Hypotone vs. hypertone Getränke: was als Sportgetränk?

Ein Sportgetränk sollte vor allem gute Verträglichkeit aufweisen und den Zweck erfüllen, dass Wasserverluste durch das Schwitzen beim Training schnell ausgeglichen werden können. Hierfür muss der Darm das Getränk schnell verarbeiten können und die Nährstoffe müssen darüber hinaus auch noch schnell ins Blut übergehen (= Osmolarität bzw. osmotische Konzentration). Je nach Situation muss auch eine Versorgung mit Energie und Elektrolyten gegeben sein. Ganz wichtig ist aber vor allem der gute Geschmack, damit auch sicher genug getrunken wird.

Temperatur von Sportgetränken

Getränke sind besonders gut verträglich, wenn sie eine Temperatur zwischen 12 und 20 Grad haben. Kühle Getränke werden meist lieber getrunken als warme, obgleich lauwarme am schnellsten über den Magen in den Dünndarm gelangen. Bei tiefen Außentemperaturen sollte das Getränk lauwarm sein, da kalte Getränke (<5°C) dem Körper zusätzlich Wärme entziehen.

Aufnahmegeschwindigkeit des Getränks

Die Teilchendichte, Magenentleerungsrate und die Absorptionsrate im Dünndarm bestimmen die Aufnahmegeschwindigkeit von Flüssigkeiten. Maximal können 500 bis 800 ml pro Stunde aus dem Magen in den Dünndarm abgegeben werden. Wasser und Getränke mit geringer Kohlenhydrat-Konzentration verlassen den Magen schnell, höher konzentrierte Getränke wie Fruchtsäfte gelangen langsamer in den Darm. Auch im Darm ist die Zusammensetzung entscheidend für die Aufnahmegeschwindigkeit: Wasser wird passiv absorbiert – dieser Vorgang verläuft relativ langsam. In Gegenwart von Natrium und Glukose werden aktive Transportmechanismen eingesetzt und die Flüssigkeit gelangt etwa 3- bis 4-mal schneller aus dem Darm in das Blut als bei Wasser. Natrium fördert die Bindung von Flüssigkeit im Körper.

Osmolarität von Sportgetränken

Sportgetränke werden mit Mineralstoffen und Kohlenhydraten versetzt, wobei deren Konzentration für eine zügige Aufnahme durch den Körper optimiert wird. Die meisten Sportgetränke sind daher isotonisch, das heißt, sie weisen den selben osmotischen Druck (Anzahl der gelösten Teile entspricht 280-330 mosmol/l) wie Blut auf. Hypotone (niedrigerer osmotischer Druck) beziehungsweise hypertone (höherer osmotischer Druck) Getränke gelangen langsamer ins Blut.

Vergleich von isotonischen, hypotonen und hypertonen Getränken

Isotonische Getränke

Isotonische Getränke haben eine Osmolarität von 280 bis 330 mosmol pro Liter. Isotonische Getränke sind beispielsweise Fruchtsaftschorlen, spezielle Sportgetränke oder auch alkoholfreies Bier. Sie werden am schnellsten vom Körper aufgenommen. Da sie Kohlenhydrate liefern, sind sie empfehlenswert bei schwerer körperlicher Arbeit sowie beim Sport.

Hypotone Getränke

Hypotone Getränke haben eine Osmolarität von weniger als 280 mosmol pro Liter. Hypoton sind Wasser und Mineralwasser. Die Aufnahme der Flüssigkeit ist hier langsamer als bei isotonischen Getränken, da hypotone Getränke schnell verfügbare Kohlenhydrate besitzen. Sie eignen sich gut zur schnellen Rehydration, da sie bereits im Dünndarm vollständig absorbiert werden.

Hypertone Getränke

Hypertone Getränke, wie Säfte oder Saftdrinks, besitzen eine Osmolarität von mehr als 330 mosmol pro Liter. Hypertone Getränke müssen zunächst im Dünndarm verdünnt werden, wodurch die Flüssigkeits­aufnahme verzögert und erst im Dickdarm abgeschlossen ist. Diese Getränke sind hochkonzentriert, zucker- und kalorienreich und sind daher als Durstlöscher und Sportgetränk ungeeignet.

Empfehlungen zur Flüssigkeitsaufnahme

Man sollte das Training oder einen Wettkampf immer mit ausreichend gefüllten Flüssigkeitsspeichern beginnen. Besonders bei Ausdaueraktivitäten ist es wichtig, schon vor dem Einsetzen des Durstgefühls mit der Flüssigkeitsaufnahme anzufangen. Am besten ist es, langsam und schluckweise und in regelmäßigen Abständen zu trinken – alle 20 Minuten etwa 0,2 Liter wären ideal.

