Was ist Muscle Memory?

Muscle Memory wird im deutschsprachigen Raum auch als Muskelgedächtnis bezeichnet.

Muscle Memory ist der Vorgang, bei dem eine bestimmte motorische Aufgabe durch Wiederholung im Gedächtnis verankert wird.

Deine Muskeln selbst können sich zwar nichts merken, aber sie sind voll von Neuronen, die mit deinem Nervensystem verbunden sind und beim motorischen Lernen eine Rolle spielen.

Jede Bewegung erfordert Gehirnaktivität und, wenn du eine Bewegung, auch eine komplizierte, oft genug wiederholst, werden in deinen für die Motorik zuständigen Gehirnregionen erkennbare Muster ausgelöst. Das führt zu einer erlernten Bewegung, die in Zukunft weniger Gehirnleistung erfordert.

 

Wie lange dauert es, ein Muskelgedächtnis zu erlangen?

Forschungsergebnisse legen nahe, dass bereits 2 bis 4 Wochen Krafttraining neurologische Anpassungen in Form von Muscle Memory bewirken (Folland et al. 2007, Sale et al. 1988).

 

Wie funktioniert Muscle Memory?

Das Phänomen des Muskelgedächtnisses wird am häufigsten im Zusammenhang mit Muskelschwund diskutiert - oder wenn du für längere Zeit mit dem Training aufhörst oder eine Trainingspause einlegen musst, was zu einem potenziellen Muskelverlust führt.

Viele glauben, dass der Muscle Memory Effekt es dir ermöglicht, Muskelgröße und -kraft relativ schnell wiederzuerlangen nach deinem Wiedereinstieg in das Training. Das Muskelgedächtnis ist jedoch eher das Ergebnis von erlernten motorischen Fähigkeiten und hat weniger mit Muskelwachstum zu tun.

Der Grund für die Verwirrung ist die Tatsache, dass das Erreichen des Muskelgedächtnisses in der Regel mit einer verbesserten Leistung und einer Zunahme der Muskelzellen einhergeht - beides spielt eine wichtige Rolle bei der Zunahme von Muskelmasse und somit dem Muskelwachstum.

Muskelmasse nimmt ab, Muskelzellen bleiben da

Wenn wir im Fitnessstudio Hypertrophie erreichen, vermehren sich in unseren Muskelfasern bestimmte Zellen, die als Myonuklei bezeichnet werden. Die Hauptaufgabe dieser Zellen ist es, uns dabei zu helfen stärker zu werden und die Größe unserer Muskelfasern zu erhöhen.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Muskelfasern zwar kleiner werden können, wenn wir mit dem Training aufhören, die Anzahl der Myonuklei aber selbst über längere Zeiträume und bei verkümmerten Muskeln stabil bleibt. Bei bis zu drei Monaten Inaktivität (Bruusgaard et al. 2010).

Diese Zellen sind also noch da, wenn wir wieder ins Fitnessstudio gehen - bereit, schneller als beim ersten Mal Proteine zu synthetisieren und Muskelfasern zusammenzulegen.

 

 

Wie du das Muscle Memory zu deinem Vorteil nutzen kannst

Muscle Memory ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, deine Kraft und Muskelmasse nach einer Zeit der Inaktivität wieder aufzubauen, aber es ist nicht der einzige Faktor, der bei deinem Wiedereinstieg relevant ist.

Wie schnell du die verlorene Muskelmasse wiedererlangen kannst, hängt von deinem anfänglichen Fitnesslevel, der Zeit, die du nicht trainiert hast und deiner Ernährung ab.

 

Fitnesslevel

Menschen mit größerer Muskelmasse, die eine Trainingsunterbrechung haben, werden es schwerer haben, ihre Muskelmasse zu halten als kleinere Personen, die ihre Muskeln durch alternative Fitnessformen (wie Bandtraining und Körpergewichtsübungen) erhalten können. Je nach Typus bist du also mehr oder weniger gefordert, wenn es um das Zurückerlangen deiner vorherigen Form nach der Trainingspause geht.

