piwik

Muskelaufbau - was du zu Physiologie, Training & Ernährung wissen musst

Mann mit großen Muskeln

Muskelaufbau, also die Steigerung der Muskelmasse bzw. die Muskelquerschnittsvergrößerung, wird in der Wissenschaft auch muskuläre Hypertrophie bezeichnet.

In den 80´er Jahren war das Muskelaufbautraining vorrangig bei Bodybuildern populär. Heute gehört der Aufbau von Muskelmasse zu den häufigsten Trainingszielen im Fitnessstudio. Die Gründe Muskelaufbau zu betreiben, können von Person zu Person unterschiedlich sein. Ein Großteil derer, die Muskelaufbau betreiben, machen dies aus ästhetischen Gründen. Andere möchten durch die größere Muskelmasse eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit erreichen. Auch gesundheitliche Aspekte können die Intention für ein Muskelaufbautraining sein.

In dem nachfolgenden Artikel wird zunächst auf die physiologischen Grundlagen des Muskelwachstums sowie auf die beeinflussenden Faktoren eingegangen. Anschließend werden die wichtigsten Trainingsparameter für ein optimales Muskelaufbautraining erläutert und beispielhafte Trainingspläne vorgestellt. Abschließend wird ein Einblick in die elementaren Grundlagen der Ernährung für einen erfolgreichen Muskelaufbau gegeben.

Physiologie des Muskelwachstums

Um zu verstehen, wie Muskelaufbau funktioniert, ist zunächst die Kenntnis über die Muskelanatomie von grundlegender Bedeutung. Die nachfolgende Grafik stellt den anatomischen Aufbau eines menschlichen Skelettmuskels dar.

Aufbau eines Skelettmuskels mit Sarkomer

Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln. Diese werden aus mehreren Muskelfasern gebildet. Eine Muskelfaser besteht wiederum aus mehreren Sarkomeren. Dies ist die kleinste funktionelle Einheit der Skelettmuskulatur. Sarkomere beinhalten die kontraktilen Elemente Aktin und Myosin (vgl. Aufbau eines Muskels). Kontraktil bedeutet, dass diese Elemente das Zusammenziehen des Muskels ermöglichen.

Eine muskuläre Querschnittsvergrößerung kann durch zwei Mechanismen erreicht werden: durch die sarkomere sowie durch die sarkoplasmatische Hypertrophie.

Sarkomere Hypertrophie

Bei einem Krafttraining entsteht eine intensive Zugbelastung auf den Muskel. Die mechanische Überlastung des Muskels führt zu einer Störung in der Struktur der Muskelfasern und der dazugehörigen extrazellulären Matrix. Es erfolgt eine Anpassungsreaktion des Körpers, der sich vor zukünftigen Belastungen derselben Art zu schützen versucht. In der Regenerationsphase wird die Anzahl der Sarkomere gesteigert.

Die neuen Sarkomere entstehen dabei parallel zu den bestehenden Sarkomeren. Daher wird auch von paralleler Hypertrophie gesprochen. Das Ergebnis ist eine Vergrößerung des Durchmessers einzelner Muskelfasern und damit eine Vergrößerung des gesamten Muskelquerschnitts.

Dieser Hypertrophie-Mechanismus wird in der Literatur auch unter den Begrifflichkeiten Proteinkatabolismus oder Theorie des Mechanischen Repairs beschrieben.

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Neben der Zunahme kontraktiler Elemente, kann eine Erhöhung des Muskelquerschnitts auch durch eine Zunahme verschiedener nicht-kontraktiler Elemente und Flüssigkeit erfolgen. Hierbei wird von sarkoplasmatischer Hypertrophie gesprochen.

Maßgeblichen Einfluss auf das trainingsbedingte sarkoplasmatische Muskelwachstum hat die Ansammlung von Glykogen im Sarkoplasma. Denn 1g Glykogen bindet 3g Wasser. Durch die gesteigerte Wasserbindung im Muskel wird wiederum das Muskelvolumen und somit der Querschnitt vergrößert. Das sarkoplasmatische Muskelwachstum wird in erster Linie durch eine metabolische Erschöpfung des Muskels erreicht.

