5er-Split-Trainingsplan: 5 Tage pro Woche trainieren

Mit der 5-Tage-Split Trainingsroutine teilst du dein wöchentliches Training auf 5 Tage auf. Hierbei legst du jeden Trainingstag den Fokus auf eine oder mehrere andere Muskelgruppe(n). Ziel der Trainingsmethode ist es, die Arbeit an bestimmten Muskelgruppen während einer Trainingseinheit zu maximieren und ihr gleichzeitig genügend Zeit zu geben, sich vor der nächsten Einheit zu erholen.

Ein 5-Tage-Workout-Split ist sehr ambitioniert und zeitaufwendig. Um Erfolge zu erzielen, solltest du, wie der Name schon sagt, mindestens fünf Tage pro Woche trainieren. Das Projekt steht und fällt mit deinem Engagement, kann aber bei richtiger Durchführung zu großartigen Ergebnissen führen. Bzgl. Schwierigkeit und den Grundprinzipien gestaltet sich der 5-Tage-Workout-Split ähnlich wie der 3er- und der 4er-Split. Du musst konsequent trainieren, auf die Restdays achten und dich gut ernähren, um deine Ziele zu erreichen und den Muskelaufbau zu fördern.

Entscheidest du dich für den 5-Tage-Splits kannst du dein Training auf viele Arten organisieren. Es hängt weitgehend von deinen Zielen sowie Stärken und Schwächen ab.

Der typische 5er-Split

Der typische 5-er-Split sieht wie folgt aus:

Abwandlungen davon werden vor allem dann vorgenommen, um gezielt auf Stärken und Schwächen einzugehen.

Jeder einzelne der fünf Tage beinhaltet intensive Trainingseinheiten, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen und darauf ausgelegt sind, Muskeln zum maximalen Wachstum zu stimulieren. Wie bereits erläutert, wird der Workout-Split auf fünf Tage aufgeteilt, wobei der Rücken (dazu Nacken), die Brust (dazu Bauch), die Beine (Quads, Hamstrings, äußere/innere Oberschenkel, Waden), die Schultern und die Arme trainiert werden.

Wie bereits erwähnt, kannst du den Plan auch leicht an deinen Arbeitsalltag anpassen und die Ruhetage auf andere Tage verlegen. Die vorgeschlagene Methode erfreut sich bei all denen großer Beliebtheit, die am Wochenende Zeit mit der Familie verbringen oder sich ausruhen wollen.

Eine Möglichkeit deinen Plan zu gestalten lautet wie folgt:

Übungen

Rücken/Nacken

• Überzüge am Kabelzug – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Latziehen eng V-Griff - 3 Sätze (6-8 Wiederholungen)
• Latziehen breit Obergriff - 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• KH-Rudern vorgebeugt - 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• T-Bar Rudern aufgelegt - 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• KH-Shrugs – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Hyperextensions - 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)

Brust/Bauch

• Butterfly - 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• KH-Schrägbankdrücken - 3 Sätze (6-8 Wiederholungen)
• KH-Flachbankdrücken – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• KH-Fliegende auf der Schrägbank - 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Dips - 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Crunches – 3 Sätze (15-20 Wiederholungen)
• Reverse Crunches (15-20 Wiederholungen)

Beine/Waden

• Beinstrecken - 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Hackenschmidt-Kniebeugen - 3 Sätze (6-8 Wiederholungen)
• Beinpressen – 3 Sätze (8-12 Wie
• Beinbeugen liegend - 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Beinbeugen sitzend - 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Adduktoren am Gerät – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Wadenheben im Stehen - 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Wadenheben im Sitzen – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)

Schulter

• KH-Schulterdrücken - 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• KH Frontheben - 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• KH-Seitheben - 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Seitheben an der Maschine - 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Reverse Flys am Kabelzug - 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Butterfly Reverse – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)

Arme

• KH-Bizepscurls stehend - 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• KH Preacher Curls - 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Hammercurls am Kabelzug Seilgriff - 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Trizepsdrücken am Kabelzug Seilgriff - 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Trizepsdrücken über Kopf SZ-Stange auf Schrägbank - 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Enges Bankdrücken – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Der hier vorgeschlagene Workout-Split umfasst Übungen, die die wichtigsten primären Muskelgruppen, aber auch viele ergänzende Muskeln in deinem Körper werden stimuliert. Solltest du dich mit anderen Übungen oder verschiedenen Variationen der Übungen wohler fühlen, kannst du hier natürlich frei variieren und das Training individuell deinen Bedürfnissen und deinem Fitnesslevel anpassen.
Am zweiten Tag dieses 5er-Splits wurde ein Bauchmuskeltraining zum Brusttraining ergänzt. Ob du, statt diesem Vorschlag zu folgen, lieber jeden Tag ein Core-Workout ergänzt, ist dir überlassen. Passe den Trainingsplan einfach deinen Wünschen an.

