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Die Rolle von Proteinen in der Ernährung: Wieviel Eiweiß ist gesund?

Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Quark

Proteine als Grundbausteine des Lebens

Die wissenschaftliche Bezeichnung Protein bedeutet so viel wie „das Erste“ oder „das Wichtigste“. Proteine übernehmen eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper. Sie sind Bausteine von Gewebe (beispielsweise von Sehnen, Haut, Muskeln). Außerdem bilden Proteine fast alle Enzyme sowie einige Hormone. Auch die Antikörper des Immunsystems bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Zusätzlich dienen Proteine auch als Transportproteine für Fette (Lipoproteine) oder für Sauerstoff (Hämoglobin).

Aminosäuren – Bausteine der Proteine

Proteine und Peptide sind aus Aminosäuren aufgebaut. Die meisten Proteine setzen sich aus einer begrenzten Anzahl von bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Einige Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (essentielle Aminosäuren), während der Körper einige auch selbst synthetisieren kann (nicht-essentielle Aminosäuren).

Essentielle Aminosäuren

Die acht essentiellen, also unentbehrlichen, Aminosäuren kann der Körper nicht selbst vollständig synthetisieren. Diese müssen dem Körper durch Nahrung zugeführt werden. Zu den essentiellen Aminosäuren zählen bei Menschen:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Nicht-essentielle Aminosäuren

Die nicht-essentiellen, also entbehrlichen Aminosäuren, kann der Körper in ausreichender Menge zur Deckung des Bedarfs selbst synthetisieren. Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Alanin
  • Aspagarin
  • Asparaginsäure
  • Glutaminsäure
  • Glycin
  • Prolin

Semi-essentielle Aminosäuren

Eine dritte Form der Aminosäuren stellen die bedingt entbehrlichen oder semi-essentiellen Aminosäuren dar. Diese kann der Körper unter bestimmten Bedingungen nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst synthetisieren (z.B. während Wachstumsphasen oder bei metabolischem Stress). Zu den semi-essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Arginin (Neugeborene, schwere Erkrankungen)
  • Cystein (Neugeborene, Lebererkrankungen)
  • Glutamin
  • Histidin (Neugeborene, chronische Nierenkrankheiten)
  • Tyrosin (Neugeborene, Phenylketonurie)
  • Serin (bei gestörter Nierenfunktion)

Welche Lebensmittel liefern Proteine?

Es gibt pflanzliches und tierisches Eiweiß. Tierisches Eiweiß ist zumeist die höherwertige Eiweißquelle; aus ihnen kann der Körper effizienter körpereigenes Protein bilden.

Typische Tierische Eiweißquellen

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eie
  • Milchprodukte

Typische pflanzliche Eiweißquellen

  • Hülsenfrüchte
  • Soja
  • Linsen
  • Bohnen
  • Lupinen
  • Getreide
  • Nüsse
  • Samen

Qualität von Eiweiß bewerten

Lebensmittel unterscheiden sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung. Da das Aminosäureprofil der Nahrungsproteine nie identisch mit dem Aminosäureprofil der Körperproteine ist, spricht man davon, dass diese eine „geringere Qualität“ haben. Die Menge an Aminosäuren, die im Nahrungsprotein enthalten ist, ist dabei nicht limitierend für die Proteinsynthese. Limitierend ist die Konzentration der Aminosäure, die das größte Defizit in Bezug auf den Bedarf aufweist. Diese wird als limitierende Aminosäure bezeichnet.

Ist eine limitierende Aminosäure aufgebraucht, kann der Körper keine weiteren körpereigenen Proteine bilden. Ihm fehlt dann, ähnlich wie bei einem Puzzle, der passende Baustein. Im Grunde genommen haben wir keinen Proteinbedarf, sondern einen Aminosäurebedarf.

Um Proteine zu bewerten wurden mehrere Methoden wie die Bilogische Wertigkeit, der Amino Acid Score oder der PDCAA Score entwickelt. Die „Biologische Wertigkeit“ ist die heute gängigste und praktikabelste Methode.

Proteine bzw. Aminosäuren sind nicht nur Baustoffe

Im Energiestoffwechsel werden Kohlenhydrate und Fette bevorzugt herangezogen. Erst bei lang andauernden Belastungen, im Hungerstoffwechsel oder bei einem großen Proteinangebot aus der Nahrung werden Aminosäuren vermehrt oxidiert. So nutzt der Körper im Hungerstoffwechsel (in katabolen Phasen) Proteine aus dem Muskelgewebe als Energiereserve. Überschüssig zugeführtes Eiweis verwendet er nicht für den Muskelaufbau, sondern als Energiequelle.

Deshalb sollte immer eine ausgeglichene Energiebilanz erreicht werden. Denn „Masse“ aufzubauen, während der Körper hungert, ist quasi unmöglich.

„Nutrient-Timing“

Nach dem Training befindet sich der Körper für etwa 3 Stunden in einem „anabolen Zeitfenster“. In dieser Phase kann er besonders gut neue Strukturen wieder aufbauen und regenerieren. In dieser Phase sollten Kohlenhydrate und Proteine zugeführt werden. Durch die Aminosäuren-Verfügbarkeit und die gleichzeitig stimulierte Insulinausschüttung durch die Kohlenhydrate, soll die Muskelproteinsynthese maximal angeregt werden.

Empfohlen werden 45-75 g Kohlenhydrate und ca. 15-25 g Proteine. Ein Nebeneffekt ist, dass dann auch die Glykogenspeicher schneller wieder mit aufgefüllt werden.

Wie viel Eiweis brauchen wir?

Die DGE empfiehlt für Erwachsene mit leichter körperlicher Arbeit eine tägliche Proteinzufuhr mit der üblichen Mischkost in Höhe von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Diese Empfehlung gerät jedoch zunehmend in die Kritik. Es muss berücksichtigt werden, dass die tatsächliche Proteinzufuhr in Deutschland im Schnitt bereits deutlich höher liegt (ca. 1,2 - 1,4 g/kg Körpergewicht). Gesunde Personen können eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung in der Regel problemlos vertragen. Aus einer proteinarmen Ernährung resultiert hingegen häufig eine kohlenhydratreiche Kost. Kohlenhydratbetonter Ernährung wird eine Mitschuld an der Adipositas-Epidemie zugeschrieben (v.a. durch raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker).

Der Eiweiß-Bedarf des Organismus ist letztlich abhängig von verschiedenen Faktoren wie beispielsweise von höheren Energieanforderungen oder Strukturbelastungen (Sportler oder Nicht-Sportler), von besonderen Umständen (beispielsweise Krankheit, Verletzung oder Schwangerschaft) oder von Wachstumsphasen (Kinder, Jugendliche, Kraftsportler). Der erhöhte Proteinbedarf kann im besten Fall über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Ansonsten besteht die Möglichkeit den erhöhten Proteinbedarf durch Proteinsupplemente zu decken.

Eiweißbedarf von Sportlern

Für Sportler findet man ja nach Literatur teilweise sehr unterschiedliche Zufuhrempfehlungen. Bei Ausdauersportlern belaufen sich die Empehlungen für Eiweiß auf etwa 1,2 - 1,4 g/kg Körpergewicht und bei Kraftsportlern auf 1,6 - 1,7 g/kg Körpergewicht. Einige Quellen empfehlen noch höhere Werte.

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