Fettfreie Masse: Was ist das und wie viel ist gesund?
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Die fettfreie Masse umfasst das Wasser, die Organe, die Knochen und die Muskeln deines Körpers. Mit anderen Worten, sie bezieht sich auf alle Bestandteile deines Körpers außer Fett.
Die fettfreie Masse bezieht sich jedoch in erster Linie auf die Muskelmasse, insbesondere wenn es um die Körperzusammensetzung und das Gewichtsmanagement geht.
Die meisten Menschen versuchen heute, einen höheren Anteil an fettfreier Masse oder so wenig Fett wie möglich zu erreichen. Das sieht nicht nur fit aus, sondern bietet auch gesundheitliche Vorteile wie bessere Immunität, Kraft, Beweglichkeit und Stoffwechsel. Daher spielt dein Anteil an fettfreier Masse eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung deiner Gesundheit.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Körperzusammensetzung
Deine Körperzusammensetzung besteht aus zwei Komponenten:
- dem Fettanteil und
- dem fettfreien Anteil.
Daher ist die fettfreie Masse ein wichtiger Teil deiner Körperzusammensetzung.
Unter Fettmasse versteht man das gesamte Fettgewebe in deinem Körper.
Die fettfreie Masse ist alles andere, einschließlich Muskeln, Organen, Flüssigkeit und Knochen.
Wenn du deine Körperzusammensetzung messen lässt, erhältst du einen Schätzwert für die Fettmasse deines Körpers. Dein geschätzter Körperfettanteil kann zum Beispiel 24 % betragen. Aber hast du dich jemals gefragt, was die anderen 76% ausmacht? Die fettfreie Körpermasse umfasst die meisten der lebenswichtigen Gewebe und Zellen deines Körpers:
- Organe wie dein Herz, Gehirn und Leber
- Muskeln: Herzmuskel, glatte Muskeln und Skelettmuskeln
- Knochen: Die Knochen, die dich schützen und die Struktur deines Körpers bilden
- Bindegewebe: Sehnen und Bänder, die Knochen und Muskeln miteinander verbinden
- Wasser (ca. 50% bis 75% deines Körpers)
Definition: fettfreie Masse
Als fettfreie Masse wird das gesamte Gewebe in deinem Körper bezeichnet, das nicht aus Fettgewebe besteht.
Anteil der fettfreien Masse erhöhen
Deine Körperzusammensetzung besteht aus Fettmasse und fettfreier Masse. Du kannst sie verbessern, indem du Körperfett verringerst, Muskeln aufbaust oder beides. Jede dieser Veränderungen führt zu einer Verringerung deines Körperfettanteils. Um deine fettfreie Masse zu verbessern, musst du dich um deine Körperzusammensetzung kümmern. Die meisten Menschen wissen, dass Sport und Ernährung das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung beeinflussen können.
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Fettfreie Masse durch Sport erhöhen
Körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle beim Erhalt und Aufbau von fettfreier Masse.
Es gibt nicht viel, was du tun kannst, um die Menge an Organgewebe oder Knochen in deinem Körper wesentlich zu verändern.
Aber du kannst Muskeln aufbauen. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Stoffwechsel – also die Menge an Kalorien, die du täglich verbrennst. Denn Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fettmasse.
Fettfreie Masse durch die richtige Ernährung erhöhen
Obwohl sie nicht der einzige Aspekt ist, der zählt, sind Kalorien einer der wichtigsten Faktoren.
Einfach ausgedrückt:
- Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt, nimmst du im Allgemeinen in Form von Fett zu.
- Wenn du weniger Kalorien isst, als dein Körper verbraucht, verlierst du Gewicht.
Beide Fälle wirken sich auf die fettfreie Masse aus.
Nachdem du herausgefunden hast, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, solltest du dir überlegen, ob du genug Eiweiß und Ballaststoffe zu dir nimmst.
Eine Studie zeigt, dass Eiweiß für jeden von Bedeutung ist. Dennoch solltest du mehr davon zu dir nehmen, wenn du sportlich bist oder versuchst, deine fettfreie Masse zu erhöhen oder Fett zu verlieren. Es ist sättigender als Kohlenhydrate oder Fett, und dein Körper verbrennt bei der Verdauung von Eiweiß mehr Kalorien als bei anderen Nährstoffen.