Bereich 6-15 Wiederholungen

Bei deinen Ausflügen ins Gym hast du bestimmt festgestellt, dass die meisten Bodybuilder sich darauf konzentrieren, zwischen 6 und 15 Wiederholungen für eine bestimmte Übung auszuführen. Diese Anzahl gilt allgemein als optimal, um Muskeln aufzubauen.

Progressive Ueberlastung

Jeder kennt sie, Sportler, Freunde und befreundete Athleten, die monatelang mit denselben Gewichten an derselben Routine festhalten. Never change a running system? Aber stimmt das? Nein, tatsächlich ist dies ein weitverbreiteter Anfängerfehler, den du unbedingt vermeiden solltest. Für dich gilt, sobald du dich anfängst, mit dem von dir gewählten Gewicht wohlzufühlen, solltest du versuchen, das Gewicht zu erhöhen. So gelingt es dir, deine Muskeln immer wieder neu zu beanspruchen und zu fördern. Prinzipiell gilt, sobald du ein Gewicht mehr als 10-15 Wiederholungen für drei Sätze heben kannst, solltest du das Gewicht für die Übung erhöhen. Natürlich gilt es darauf zu achten, dass deine Form nicht leidet, wenn du die Gewichte erhöhst. Du solltest dich unbedingt darauf konzentrieren die Übung sicher und sauber auszuführen.
Ein Pro-Tipp an dich ist, ein Trainingstagebuch zu führen. Somit behältst du immer den Überblick über die von dir verwendeten Gewichte und kannst deine Fortschritte detailliert analysieren.

Kurze Pausen

Zwischen den Sätzen deines Trainings solltest du immer ca. 60 - 90 Sekunden Pause einplanen. So gönnst du deiner Muskulatur wichtige Ruhepausen und vermeidest, dass du sie zu schnell überlastest. Gleichzeitig verhindert diese relativ kurze Zeitspanne, dass du in deiner Pause auskühlst und somit Verletzungen riskierst. Achtung: Bei Übungen mit sehr hohen Anforderungen für das Herz-Kreislauf-System, wie z. B. Kreuzheben oder Kniebeugen kann es möglich sein, dass dein Körper eine längere Pause zwischen den Sätzen als 60 - 90 Sekunden benötigt.

Pause

Restdays sind wichtig! In der Ruhephase regenerieren sich deine Muskeln. Mikroschäden, die durch das Training entstanden sind, werden repariert und tragen somit zum Wachstum der Muskelmasse bei. Dein Körper ist ein wahres Wunderwerk der Natur, er repariert beschädigte Muskeln nach einem intensiven Training durch einen Prozess, der als Muskelproteinsynthese (MPS) bekannt ist. Studien haben gezeigt, dass die MPS 2 - 3 Tage nach dem Training einer Muskelgruppe am besten funktioniert. Die 5-Tage-Split-Routine bietet jeder Muskelgruppe zwischen den Trainingseinheiten reichlich Ruhe, wodurch die MPS maximiert wird. Wenn du deinem Körper keine Zeit für Ruhephasen gibst, läufst du Gefahr, ins Übertraining zu rutschen.

Einsteiger

Für Einsteiger eignet sich der 5-Tage-Workout-Split nur bedingt. Diese Trainingsmethode ist sehr zeitaufwendig und erfordert viel Disziplin und Engagement. Außerdem besteht die Gefahr, dass dein Körper aufgrund der ungewohnten Belastung schnell ins Übertraining kommt. Dadurch erhöht sich das Verletzungsrisiko und der Spaß am Sport geht schnell verloren.

Auch wenn dein Terminkalender picke packe, voll ist solltest du dir evtl. zweimal überlegen, ob du dich für einen 5er-Split entscheidest. Jeder Trainingsbesuch kostet Zeit und ohne vollen Einsatz wirst du vermutlich hinter deinen Erwartungen zurückbleiben. Training erfordert Beständigkeit, und du erzielst gute Ergebnisse, wenn du den von dir gesteckten Workout Plan auch Folge leisten kannst. Sollte dir die Zeit fehlen hast du mit drei Tagen pro Woche eine höhere Chance auf Erfolg.

Erfahrene Gewichtheber

Der 5er-Split ist für alle Fortgeschrittenen Eisenbrüder und Schwestern, die noch mal eine Schippe drauflegen wollen. Dabei sollte das Trainingsprogramm auch die Art des Trainings und die Ergebnisse berücksichtigen, die du erreichen willst. So solltest du als Powerlifter keinen 5er Split wählen, sondern dich nach einem Powerlifting-spezifischen Trainingsprogramm umsehen.

Das Training an fünf Tagen in der Woche erfordert eine Menge Energie für deinen Körper, daher empfehlen wir dir, sich stets, dich richtig zu erholen, um Übertraining zu vermeiden.

Ein guter Anwendungsfall für einen 5-Tage-Split ist, wenn du abnehmen möchtest. Die konsequenten Trainingseinheiten zusammen mit dem Ausdauertraining helfen dir, eine Menge Kalorien zu verbrennen und somit auch Fett zu verlieren. Denken daran, dass der Schlüssel zu jedem Plan darin besteht, konsequent zu trainieren!