Der dahinter stehende Mechanismus, der zur sarkoplasmatischen Hypertrophie führt, ist in der Trainingswissenschaft auch unter dem Begriff Energiemangeltheorie bekannt.

Muskelfaserquerschnittsvergrößerung durch Krafttraining

Zusammenfassung: Bei der sarkomeren Hypertrophie erfolgt das Muskelwachstum durch die Vermehrung der Sarkomere und bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie vergrößert sich der Muskelquerschnitt durch die Ausdehnung der extrazellulären Matrix.

Hyperplasie

Als Hyperplasie wir die Zunahme der Muskelfaseranzahl verstanden. Theoretisch könnte eine Hyperplasie ebenfalls zu einer Muskelquerschnittsvergrößerung beitragen. Eine trainingsbedingte Steigerung der Muskelfasern konnte aber beim Menschen bislang noch nicht nachgewiesen werden. Lediglich in einigen Tierversuchen gelang der Nachweis, dass eine Hyperplasie bei lebenden Tieren möglich ist.

Morphologische versus neuronale Adaptation

Beim Krafttraining können Anfänger recht schnell mit deutlichen Leistungssteigerungen rechnen. Diese sind aber gerade zu Beginn (noch) nicht auf das Muskelwachstum zurückzuführen. Kraftsteigerungen in den ersten 6 Wochen des Krafttrainings sind in erster Linie auf neuronale Verbesserungen zurückzuführen. Erst danach konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen mittels MRT ein sichtbares morphologisches Muskelwachstum nachgewiesen werden.

Zeitlicher Ablauf der morphologischen und neuronalen Adaption infolge eines Krafttrainings

Einflussfaktoren auf den Muskelaufbau

Ob das anvisierte Muskelwachstum tatsächlich gelingt, hängt leider nicht nur von einem strukturierten Training und einer abgestimmten Ernährung ab. Letztlich spielen auch nicht zu beeinflussende Faktoren wie die Genetik eine maßgebliche Rolle.

Muskelaufbau ist genetisch determiniert

Genetisch determiniertes Muskelfaserspektrum

Um die Grundlagen muskulärer Hypertrophie zu verstehen, ist es bedeutsam zu wissen, dass es verschiedene Muskelfasertypen gibt. Denn diese sind unterschiedlich gut für ein Muskelwachstum geeignet.

Muskelfasern werden im Allgemeinen in zwei Fasertypen eingeteilt: Typ I und Typ II.

Typ I Fasern, oft auch als Slow-Twitch-Fasern bezeichnet, enthalten einen hohen Anteil an Myoglobin und sind stark kapillarisiert – also mit feinen Blutadern durchzogen. Sie erscheinen daher unter dem Elektronenmikroskop rot. Daher stammt auch die Begrifflichkeit „rote“ Muskulatur. Diese Muskelfasern sind ermüdungsresistent und daher prädestiniert für Aktivitäten, die eine lokale muskuläre Ausdauer erfordern. Diese Muskelfasern sind aber nicht sehr schnell und können keine großen Kräfte aufbringen.

Typ II Fasern, auch bekannt als Fast-Twitch-Fasern, sind weniger stark kapillarisiert und enthalten weniger Myoglobin. Dementsprechend erscheinen sie in der lichtmikrokopischen Darstellung weiß. Dieser Fasertyp wird daher auch als „weiße“ Muskulatur bezeichnet. Typ II Fasern erreichen deutlich höhere Spitzenspannungen und sind schneller als Typ I Fasern. Damit sind sie ideal für kraft- und schnellkraftbezogene Anforderungen geeignet. Sie ermüden jedoch schnell und sind daher nur bedingt in der Lage, Tätigkeiten auszuführen, die eine hohe muskuläre Ausdauer erfordern.

