Faszienrolle: was du bei Kauf und Anwendung beachten musst!

Wenn du dein Training optimal gestalten willst, musst du auch deine Regeneration optimal gestalten. Was du in deiner Regenerationszeit machst, hat einen großen Einfluss darauf, wie leistungsfähig du bist. Basierend auf einem wachsenden Forschungstand ist das Faszienrollen heute ein Muss für die Erholung und Regeneration.

Die Nutzung einer Faszienrolle kann sehr effektiv sein. Allerdings nur, wenn sie korrekt angewendet wird. Daher haben wir für dich die wichtigsten Punkte zusammengetragen, die es bei der Verwendung zu beachten gibt.

Faszienrolle: Wirkung und Funktion

Eine Faszienrolle ist ein Leistungs- und Erholungsinstrument, das eine effektive und kostengünstige Möglichkeit bietet, eine tiefe Gewebemassage zu erzielen. Das Rollen löst schmerzhafte Knoten und regt die Durchblutung an, um die Leistung zu steigern und den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Faszienrolle sinnvoll? Wie gut oder schlecht ist die Wirksamkeit?

Im Wesentlichen ist das Rollen von Schaumstoff eine Form der selbst-myofaszialen Freisetzung oder Selbstmassage, die die Verklebungen in Ihren Muskeln und Ihrem Bindegewebe beseitigt.

Faszientraining mit der Faszienrolle kann helfen, Schmerzen und Muskelkater zu lindern. Die Massage der Muskeln erhöht die Durchblutung und den Sauerstoffgehalt des Gewebes und unterstützt den natürlichen Heilungsprozess.

Das Training mit der Faszienrolle wurde inzwischen wissenschaftlich evaluiert. Im Rahmen einer Meta-Studie wurde festgestellt, dass die Auswirkungen des Faszienwalzens auf die Leistung und Erholung eher gering und teilweise vernachlässigbar sind, aber in einigen Fällen relevant sein können - z.B. um die Sprintperformance und Flexibilität zu erhöhen oder das Schmerzempfinden der Muskeln zu reduzieren.

Faszienrolle: wie oft und wie lange benutzen? Wie viele Wiederholungen?

Du kannst die Faszienrolle theoretisch täglich nutzen. Allerdings solltest du sich nicht zu lange auf einer Seite Ihres Körpers trainieren da dies über einen längeren Zeitraum Schmerzen verursachen kann. Rolle 5-10 mal über jeden Triggerpunkt und verbringe nicht mehr als 20-30 Sekunden an jedem empfindlichen Punkt.

Nach Durchsicht des aktuellen Forschungsstandes wird das folgende Vorgehen für optimale Ergebnisse vorgeschlagen:

Wie oft?

3-5 mal pro Woche, konsequent durchgeführt, um die langfristigen Auswirkungen auf die Flexibilität zu erreichen und zu erhalten.

Wie lange und wie viele Wiederholungen?

3-5 Sätze à 20-30 Sekunden

Wie schnell rollen?

Rolle langsam - nicht mehr als drei Zentimeter pro Sekunde.

Rolle niemals in einer schnellen Hin- und Her-Bewegung.

Ist Faszienrollen effektiver als Dehnen?

Traditionell war das regelmäßige ("statische") Dehnen ein Eckpfeiler einer typischen Aufwärmroutine zur Erhöhung der Flexibilität. In den letzten Jahren hat sich jedoch gezeigt, dass diese Form der Dehnung das nachfolgende Training beeinflusst, indem sie die Kraftentfaltung reduziert.

Das Faszientraining hat zunehmend eine Einführung in die Aufwärmroutinen als Ergänzung oder Ersatz zum Stretchen gefunden. Unerwünschte Auswirkungen auf die sportliche Leistung sind unwahrscheinlich. Es gibt sogar wissenschaftliche Hinweise darauf, dass das Faszienwalzen in Verbindung mit dynamischen Vorbereitungsbewegungen die nachfolgende Kraft, Beweglichkeit und die Schnelligkeit fördern kann.

Wenn es sich um eine Aufwärmübung vor der sportlichen Leistung handelt, ist das Schaumstoffrollen dem Standarddehnen vorzuziehen. Letzteres kann zu unerwünschten Ergebnissen führen, während ersteres keine negativen Auswirkungen hat und sogar einige positive Auswirkungen haben kann.

Faszienrolle wann benutzen?