Eine dänische Studie ergab zum Beispiel, dass junge, körperlich fitte Menschen, die immobil wurden, ein Drittel ihrer Muskelkraft verloren, nachdem sie mit dem Training aufgehört haben, während ältere Menschen nur ein Viertel einbüßten (Vigelsø et al. 2015).

 

Ernährung

Auch die Nahrungsaufnahme ist ein wichtiger Faktor: Wenn dein Körper daran gewöhnt ist, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um dich durch die Trainingseinheiten zu bringen, und du plötzlich aufhörst, so viel zu essen, wird dieses Kaloriendefizit zu einer Abnahme der Muskeln führen.

Wenn du gezwungen bist, eine Pause im Fitnessstudio einzulegen, solltest du auf keinen Fall an deiner Eiweißzufuhr sparen. In einer Studie verringerte eine erhöhte Proteinzufuhr den Verlust an fettfreier Körpermasse bei Sportlern, auch wenn sie nicht trainierten (Mettler et al. 2010).

 

Wann setzt der Muscle Memory Effekt ein?

Nun zu der Frage, wann die Muskeln zurückkehren werden. Eine Studie ergab, dass immobilisierte Menschen dreimal so lange brauchen, wie sie außer Gefecht gesetzt waren, um ihre Muskelmasse wieder aufzubauen (Vigelsø et al. 2015).

In einer neueren Studie konnten aktive Menschen, die 12 Wochen lang nicht trainiert hatten, ihre Muskeln zurückgewinnen und bereits nach acht Wochen wieder im Fitnessstudio ihre 1-Rep-Maximalleistung erreichen (Blocquiaux et al. 2020).

 

Fazit zum Muscle Memory

Es gibt also keinen Grund, in Panik zu verfallen, wenn du eine Zeit lang kein hartes Training absolviert hast - wenn du dein ganzes Leben lang darauf geachtet hast, fit zu bleiben und dich richtig zu ernähren, wirst du im Handumdrehen wieder auf dem richtigen Weg sein.

 

FAQ

Das Muskelgedächtnis ist eine Form des prozeduralen Gedächtnisses, bei dem eine bestimmte motorische Aufgabe durch Wiederholung im Gedächtnis verankert wird, was synonym mit motorischem Lernen verwendet wird.

Wenn eine Bewegung im Laufe der Zeit wiederholt wird, baut das Gehirn ein langfristiges Muskelgedächtnis für diese Aufgabe auf, sodass sie schließlich mit wenig oder gar keiner bewussten Anstrengung ausgeführt werden kann. Dieser Prozess verringert den Bedarf an Aufmerksamkeit und sorgt für maximale Effizienz im motorischen System und im Gedächtnis.

Quellen

  • Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med. 2007;37(2):145-68. doi: 10.2165/00007256-200737020-00004. PMID: 17241104.
  • Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S135-45. doi: 10.1249/00005768-198810001-00009. PMID: 3057313.
  • Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6. doi: 10.1073/pnas.0913935107. Epub 2010 Aug 16. PMID: 20713720; PMCID: PMC2930527.
  • O´Reilly. Muscle Memory: What is it & How to Use it. Trifecta, 2020 Jun 27.
  • Vigelsø A, Gram M, Wiuff C, Andersen JL, Helge JW, Dela F. Six weeks' aerobic retraining after two weeks' immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strength in young and older men. J Rehabil Med. 2015 Jun;47(6):552-60. doi: 10.2340/16501977-1961. PMID: 25898161.
  • Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.
  • Blocquiaux S, Gorski T, Van Roie E, Ramaekers M, Van Thienen R, Nielens H, Delecluse C, De Bock K, Thomis M. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Exp Gerontol. 2020 May;133:110860. doi: 10.1016/j.exger.2020.110860. Epub 2020 Feb 1. Erratum in: Exp Gerontol. 2020 Jun;134:110897. PMID: 32017951.
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