Es gibt auch eine Mischform aus diesen beiden Muskelfasertypen. Dieser wird auch als Intermediärtyp bezeichnet. In der Literatur findet man teilweise Differenzierungen in Typ IIa (Intermediär) und Typ IIb (sehr schnell zuckend).

Der Anteil von Typ I und Typ II Fasern ist primär genetisch determiniert. Im Durchschnitt enthält der menschliche Muskel ungefähr die gleiche Menge an Typ I und Typ II Fasern. Einige Individuen, vor allem Langstreckenläufer, besitzen häufig einen größeren Anteil an Typ I Fasern. Sprinter hingegen besitzen vorrangig Typ II Fasern. Außerdem sind bestimmte Muskeln für höhere Prozentsätze eines bestimmten Fasertyps prädisponiert. Zum Beispiel enthält der Wadenmuskel m. soleus durchschnittlich mehr als 80% Fasern des Typs I. Der Oberarmmuskel m. trizeps brachii enthält hingegen durchschnittlich rund 60% Typ II Fasern.

Die Wachstumskapazität von Typ II Fasern ist deutlich größer als die von Typ I Fasern. Personen, die genetisch einen höheren Anteil an Typ II Fasern aufweisen, weisen somit ein höheres Potenzial für Muskelwachstum auf.

Hormone

Auch Hormone beeinflussen das Muskelwachstum. Das Gleichgewicht der Muskelproteine wird zum Teil durch das neuro-endokrine System beeinflusst. Verschiedene Hormone haben gezeigt, dass sie das dynamische Gleichgewicht zwischen anabolen (aufbauenden) und katabolen (abbauenden) Stimuli im Muskel verändern und damit eine Zunahme oder Abnahme des Muskelproteins steuern.

Testosteron

Testosteron ist ein Steroidhormon, das aus Cholesterin gewonnen wird. Testosteron hat eine stark anabole (muskelmassenaufbauende) Wirkung. Die anabole Wirkung von Testosteron wurde zum Teil seiner Fähigkeit, die Proteinsynthese zu erhöhen und den Abbau von Proteinen zu hemmen, zugeschrieben. Männer haben eine etwa 10-fach höhere Menge an Testosteron als Frauen. Dies wird teilweise als Hauptursache für die geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Muskelkraft und -masse angesehen.

Insulin-like growth factor 1 (IGF-1)

IGF-1 ist ein homologes Peptid, das strukturelle Ähnlichkeiten mit Insulin aufweist. IGF-1 führt die intrazelluläre Signalübertragung über mehrere Signalwege durch. Diese Signalkaskaden haben sowohl anabole als auch antikatabole Wirkungen auf die Muskulatur und fördern so ein verstärktes Gewebewachstum und unterdrücken den Muskelabbau.

Insulin

Insulin ist ein Peptidhormon, das von den Beta-Zellen der Langerhans´schen Zellen in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird. Insulin reguliert den Glukosestoffwechsel, indem es die Speicherung von Glukose in Form von Glykogen im Muskel- und Lebergewebe ermöglicht. Insulin besitzt aber auch anabole Effekte. Trotz dieser Eigenschaft, liegt der größere Einfluss von Insulin beim trainingsbedingten Muskelwachstum vermutlich vornehmlich auf der Hemmung des Proteinabbaus.

Alter

Im Kindes- und Jugendalter ist bereits eine muskuläre Hypertrophie möglich. Vor allem im Jungendalter steigt die Fähigkeit Muskelmasse aufzubauen insbesondere bei Jungen rapide an. Dies liegt an dem steigenden Testosteronspiegel.

Die Muskelmasse erreicht ihren Höhepunkt beim Menschen im Alter zwischen 20 und 40 Jahren. Danach verliert der Körper etwa 0,5% seiner Muskelmasse pro Jahr. Ab dem 50. Lebensjahr sogar 1-2% jährlich. Vor allem die Typ II Fasern sind hiervon betroffen. Regelmäßiges Krafttraining kann den Muskelschwund bei älteren Menschen allerdings abschwächen und sogar zu einem Muskelwachstum führen.

