei Ausdauersportlern wie zum Beispiel Langstreckenläufern und Radrennfahrern oft mehrere Stunden. Im Folgenden findest du daher passende Tipps für deine Ernährung je nachdem, ob du Ausdauer- oder Kraftsport betreibst.

Ernährungstipps bei Ausdauersport

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Im Gegensatz zu Kraftsportlern brauchen Ausdauersportler eine erhöhte Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum. Für die optimale Energiebereitstellung ist es deshalb wichtig, dass die Kohlenhydratspeicher vorher komplett aufgefüllt werden. Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist hier empfehlenswert. Nudeln mit Tomatensoße, Brot mit Käse, aber auch Müsli mit Obst und Gemüse-Wraps stellen Beispiele für die Basis einer kohlenhydratreichen, ausgewogenen Ernährung dar.

Nach ca. 90 Minuten sind die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht und du kannst mit Hilfe von kohlenhydratreicher Flüssigkeits- oder Nahrungszufuhr während der Einheit neue Energie bereitstellen, die schnell genutzt werden kann und die Leistung optimieren könnte. Oft verwendet werden hierfür isotonische Getränke, Obst oder Dextrose. Diese solltest du allerdings vor einem Wettkampf testen, um möglichen Verdauungsproblemen vorzubeugen.

Auch der Proteinbedarf ist bei Ausdauersportlern durch den erhöhten Gesamtverbrauch etwas höher bei ca. 1,2 - 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, vor allem bei lang andauernden Aktivitäten. Bei Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten andauern, solltest du zwischendurch Flüssigkeit zu dir nehmen, um den Verlust, vor allem durch Schweiß, zu kompensieren. Bei einer Trainingsdauer, die 90 Minuten übersteigt, ist ebenfalls eine natrium- und kohlenhydrathaltige Flüssigkeitszufuhr zu empfehlen, um den Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen und den Elektrolythaushalt wieder herzustellen, der durch hohe Schweißproduktion ins Ungleichgewicht kommen kann.

Die richtige Ernährung bei Kraftsport

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Bei Kraftsportlern steht vor allem die Eiweißzufuhr im Vordergrund. Das Ziel eines Kraftsportlers ist meist Hypertrophie, also Muskelaufbau. Notwendig hierfür sind vor allem Aminosäuren, also die Zusammensetzung der Proteine. Nach dem Training solltest du deine Energie- sowie die Nährstoffspeicher optimalerweise nach 30 Minuten bis spätestens 120 Minuten wieder auffüllen, um deinem Körper eine Basis für den Muskelaufbau zu geben. Empfohlen werden bei Kraftsportlern ca. 1,2 - 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Im Vergleich: Nichtsportlern werden ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

Es geht bei der Proteinzufuhr tatsächlich nicht nur um die Quantität sondern auch um die Qualität. Mehr als 20 bis 25 g hochwertiges Eiweiß kann der Muskel nicht direkt verwerten und der Körper würde den Rest in Fettreserven für später umwandeln. Daher solltest du Eiweiß über den Tag verteilt zu dir nehmen, um es optimal für den Muskelaufbau verwenden zu können.

Zu optimalen Eiweißquellen zählen vor allem tierische Eiweiße, da sie den menschlichen am ähnlichsten sind. Die Qualität der Eiweißquellen kann man mit der biologischen Wertigkeit ausdrücken. Diese gibt an, wie gut das aufgenommene Protein aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.

Eiweißquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit umfassen vor allem tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch. Das heißt aber nicht, dass vegetarische oder vegane Ernährung bei der biologischen Wertigkeit Abstriche machen müssen. Durch das Kombinieren mehrere Lebensmittel kannst du die biologische Wertigkeit und damit die Proteinqualität erhöhen. Die Kombination aus Bohnen und Mais beispielsweise hat eine höhere biologische Wertigkeit als Rindfleisch, Hühnereier oder Kuhmilch.

Um deinen Proteinbedarf quantitativ und qualitativ zu decken, musst du also nicht unbedingt auf Fleisch, Thunfisch und Ei zurückgreifen, sondern kannst mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung ebenfalls den Bedarf optimal abdecken.

Wichtig sind für Kraftsportler neben den Proteinen auch die Kohlenhydrate, um die Glykogen-Speicher wieder aufzufüllen. Ein Becher Quark oder Joghurt mit Haferflocken, Früchten und Nüssen, ein Brot mit Ei oder eine Hühnchen-Pfanne mit Reis sind Vorschläge für schnelle und optimale Energiezufuhr nach dem Training. Veganer können ihren Eiweißbedarf oft mit Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen decken, aber auch Sojaprodukte wie Tofu stellen proteinreiche Alternativen dar.

Fazit

Sportler-Ernährung ist nicht nur für Hochleistungssportler interessant, sondern kann auch für Freizeitsportler ein wichtiger Faktor sein, um gesundheitliche und physische Ziele zu erreichen. Grundsätzlich reichen für einen Freizeitsportler, der seine Gesundheit aufrechterhalten will, die Vorgaben der DGE für Makro- und Mikronährstoffe aus. Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung und genügend Flüssigkeit sind optimal für die Leistungsfähigkeit.

Im Leistungssport ist es besonders als Ausdauersportler wichtig, seine Kohlenhydratspeicher vor – und bei längeren Einheiten auch während – der Belastung aufzufüllen. Als Kraftsportler im Leistungsbereich sollte hingegen die Proteinzufuhr verteilt auf den Tag erhöht werden, um den Muskelaufbau zu optimieren. Hierbei kommt es neben der Quantität auch auf die Qualität der Proteine an. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sind bei den meisten Sportlern und vor allem bei gesunden Freizeitsportlern, die eine ausgewogene Ernährungsweise befolgen, nicht nötig und sollten mit einem Arzt abgesprochen werden.

Die folgende Tabelle zeigt dir die Unterschiede in der Ernährung bei Ausdauer- und Kraftsportlern noch einmal auf einen Blick, inklusive Lebensmittelbeispielen.

Ausdauersportler Kraftsportler
Vor der Belastung

Kohlenhydratspeicher auffüllen (120 min vorher: Nudeln/Brot/Reis; 30min vorher: Müsliriegel, Banane)

Energiespeicher auffüllen (Reis mit Hühnchen, Forellensalat, Falafel mit Gemüse)

Während der Belastung

>60 min Wasserzufuhr
>90 min Natrium- und Kohlenhydratzufuhr (Isotonisches Getränk, Traubenzucker)

>60 min Wasserzufuhr (eventuell Shakes, isotonische Getränke)
Nach der Belastung Energie-, Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt ausgleichen (Vollkornbrot mit Aufschnitt, Jogurt mit Müsli und Früchten, Smoothie) Energiespeicher auffüllen (Quark mit Früchten, Omelett mit Brot, Hähnchenpfanne)

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