Der Muscle Memory Effekt, im deutschsprachigen Raum auch als Muskelgedächtnis bekannt, ermöglicht es Sportlern, nach einer Trainingspause schneller ihre ursprüngliche Muskelmasse und Kraft wiederzuerlangen.
Dieser Effekt tritt ein, wenn zuvor regelmäßig und intensiv trainiert wurde.
Muscle Memory ist der Vorgang, bei dem eine bestimmte motorische Aufgabe durch Wiederholung im Gedächtnis verankert wird.
Deine Muskeln selbst können sich zwar nichts merken, aber sie sind voll von Neuronen, die mit deinem Nervensystem verbunden sind und beim motorischen Lernen eine Rolle spielen.
Jede Bewegung erfordert Gehirnaktivität und, wenn du eine Bewegung, auch eine komplizierte, oft genug wiederholst, werden in deinen für die Motorik zuständigen Gehirnregionen erkennbare Muster ausgelöst. Das führt zu einer erlernten Bewegung, die in Zukunft weniger Gehirnleistung erfordert.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Forschungsergebnisse legen nahe, dass bereits 2 bis 4 Wochen Krafttraining neurologische Anpassungen in Form von Muscle Memory bewirken (Folland et al. 2007, Sale et al. 1988).
Obwohl die genauen Mechanismen des Muscle Memory Effekts noch nicht vollständig verstanden sind, gibt es drei zentrale Erklärungsansätze, die seine Funktionsweise näher beleuchten:
Zellkerne als Muskelgedächtnis-Speicher
Wenn wir trainieren, vermehrt unser Körper die Zellkerne in den Muskelzellen. Diese Zellkerne steuern die Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau entscheidend ist. Auch wenn die Muskelmasse bei einer Trainingspause zurückgeht, bleiben diese Zellkerne bestehen. Dadurch kann der Muskelaufbau bei erneuter Belastung beschleunigt werden.
Neurologische Anpassungen
Regelmäßiges Training trainiert nicht nur die Muskeln, sondern auch das Nervensystem. Das Gehirn speichert Bewegungsmuster ab, was zu einer besseren Koordination und effizienteren Bewegungsabläufen führt. Nach einer Pause erinnern sich die Nervenbahnen an diese Muster, was den Wiedereinstieg erleichtert.
Epigenetische Prägung
Intensive Trainingseinheiten hinterlassen Spuren in der Genexpression. Diese epigenetischen Anpassungen speichern Informationen über frühere Belastungen und erleichtern die Wiederanpassung der Muskulatur. So "merkt" sich der Körper frühere Trainingserfolge auf molekularer Ebene.
Muscle Memory ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, deine Kraft und Muskelmasse nach einer Zeit der Inaktivität wieder aufzubauen, aber es ist nicht der einzige Faktor, der bei deinem Wiedereinstieg relevant ist.
Wie schnell du die verlorene Muskelmasse wiedererlangen kannst, hängt von deinem anfänglichen Fitnesslevel, der Zeit, die du nicht trainiert hast und deiner Ernährung ab.
Menschen mit großer Muskelmasse verlieren bei einer Trainingsunterbrechung viel Muskelmasse, da der Erhalt der Muskeln einen höheren Energie- und Trainingsaufwand erfordert.
Personen mit weniger Muskelmasse könnten es hingegen leichter haben, ihre vorhandenen Muskeln durch alternative Trainingsformen wie Bandtraining oder Körpergewichtsübungen zu erhalten.
Eine dänische Studie ergab zum Beispiel, dass junge, körperlich fitte Menschen, die immobil wurden, ein Drittel ihrer Muskelkraft verloren, nachdem sie mit dem Training aufgehört haben, während ältere Menschen nur ein Viertel einbüßten (Vigelsø et al. 2015).
Das individuelle Fitnesslevel beeinflusst daher, wie gut die Muskulatur während einer Pause erhalten bleibt und wie schnell die vorherige Form nach der Pause wieder erreicht werden kann.
Auch die Nahrungsaufnahme ist ein wichtiger Faktor: Wenn dein Körper daran gewöhnt ist, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um dich durch die Trainingseinheiten zu bringen, und du plötzlich aufhörst, so viel zu essen, wird dieses Kaloriendefizit zu einer Abnahme der Muskeln führen.
Wenn du gezwungen bist, eine Pause im Fitnessstudio einzulegen, solltest du auf keinen Fall an deiner Eiweißzufuhr sparen. In einer Studie verringerte eine erhöhte Proteinzufuhr den Verlust an fettfreier Körpermasse bei Sportlern, auch wenn sie nicht trainierten (Mettler et al. 2010).
Nun zu der Frage, wann die Muskeln zurückkehren werden. Eine Studie ergab, dass immobilisierte Menschen dreimal so lange brauchen, wie sie außer Gefecht gesetzt waren, um ihre Muskelmasse wieder aufzubauen (Vigelsø et al. 2015).
In einer neueren Studie konnten aktive Menschen, die 12 Wochen lang nicht trainiert hatten, ihre Muskeln zurückgewinnen und bereits nach acht Wochen wieder im Fitnessstudio ihre 1-Rep-Maximalleistung erreichen (Blocquiaux et al. 2020).
Es gibt Hinweise darauf, dass die Zellkerne der Muskelzellen, die den Grundstock für das Muskelgedächtnis bilden, bis zu 15 Jahre erhalten bleiben können.
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Es gibt also keinen Grund, in Panik zu verfallen, wenn du eine Zeit lang kein hartes Training absolviert hast - wenn du dein ganzes Leben lang darauf geachtet hast, fit zu bleiben und dich richtig zu ernähren, wirst du im Handumdrehen wieder auf dem richtigen Weg sein.
Das Muskelgedächtnis ist eine Form des prozeduralen Gedächtnisses, bei dem eine bestimmte motorische Aufgabe durch Wiederholung im Gedächtnis verankert wird, was synonym mit motorischem Lernen verwendet wird.
Wenn eine Bewegung im Laufe der Zeit wiederholt wird, baut das Gehirn ein langfristiges Muskelgedächtnis für diese Aufgabe auf, sodass sie schließlich mit wenig oder gar keiner bewussten Anstrengung ausgeführt werden kann. Dieser Prozess verringert den Bedarf an Aufmerksamkeit und sorgt für maximale Effizienz im motorischen System und im Gedächtnis.
Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med. 2007;37(2):145-68. doi: 10.2165/00007256-200737020-00004. PMID: 17241104.
Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S135-45. doi: 10.1249/00005768-198810001-00009. PMID: 3057313.
Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6. doi: 10.1073/pnas.0913935107. Epub 2010 Aug 16. PMID: 20713720; PMCID: PMC2930527.
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Vigelsø A, Gram M, Wiuff C, Andersen JL, Helge JW, Dela F. Six weeks' aerobic retraining after two weeks' immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strength in young and older men. J Rehabil Med. 2015 Jun;47(6):552-60. doi: 10.2340/16501977-1961. PMID: 25898161.
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.
Blocquiaux S, Gorski T, Van Roie E, Ramaekers M, Van Thienen R, Nielens H, Delecluse C, De Bock K, Thomis M. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Exp Gerontol. 2020 May;133:110860. doi: 10.1016/j.exger.2020.110860. Epub 2020 Feb 1. Erratum in: Exp Gerontol. 2020 Jun;134:110897. PMID: 32017951.