Low Carb Diät: Kohlenhydratarme Ernährung für Sportler?

Klassische Ernährungsweisen sind durch einen hohen Kohlenhydratanteil und einen niedrigen Fett- und Eiweißanteil geprägt.

Bei Diäten mit einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr wird dieses Verhältnis umgedreht. Hier dominieren Proteine und Fette. Es werden nur geringe Mengen an Kohlenhydraten aufgenommen.

Für gewöhnlich werden bei Low Carb weniger als 60 g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen. Das macht etwa 5-10% der täglichen Energieaufnahme aus.  

Bei extremen Low-Carb-Diäten (z.B. Atkins-Diät) werden weniger als 20 g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen. Dies führt zur Bildung von Ketonkörpern.  

Eine Variante der kohlenhydratarmen Ernährung ist „Schlank im Schlaf“. Beim Abendessen wird hierbei auf Kohlenhydrate verzichtet, um nachts eine maximale Fettverbrennung zu erreichen.

Gerade zu Beginn einer „Low-Carb-Diät“ lässt sich häufig eine starke Gewichtsabnahme erreichen. Beobachtungen zeigen jedoch, dass die Erfolge bei der Gewichtsabnahme zwischen kohlenhydratarmer und kohlenhydratreicher Ernährung nach einem Jahr vergleichbar sind. Entscheidend ist bei beiden Diäten, dass sie langfristig durchgeführt werden.

Was sind Low Carb Diäten?

Es ist wichtig, zwischen verschiedenen kohlenhydratarmen Diäten zu unterscheiden.

Bei sehr kohlenhydratarmen Diäten (Very low carbohydrate diets - VLCD) wird eine Energiezufuhr von maximal 10 % aus Kohlenhydraten empfohlen (~ 20-60 g pro Tag).

Die beliebtesten Diäten in dieser Kategorie sind die Atkins-Diät und die Banting-Diät oder LCHF-Diät (Low Carb, High Fat).

Andere kohlenhydratarme Diäten wie die Paleo-Diät (oder Caveman-Diät) enthalten etwas mehr Kohlenhydrate (etwa 25-40 % der Energiezufuhr oder 60-100 g Kohlenhydrate pro Tag).

Vorteile Low Carb Diät

• Zu Beginn häufig schnelle Gewichtsabnahme
• Positive Effekte auf Blutfettwerte
• Hohe Compliance – eiweißreiche Kost kommt den persönlichen Vorlieben häufig entgegen (viel Fleisch und Fleischprodukte)
• Proteinhaltige Lebensmittel haben zumeist einen hohen Sättigungseffekt.
• Metabolisierung von Eiweiß kostet den Körper mehr Energie
• Bei Ketonkörperbildung erfolgt eine zusätzliche Dämpfung des Hungergefühls

Nachteile  Low Carb Diät

• Zu Beginn der Umstellung können Energielosigkeit und Konzentrationsschwächen auftreten
• Mikronährstoff- und Ballstoffzufuhr häufig unzureichend
• Häufig kommt es zu einer monotonen Bevorzugung ungünstiger Lebensmittel  
  (fettreiche Fleisch- und Wurstwaren)
• Eine azidotische Stoffwechsellage führt zu einer Calciumfreisetzung aus den Knochen – Langzeiteffekte sind unklar
• Ökologische Aspekte: Ein hoher Konsum von tierischen Lebensmitteln wird zunehmend kritisch gesehen

Low Carb Diät auch für Sportler geeignet?

Auch im Sport stößt Low Carb als Kostform zunehmend auf Interesse. Neben Vorteilen bei der Gewichtskontrolle, soll es zu positiven Anpassungen des Fettstoffwechsels kommen.

Durch die Kohlenhydratrestriktion kommt es zu einer verstärkten Ketonkörperbildung, die wiederum den Stoffwechsel veranlassen soll, mehr Fett zu oxidieren und bei gleichbleibender Intensität die Belastung länger aufrechtzuerhalten (Keto-Adaption). Tatsächlich kommt es nach einer kurzen Anpassungszeit zu erhöhten Fettoxidationsraten.   

Befürworter der Low Carb-Methode argumentieren, dass der Körper durch eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sehr von diesen als Hauptenergiequelle abhängig ist und die Energiebereitstellung aus Fetten womöglich „verkümmert“.

Werden diese Reserven aktiviert, könnte daraus eine Leistungssteigerung resultieren. Genau untersucht ist dies bisher nicht und tatsächliche Leistungssteigerungen bleiben ihren Beweis schuldig.  