Geschlecht

Im Durchschnitt haben Frauen weniger Muskelmasse als Männer - sowohl absolut als auch relativ, bezogen auf das Körpergewicht. Ursächlich werden hierfür vor allem hormonelle Unterschiede gemacht. Hierbei spielt das bereits erwähnte Testosteron die größte Rolle.

Das optimale Training für Muskelaufbau

Die mechanische Spannung ist einer der wichtigsten Aspekte bei der trainingsinduzierten Hypertrophie. Mechanosensoren sind sensitiv für die Intensität als auch für die Dauer der mechanischen Belastung. Der metabolische Stress kann direkt intrazelluläre Signale senden, die wiederum hypertrophe Anpassungen hervorrufen. Um einen trainingswirksamen Reiz zu generieren, muss die Belastungsintensität hoch genug sein. Somit kommt für einen gezielten Muskelaufbau nur ein Krafttraining in Frage. Die Trainingssteuerung im Krafttraining erfolgt über die Belastungsnormative Intensität, Umfang, Dichte und Häufigkeit.

Mann beim Muskelaufbautraining

Intensität beim Muskelaufbau-Training

Die Trainingsintensität ist eine der bedeutsamsten Faktoren beim Krafttraining. Um Muskelaufbau hervorzurufen, bedarf es eines gezielten Krafttrainings in bestimmten Intensitätsbereichen. Die Intensität wird in der Trainingspraxis in der Regel in Relation zum Einwiederholungsmaximum (One-Repetition-Maximum / 1-RM) ausgedrückt. 100% des Einwiederholungsmaximums entsprechen dabei dem Gewicht, das genau einmal zur Hochstrecke gebracht werden kann. Um Muskelwachstum hervorzurufen, werden klassischerweise Gewichte im Bereich zwischen 60% und 80% des Einwiederholungsmaximums bewegt. In diesen Intensitätsbereichen werden normalerweise 8 bis 15 Wiederholungen erreicht, bis der Muskel erschöpft ist.

Beziehung zwischen Belastungsintensität und maximaler Wiederholungszahl

Bei sehr hohen Intensitäten (>90% 1-RM) werden vermehrt neuro-physiologische Anpassungen hervorgerufen; der Effekt auf das Muskelwachstum ist aber nicht mehr so hoch.

Höhere Widerholungszahlen (>15) mit niedrigeren Intensitäten führen zu einem höheren metabolischen Stress und induzieren somit vermutlich eine höhere sarkoplasmatische Hypertrophie, aber eine geringere kontraktile Hypertrophie. Der Intensitätsbereich zwischen 60-80% 1-RM scheint daher die optimale Kombination aus mechanischer Spannung und metabolischer Belastung darzustellen.

Trainingsumfang beim Muskelaufbau-Training

Der Trainingsumfang bezieht sich auf die Anzahl an Wiederholungen in einem bestimmten Zeitraum bzw. in einer Serie. Grundsätzlich korreliert ein höherer Trainingsumfang mit einem höheren Muskelwachstum – zumindest bis zu einem bestimmten Grad. Letztlich hängt dies wiederum mit dem Leistungsniveau und der Trainingserfahrung ab.

Bei Einsteigern genügt zum Teil eine Übung je Muskel(-gruppe) je Trainingseinheit, um einen trainingswirksamen Reiz zu erzielen. Bei dieser Trainingsform spricht man auch vom Ein-Satz-Training (vgl. Einsatztraining oder Mehrsatztraining). Bei Fortgeschrittenen wird empfohlen, 3 Serien je Muskelgruppe auszuführen. Bei 6 oder mehr Serien pro Muskel kann in der Regel kein weiterer Benefit im Hinblick auf zusätzliche Hypertrophie-Effekte beobachtet werden. Bei sehr ambitionierten Sportlern, die 4 oder mehr Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, kann auch ein Split-Training sinnvoll sein, bei dem mehrere verschiedene Übungen je Muskel ausgeführt werden.

