Faszientraining

Das Fasziensystem des Körpers ist ein komplexes Netzwerk aus gallertartigem Gewebe, das Wasser und Proteine enthält. Es umhüllt und verbindet Muskeln, Knochen und Organe. Durch alltägliche Belastungen, Fehlhaltungen, ungesunde Ernährung, Entzündungen, Verletzungen, den natürlichen Alterungsprozess und degenerative Krankheiten kann dieses feine System beeinträchtigt werden. Das Gewebe kann beginnen zu verfilzen, was oft zu verhärteten Punkten oder verdickten Stellen führt, die als myofasziale Triggerpunkte bekannt sind.

Faszientraining kann an dieser Stelle sehr wirksam sein. Denn Faszien lieben es, gedehnt, gedrückt, gezogen und geknetet zu werden. Sie reagieren besonders gut auf den Druck und Zug, der durch die speziellen Faszien-Übungen entsteht.

Was ist Faszientraining?

Unter Faszientraining versteht man sportliche Aktivitäten und Übungen, die versuchen, die funktionellen Eigenschaften des muskulären Bindegewebes im menschlichen Körper, wie Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln und Muskelhüllen, zu verbessern.

Dieses Gewebe ist Teil eines körpereigenen Netzwerks zur Kraftübertragung und reagiert auf Trainingsreize.

Was sind Faszien?

Das Fasziensystem ist ein Netz aus faserigem Bindegewebe, das im ganzen Körper zu finden ist - es umhüllt deine Muskeln, Gelenke und Organe. Faszien geben deinen Muskeln Form und Halt.

Wenn du eine Orange aufschneidest, kannst du kleine weiße Fasern sehen, die sich durch das Fruchtfleisch ziehen. Mit ebenso feinen Verästelungen weben die Faszien ein Netz durch den Körper.

Faszien verlaufen von der Oberfläche der Haut bis zu den tiefen Zellen des Bindegewebes. Alles in unserem Körper ist durch eine Struktur aus extrem flexiblen Faszien verbunden.

Die Faszien sind das größte Sinnesorgan des Körpers. In den Faszien befinden sich sechsmal so viele Nervenenden wie in den Muskeln.

Dysfunktion des faszialen Systems

Zu den Faktoren, die die Faszien einschränken, gehören wiederholte Bewegungen, Bewegungsmangel und Verletzungen.

Diese Steifheit kann zu Muskelknoten führen und deine Flexibilität, deinen Bewegungsspielraum und deine Beweglichkeit einschränken.

Ursachen für eine Dysfunktion der Faszien:

• Überbeanspruchung
• wiederholende Bewegungen
• Verletzungen
• schwache Muskeln
• schlechte Körperhaltung
• körperlicher, geistiger oder emotionaler Stress
• langes Sitzen oder Stehen
• allgemeiner Mangel an körperlicher Aktivität
• Fehlhaltungen und Ungleichgewichte

Folgen verspannter Faszien

Verspannte Faszien können Folgendes verursachen oder dazu beitragen:

• Schmerzen und Unbehagen
• eingeschränkte Mobilität
• eingeschränkter Bewegungsumfang
• Leistungseinschränkungen
• Verspannungen
• Kopfschmerzen
• schlechte Schlafqualität
• Müdigkeit
• Stress, Ängste oder Depressionen

Ursprung des Faszientrainings

Wenn Muskeln und Gelenke bewegt werden, werden auch die zugehörigen Faszien mechanisch belastet. Die allgemeine Annahme in der Sportwissenschaft war daher, dass Muskelkraftübungen sowie Herz-Kreislauf-Training für ein optimales Training des zugehörigen faserigen Bindegewebes ausreichen würden.

Ultraschallbasierte Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die mechanische Schwelle für einen Trainingseffekt auf Sehnengewebe tendenziell deutlich höher liegt als bei Muskelfasern.

Diese Erkenntnis fiel ungefähr in die gleiche Zeit, in der die Faszienforschung große Aufmerksamkeit erregte, indem sie zeigte, dass Fasziengewebe viel mehr sind als passive Überträger von Muskelspannung.

Beide Einflüsse zusammen lösten in der Sportwissenschaft eine zunehmende Aufmerksamkeit für die Frage aus, ob und wie Fasziengewebe mit aktiven Übungen gezielt stimuliert werden können.

Wie funktioniert Faszientraining?

Durch gezielte Dehnungen und Bewegungsübungen können verklebte fasziale Strukturen gelockert und gelöst werden, was die Durchblutung und Nährstoffversorgung verbessert. Dies ist die Grundlage, um aktiv gegen Schmerzen und degenerative Prozesse vorzugehen und das fasziale Gewebe geschmeidig zu halten. Regelmäßiges Faszientraining trägt nicht nur zur Vermeidung von Verspannungen bei, sondern fördert auch eine verbesserte Beweglichkeit und allgemeines Wohlbefinden.

So kannst du Schmerzen und degenerativen Prozessen aktiv entgegenwirken und deine Faszien mit Faszientraining geschmeidig halten.

Faszientraining umfasst verschiedene Übungen, die jeweils eine andere Wirkung auf die Faszien haben.