Zielgruppenspezifische Sportgetränke

Je nach Belastung, Umgebung – und Mensch – braucht es individuelle Lösungen und Anforderungen an Sportgetränke.

Unterschiede je nach Sportart

Ausdauersport

Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder Triathlon verlangt vom Körper vor allem eines: lange Leistung mit möglichst stabilem Energielevel. Die Glykogenspeicher sind schnell leer – also müssen Kohlenhydrate her, am besten schnell verfügbar. Hinzu kommt der Schweißverlust, der nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte mit sich reißt – insbesondere Natrium. Ein ideales Getränk? Isotonisch, 6–8 % Kohlenhydrate, natriumreich, erfrischend. Nicht zu süß, nicht zu schwer – der Magen will schließlich mitspielen.

Kraftsport

Anders sieht es im Kraftsport aus: Beim Heben schwerer Gewichte oder in kurzen, explosiven Trainingseinheiten geht es weniger um Ausdauer als um gezielte Leistungsimpulse. Hier dürfen die Kohlenhydrate etwas dezenter auftreten – dafür wird gerne mit Zusätzen wie BCAA, Kreatin oder Proteinen gearbeitet, vor allem in der Regeneration. Ein Post-Workout-Drink ersetzt dabei oft schon eine kleine Mahlzeit – und soll nicht nur Flüssigkeit liefern, sondern auch Baustoffe.

Geeignete Sportgetränke nach dem Sport

Getränke für die Zeit nach dem Sport sollten reich an Magnesium, Kalium und Kohlenhydraten sein. Besonders gut eignen sich Fruchtsäfte (pur oder mit Mineralwasser im Verhältnis 1:1, eventuell mit Zusatz von Schmelzflocken), Milchmixgetränke und leicht gesüßte Teegetränke.

Besondere Anforderungen: Kinder, Senioren, Vorerkrankte

Kinder sind keine kleinen Erwachsenen. Ihr Flüssigkeitshaushalt reagiert sensibler, ihr Stoffwechsel ist noch in Entwicklung – und Zuckerbomben tun ihnen keinen Gefallen. Was sie brauchen, sind milde, leicht hypotonische Getränke mit etwas Natrium – aber bitte ohne künstliche Farbstoffe oder Aromen. Der Geschmack darf gerne fruchtig sein – aber nicht knallig.

Senioren wiederum trinken oft zu wenig – schlicht, weil das Durstgefühl im Alter abnimmt. Umso wichtiger, dass Sportgetränke nicht nur funktional sind, sondern auch Lust aufs Trinken machen: angenehm temperiert, geschmacklich dezent, mit guter Verträglichkeit. Ein Plus an Kalium und Magnesium kann helfen, altersbedingten Mängeln vorzubeugen – aber auch hier gilt: Nicht überdosieren.

Und Menschen mit Vorerkrankungen? Sie brauchen Sportgetränke mit besonderem Fingerspitzengefühl. Bei Bluthochdruck etwa ist ein hoher Natriumanteil kontraproduktiv. Wer Diabetes hat, sollte auf zuckerhaltige Varianten verzichten – oder zumindest sehr genau dosieren. Und bei Nierenerkrankungen ist ohnehin individuelle Beratung gefragt: Was für die Einen sinnvoll ist, kann für andere gefährlich sein.

Anpassung an Umweltbedingungen: Hitze, Kälte, Höhe

Wetter und Umgebung beeinflussen, wie viel – und was – wir trinken sollten. Bei Hitze steigt der Schweißverlust rapide, und mit ihm das Risiko für Natriummangel (Hyponatriämie). Deshalb braucht es mehr Salz im Drink: 400–700 mg Natrium pro Liter sind sinnvoll. Und: kalt schmeckt’s besser – aber bitte nicht eiskalt, sonst meckert der Magen.

Kälte wiederum dämpft den Durst. Das Problem: Wer weniger trinkt, dehydriert leichter – vor allem, wenn trotzdem trainiert wird. Lauwarme Getränke werden besser akzeptiert, wärmen von innen und helfen, Flüssigkeit aufzunehmen, ohne den Körper auszukühlen.

In Höhenlagen (etwa beim Training in den Bergen oder bei Höhentrainingslagern) steigt der Flüssigkeitsverlust durch vermehrte Atmung und Höhenurämie. Die richtige Lösung? Hypoton bis isotonisch, mit Energie-Boost durch etwas mehr Kohlenhydrate (bis zu 8 %) – denn der Körper braucht mehr Brennstoff.

Inhaltsstoffe im Fokus

Natrium, Kalium und Magnesium

Nicht jeder Inhaltsstoff ist gleich wichtig – aber viele haben ihre ganz spezielle Aufgabe.