Bedeutsam für ein Training zum Muskelaufbau ist, dass die Übungen bis zur erschöpfungsbedingten Aufgabe ausgeführt werden – getreu dem Motto: „No pain no gain“. Daher empfehlen wir keine strikten Vorgaben hinsichtlich der Wiederholungszahl vorzugeben, sondern tatsächlich so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Letztlich richtet sich so die Anzahl der Wiederholungen an dem zu bewegenden Gewicht. Die Anzahl der Wiederholungen wird erst nach der Ausführung für eine spätere Trainingsanalyse protokolliert.

Reizdichte beim Muskelaufbau-Training

Die Belastungs- bzw. Reizdichte ist die zeitliche Aufeinanderfolge einzelner Übungen oder Serien. Die Pause zwischen den Serien sollte in etwa 3 Minuten betragen (lohnende Pause), damit sich der Muskel bis zur nächsten Übung wieder mit energiereichen Phosphaten befüllen kann. Wenn zwei Übungen mit unterschiedlichen Muskelgruppen aufeinander folgen, kann die Pause auch kürzer sein.

Der Einsatz von Supersätzen kann ein Mittel sein, um den Muskel bewusst metabolisch zu erschöpfen. Für ein gezieltes Muskelwachstum sollte die lohnende Pause jedoch eingehalten werden.

Trainingshäufigkeit beim Muskelaufbau-Training

Die Trainingshäufigkeit bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten, die in einem bestimmten Zeitraum, in der Regel eine Woche, durchgeführt werden. Um den Effekt der Superkompensation auszunutzen, sollte ein Krafttraining zur Erzielung einer Muskelquerschnittsvergrößerung mindestens 2x pro Woche mit mindestens 3-4 trainingsfreien Tagen zwischen den Trainingseinheiten stattfinden. Umso höher das Leistungsniveau ist, desto schneller regeneriert der Muskel – demnach kann der nächste Trainingsreiz dann auch schneller (nach 2 Tagen) erfolgen.

Qualität der Bewegungsausführung

Die Qualität der Bewegungsausführung ist zwar nicht Bestandteil der Belastungsnormative, jedoch für die Trainingsdurchführung essentiell. Sie sagt aus, ob eine Übung technisch einwandfrei bzw. nach den Vorgaben des Trainers ausgeführt wird. Vor allem bei Trainingsanfängern ist auf eine technisch saubere Übungsausführung zu achten. Diese ist nicht nur für die Verletzungsprävention von Bedeutung, sondern auch für die Effektivität des Trainings. Denn durch eine unsaubere Technik oder durch Ausweichbewegungen bei den Übungen wird der Zielmuskel nicht optimal angesprochen, wodurch der Trainingseffekt sinkt.

Übungsauswahl beim Muskelaufbau-Training

Damit eine langfristige Adaptation erfolgt, sollten im Laufe eines periodisierten Trainingsprogramms vielfältige Übungen eingesetzt werden.

Die Übungsauswahl bestimmt maßgeblich, wie isoliert ein Muskel angesprochen wird. Aus funktioneller Sicht ist es sicherlich ratsam, komplexe Übungen für ganze Muskelketten zu wählen. Aus Sicht des Muskelwachstums lässt sich die Belastung einer Übung auf einen bestimmten Muskel hingegen umso besser abschätzen, desto isolierter er angesprochen wird.

Um sowohl funktionelle Aspekte zu berücksichtigen, als auch das Training stabilisierender Muskeln einzubeziehen, sollte ein abwechslungsreicher Mix aus Übungen geplant werden. Die Übungsauswahl sollte aus Übungen mit freien Gewichten und maschinengeführten Übungen, aus ein- als auch aus mehrgelenkigen Übungen bestehen.

