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Core Training: Was ist das & was sind die besten Übungen?

Muskulöse sportliche Frau absolviert Core Training in der Plank Position mit Trainingstool

In diesem Artikel erfährst du alles, was du zum Thema Core Training wissen musst. Zudem präsentieren wir die die 12 besten Core Training Übungen für einen stabilen Rumpf.

Definition: Was ist Core Training?

Core Training bezieht sich im Allgemeinen auf ein Training der Rumpfmuskeln, also in der Bauchregion, im Becken, im hinteren und unteren Rücken.

Warum Core Training so wichtig ist

Ein Core Training kräftigt die Rumpfmuskulatur, die die Körpermitte umgibt. Diese schützt die Wirbelsäule und ist für die Stabilisierung und das Gleichgewicht des Körpers während der Bewegung verantwortlich.

Mit einer starken Rumpfmuskulatur ist die Bewegung kraftvoller und effizienter.

Eine starke Rumpfmuskulatur sorgt auch für eine bessere Definition der oberflächlichen Rumpfmuskeln und kann dazu beitragen, Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken zu verhindern oder zu verringern.

Mann und Frau absolvieren gemeinsam Core Training im seitlichen Unterarmstütz

Die besten Core Training Übungen

Bei den meisten Core Training Übungen handelt es sich entweder um isometrische Übungen, die eine bestimmte Zeit lang gehalten werden oder um langsam dynamische Übungen.

Russian Twist

Criss Cross

Crunch

Fire Hydrant

Flutter Kicks

Glute Bridge

Squats

Mountain Climbers

Plank Up & Down | Military Plank

Side Plank | Seitlicher Unterarmstütz

Plank | Unterarmstütz

Superman Pull Excercise

Auf die tiefliegenden Muskeln kommt es an

Die tiefen Muskeln sind für die Stabilisierung des Rumpfes am wichtigsten. Dazu gehören der transversale Bauchmuskel, die mm. multifidi und die Beckenbodenmuskeln.

Der transversale Bauchmuskel umschließt die Vorderseite des Bauches.

Der m. multifidus erstreckt sich entlang der Wirbelsäule, vom Nacken bis zum Becken und verbindet mit seinen kurzen Fasern jeden Wirbel der Wirbelsäule mit anderen Wirbeln in der Nähe. Der m. multifidus trägt dazu bei, die Wirbelsäule aufzurichten und zu drehen.

Die Muskeln des Beckenbodens sind diejenigen, die man spürt, wenn man den Harndrang zurückhält.

Körperliche Stabilität und Gleichgewicht

Körperliche Stabilität und Gleichgewicht hängen neben der Rumpfmuskulatur von drei koordinierten Systemen ab: dem vestibulären oder auditiven System des Innenohrs, dem visuellen System und dem propriozeptiven System. Propriozeptoren sind Sinnesnerven in den Muskeln, Sehnen und Gelenken, die dem zentralen Nervensystem Informationen über die räumliche Lage und Körperhaltung signalisieren. Neben einer schwachen oder unausgewogenen Rumpfmuskulatur können auch eine schlechte Körperhaltung, Krankheiten oder Verletzungen das Gleichgewicht stören und zu körperlicher Unruhe oder Instabilität führen.

Core-Trainingsformate

Das Core Training ist zur Förderung von Gesundheit und Kraft eine seit langem bekannte Methode. Yoga, Kampfsportarten, Tai Chi und Pilates beinhalten alle Core Training Elemente. Physiotherapeuten nutzen seit langem Core Trainingstechniken und die meisten Fitnessstudios bieten inzwischen irgendeine Form von Balance- oder Core-Training an. Außerdem wird das Core Training oft in andere Trainingspläne integriert, z. B. in Kraft-, Beweglichkeits- und Ausdauertrainingsformate.

Viele Übungen für die Körpermitte sind einfach und können überall und jederzeit durchgeführt werden. Einfache Yogastellungen, wie die Baumstellung, verbessern das Gleichgewicht und die Stabilität. Wenn du die Blickrichtung änderst oder mit geschlossenen Augen auf einem Fuß balancierst, werden solche Posen anspruchsvoller.

Eines der Hauptprinzipien von Pilates ist die „stabile Mitte“. Pilates ist daher auch eine gute Wahl, um die Körpermitte zu trainieren (Fox et al. 2016).

Core Training und sportliche Leistungsfähigkeit

Obwohl Trainerinnen und Trainer sowie Athletinnen und Athleten in den letzten Jahren den Schwerpunkt auf das Training der Rumpfmuskulatur gelegt haben, wurde sein Wert als eigenständige Trainingsaktivität in Frage gestellt.

