2er, 3er, 4er oder 5er Split Trainingsplan - dein Ratgeber

So ziemlich jeder, der sich im Fitnesskosmos bewegt, hat es schon einmal gehört. „Ich konzentriere mich jetzt auf einen 4er-Split“… „Für mich ist der 3er-Split am besten geeignet“… Die Rede ist von der Art des Trainingsplans. Hinter den Begriffen 3er-, 4er- & 5er-Split verbirgt sich die Wissenschaft, den Trainingsrhythmus mittels Tage und Übungen so anzupassen, dass man maximale Erfolge erzielt. Bodybuildingikonen wie Steve Reeves und Eugen Sandow haben so ihre eigenen Splits entwickelt, um ihr Physique zu optimieren.

Was ist ein Split-Trainingsplan?

Die Grundidee eines Split-Trainingsplan beruht darauf, dass du an verschiedenen Trainingstagen auch unterschiedliche Muskeln trainierst. Ziel ist es somit deinem Körper als Ganzes, aber auch einzelnen Muskelpartien Regenerationsphasen zu gönnen, um sich so von den einzelnen Belastungsphasen zu erholen. Üblicherweise unterteilst du die Muskelgruppen dabei in zwei bis fünf Tage. Der Vorteil dieser Trainingsmethode ist, dass sie dich auf einem sicheren, planbaren Weg zu deinem individuellen Ziel führt. Ein klar definiertes Ziel ist einfacher zu erreichen als ein wage formuliertes. Ein Split Trainingsplan hilft dir dabei, dass von dir angestrebte Ergebnis zu erzielen. Tatsächlich ist diese Erkenntnis in der Welt des Bodybuildings nichts Neues. Kraftsportler auf der ganzen Welt arbeiten nach dieser Methode.

Warum ist ein Split-Trainingsplan wichtig?

Die Idee beruht im Grunde darauf, dass Muskeln sowie dein Körper als Ganzes Regenerationsphasen nach dem Training einhalten müssen, um sich von den Trainingsbelastungen zu erholen und sich anpassen zu können. Daher werden während der Regenerationsphasen bestimmter Muskeln andere Muskeln trainiert, die bereits erholt sind. Somit überlappen sich die einzelnen Regenerationszeiten und Trainingsphasen und es ist ein häufigeres und intensiveres Training möglich.

Mit einem Workout-Split teilst du dir dein Training während der Woche entweder nach Körperregionen, Bewegungen, bestimmten Körperteilen oder nach Priorität auf. Diese Aufteilung ermöglicht es Bodybuildern und Fitnessstudiobesuchern, ihre Bemühungen so zu konzentrieren, dass sie optimale Ergebnisse und Muskelwachstum erzielen.

Ohne Trainingsplan wird es schwer werden, deine Ziele zu erreichen. Mit einem Split Trainingsplan hingegen teilst du deine Muskeln auf, trainierst diese gezielt bis zu Erschöpfung und gibst ihnen dann wiederum genügend Zeit, um sich zu regenerieren und so zu wachsen. Dieser kalkulierte Ansatz ermöglicht es dir effektiv an deiner Leistung zu arbeiten, ohne dabei das Risiko auf ein Übertraining einzugehen.

Wie findest du den für dich passenden Trainingsplan?

Bei der Wahl zwischen 2er-, 3er-, 4er- & 5er-Split gibt es für dich einiges zu beachten. So spielt der Zeitaufwand eine wichtige Rolle. Ist deine Woche durchgetaktet und dir bietet sich wenig Zeit, ins Gym zu gehen, um Trainingsreize zu setzen, ist ein 5-Tage-Split eventuell nicht die beste Wahl. Außerdem spielt deine Trainingserfahrung eine wichtige Rolle. Gehen wir davon aus, du bist neu im Fitnessstudio – dann solltest du deine Trainingseinheiten mit einer geringeren Trainingsintensität gestalten. So stellst du sicher, dass du deine Muskeln nicht überbelastest und vermeidest gleichzeitig unangenehme Verletzungen. Als erfahrener Kraftsportler brauchst du hingegen einen höheren Trainingsreiz, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. So liegt es nahe, dass du dich für ein Split Programm entscheidest, dass dich an mehreren Tagen der Woche in die heiligen Hallen des Fitnessstudios führt.

Last but not least solltest du natürlich auch auf deine individuellen Voraussetzungen und eventuelle Schwächen achten. Das bedeutet für dich, dass du, wenn du beispielsweise einen etwas schwächeren Core hast, diesen besser und mehr trainierst. Für individuelle Anpassungen eignen sich dabei manche Split-Sets besser als andere.