Arbeitsweisen der Muskulatur beim Muskelaufbau-Training

Es werden drei Grundtypen von Muskelaktionen unterschieden:

  • positiv dynamisch (konzentrische Arbeit) überwindend
  • negativ dynamisch (exzentrische Arbeit) nachgebend
  • statisch, haltend (statische Arbeit)
Arbeitsweisen der Muskulatur

Arbeitsweisen der Muskulatur

Die Höhe der willkürlich erbringbaren Kraft ist exzentrisch um ca. 20% bis 50% höher als konzentrisch. Dadurch kann im Training bei exzentrischen Übungen eine höhere Belastung auf den Muskel gebracht werden. Zudem ist die mechanische Belastung auf den Muskel in der exzentrischen Phase am höchsten. Die höhere mechanische Spannung pro aktiver Faser ist vermutlich auf eine Umkehrung des Hennemann´schen Größenordnungsprinzips zurückzuführen. Bei exzentrischen Bewegungen werden Typ-II-Fasern selektiv auf Kosten von Typ-I-Fasern rekrutiert. Durch die höhere Belastung in der exzentrischen Phase auf die Typ II Fasern wird das Ausmaß der muskulären Schädigung auf diese Fasern erhöht. In diesem Mechanismus liegt vermutlich der hypertrophe Vorteil von exzentrischen Bewegungen.

In der Trainingspraxis ist es allerdings kaum möglich, rein exzentrische Übungen durchzuführen. Dies ist fast nur mit maschinengesteuerten Geräten wie Isokineten möglich, die selten zur Verfügung stehen. Eine Möglichkeit die exzentrische Phase im Krafttraining zu unterstützen, ist die Methode der Forced Reps, bei der ein Trainingspartner die Bewegung in der konzentrischen Phase unterstützt, die exzentrische Bewegung aber vom Trainierenden allein ohne Unterstützung ausgeführt wird. Dadurch können in der Regel noch 2-3 Wiederholungen mehr ausgeführt werden.

Bewegungsgeschwindigkeit beim Muskelaufbau-Training

Die Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining wird in der Regel mit drei Werten angegeben (Angabe in Sekunden).

Beispiel: 2/0/2

  • Der erste Wert beschreibt die Dauer der exzentrischen Bewegungsphase.
  • Der zweite Wert beschreibt die Dauer der statischen Haltephase.
  • Der dritte Wert beschreibt die Dauer der konzentrischen Bewegungsphase.

Anmerkung: Je nach Literatur kann die Reihenfolge auch genau umgekehrt angegeben sein.

Je nach Bewegungsausmaß und Übung stellt die Bewegungsgeschwindigkeit von 2/0/2 eine im Krafttraining ein klassisches Tempo zur Orientierung dar. Aufgrund der recht hohen Intensitäten ist eine schnelle Bewegung ohnehin nicht möglich. Vor allem mit voranschreitender Ermüdung wird sich das Bewegungstempo in der konzentrischen Phase verlangsamen.

Beim Hypertrophietraining kann auch die exzentrische Phase betont werden, da nach der Theorie des mechanischen Repairs das Zerspleißen der Myofibrillen vorrangig in der exzentrischen Phase erfolgt. So werden teilweise auch Bewegungsgeschwindigkeiten von 3/0/2 oder sogar 4/0/2 angewendet. Auf der einen Seite erhöht sich somit die Belastungsdauer in der exzentrischen Phase dadurch, die Belastungsintensität hingegen sinkt aufgrund des langsameren Bewegungstempos. Ob durch eine langsamere Bewegungsausführung in der exzentrischen Phase tatsächlich ein hypertropher Vorteil ergibt, ist wissenschaftlich bislang nicht eindeutig geklärt und fraglich.

Bewegungsausmaß beim Muskelaufbau-Training

Das Bewegungsausmaß (engl. Range of Motion - ROM) beschreibt die Schwingungsweite, mi der Bewegungen ausgeführt werden. Beim Vergleich von partiellen und vollständigen ROMs, liegt der Vorteil, im Hinblick auf den Nutzen für das Muskelwachstum, auf Seiten der vollständigen ROM. Dennoch kann auch der Einsatz von sogenannrten Partial Reps zur Variation des Trainingsprozesses durchaus eingesetzt werden.

