Exzentrisches Training: Definition, Beschreibung & Vorteile

Als exzentrische Kontraktion wird jede Bewegung bezeichnet, die einen Muskel verlängert, während er gleichzeitig kontrahiert wird.

Sie ist eine bremsende Kraft, die der Verkürzung eines Muskels direkt entgegenwirkt.

Die exzentrische Muskelkontraktion wurde ursprünglich im Jahr 1953 von dem dänischen Forscher Erling Asmussen als exzentrisch bezeichnet, um die Bewegung weg ("ex-") vom Zentrum ("-zentrisch") eines Muskels zu beschreiben.

Wenn du zum Beispiel deinen Arm bei einem Bizepscurl senkst, würde diese Verlängerungsbewegung als exzentrisch bezeichnet werden. Das Anheben des Gewichts wäre konzentrisch.

Exzentrische Übungen werden auch als negatives Training oder negative Arbeit bezeichnet.

Definition von exzentrischem Training

Exzentrisches Training ist das wiederholte und systematische Ausführen von Muskelkontraktionen mit exzentrischem Charakter, mit dem Ziel, die besonderen Anpassungserscheinungen dieser speziellen Kontraktionsform auszunutzen.

Was ist exzentrisches Krafttraining?

Die meisten Krafttrainingsübungen bestehen aus drei Phasen:

• einer konzentrischen Phase,
• einer isometrischen Phase und
• einer exzentrischen Phase.

Die konzentrische Phase ist der Teil der Bewegung, in dem sich der Zielmuskel verkürzt und seine maximale Kontraktion erreicht, um entweder die Schwerkraft oder eine Art Widerstand zu überwinden.

Die isometrische Phase beschreibt den Übergangspunkt einer Übung, in dem der Muskel nach der konzentrischen Phase stillsteht.

Die exzentrische Phase schließlich ist der Teil, der auf die isometrische Phase folgt und in dem der Muskel unter Belastung gestreckt wird, um in seine Ausgangsposition zurückzukehren.

Das exzentrische Training konzentriert sich auf diesen letzten Teil der Bewegung und macht ihn anspruchsvoller, indem es die Geschwindigkeit der exzentrischen Phase verlangsamt.

Während der exzentrischen Phase der Wiederholung ist die äußere Kraft des Gewichts oder die Schwerkraft größer als die Kraft, die du aufbringst, um es zu bewegen.

Aus diesem Grund wird das exzentrische Training auch als "negative" Wiederholungen bezeichnet.

Bedeutung von exzentrischen Bewegungen

Exzentrische Muskelkraft und -kontrolle sind sehr wichtig für alltägliche Bewegungen in der realen Welt. Wenn du zum Beispiel bergab gehst oder läufst, muss dein Quadrizeps exzentrisch arbeiten, um die Geschwindigkeit deines Abstiegs zu kontrollieren.

Das Gleiche gilt, wenn du dein Kind aus deinen Armen auf den Boden fallen lässt oder dich auf einen Stuhl setzt, ohne zusammenzubrechen. Exzentrische Kontraktionen - das Verlängern deiner Muskeln unter Spannung - sind ein wichtiger Bestandteil der Muskelkontrolle.

Bei einigen Sportarten, wie z. B. beim Skifahren, sind exzentrische Muskelkontraktionen für die gesamte Dauer der Bewegung wichtig. Vor allem aber ist jeder Mensch auf die exzentrische Muskelkraft angewiesen, um Stabilität und Beweglichkeit zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.

Exzentrisches Training ist ein effektiver Weg, um deine Kraft, Stabilität und Kontrolle in Gelenken wie den Knien, der Hüfte und der Wirbelsäule zu verbessern und so Verletzungen und chronischen Schmerzen vorzubeugen.

Vorteile des exzentrischen Trainings

Exzentrisches Training ist ein leistungsstarkes Trainingsinstrument, das von Sportlern, Bodybuildern und Physiotherapeuten wegen seiner zahlreichen muskelstärkenden Vorteile genutzt wird.