Deine Trainingspläne im Überblick

Nachfolgend wollen wir dir etwas zu Hand gehen. Wir stellen dir die beliebtesten Trainingspläne vor und sortieren sie von Anfänger bis fortgeschritten. Solltest du neu im Game sein, empfehlen wir dir, oben anzufangen und dich Schritt-für-Schritt mit wachsender Trainingserfahrung vorzuarbeiten.
Mit wachsender Erfahrung erarbeitest du dir mehr Übungen und kannst eine höhere Trainingsintensität leisten. Mit der ASG findest du den richtigen Plan für deine individuellen Fähigkeiten.

Das Ganzkörpertraining

Der Vollständigkeit halber nennen wir zu Beginn den Ganzkörper Trainingsplan. Wie der Name schon sagt, trainierst du im Rahmen eines Ganzkörpertrainings in jeder Trainingseinheit alle großen Muskelgruppen. Diese Art des Workouts richtet sich vor allem an Einsteiger. Durch die hohe Trainingshäufigkeit erarbeitest du dir schnell und effizient die verschiedenen Übungsausführungen. Um wichtige Regenerationsphasen nach dem Krafttraining einhalten zu können, sollte dieser Plan aber maximal drei- bis viermal pro Woche trainiert werden. Doch auch Fortgeschrittene und Profis können sich mit einem Trainingsplan für den ganzen Körper fördern. Beim Ganzkörpertraining ist es wichtig, dass du am Ball bleibst. Solltest du eine Woche oder mehr zwischen deinen Einheiten Pause machen, geht der Fortschritt verloren. Dann ist es nicht empfehlenswert, das Training dort wieder aufzunehmen, wo du aufgehört hast.

Was ist der 2er-Split?

Wenn du deine Muskelgruppen auf zwei Trainingstage aufteilen möchtest, legen wir dir den 2er-Split ans Herz. Wichtig ist, dass du hierfür mindesten vier Trainingstage pro Woche einplanst. So gewährleistest du eine optimale Trainingsfrequenz. Sinnvoll ist beispielsweise eine Aufteilung in Push und Pull, also Drück- und Zugbewegungen. Insgesamt bist du mit dem 2er-Split von den Trainingstagen sehr flexibel. Beginnst du mit dem Trainingsplan an einem Montag, hast du alle denkbaren Möglichkeiten, deine Trainingswoche weiter zu gestalten. Es macht daher kaum einen Unterschied, ob du nach der ersten Einheit an einem Montag und der zweiten an einem Dienstag die vierte Einheit am Freitag oder Samstag trainierst oder ob du bereits am Sonntag wieder den Trainingsplan von vorne beginnst. Höre auf deinen Körper und passe deinen Pausentage speziell für dich an.

Was ist der 3er-Split?

Der 3er-Split ist auch als Push, Pull, Legs bekannt. In einem 3er-Split teilst du die Muskeln deines Körpers auf drei Trainingstage auf. Der Plan sieht dabei vor, dass du am ersten Tag Drückbewegungen trainierst, am zweiten die Zugbewegungen und am dritten Tag deine Beine.

„Never skip legday!“

Je nachdem wie intensiv die einzelnen Trainingstage sind, kannst du laut diesem Workout Plan drei- bis sechsmal pro Woche trainieren.

Sechs Trainingseinheiten pro Woche sind allerdings für fortgeschrittene Athleten, die zusätzlich regelmäßige Phasen mit geringerer Intensität und Häufigkeit realisieren. Für dich gilt, je geringer die Trainingshäufigkeit, desto intensiver und länger kann dafür eine einzelne Einheit gestaltet werden.

Alternativ sind auch vier oder fünf wöchentliche Einheiten denkbar, wobei sich der gesamte Split erst in der Folgewoche ein zweites Mal wiederholt. Somit kannst du auch den 3er-Split noch recht flexibel gestalten. Bei weniger als vier Einheiten pro Woche sollte jedoch entweder das Volumen erhöht oder ein niedrigerer Split gewählt werden, um die Trainingsfrequenz zu erhöhen.

Wie genau der 3er-Split-Trainingsplan aufgebaut ist, erfährst du hier: Der 3er-Split-Trainingsplan im Überblick

Was ist der 4er-Split?

Was folgt auf den 3er-Split? Richtig! Der 4er-Split. Entscheidest du dich dafür, mit diesem Trainingsplan dein Workout zu strukturieren, solltest du wöchentlich auch mindestens viermal ins Gym pilgern. Eine beliebte Möglichkeit deine Muskelgruppen aufzuteilen wäre:

• Brust, Bizeps, Bauch
• Beine
• Schulter, Nacken, Trizeps
• Rücken (Bauch)

Der 4er-Split ist verhältnismäßig zeitaufwendig und bringt einige Besonderheiten mit sich. So beginnt bei mehr als vier Trainingseinheiten wöchentlich der nächste 4er-Zyklus bereits vor dem Wochenende. Ein Vorteil: Bei einem hohen Split, wie dem 4er- oder dem 5er-Split, kann die Anzahl der Grundübungen und Sätze pro Muskel im Vergleich zu geringen Splits oder einem Ganzkörperplan deutlich höher ausfallen.
Alle Infos zum 4er-Split-Trainingsplan findest du hier: Was ist der 4-Tage-Trainingssplit und was sind die Besonderheiten?