Anwendungsbereiche des Faszientrainings

Faszientraining ist eine flexible Trainingsmethode, die für praktisch jede Person geeignet ist, insbesondere aber bei bestimmten gesundheitlichen Beschwerden effektive Linderung verspricht. Hier sind einige spezifische Situationen und Zielgruppen, für die Faszientraining besonders vorteilhaft sein kann:

Verbesserung der Beweglichkeit

Faszien spielen eine Schlüsselrolle bei jeglicher körperlicher Aktivität, insbesondere bei dynamischen Bewegungen wie dem Springen. Bei Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit kann die Kombination aus statischem Dehnen und Faszientraining entscheidend dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit zu erweitern und die Elastizität des Bindegewebes zu verbessern.

Rücken- und Nackenschmerzen

Faszientraining ist auch bei der Behandlung von Rücken- und Nackenschmerzen wirksam. Da Faszien aus Kollagen und Elastin bestehen, kann eine gezielte Pflege dieser Gewebe direkt zur Schmerzlinderung beitragen, besonders wenn die Fasern beschädigt oder in ihrer Funktion beeinträchtigt sind.

Linderung von Schulterschmerzen

Das Schultergelenk, das überwiegend von Muskeln statt von Knochen unterstützt wird, kann besonders von Faszientraining profitieren. Dieses Training zielt darauf ab, die Bindegewebsstrukturen innerhalb der Muskeln zu stärken und zu dehnen, was nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch die Funktionalität des Gelenks verbessern kann.

Stärkung des Immunsystems

Das Bindegewebe, das durch Faszientraining aktiviert wird, beherbergt Zellen, die an der Wundheilung beteiligt sind und Krankheitserreger bekämpfen können. Regelmäßiges Faszientraining kann die Aktivität dieser für das Immunsystem wichtigen Zellen fördern und somit zur Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte beitragen.

Hilfsmittel beim Faszientraining

Hilfsmittel wie Faszienrollen, Triggerkelche, Mini-Bänder und aktive Dehnübungen sind effektive Werkzeuge, um die Muskeln und das umliegende fasziale Gewebe zu dehnen und zu stimulieren. Regelmäßige Bewegung und gezieltes Faszientraining sind entscheidend, um die Faszien gesund zu halten und ihre vielfältigen Funktionen zu unterstützen.

Faszientraining für verschiedene Körperbereiche

Übung zur Lockerung der Schulterpartie

1. Positionierung: Lege dich mit dem oberen Teil des Rückens auf eine Faszienrolle.
2. Ausführung: Rolle kontrolliert vom untersten Rand der Schulterblätter bis zum Nackenansatz und wieder zurück. Diese Bewegung hilft, die Faszien im Bereich der Schultern und des oberen Rückens zu lockern.

 Übung für den gesamten Rücken

1. Positionierung: Beginne mit dem unteren Rücken auf der Faszienrolle.
2. Ausführung: Rolle langsam und kontrolliert, so dass du am Ende der Bewegung den Nacken auf der Rolle hast. Dies dehnt und lockert die Faszien entlang deines gesamten Rückens.

Übung zur Lockerung der Nackenmuskulatur

1. Positionierung: Lege dich auf den Rücken und platziere die Faszienrolle unter deinem Nacken.
2. Ausführung: Rolle den Kopf langsam zur linken Seite und halte die Position, wenn es besonders schmerzt. Atme ein paar Mal tief ein und aus, bis der Schmerz nachlässt. Bewege deinen Kopf dann langsam zurück und wiederhole die Bewegung zur rechten Seite.

 Faszien-Übung für die Füße

1. Positionierung: Stelle dich hin und platziere einen Fuß auf einer Faszienrolle oder einem Faszienball. Halte dich zur Sicherheit an einem Tisch, einer Wand oder einem Türrahmen fest.
2. Ausführung: Belaste den Fuß und bewege ihn in kreisenden Bewegungen vor und zurück über den Ball oder die Rolle. Beuge dich vor und nach der Übung mit ausgestreckten Beinen in Richtung deiner Fußspitzen, um den Effekt zu spüren.

Faszien-Übungen für die Waden

1. Positionierung: Setze dich auf den Boden und platziere die Faszienrolle unter deiner Ferse.
2. Ausführung: Rolle über die Rolle, um die Wade nach und nach abzurollen.

Faszien-Übung für die Oberschenkel

1. Positionierung: Setze dich auf den Boden, die Rolle befindet sich in der Kniekehle.
2. Ausführung: Stütze dich mit den Armen auf dem Boden ab und rolle die Rückseite des Oberschenkels über die Faszienrolle. Wenn du die seitliche Oberschenkelmuskulatur bearbeiten willst, positioniere dich seitlich auf der Rolle.

Wie lange dauert es bis sich verklebte Faszien wieder lösen?

Das Lösen verklebter Faszien ist ein individueller Prozess, der stark variieren kann, abhängig von verschiedenen Faktoren wie dem Ausmaß der Verklebung, der allgemeinen Gesundheit, dem Alter und dem Lebensstil einer Person. Regelmäßiges Faszientraining und gezielte Techniken wie das Rollen oder spezifische Dehnübungen sind entscheidend, um die Flexibilität der Faszien zu verbessern und Verklebungen zu reduzieren.

In vielen Fällen berichten Personen, die mit Faszientraining beginnen, innerhalb von wenigen Wochen eine spürbare Verbesserung ihrer Beweglichkeit und eine Reduktion der Beschwerden. Für eine signifikante und nachhaltige Verbesserung kann es jedoch erforderlich sein, das Training über mehrere Monate kontinuierlich fortzusetzen.