Hier sind die wichtigsten Vorteile des exzentrischen Trainings:

Ermöglicht supramaximales Training
Supramaximales Training bedeutet, eine Übung mit einem Widerstand auszuführen, der etwas höher ist, als ein bestimmter Muskel unter normalen Bedingungen bewältigen kann. Du trainierst also mit einem höheren Maximalgewicht, da sich die Maximalkraft verändert.

Im Fall des exzentrischen Trainings zeigen Daten, dass unsere Muskeln bei einer exzentrischen Kontraktion um einiges stärker sind als bei einer konzentrischen Kontraktion (Hody et al. 2019).

Wenn du also exzentrisch trainierst, kannst du den Muskel mit mehr Gewicht belasten, als du bei einem normalen Training bewältigen könntest.

Eine Studie mit 15 jungen Männern ergab, dass die supramaximale exzentrische Belastung bei der Beinpresse zu einer größeren Kraftleistung und Bewegungsbeschleunigung führte (Harden et al. 2018).

Diese Effekte könnten sich gut mit Sportarten kombinieren lassen, die explosive Bewegungen erfordern, wie z. B. Fußball, Basketball, Sprinten und Volleyball.

Höhere Bewegungseffizienz

Exzentrische Bewegungen sind insofern einzigartig, als sie weniger Muskelaktivität und Energie erfordern als konzentrische Bewegungen mit demselben Kraftaufwand (Julian et al. 2018).

Außerdem benötigen exzentrische Kontraktionen metabolisch gesehen nur etwa ein Viertel der Energie, die konzentrische Muskelkontraktionen benötigen, obwohl sie das Potenzial haben, genauso viel oder mehr Muskelkraft zu erzeugen (Hody et al. 2019, Herzog et al. 2018).

Man vermutet, dass dies an einem elastischen Molekül in den Muskeln liegt, dem Titin, welches der Dehnung der Muskeln und Muskelfasern entgegenwirkt - ähnlich wie eine sich abwickelnde Feder (Herzog et al. 2018).

Weil es ohne den Energieaufwand konzentrischer Kontraktionen große Erfolge erzielt, kann exzentrisches Training beim Krafttraining sehr effektiv sein. Das macht es zu einer beliebten Methode in der Rehabilitation und im Athletiktraining.

Exzentrisches Training ist auch besonders nützlich für alle, die wenig Zeit haben; denn, wenn es richtig eingesetzt wird, bietet es einen größeren Trainingsreiz in kürzerer Zeit.

Größeres Muskelwachstum

Da exzentrische Übungen nachweislich eine größere Kraft auf den Muskel ausüben als konzentrische und mehr Muskelarbeit erfordern, wurde die Theorie aufgestellt, dass die Aufnahme von exzentrischen Übungen in dein Trainingsprogramm zu einer größeren Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) führen kann (Franchi et al. 2017).

Eine Übersichtsstudie über randomisierte Kontrollstudien verglich die hypertrophen Effekte von exzentrischem und konzentrischem Training bei gesunden Erwachsenen nach einem Krafttrainingsprogramm.

Die Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass exzentrisches Training in allen Studien zu etwas mehr Muskelwachstum führte (10 %) als konzentrisches Training (6,8 %) (Schoenfeld et al. 2017).

Es wird vermutet, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass die Muskeln beim exzentrischen Training etwas mehr geschädigt werden, was wiederum zu einem größeren Anstieg der Muskelproteinsynthese führt, einem wichtigen Aspekt des Muskelwachstums.

Auch wenn exzentrisches Training etwas effizienter ist, um Muskelhypertrophie zu erreichen, ist es wichtig, dass du sowohl exzentrische als auch konzentrische Muskelbewegungen in dein Training einbaust, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Wie wird exzentrisches Training in der Rehabilitation eingesetzt?

Exzentrisches Training ist nach wie vor ein beliebtes Werkzeug in den Werkzeugkästen von Physiotherapeuten und anderen Rehabilitationsfachleuten.

Und das aus gutem Grund, denn es hat sich gezeigt, dass exzentrisches Training bei der Genesung von verschiedenen Erkrankungen des Bewegungsapparats hilft.

Exzentrische Kontraktionen wurden auf ihre Fähigkeit hin erforscht, die Rehabilitation schwacher oder verletzter Sehnen zu beschleunigen. Achillessehnenentzündungen und Patellarsehnenentzündungen profitieren nachweislich von exzentrischen Kontraktionen mit hoher Belastung.