Ob eine Low Carb Ernährung zielführend ist, hängt von Belastungsnormativen wie Dauer und Intensität ab. Unzweifelhaft ist, dass bei täglichem Training unter kohlenhydratarmer Kost der Glykogengehalt in der Muskulatur unweigerlich sinkt.

In Ruhephasen kann dieser Effekt durch eine energiereiche Kost mit viel Fetten und Proteinen teilweise kompensiert werden. Bei täglichem Training oder mehrtägigen Wettkämpfen wäre eine kohlenhydratarme Ernährungsstrategie in der Regel nachteilig.

Warum sind Kohlenhydrate für Sportler wichtig?

Kohlenhydrate (Getreide, Gemüse, Obst, Zucker, Stärke) werden als Glykogen in den Muskeln gespeichert und sind ein wichtiger Brennstoff für hochintensives Training. Sportler, deren Muskelglykogen aufgebraucht ist, leiden unter unnötiger Müdigkeit, Trägheit, schlechtem Training und verminderter sportlicher Leistung.

Die Menge an Kohlenhydraten, die ein Sportler benötigt, hängt von der Dauer und Intensität des Trainings ab. Fitnesssportler, die mit geringer oder mittlerer Intensität trainieren, brauchen weniger Kohlenhydrate, um die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen, als Spitzensportler. Ultramarathonläufer, die lange, langsame, "fettverbrennende" Läufe absolvieren, können mit einer geringeren Kohlenhydratzufuhr auskommen.

Vorteile einer Low Carb Diät bei Sportlern 

• Fettstoffwechsel wird gesteigert. Bei gleichbleibenden (niedrigen) Intensitäten können mehr Fettsäuren als Energieträger verwertet werden.
• Möglicherweise Vorteile beim Gewichtsmanagement
• Die Train Low – Compete High Variante (Verzicht auf Kohlenhydrate beim Training, gefüllte Kohlenhydratspeicher beim Wettkampf) bietet einen interessanten Ansatz zur Wettkampfvorbereitung.

Nachteile einer Low Carb Diät bei Sportlern 

• Während der „Low Carb“-Phase ist die Leistungsfähigkeit eingeschränkt und die Trainingsqualität leidet.
• Keine evidenzbasierten Forschungsergebnisse. Immer wieder wird auf eine wenig aussagekräftige Studie aus den 80´er Jahren verwiesen.
• Gefahr des Proteinbreakdown: Bei Energiemangel und unzureichender Kohlenhydrat-Zufuhr greift der Körper auf Muskelproteine zurück, um die Basisversorgung sicherzustellen.
• Bei hohen Belastungen ab einer VO₂max > 80% sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle, unabhängig davon, welche Ernährungsform zugrunde liegt.
• Leistungssportler mit hochintensiven Belastungen nützt ein heraufregulierter Fettstoffwechsel wenig. Ganz im Gegenteil: Ein herunterregulierter Kohlenhydratstoffwechsel kann möglicherweise die Nutzung des Glykogens verhindern (Zwischensprints, Tempowechsel).

Sportler sollten ihre Nahrungsaufnahme an ihrer Sportart, den Trainingszielen und dem Trainingszyklus ausrichten. Vieles spricht dafür, dass Kohlenhydrate bei hohen Trainings-intensitäten und Trainingsvolumina, sowie vor Wettkämpfen, der zu bevorzugende Nährstoff sind.  

Fazit 

Moderates Low Carb ist inzwischen eine akzeptierte Ernährungsform mit unbestrittenen Vorteilen bei der Fettverbrennung.

Wie jede Ernährungsform kann auch diese ins Extreme gesteigert werden und bringt dann Nachteile mit sich.  

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann in manchen Situationen sinnvoll sein, wenn kein Bedarf an hochwertigem oder hochintensivem Training besteht (z. B. in Verletzungsphasen). Um die Leistung nicht zu beeinträchtigen, sollten Sportler, die während des Trainings oder im Wettkampf mit moderater bis hoher Intensität trainieren wollen, hochwertige Kohlenhydrate in ihre Ernährung aufnehmen und die Menge der verzehrten Kohlenhydrate auf ihre Trainings- und körperlichen Ziele abstimmen.

Für wettkampforientierte Sportler mit hohen Energieumsätzen und bei einigen Krankheitsbildern ist Low Carb nur bedingt zu empfehlen.

Vergleicht man Low Carb mit einer ausgewogenen Mischkost hinsichtlich ihres Potenzials zur Gewichtsabnahme, so kommen Langzeituntersuchungen zu dem Ergebnis, dass eine Low Carb Diät zwar initial schnellere Gewichtsverluste erzielt, jedoch nach einem Jahr beide Ernährungsformen gleich effektiv sind.