Natrium zum Beispiel ist mehr als nur Salz: Es sorgt dafür, dass Wasser im Körper bleibt und nicht einfach durchrauscht. Es fördert die Aufnahme im Darm und ist entscheidend, um bei starkem Schwitzen nicht in den Mangel zu rutschen.

Kalium ist wichtig für die Kommunikation im Körper – es hilft, Nerven- und Muskelimpulse weiterzugeben. Wer zu wenig davon hat, riskiert Krämpfe, besonders bei langen Einheiten.

Magnesium? Ist bekannt für seine Rolle bei Muskelarbeit – aber auch bei der Energieproduktion. Und Calcium unterstützt die Signalübertragung – selbst wenn sein direkter Nutzen im Sportgetränk nicht ganz so klar ist wie bei den anderen.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Viele denken bei Zucker an „süß“ – aber im Sport geht’s um Funktion. Glukose wird über spezielle Transporter schnell in den Körper geschleust, hilft sogar bei der Wasseraufnahme. Fruktose dagegen ist langsamer – und kann den Magen stressen, wenn sie isoliert auftritt. In Kombination mit Glukose aber erhöht sie die Gesamtaufnahme an Kohlenhydraten.

Maltodextrin wiederum ist der heimliche Held: kaum süß, gut verträglich, hohe Energiedichte. Perfekt, wenn es um Konzentration ohne Magenlast geht.

Koffein

Koffein kann pushen – keine Frage. Es macht wach, fördert die Konzentration und schiebt die Fettverbrennung an. Besonders im Ausdauersport kann das helfen, länger durchzuhalten. Aber: Nicht jede:r verträgt es gut. Bei Kindern, Schwangeren oder sehr sensiblen Menschen ist Vorsicht geboten.

BCAA

BCAA – also verzweigtkettige Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin – gelten als muskelfreundlich. Sie können verhindern, dass bei langen Belastungen zu viel körpereigenes Protein abgebaut wird. Auch in der Regeneration spielen sie eine Rolle. Ob sie wirklich nötig sind – darüber streiten sich Fachleute. Schaden tun sie in der Regel nicht – sofern sie richtig dosiert sind.

Fehler und Risiken bei der Flüssigkeitsaufnahme

Überhydrierung und Hyponatriämie

Eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme kann vor allem bei Ausdauerbelastungen über mehrere Stunden problematisch werden. Wird mehr getrunken, als ausgeschwitzt wird, und handelt es sich dabei um natriumarmes Wasser, kann es zu einer sogenannten Hyponatriämie kommen.

Dabei sinkt die Natriumkonzentration im Blut unter den Normalwert, was zu einer Wasservergiftung führen kann. Mögliche Symptome sind:

• Kopfschmerzen
• Übelkeit und Erbrechen
• Muskelkrämpfe
• Verwirrtheit bis hin zu Bewusstlosigkeit

Im Extremfall kann eine Hyponatriämie lebensbedrohlich sein. Besonders betroffen sind langsame Ausdauersportler, die über Stunden hinweg große Mengen trinken, ohne ihren Natriumbedarf zu decken.
Tipp: Isotonische oder leicht salzhaltige Getränke (z. B. mit 400–700 mg Natrium pro Liter) verwenden.

Zu wenig trinken vs. zu viel trinken

• Zu wenig Flüssigkeit führt zu einer Dehydration. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit deutlich reduzieren.
• Zu viel trinken kann, neben der bereits erwähnten Hyponatriämie, auch zu Magenbeschwerden, Völlegefühl oder häufigerem Harndrang führen, was vor allem im Wettkampf hinderlich sein kann.

Die optimale Flüssigkeitszufuhr ist daher individuell und sollte an Wetter, Belastungsdauer und Schweißrate angepasst werden.
Faustregel: Alle 15–20 Minuten ca. 150–250 ml trinken – lieber regelmäßig kleine Mengen als selten große.

Verträglichkeit und Magen-Darm-Probleme durch falsche Getränkewahl

Nicht jedes Getränk wird bei Belastung gut vertragen. Folgende Faktoren können Verdauungsbeschwerden verursachen:

• Zu hoher Zuckergehalt (z. B. reine Fruchtsäfte, Cola) → verzögert die Magenentleerung, kann zu Übelkeit, Blähungen oder Durchfall führen
• Kohlensäurehaltige Getränke → blähen und führen zu Aufstoßen
• Ungewohnte Zusatzstoffe (z. B. Süßstoffe, Koffein, Farbstoffe) → individuell unterschiedlich verträglich
• Zu kalte Getränke → können bei empfindlichen Personen Magenkrämpfe auslösen

Tipp: Getränke sollten bereits im Training getestet werden, um die individuelle Verträglichkeit zu prüfen – insbesondere vor Wettkämpfen.