Der Einsatz einer Faszienrolle kann bei folgenden Dingen helfen:

• Chronische Rückenschmerzen zu lindern
• Steifigkeit durch längeres Sitzen zu mindern
• Flexibilität und Bewegungsfreiheit steigern
• Haltung verbessern
• Verletzungsprävention erhöhen
• Regeneration verbessern
• Schlafverhalten verbessern

Wann nicht benutzen?

Wann ist der Einsatz der Faszienrolle kontraindiziert?

Die Rollmassage ist zu einer beliebten Intervention bei Rehabilitationsprofis und aktiven Menschen geworden. Die aufkommende Popularität hat zur Herstellung verschiedener Faszienrollen und einer wachsenden Anzahl von Forschungen über die therapeutischen Effekte und die Wissenschaft geführt. Trotz der wachsenden Popularität und Forschung gibt es keinen Konsens über klinische Standards wie die Beschreibung der Intervention, Indikationen, Vorsichtsmaßnahmen, Kontraindikationen und Bewertungen. Es gab keine spezifischen Peer-Review-Publikationen, die solche Standards diskutiert haben.

Zu den diskutierten Kontraindikationen gehören:

• Schwangerschaft
• Bluthochdruck oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Akuter Schmerz
• Offene Wunden
• Schwellungen
• Gerinnungsstörungen
• Epilepsie
• Knochenbrüche
• Sonstige schwere Erkrankungen

Eine Vollständigkeit der Liste kann aufgrund des mangelnden Forschungsstandes derzeit nicht gewährleistet werden. Im Zweifelsfall konsultiere deinen Arzt und frage nach, ob er dir Faszienwalzen empfehlen kann.

Faszienrolle bei Verletzungen (Achtung: Warnung!)

Wenn du irgendwelche Schmerzen, körperliche Beeinträchtigungen oder Erkrankungen hast, fragen deinen Arzt um Rat, ob das Faszientraining mit der Faszienrolle angebracht oder gegebenenfalls kontraindiziert ist.

Nach vorheriger ärztlicher Freigabe kann die Faszienrolle bei folgenden Krankheitssymptomen zum Einsatz kommen, beziehungsweise kann sie hierbei im Rahmen der Trainingstherapie durch einen Spezialisten sinnvoll im Trainingsprogramm eingesetzt werden:

• Muskelverhärtung / Verspannungen
• Unspezifische Rückenschmerzen
• Bandscheibenvorfall (Prolaps)
• Bandscheibenvorwölbung (Protrusion)
• Knieschmerzen
• Muskelkater
• Osteoporose
• Skoliose
• Schulterschmerzen
• Besenreiser
• Plantarfasziitis
• Cellulite
• Krämpfen
• Impingement
• Wasser in den Beinen

Faszienrolle bei Rückenschmerzen?

Die Faszienrolle ist höchstwahrscheinlich keine dauerhafte Lösung für chronische Rückenschmerzen, aber es kann sicherlich helfen, schmerzhafte Knoten zu lösen, Entzündungen zu reduzieren sowie Beschwerden und Schmerzen zu lindern. Für chronische Rückenschmerzen wird die Kombination aus der Nutzung der Faszienrolle und täglicher Sporttherapie einen wesentlichen Unterschied auf Ihrem Weg zur Genesung und langanhaltenden Linderung darstellen.

Faszienrolle bei Cellulites?

Viele Behandlungen haben in der Vergangenheit behauptet, Cellulite über einen längeren Zeitraum zu behandeln oder zumindest optisch zu verbessern. Einige Behandlungen können eine kurzfristige ästhetische Verbesserung bewirken. Es gibt aber praktisch keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass sich durch den Einsatz der Faszienrolle Cellulite verbessern lässt.

Faszienrolle vor oder nach dem Training bzw. Wettkampf?

Eine gängige Praxis beim Aufwärmen vor dem Sport war und ist das regelmäßige Dehnen. Statisches Dehnen hat sich in letzter Zeit unter anderem als reduzierender Faktor auf die Laufgeschwindigkeit und die Kraft erwiesen. Aus diesem Grund ist das Faszienwalzen für Sportler von großem Interesse.

Das Schaumstoffwalzen hat wiederholt gezeigt, dass es keine negativen Auswirkungen auf die sportliche Leistung hat - obwohl in diesem Bereich mehr Forschung erforderlich ist. Eine kleine, studentenbasierte Studie hat gezeigt, dass das Schaumwalzen in Verbindung mit dynamischen Vorbereitungsbewegungen die nachfolgende Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit verbessern kann.

