Training für den Fettabbau: Die Energiebilanz entscheidet!

Noch immer herrscht der weitläufige Irrglaube, dass beim Training Fett verbrannt werden muss, um Fettabbau zu betreiben. Entscheidendes Kriterium des Fettabbaus ist aber in erster Linie eine negative Energiebilanz und nicht primär die Art oder Häufigkeit des Trainings. Eine negative Energiebilanz wiederum kann nur erreicht werden, indem die Energieaufnahme über die Nahrung geringer ist, als die im Gesamt- bzw. Grundumsatz verbrauchte Energie. Damit die Energiebilanz negativ bleibt, muss die Energieaufnahme während einer Gewichtsabnahme ständig angepasst werden.

„Energy In – Energy Out“ - Die Energiebilanz entscheidet!

Die Energiebilanz ergibt sich aus dem Verhältnis zwischen Aufnahme und Abgabe von Energie. Nur durch eine negative Energiebilanz ist es möglich, Gewicht zu verlieren. Eine hyperkalorische Kost führt hingegen zu einer positiven Energiebilanz und somit langfristig unweigerlich zu Übergewicht. Die alleinige Betrachtung der Energiebilanz ist für eine ganzheitliche und gesunde Ernährung jedoch nicht ausreichend, da viele bedeutsame Faktoren wie Nährstoffverteilung, Mineralstoff- und Vitaminversorgung dabei außen vorgelassen werden.

Woher kommt die Energie?

Die Energie ist in unserem Körper chemisch im Molekül Adenosintriphosphat (ATP) gebunden. ATP ist die universelle „Energiewährung“ aller Organismen. Durch die Hydrolyse von ATP wird Energie freigesetzt, um biochemische Prozesse zu ermöglichen. Aus den Substraten (Fette, Kohlenhydrate, Proteine), die mit der Nahrung zugeführt werden oder im Körper gespeichert sind, kann der Körper laufend ATP synthetisieren.

Fettstoffwechseltraining, Fettverbrennung und Fettabbau

Fettstoffwechseltraining ist Training zur Ökonomisierung des Fettstoffwechsels. Der Begriff „Fettverbrennung“ beschreibt nur den prozentualen Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergiebereitstellung. Dieses Verhältnis gibt jedoch keine Auskunft über die absolute Menge der verbrannten Fette. Ein häufiger Irrglaube ist, dass Fettabbau nur durch Fettverbrennung während des Sports möglich sei. Entscheidendes Kriterium für Fettabbau ist ausschließlich eine langfristig negative Energiebilanz, nicht nur die Art und Häufigkeit des Trainings. Der Körper kann auch nachts während des Schlafen Fettpolster abbauen.

Was ist das ideale Training für den Fettabbau?

Häufig wird angenommen, um ausreichende Mengen Fett zu verbrennen, müsse man in einer „Fettverbrennungszone“ trainieren. Zwar nehmen Fette bei niedrigen Intensitäten prozentual den größten Anteil an der Energiebereitstellung ein, jedoch ist die absolut verbrannte Menge an Fetten gering. Wer wenig Zeit zur Verfügung hat und Fett verbrennen möchte, der sollte eher intensiv trainieren. Andererseits lassen sich Trainingseinheiten mit niedriger Intensität länger durchhalten.

Fazit ist also, dass ein erfolgreiches Training nicht nur darauf zurückzuführen ist, wieviel Fett verbraucht wurde, sondern auch auf andere Faktoren wie Gesamtenergieumsatz, Veränderungen der körpereigenen Zusammensetzung (z.B. Körperfettanteil), Anpassungen auf molekularer und zellulärer Ebene usw. Die Wahl der Art, Dauer und Intensität einer Belastung ist entscheidend für die Fettverbrennung. Wer Fett reduzieren und abnehmen will, muss eine negative Energiebilanz erreichen. In diese Gleichung ist nicht nur das Training einzubeziehen, sondern auch die Ernährung.