Makronährstoffe berechnen: mit Rechner für Makroverteilung

Berechne deinen Bedarf an Makronährstoffen schnell und einfach selbst! Wie jeder andere braucht auch dein Astralkörper Proteine, Fette und Kohlenhydrate auf täglicher Basis. Nur dann kann er funktionieren. Im folgenden Ratgeber zeigen wir dir, wie deine optimale Versorgung mit Makros aussieht. Zusammen klären wir, wie viel Nährstoffe und vor allem welchen Nährstoffbedarf dein Körper eigentlich hat.

Was sind Makronährstoffe?

Grundsätzlich gilt: Damit dein Körper über genügend Energie verfügt, musst du ihn mit entsprechenden Makronährstoffen versorgen. Er verwendet dabei verschiedene Nährstoffe als Energielieferant oder sogenannte Baustoffe. Doch was genau sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Diese sind in den täglich von dir konsumierten Lebensmitteln enthalten.

Aufgepasst, nun wird es für alle Kalorienzähler besonders spannend: Die Zusammensetzung der verschiedenen Makronährstoffe ist ausschlaggebend für die Kalorien des von dir konsumierten Lebensmittels.

Makronährstoffe sind für den menschlichen Organismus besonders wichtig. Eine besondere Bedeutung kommt dabei den Proteinen und Fetten zu. Sie sind für deinen Körper essenziell, also absolut erforderlich. Kohlenhydrate hingegen nehmen eine Sonderrolle ein. Diese kann der Organismus durch die Gluconeogenese z. B. aus Aminosäuren auch selbst herstellen. Zusätzlich benötigt dein Körper Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Erste Schritte

Wie hoch dein täglicher Bedarf an den jeweiligen Makronährstoffen ist, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die zwei wichtigsten Parameter sind:

1. deine individuelle Kalorienbilanz und
2. deine persönliche Zielsetzung.

So gilt es bereits zu Beginn, deine Ziele möglichst klar zu bestimmen. Du solltest dir folgende Fragen beantworten, um optimale Erfolge zu erzielen:

• Möchtest du Muskeln aufbauen?
• Möchtest du Gewicht verlieren?
• Möchtest du dein Gewicht halten und fitter werden?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, gilt die einfache Regel: Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen als üblich. Dabei solltest du Training und Nahrungsmenge stets aufeinander abstimmen. Wer seine Nahrungsmenge steigert, ohne zu trainieren, gewinnt natürlich ausschließlich an Körperfett.

Möchtest du hingegen an Gewicht verlieren, musst du in ein Kaloriendefizit kommen , um einen Gewichtsverlust zu erzielen. Der einfachste Weg dorthin ist, weniger Kalorien zu konsumieren als auch den Gesamtenergiebedarf durch Sport zu erhöhen. Wenn du ausschließlich Kalorien reduzierst, ohne dabei mehr Sport zu treiben, verlierst du zwar an Gewicht, deine Muskelmasse wird aber mit großer Wahrscheinlichkeit langsam schwinden. Das Tückische daran: Es kann passieren, dass Muskeln schwinden, aber Fettdepots erhalten bleiben.

Egal ob Muskelaufbau oder der Wunsch abzunehmen, in beiden Fällen musst du die eine oder andere Anstrengung in Kauf nehmen. Es empfiehlt sich vorab, deinen individuellen Kalorienbedarf zu bestimmen. Je nach Arbeit, Freizeitaktivität, Größe und aktuellem Gewicht kann dieser deutlich variieren. Wie bereits erwähnt, gibt es keine allgemeinen Empfehlungen für eine optimale Versorgung mit Makronährstoffen. Alles ist stets abhängig von deinen individuellen Voraussetzungen sowie deiner Zielsetzung.

Einzelne Bausteine

Proteine
Ob Muskelaufbau oder Muskelerhalt, in beiden Fällen benötigst du ausreichend pflanzliche oder tierische Proteine. Muskeln formen deinen Körper und halten ihn gesund. In deiner Diät solltest du unbedingt darauf achten, die Muskelmasse nicht zu reduzieren. Durch eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßiges Krafttraining ist das kein Problem.

Eiweiß gilt auch als Baustein der Zellen. Sie bestimmen deinen Stoffwechsel maßgeblich. Auch für die Entstehung neuer Zellen sind Eiweiße unverzichtbar. Hierzu zählt auch die Reparatur jeglicher Zellen wie Muskelzellen, Hautzellen und Nerven.

Proteine bestehen aus einer Reihe an Aminosäuren. Hier ein Beispiel, wie viel Protein ein Sportler täglich benötigt:
Hobbysportler: 1,6-1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Kraftsportler: 1,8-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Fette
Auch ungesättigte Fette sind ein wichtiger Teil deiner optimalen Versorgung mit Makronährstoffen. Ein wichtiger Fakt vorweg: Fette sind keineswegs schlecht! Sie können Energie speichern und Reserven bilden.
Die Produktion der Hormone, wie zum Beispiel des Sexualhormons, ist ebenfalls abhängig von Fettsäuren. Sexualhormone sind entscheidend für den Muskelaufbau und Fettverlust. Fette befinden sich in jeder menschlichen Zelle und übernehmen dort eine wichtige Isolierfunktion. Auch lebenswichtige, fettlösliche Vitamine (z. B. die Vitamine A, D, E und K) können lediglich mit Hilfe von Fetten optimal aufgenommen werden.