Knieverletzungen

Physiotherapeuten setzen exzentrisches Training häufig bei der Rehabilitation von Knieverletzungen oder nach Operationen ein.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass exzentrische Übungen zur Stärkung der Muskeln und des Bindegewebes beitragen und die Stabilität des Knies nach einer Knieoperation verbessern können, wobei keine nennenswerten negativen Auswirkungen festgestellt wurden (Lepley et al. 2015).

Verbesserung der neuromuskulären Kontrolle

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass exzentrisches Training die neuromuskuläre Kontrolle nach einer Verletzung verbessert, d. h. die Verbindung zwischen deinem Gehirn und dem verletzten Muskel (Lepley et al. 2017). Dies kann für die Genesung besonders wichtig sein, da andere Untersuchungen gezeigt haben, dass sich das Gehirn nach einer Verletzung verändert.

Muskelmasse erhalten

Vor allem bei älteren Menschen hat sich gezeigt, dass exzentrisches Training als Teil eines gut durchdachten Rehabilitationsprogramms dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhalten und sogar zu steigern (Gluchowski et al. 2015).

Dies wird auf die Fähigkeit des exzentrischen Trainings zurückgeführt, mit geringem Energieaufwand eine hohe Kraft zu erzeugen.

Allerdings ist diese Bevölkerungsgruppe besonders anfällig für Entzündungen, die durch Muskelschäden beim Training entstehen.

Deshalb halten Reha-Experten die Belastung und Intensität in der Regel relativ niedrig, um die Ergebnisse ohne negative Nebenwirkungen zu maximieren.

Wie oft solltest du exzentrisches Training durchführen?

Meistens werden exzentrische Übungen in ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm integriert, das auch andere Trainingsformen umfasst.

In der Regel wird das exzentrische Training 2–4-mal pro Woche durchgeführt, je nachdem, wie viel Erfahrung du hast.

In der Rehabilitation kann das exzentrische Training etwas häufiger durchgeführt werden, um die Regeneration von Muskeln und Bindegewebe zu fördern und die Beweglichkeit zu verbessern.

Allerdings ist die Intensität in der Regel geringer, um weitere Verletzungen zu vermeiden.

Für Neueinsteiger ist es am besten, ein paar exzentrische Übungen am Ende deines regulären Trainingsprogramms auszuprobieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen.

Danach kannst du die Häufigkeit erhöhen und die Übungen mehrmals pro Woche im Rahmen deines regulären Trainings durchführen.

Häufige Fehler beim exzentrischen Training

Auch wenn das exzentrische Training auf den ersten Blick recht einfach erscheint, können Fehler gemacht werden, vor allem, wenn du gerade erst anfängst.

Hier sind die häufigsten Fehler und wie du sie vermeiden kannst.

Ein zu schweres Gewicht verwenden

Es stimmt zwar, dass die Muskeln während des exzentrischen Teils einer Übung stärker sind, aber es ist wichtig, dass du ein angemessenes Gewicht verwendest.

Wenn du versuchst, ein exzentrisches Training mit zu viel Widerstand durchzuführen, besteht die Gefahr, dass du einen Muskel oder das Bindegewebe verletzt.

Außerdem kann ein zu hohes Gewicht dazu führen, dass die Übung nicht mehr richtig ausgeführt wird, was die Effektivität der Übung beeinträchtigt.

Zu schnell oder zu langsam

Der Schlüssel zu einem korrekten exzentrischen Training ist das richtige Timing des exzentrischen Teils der Bewegung.

In den meisten Fällen wird in den Trainingsprogrammen für exzentrisches Training angegeben, wie viele Sekunden der exzentrische Teil der Wiederholung dauern soll.

Wenn du zu schnell vorgehst, erreichst du möglicherweise nicht genug Muskelstimulation, um die gewünschten Vorteile des exzentrischen Trainings zu erzielen.

Wenn du hingegen zu langsam vorgehst, kann es sein, dass du den Muskel erschöpfst und übermäßigen Muskelkater bekommst.