Forschungen haben ergeben, dass du mit einer für deinen Bedarf optimalen Menge an Eiweiß die fettfreie Masse erhöhen und Muskelabbau verhindern kannst. Diese Menge hängt von deinem Körpergewicht, deinem aktuellen Anteil an fettfreier Masse, deinem Geschlecht, deinem Alter und deinem Aktivitätsniveau ab.
Außerdem ermöglicht Eiweiß den Muskelaufbau und die Sättigung nach einer Mahlzeit, so dass du länger satt bleibst, da es mehr Zeit braucht, um aufgenommen zu werden.
Auch Ballaststoffe haben verschiedene gesundheitliche Vorteile und können das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr verbessern. Ballaststoffe erhältst du aus einer Mischung aus pflanzlichen Lebensmitteln, darunter Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Gemüse.
Wenn du also deine Kalorien-, Protein- und Ballaststoffzufuhr optimal gestaltest, ist das eine hervorragende Methode, um deine Körperzusammensetzung und fettfreie Masse zu verbessern.
Andere beeinflussende Faktoren
Neben Ernährung und Bewegung können auch andere Faktoren die Körperzusammensetzung beeinflussen.
Schlaf
Einige Analysen zeigen zum Beispiel, dass Menschen mit schlechterer Schlafqualität eine schlechtere Körperzusammensetzung und eine geringere fettfreie Masse haben als Menschen mit einer guten Schlafqualität. Es ist jedoch nicht klar, ob guter Schlaf die Körperzusammensetzung verbessert oder ob eine bessere Körperzusammensetzung den Schlaf verbessert. Auf jeden Fall ist es eine gute Idee, dein Schlafverhalten und die Qualität deines Schlafzyklus zu verbessern. Außerdem bringt es langfristige gesundheitliche Vorteile mit sich.
Alkoholkonsum
Die Forschung zeigt, dass Alkoholkonsum ein weiteres Merkmal ist, das die Körperzusammensetzung beeinflussen kann. Da Alkohol Kalorien enthält, kann er zu einem übermäßigen Kalorienverbrauch und einer Fettzunahme beitragen.
Die Ergebnisse haben auch gezeigt, dass Personen, die viel Alkohol konsumieren, eher dazu neigen, fettleibig zu sein, weil sie weniger fettfreie Masse haben.
Nicht beeinflussbare Faktoren
Außerdem kannst du einige Merkmale, die deine fettfreie Masse beeinflussen, nicht ändern. Zum Beispiel beeinflussen sowohl das Alter als auch die Genetik die Körperzusammensetzung.
Da du diese Faktoren nicht beeinflussen kannst, solltest du dich auf das konzentrieren, was du kontrollieren kannst, wie Bewegung, Ernährung und Schlaf.
Fett versus fettfreie Masse
Körperfett, auch Fettgewebe oder Fettmasse genannt, kann in zwei Kategorien unterteilt werden.
Essentielles Fett
Dein Körper braucht eine bestimmte Menge an Fett, um richtig zu funktionieren.
Männer brauchen 3 - 5 % Körperfett für lebenswichtige Funktionen, Frauen dagegen mehr. Der Körperfettanteil einer Frau sollte zwischen 10 % - 13 % liegen.
Nicht-essentielles Fett
Fett, das nicht für lebenswichtige Funktionen benötigt wird, nennt man überschüssiges oder nicht-essentielles Fett. Dieses Fett dient der Isolierung und dem Schutz lebenswichtiger Organe.
Wenn du versuchst, abzunehmen, solltest du versuchen, die Fettmasse zu verringern und wichtige fettfreie Masse wie Muskeln und Knochen zu erhalten oder zu vergrößern. Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen das Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes.
Gesunder Anteil an fettfreier Masse
Ein gewisser Anteil an Fett ist wichtig für deine Gesundheit und gehört zur Zusammensetzung deines Körpers.
Wie bereits erwähnt, ist der Prozentsatz der fettfreien Masse die Differenz zwischen der Gesamtkörpermasse und der Masse des Körperfetts.
Daher ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen fettfreier Masse und Fettmasse notwendig, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.