Allerdings ist zu beachten, dass Fette den höchsten Energiegehalt der Makronährstoffe aufweisen. So enthält Fett 9,3 kcal pro Gramm. Demzufolge kann eine Reduzierung der Fettzufuhr hilfreich sein, wenn du Gewicht abnehmen möchtest. Eine Fettzufuhr von 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte jedoch in keinem Fall unterschritten werden. Für das Ziel Muskelaufbau empfiehlt sich eine Fettzufuhr von circa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Wer eine Diät macht, sollte darauf achten, zwischen 0,5 Gramm und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie. Vor allem als Sportler benötigst du genügend Kohlenhydrate, um weiterhin ausreichend Leistung in deiner jeweiligen Sportart abrufen zu können.
Trotzdem sind Kohlenhydrate der einzige Makronährstoff, welcher für dich nicht lebensnotwendig ist. Kohlenhydrate können beispielsweise auch durch Aminosäuren hergestellt werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass Kohlenhydrate unwichtig sind. Wer leistungsfähig sein möchte, sollte in keinem Fall auf die Kohlenhydratzufuhr verzichten.

Grundsätzlich unterscheiden wir kurzkettige Kohlenhydrate (z. B. in Süßigkeiten und Obst), die vom Körper schnell aufgespalten werden können, und langkettige Kohlenhydrate (z. B. in Kartoffeln oder Reis). Diese müssen zunächst gespalten werden, um letztendlich Glucose zu erhalten. Glucose dient der Regulation des Blutzuckers. So kann dir Glucose unmittelbare Energie liefern oder als Glykogen in Leber- und Muskelzellen eingelagert werden.

Für eine optimale Planung empfehlen wir dir in jedem Fall, egal ob du Muskeln aufbauen oder Gewicht abnehmen möchtest, die Kohlenhydrate zuletzt in deinen Ernährungsplan zu integrieren. So gilt es zunächst, den Protein- und Fettbedarf zu decken, um die übrigen Kalorien mit Kohlenhydraten zu füllen. Hier nochmal alle relevanten Kalorienwerte pro Gramm:

• 1 Gramm Kohlenhydrate = 4,1 Kilokalorien
• 1 Gramm Protein = 4,1 Kilokalorien
• 1 Gramm Fett = 9,3 Kilokalorien

Alle drei Makronährstoffe sind wichtig für unseren Körper. Natürlich müssen das Verhältnis und das Ausmaß der Nährstoffe im Einklang sein. Nur so stimmt die Energiemenge und deine persönliche Zielsetzung ist zu erreichen.

Beispielrechnung für eine optimale Verteilung von Makronährstoffen

Name: Anna Maier
Körpergewicht: 60 Kilogramm
Ziel: Muskelaufbau
Kalorienverbrauch: 2000 Kilokalorien
Überschuss: 200 Kilokalorien
Gesamtzufuhr: 2.200 Kilokalorien


Proteine: 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Fette: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Kohlenhydrate: Restliche Kalorien

Individuelle Berechnung:
Proteine: 60 Kilogramm x 1,6 Gramm = 96 Gramm Protein täglich
Fette: 60 Kilogramm x 1,0 Gramm = 60 Gramm Fett täglich

Gesamtkalorien durch Proteine und Fette: 96 g x 4,1 kcal/g + 60 g x 9,3 kcal/g = 393,6 Kcal + 558 Kcal = 951,6 kcal täglich durch Proteine und Fette
Kohlenhydrate: 2.200 - 951,6 = 1.248,4 kcal übrig für Kohlenhydrate (ergibt sich aus Gesamtkalorienbedarf - Kalorienbedarf an Proteinen und Fetten)

Bedarf an Kohlenhydraten in Gramm: 1.248,4 kcal / 4,1 kcal / Gramm = 304,49 Gramm

Anna Maier hat somit bei einer Kalorienzufuhr von 2.200 kcal täglich eine optimale Makronährstoffverteilung aus:
Proteine: 96 g/Tag
Fette: 60 g/Tag
Kohlenhydrate: 304,5 g/Tag

Kalorien- & Makronährstoff-Rechner

Solltest du nicht selber rechnen wollen, haben wir natürlich vorgesorgt. Mit unserem Kalorien- und Makronährstoff-Rechner optimierst du im Handumdrehen deinen Grundumsatz und deinen Ernährungsplan!

Fazit

Die richtige Verteilung der Makronährstoffe ist von hoher Relevanz für das Erreichen deiner sportlichen Ziele. Nur so können Energiespeicher, Hormone und Muskeln im Einklang funktionieren. Wer seinen Kalorienbedarf kennt und seinen Leistungsumsatz bestimmt, kann die optimale Verteilung der Nährstoffzufuhr schnell und einfach berechnen.