Deshalb ist es am besten, wenn du dich an die Zeitvorgaben deines Trainingsprogramms hältst.

Vorsicht vor Muskelkater

Muskelkater wird normalerweise durch Mikrorisse verursacht, die während des Trainings im Muskel entstehen.

Je nach Schweregrad kann er in den meisten Fällen zwischen 24 und 72 Stunden anhalten, in schweren Fällen aber auch länger.

Vor allem exzentrisches Training ist dafür bekannt, dass es zu Muskelkater führt, weil es Mikrotraumata im Muskel verursacht.

Du willst mehr über Muskelkater lernen? Dann schau dir gern diesen Artikel an: Was ist Muskelkater, wie lange dauert er und was hilft dagegen?

Um Muskelkater bei exzentrischen Übungen zu vermeiden, fängst du am besten mit leichten Gewichten und niedriger Intensität an, um ein Gefühl für die Bewegungen zu bekommen, bevor du den Widerstand erhöhst.

Für wen ist exzentrisches Training geeignet?

Exzentrisches Training ist eine Trainingsmethode, die von Sportlern, Bodybuildern und Physiotherapeuten genutzt wird und eine Reihe von einzigartigen Vorteilen bietet.

Um Verletzungen zu vermeiden, ist diese Trainingsmethode am besten für Personen geeignet, die bereits einige Monate Trainingserfahrung haben.

Exzentrische Übungen

Das Programm für exzentrisches Training hängt stark von deiner Sportart, deinem Erfahrungsstand und deinen Zielen ab.

Für eine individuellere Anleitung solltest du dich an einen ausgebildeten Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten wenden. Auch ein erfahrener Trainingspartner kann in der Anfangsphase deines Trainings unterstützend wirken.

Hier sind einige gängige exzentrische Übungen, die dir den Einstieg erleichtern. Versuche, die exzentrische Phase jeder dieser Übungen mit einem langsamen Countdown von 5 zu verlangsamen und passe dann deinen Countdown an, um die Übung schwerer oder leichter zu machen.

Exzentrischer Hamstringcurl

Diese Übung ist einzigartig, da du das Gewicht mit beiden Beinen anhebst und es dann langsam mit einem Bein wieder in die Ausgangsposition bringst, um die exzentrische Kraft zu erhöhen.

Du kannst diese Bewegung entweder im Sitzen oder im Liegen ausführen.

Setze dich entweder auf eine sitzende oder liegende Hamstring Curl-Maschine.

Wähle ein etwas leichteres Gewicht, als du normalerweise für herkömmliche Beincurls verwenden würdest.

Ziehe das Gewicht mit beiden Beinen an, indem du die Hamstrings anspannst, bis das Polster die Rückseite deiner Oberschenkel berührt.

Nimm ein Bein von der Matte. Senke das Gewicht mit dem anderen Bein langsam und gleichmäßig ab, um den exzentrischen Teil der Wiederholung zu nutzen. Ein kontrolliertes Ablassen ist hier entscheidend.

Bei der nächsten Wiederholung senkst du das Gewicht mit dem anderen Bein und wiederholst dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen.

Exzentrische Klimmzüge mit Bandunterstützung

Bei dieser Bewegung verlangsamst du die Abwärtsbewegung bei einem herkömmlichen Klimmzug, um die Muskelanspannung und die Intensität zu erhöhen.

Positioniere dich vor einer Klimmzugstange mit einem langen Widerstandsband, das du sicher in der Mitte der Stange verknotest.

Steige oder springe kontrolliert nach oben und greife die Stange mit einem mehr als schulterbreiten Griff. Tritt mit einem oder beiden Füßen in das Band.

Ziehe dich mit Hilfe des Bandes nach oben. Nachdem du dich oben stabilisiert hast und dein Kopf knapp über der Stange ist, senkst du dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab und spürst, wie sich deine Rückenmuskeln zusammenziehen. Das ist der exzentrische Teil der Wiederholung.

Wiederhole diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen.

Exzentrische Langhantel-Kniebeugen

Bei dieser Übung wird die traditionelle Langhantelhocke mit einem verlangsamten (exzentrischen) Teil ausgeführt, um den Schwierigkeitsgrad etwas zu erhöhen.