Core Training und Laufperformance

Eine Studie mit erwachsenen Laufanfängern mit schwacher Rumpfmuskulatur ergab, dass ein sechswöchiges Rumpftraining die Zeiten bei 5-km-Läufen im Vergleich zur Kontrollgruppe, die kein Rumpftraining absolvierte, deutlich verbesserte. Andere Studien haben jedoch keinen oder nur einen geringen Nutzen von Core Training bei Läufern festgestellt (Tong et al. 2016).

Core Training und Ruderperformance

Eine Studie mit College-Ruderern ergab, dass acht Wochen anstrengendes Core Training zwar die Bauchmuskeln stärkte, aber nicht zu einer Verbesserung der Ruderleistung führte.

Core Training und allgemeine Fitnessperformance

In einer Studie wurde die Fitness der Rücken-, Bauch- und Seitenmuskulatur untersucht, indem junge Erwachsene Kniebeugen, Ausfallschritte, Drehungen, Crunches und isometrische Plank-Positionen ausführen mussten. Anschließend wurden die Probanden einer Reihe von körperlichen Leistungstests unterzogen, z. B. dem Werfen eines Medizinballs rückwärts über den Kopf und dem Sprinten durch einen Hindernisparcours. Die Forscher fanden keinen Zusammenhang zwischen einer starken Rumpfmuskulatur und der sportlichen Leistung. Sie schlugen vor, dass das Training der Rumpfmuskulatur zwar ein Bestandteil des allgemeinen Fitnessprogramms sein sollte, vor allem um Verletzungen vorzubeugen, dass es aber nicht den Schwerpunkt eines Trainingsprogramms bilden sollte.

sportliche Frau macht Russian Twists mit Ball für einen stabilen Core

FAQ

Verbrennen Bauchmuskelübungen Bauchfett?

Es ist erwiesen, dass du mit Bauchmuskeltraining allein Bauchfett nicht gezielt abbauen kannst. Um Fett am ganzen Körper zu verlieren, solltest du eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining anwenden. Außerdem solltest du dich gesund ernähren, viel Eiweiß und Ballaststoffe zu dir nehmen. All das hilft nachweislich beim Abbau von Körperfett.

Was sind Beispiele für Core Training Übungen?

Zu den klassischen Core Training Übungen für die Körpermitte zählen Planks und Situps. Im Grunde gehören aber alle Übungen dazu, die zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur beitragen.

Wie oft sollte man Core Training machen?

Die Rumpfmuskulatur kann je nach Umfang und Intensität täglich trainiert werden. 2-3 mal pro Woche in Kombination mit deinem sonstigen Training sind in der Regel ausreichend.

Was verursacht eine schwache Rumpfmuskulatur?

Operationen, Verletzungen oder Inaktivität können Gründe für eine schwache Core Muskulatur sein.

Was sind die Top Core Training Übungen?

Diese Übungen führen zu einem starken Rumpf:

  • Russian Twist
  • Criss Cross
  • Crunches
  • Fire Hydrant
  • Flutter Kicks
  • Glute Bridge
  • Squats
  • Mountain Climber
  • Plank Up and Down | Military Plank
  • Side Plank | Seitlicher Unterarmstütz
  • Plank | Unterarmstütz
  • Superman Pull Excercise

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Literaturverzeichnis

Miller, Mark D., und Stephen R. Thompson, Hrsg. DeLee und Drez's Orthopaedic Sports Medicine. 4. Auflage. Philadelphia: Saunders, 2015.

Safran, Marc R., et al. Instructions for Sports Medicine Patients. 2nd ed. Philadelphia: Elsevier Saunders, 2012.

Seidenberg, Peter H., und Anthony I. Beutler, Hrsg. Sports Medicine Resource Manual. Philadelphia: Elsevier Saunders, 2008.

Dello Iacono, A., J. Padulo, und M. Avalon. "Core Stability Training on Lower Limb Balance Strength". Journal of Sports Science 34, Nr. 7 (Juli 15, 2016): 671-8.

Fox, E. E., et al. "Effects of Pilates-Based Core Stability Training in Ambulant People with Multiple Sclerosis." Physical Therapy 96, Nr. 8 (2016): 1170-8.

Tong, T. K., et al. "'Functional' Inspiratory and Core Muscle Training Enhanced Running Performance and Economy." Journal of Strength and Conditioning Research 30, Nr. 10 (2016): 2942-51.

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