Studien zufolge liegt die Mindestmenge an Fett, die nötig ist, um gesund zu bleiben, bei 10-13% für Frauen und 3-5% für Männer.
Fettfreie Masse Index (Fat Free Mass Index)
Der Fettfreie Masse Index beschreibt die Menge deiner Muskelmasse im Verhältnis zu deinem Gewicht.
Und so berechnest du den Fettfreie-Masse-Index (FFMI):
Schritt 1: Zunächst wird die fettfreie Masse nach folgender Formel berechnet:
Fettfreie Masse = Gewicht x (100 - Körperfettanteil) / 100
Schritt 2: Um den Fettfreie Masse Index zu berechnen, wird anschließend folgende Formel angewendet:
Fettfreie Masse Index = Fettfreie Masse / (Größe x Größe) + 6,3 x (1,8 - Größe)
Im Folgenden wird die Klassifizierung des Index der fettfreien Masse für Männer und Frauen angegeben:
Fettfreie Masse Index Werte für Männer
- Unter 18: Unterdurchschnittlich (wenig Muskelmasse)
- 18 - 20: Durchschnittlich (normal muskulös)
- 20 - 22: Überdurchschnittlich (muskulös)
- 22 - 23: Ausgezeichnet (sehr muskulös)
- 23 - 26: Überdurchschnittlich (Obergrenze natürlicher Muskelaufbau)
Fettfreie Masse Index Werte für Frauen
- Unter 15: Unterdurchschnittlich (wenig Muskelmasse)
- 15 - 17: Durchschnittlich (normal muskulös)
- 17 - 18: Überdurchschnittlich (muskulös)
- 18 - 19: Ausgezeichnet (sehr muskulös)
- 19 - 22: Überdurchschnittlich (Obergrenze natürlicher Muskelaufbau)
Vorteile des Erhalts der fettfreien Körpermasse
Zu wenig fettfreie Masse stellt ein Gesundheitsrisiko dar.
Andererseits bietet der Aufbau einer fettfreien Körpermasse Vorteile für die Gesundheit:
Verbesserter Stoffwechsel
Muskelgewebe in fettfreier Masse verbrennt mehr Kalorien als Fettmasse. Wenn du also mehr Muskeln hast, erhöhst du deinen Stoffwechsel und verbrennst den ganzen Tag über zusätzliche Kalorien.
Verbessertes Aussehen
Fettfreie Masse ermöglicht es dir, einen strafferen Körper zu formen. Wenn du die Fettmasse durch fettfreie Masse ersetzt, sieht dein Körper schlank und gesund aus.
Gewichtsmanagement
Die Zunahme deiner fettfreien Körpermasse kann für das Gewichtsmanagement von Vorteil sein. Die Forschung zeigt, dass die fettfreie Masse sowohl eine aktive als auch eine passive Rolle für den Energieverbrauch und -bedarf des Körpers spielt. Außerdem kontrolliert sie Hunger und Appetit, was sich auf die Vorbeugung von Fettleibigkeit und deren Management auswirkt.
FAQ
Ein gesunder Prozentsatz an fettfreier Masse liegt bei 78 - 90 % für Männer und 68 – 80 % für Frauen.
Es gibt verschiedene Messmethoden für die Bestimmung der fettfreien Masse. Zu den gängigsten Methoden gehören die Hautfaltenmessung und die bioelektrische Impedanzanalyse.
Überschüssige Fettmasse wird mit einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht, während fettfreie Masse vor der Gefahr von Krankheiten schützt. Außerdem hilft sie bei der Vorbeugung von Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Diabetes.
Deine fettfreie Masse hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht, deinem Gesundheitszustand und genetischen Faktoren ab. Ein Wert über 20% für Männer und über 15% für Frauen ist ausgezeichnet.
Das fettfreie Körpergewicht bezieht sich auf alle Bestandteile deines Körpers außer Fett. Es umfasst neben den Muskeln auch das Wasser, die Organe und die Knochen deines Körpers.
Ja, sie bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile wie einen verbesserten Stoffwechsel, ein besseres Gewichtsmanagement und stärkere Knochen. Allerdings gibt es einen bestimmten Bereich für die fettfreie Masse. Eine gewisse fettfreie Masse ist notwendig. Eine zu hohe fettfreie Körpermasse ist daher nicht ideal.