Diese Bewegung kann auch ohne Gewicht ausgeführt werden, wenn du neu im exzentrischen Training bist.

Lege eine Langhantel mit einem angemessenen Gewicht auf die Ablage - in der Regel etwas weniger, als du für normale Kniebeugen verwenden würdest.

Lege die Hantel auf deinen Rücken, entferne das Gewicht aus der Ablage und stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, wobei die Füße etwas nach außen zeigen.

Gehe langsam in die Hocke, indem du die Knie beugst, das Gewicht auf der Stange zurückhältst und bis 3 zählst. Das ist der exzentrische Teil der Wiederholung.

Wenn du das Ende der Wiederholung erreicht hast, halte kurz inne, bevor du dich durch den Boden drückst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederhole die vorherigen Schritte und achte darauf, dass du bei jeder Wiederholung langsam nach unten gehst.

Exzentrische Physioball-Rollouts der Kniesehne

Bei dieser Übung benutzt du einen Physioball, um die Kniesehne während des exzentrischen Teils der Bewegung zu isolieren.

Lege dich auf eine Gymnastikmatte auf den Rücken und platziere einen Physioball vor deinen Füßen.

Stelle beide Füße mit gestreckten Beinen auf den Physioball und hebe deinen Hintern leicht vom Boden ab.

Ziehe den Ball mit beiden Beinen zurück, indem du deine Knie beugst.

Bringe den Ball in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Beine langsam streckst und dabei darauf achtest, die Kniesehnen exzentrisch anzuspannen.

Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen. Wechsle die Seite und wiederhole.

Um diese Übung noch anspruchsvoller zu machen, kannst du die exzentrische Streckung der Beine mit einem Bein in der Luft und einem Bein auf dem Ball ausführen.

Exzentrische Box Step-Downs

Bei dieser Übung steigst du mit einem Bein auf einen Kasten und gehst mit dem anderen Bein langsam vom Kasten herunter, um die Intensität des exzentrischen Teils zu erhöhen.

Du kannst diese Übung ohne Gewichte ausführen oder eine kürzere Box verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu verringern.

Stell dich vor einen Step-up-Kasten und halte in jeder Hand eine Kurzhantel in angemessener Größe. Anfänger sollten für den Beginn eine flachere Box und leichtere Hanteln verwenden.

Steige mit dem rechten Bein auf den Kasten, während das linke Bein an der Seite des Kastens entlangläuft.

Nachdem du dich oben stabilisiert hast, gehst du mit dem linken Bein langsam vom Kasten herunter und spürst dabei die exzentrische Kontraktion in deinem Quadrizeps.

Wenn du die gewünschte Anzahl an exzentrischen Wiederholungen für ein Bein geschafft hast, wechselst du die Seite, um das andere Bein für die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu trainieren.

Fazit zum exzentrischen Training

Exzentrisches oder negatives Training ist eine gängige Krafttrainingstechnik, bei der der Muskeldehnungsanteil einer Übung manipuliert wird, indem die Bewegung normalerweise verlangsamt wird.

Zu den potenziellen Vorteilen eines regelmäßigen exzentrischen Trainings gehören ein supramaximaler Trainingseffekt, eine größere Bewegungseffizienz und die Förderung einer größeren Muskelhypertrophie.

Darüber hinaus wird diese Trainingsmethode häufig in der Rehabilitation eingesetzt, um die Muskelkraft zu fördern und die Muskelmasse zu erhalten.

Zu den häufigen Fehlern beim exzentrischen Training gehören ein zu hoher Widerstand sowie eine zu schnelle oder zu langsame Ausführung des negativen Teils der Wiederholung.

Es ist wichtig zu wissen, dass exzentrisches Training zu erheblichem Muskelkater führen kann. Deshalb ist es am besten, mit leichten Gewichten anzufangen und diese allmählich zu erhöhen.

Wenn du auf der Suche nach einer wissenschaftlich fundierten Methode bist, um deine Trainingsintensität zu erhöhen, oder wenn du dich von einer Verletzung erholst, ist das exzentrische Training ein vielseitiges Werkzeug, das du leicht in dein Trainingsprogramm einbauen kannst.