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Sportgetränke – darauf solltest du bei der Auswahl achten

Frau trinkt Wasser beim Sport

Ein Sportgetränk sollte vor allem gute Verträglichkeit aufweisen und den Zweck erfüllen, dass Wasserverluste durch das Schwitzen beim Training schnell ausgeglichen werden können. Hierfür muss der Darm das Getränk schnell verarbeiten können und die Nährstoffe müssen darüber hinaus auch noch schnell ins Blut übergehen (= Osmolarität bzw. osmotische Konzentration). Je nach Situation muss auch eine Versorgung mit Energie und Elektrolyten gegeben sein. Ganz wichtig ist aber vor allem der gute Geschmack, damit auch sicher genug getrunken wird.

Temperatur von Sportgetränken

Getränke sind besonders gut verträglich, wenn sie eine Temperatur zwischen 12 und 20 Grad haben. Kühle Getränke werden meist lieber getrunken als warme, obgleich lauwarme am schnellsten über den Magen in den Dünndarm gelangen. Bei tiefen Außentemperaturen sollte das Getränk lauwarm sein, da kalte Getränke (<5°C) dem Körper zusätzlich Wärme entziehen.

Aufnahmegeschwindigkeit des Getränks

Die Teilchendichte, Magenentleerungsrate und die Absorptionsrate im Dünndarm bestimmen die Aufnahmegeschwindigkeit von Flüssigkeiten. Maximal können 500 bis 800 ml pro Stunde aus dem Magen in den Dünndarm abgegeben werden. Wasser und Getränke mit geringer Kohlenhydrat-Konzentration verlassen den Magen schnell, höher konzentrierte Getränke wie Fruchtsäfte gelangen langsamer in den Darm. Auch im Darm ist die Zusammensetzung entscheidend für die Aufnahmegeschwindigkeit: Wasser wird passiv absorbiert – dieser Vorgang verläuft relativ langsam. In Gegenwart von Natrium und Glukose werden aktive Transportmechanismen eingesetzt und die Flüssigkeit gelangt etwa 3- bis 4-mal schneller aus dem Darm in das Blut als bei Wasser. Natrium fördert die Bindung von Flüssigkeit im Körper.

Osmolarität von Sportgetränken

Sportgetränke werden mit Mineralstoffen und Kohlenhydraten versetzt, wobei deren Konzentration für eine zügige Aufnahme durch den Körper optimiert wird. Die meisten Sportgetränke sind daher isotonisch, das heißt, sie weisen den selben osmotischen Druck (Anzahl der gelösten Teile entspricht 280-330 mosmol/l) wie Blut auf. Hypotone (niedrigerer osmotischer Druck) beziehungsweise hypertone (höherer osmotischer Druck) Getränke gelangen langsamer ins Blut.

Vergleich von isotonischen, hypotonen und hypertonen Getränken

Vergleich von isotonischen, hypotonen und hypertonen Getränken

Isotonische Getränke

Isotonische Getränke haben eine Osmolarität von 280 bis 330 mosmol pro Liter. Isotonische Getränke sind beispielsweise Fruchtsaftschorlen, spezielle Sportgetränke oder auch alkoholfreies Bier. Sie werden am schnellsten vom Körper aufgenommen. Da sie Kohlenhydrate liefern, sind sie empfehlenswert bei schwerer körperlicher Arbeit sowie beim Sport.

Hypotone Getränke

Hypotone Getränke haben eine Osmolarität von weniger als 280 mosmol pro Liter. Hypoton sind Wasser und Mineralwasser. Die Aufnahme der Flüssigkeit ist hier langsamer als bei isotonischen Getränken, da hypotone Getränke schnell verfügbare Kohlenhydrate besitzen. Sie eignen sich gut zur schnellen Rehydration, da sie bereits im Dünndarm vollständig absorbiert werden.

Hypertone Getränke

Hypertone Getränke, wie Säfte oder Saftdrinks, besitzen eine Osmolarität von mehr als 330 mosmol pro Liter. Hypertone Getränke müssen zunächst im Dünndarm verdünnt werden, wodurch die Flüssigkeits­aufnahme verzögert und erst im Dickdarm abgeschlossen ist. Diese Getränke sind hochkonzentriert, zucker- und kalorienreich und sind daher als Durstlöscher und Sportgetränk ungeeignet.

Empfehlungen zur Flüssigkeitsaufnahme

Man sollte das Training oder einen Wettkampf immer mit ausreichend gefüllten Flüssigkeitsspeichern beginnen. Besonders bei Ausdaueraktivitäten ist es wichtig, schon vor dem Einsetzen des Durstgefühls mit der Flüssigkeitsaufnahme anzufangen. Am besten ist es, langsam und schluckweise und in regelmäßigen Abständen zu trinken – alle 20 Minuten etwa 0,2 Liter wären ideal.

Geeignete Sportgetränke nach dem Sport

Getränke für die Zeit nach dem Sport sollten reich an Magnesium, Kalium und Kohlenhydraten sein. Besonders gut eignen sich Fruchtsäfte (pur oder mit Mineralwasser im Verhältnis 1:1, eventuell mit Zusatz von Schmelzflocken), Milchmixgetränke und leicht gesüßte Teegetränke.

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