Was ist der 5er-Split?

Ein 5er-Split könnte wie folgt aussehen:
• Brust und Bauch
• Beine
• Schulter und Nacken
• Rücken
• Arme

Der klassische 5er-Split ist hauptsächlich im Profibereich des Krafttrainings angesiedelt. Doch auch dort wird er aufgrund der langen Regenerationsphasen zwischen dem Training der einzelnen Muskeln unbeliebter. Ein anhaltender Trend geht in Richtung der niedrigen Splits, da dort die Reize zum Muskelaufbau besser gesetzt werden können. Nichtsdestotrotz bietet der 5er-Split ambitionierten Athleten die Gelegenheit zur Selbstverbesserung. Ein Vorteil, den der 5er-Split mit sich bringt, ist, dass jede Muskelgruppe im Ruhezustand trainiert wird.

Choose wisely! Welcher Trainngssplit zu dir passt, ist stark von deinem aktuellen Fitnesslevel und von der Anzahl der Trainingseinheiten abhängig, die du pro Woche absolvieren möchtest. Wenn du einen 4er- oder 5er-Split trainierst, solltest du darauf achten, dass viele Übungen mehr als einen Muskel trainieren (Crossover-Effekt) und eventuell nicht jeder Muskel gleichermaßen erholt in das Training startet. Ein Beispiel hierfür wäre, du trainierst im Rahmen eines 4er-Splits deine Brust mit Drückbewegungen, wie zum Beispiel dem Bankdrücken, und hast in der vorderen Schulter noch zwei Tage später Muskelkater. Das kann dann dein Schultertraining limitieren. Daher ist die Übungsauswahl ein weiterer entscheidender Faktor deines Trainings!
Alles Wichtige zum 5er-Split-Trainingsplan gibt es hier: Was ist der 5-Tage-Trainings-Split?

Fazit – Welcher Split passt zu dir?

Diese Frage musst du ganz allein beantworten. Wir können dir aber einige Hinweise geben, auf was du achten musst:

Erfahrung
Anfänger benötigen weniger Volumen und Intensität in ihren Trainingsprogrammen – aber oft eine höhere Frequenz – als fortgeschrittene Heber.

Mach dir deine Ziele bewusst
Je nachdem was du erreichen möchtest, gilt es sich für einen Trainingssplit zu entscheiden. Bist du neu im Game und willst den Grundstein für deine Fitnesskarriere legen? Dann solltest du das Ganzkörpertraining anstreben. Möchtest du deine Form halten? Dann ist ein 2er- oder 3er-Split optimal. Du willst dich steigern und trainierst auf einen Wettkampf? Dann ist der 4er- oder 5er-Split vielleicht dein Go-to.

Wie viel Zeit hast du zu Verfügung?
Natürlich spielt auch die Zeit, die zur Verfügung hast, eine wichtige Rolle. Wenn du viel arbeitest, Familie hast und deine Freizeit sich auf ein paar wenige kostbare Stunden im Fitnessstudio beschränkt, kommen für dich nur niedrige Split-Trainings in Frage. Bist du aber ein Vollblut-Gymshark, der jeden Abend ans Eisen pilgert, kannst du dich problemlos für einen 4er- oder 5er-Split entscheiden.

Wieviel Erholungsphasen und Restdays benötigst du?
Je nach Beruf, Lebensstil und Erholungsfähigkeit (einschließlich Schlaf) benötigst du mehr oder weniger Ruhetage. Die Bedürfnisse sind hierbei individuell. Ruhetage sind dabei extrem wichtig, da das Wachstum deiner Muskeln außerhalb des Fitnessstudios stattfindet, im Gym setzt du lediglich den entsprechenden Reiz. Zur Erholung gehört auch, dass du dich mental „auflädst“: Es gibt Phasen, in denen man keine Lust mehr hat zu trainieren, Geist und Körper ausgelaugt sind. Das ist ein Warnzeichen und dann du solltest dringend mehr Ruhetage einplanen.

Know your weakness! Wo liegen deine Schwächen?
Hast du durch deine Physique oder durch vorangegangene Verletzungen gewisse Schwächen, sollten diese stets nach einem Ruhetag trainiert werden. Dann sind deine Energiespeicher voll und du kannst bei einer längeren Trainingseinheit eine zweite Einheit für die entsprechende Muskelgruppe einschieben.