Für Sportler kann sich das Schaumstoffrollen während der Aufwärmphase lohnen. Es hat keine negativen Auswirkungen auf die spätere sportliche Leistungsfähigkeit im Vergleich zum statischen Dehnen. Seine Fähigkeit, die Flexibilität kurzfristig zu verbessern und der potenzielle Nutzen bei der Erholung nach der Aktivität kann für Sportler von Vorteil sein.

Anwendungsbereiche für die Faszienrolle

Die Faszienrolle ist vielseitig einsetzbar. Es gibt viele Übungen mit der Faszienrolle für nahezu alle Körperbereiche:

• Oberschenkel
• Nacken / HWS
• Wirbelsäule
• Hüfte
• Bauch
• Rücken
• Wade
• Füße
• Arme
• Gesäß

Anwendung der Faszienrolle: darauf musst du achten

Beim Faszientraining werden die funktionellen Eigenschaften des Muskelbindegewebes im menschlichen Körper, wie Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln und Muskelhüllen, verbessert. Dieses Gewebe, auch Faszien genannt, sind an einem körperweiten Netz zur Übertragung von Zugkräften beteiligt und reagieren auf Trainingsstimulationen.

1. Faszienrollen sind nur für den Einsatz über Muskeln vorgesehen.
2. Nicht bis zum Punkt der übermäßigen Schmerzen rollen; es soll keine Übung zur Schmerztoleranz sein. Wenn zu viel Druck auf ein Körperteil ausgeübt wird, kann es zu weiteren Schäden kommen.
3. Vermeide es, über den unteren Rücken bzw. die Dornfortsätze zu rollen, da dies zu viel Druck auf den Wirbel ausüben kann.
4. Nicht direkt auf einem Gelenk oder Knochen rollen.
5. Nicht zu lange rollen. Du willst keine weitere Entzündung verursachen, indem du das Rollen übertreibst.

Yoga mit der Faszienrolle

Beim Yoga kommen teilweise auch Schaumstoffrollen zum Einsatz. Diese haben aber nicht den Zweck das Muskel- bzw. Fasziengewebe zu lockern. Die Yogarollen werden zur Variation von bestimmten Yoga-Übungen verwendet.

Pilates mit der Faszienrolle

Man kann auch Pilates mit einer Faszienrolle machen. Beim Pilates werden allerdings längere Schaumstoffrollen verwendet, die für die speziellen Pilates-Übungen verwendet werden können. Zudem handelt es sich beim Pilates um eher weichere Rollen mit einer Länge von circa 90 cm.

Faszienrolle: welcher Durchmesser

Die meisten Faszienrollen haben einen Durchmesser von 15 cm, aber eine Rolle mit einem kleineren Durchmesser kann hilfreich sein, um bestimmte Körperteile gezielt zu trainieren. So kann beispielsweise eine dünnere Schaumstoffrolle die Schultermuskulatur besser ansprechen als eine größere Rolle. Faszienrollen mit einem kleineren Durchmesser sind auch für ältere Patienten hilfreich, die aus Stabilitätsgründen näher am Boden sein müssen.

Faszienrolle: welche Länge?

Es gibt Faszienrollen in verschiedenen Längen; sie variieren von 30 bis 60 cm. Wenn du den oberen Rücken und Schultern rollen willst, sorgt eine längere Rolle dafür, dass du nicht herunterfällst.

Für das Einarm- und Einbeinwalzen sollte eine kürzere Rolle ausreichen. Eine kürzere Rolle ist auch bequemer mitzunehmen, wenn du zur Arbeit oder ins Fitnessstudio gehst.

Faszienrolle: Welches Material?

Faszienrollen werden aus verschieden Materialien hergestellt.

PE-Schaumstoffrollen

PE steht für Polyethylen. Dies sind sehr weiche Rollen, wie sie beispielsweise bei den Pilates Rollen zum Einsatz kommen. Für das Faszienwalzen eigenen sie sich aufgrund der Weichheit nur bedingt.

EVA-Schaumstoffrollen

EVA steht für Ethylenvinylacetat. Dies ist ein ausgezeichnetes stoßdämpfendes Material - sehr leicht, langlebig und strapazierfähig. EVA-Faszienrollen weisen eine mittlere Festigkeit auf und weisen gute Reinigungseigenschaften auf.

EPP-Schaumstoffrollen

EPP steht für Expanded Polypropylene. Dies ist ein neues Schaumstoffrollenmaterial auf dem Markt, das aussieht, als wäre es aus eng geformten Polystyrolkugeln mit einer glatten Außenfläche gefertigt. EPP-Faszienrollen sind sehr leicht und trotzdem stabil. Zudem sind sie wasserabweisend und somit gut zu reinigen.