Übungsreihenfolge beim Muskelaufbau-Training

Aktuelle Empfehlungen für das Krafttraining sehen vor, dass Großmuskel- und Mehrgelenksübungen in einer frühen Phase des Trainings durchgeführt werden. Erst anschließend sollen Kleinmuskel- und Eingelenksübungen ausgeführt werden. Diese Empfehlungen basieren auf der Annahme, dass die Leistung von Mehrgelenksübungen beeinträchtigt wird, wenn die kleineren Synergisten durch vorherige Übungen bereits ermüdet sind. Auch wenn dies wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt ist, macht die Einhaltung dieser Reihenfolge aus verletzungsprophylaktischer Sicht durchaus Sinn.

Wenn man Muskelwachstum in einem bestimmten Muskel priorisieren will, wäre es sinnvoll, diesen zu Beginn des Trainings zu trainieren. Denn für die maximale Anzahl an Wiederholungen ist nicht nur die lokale Ermüdung relevant, sondern auch die zentral-nervöse. Diese wird mit zunehmender Trainingsdauer größer werden und die maximale Wiederholungszahl vermindern. Um den Zielmuskel möglichst intensiv zu stimulieren, sollte die höchstmögliche Anzahl an Wiederholungen ausgeübt werden, was nur zu Beginn des Trainings möglich ist.

Zusammenfassung des Abschnitts

Das klassische Training zur Erzielung maximaler Muskelaufbau-Effekte sollte so gestaltet sein:

  • Intensität: 60-80% RM
  • Umfang: 3 Sätze pro Übung (und Muskel bzw. Muskelgruppe)
  • Pausen: mind. 3min zwischen den Serien
  • Häufigkeit: 2-3x pro Woche
  • Übungsauswahl: verschiedene Übungen
  • Arbeitsweise: wenn möglich Fokus auf exzentrische Phase
  • Bewegungsgeschwindigkeit: 2/0/2 (optional: 3/0/2 mit Fokus auf Exzentrik)
  • Bewegungsausmaß: volle ROM nutzen
  • Übungsreihenfolge: von komplex zu einfach, priorisierter Muskel zu Beginn

Trainingsplan für Muskelaufbau

Damit Muskelaufbau optimal betrieben werden kann, muss das Krafttraining systematisch geplant werden. Hierbei hilft ein Trainingsplan. Der Trainingsplan gibt vor, wie das Krafttraining strukturiert werden soll, damit es zu dem gewünschten Erfolg führt.

In einem Trainingsplan für ein gezieltes Krafttraining zum Muskelaufbau werden Übungen mit der Angabe der Wiederholungen und Gewichte protokolliert, die planmäßig im Training ausgeführt werden sollen. Zudem sollte in dem Trainingsplan die Häufigkeit des Krafttrainings festgehalten werden, damit ausreichende Trainingspausen eingelegt werden, sodass der trainierte Muskel regenerieren kann.

Kostenlose Trainingsplan-Vorlagen für Muskelaufbau

Zu Beginn eines Krafttrainings lassen sich schnell Erfolge im Sinne von Kraftzuwächsen oder hinsichtlich des Muskelaufbaus erzielen. Umso trainierter der Athlet ist, desto mehr Variationen müssen ins Trainingskonzept eingebaut werden. Der Körper passt sich nach einiger Zeit an bestimmte Belastungen im Training an, sodass die Leistung nicht mehr ansteigt. Durch eine Belastungsvariation (Periodisierung) lässt sich ein langfristiger Leistungsaufbau realisieren.

Im Optimalfall werden die Trainingsmethoden alle 3 - 10 Wochen gewechselt. Je fortgeschrittener der Athlet bzw. je höher die Leistungsfähigkeit, desto kürzer sollten die Phasen gestaltet werden. Es müssen aber nicht in jedem Zyklus alle Übungen ausgewechselt werden; vor allem bei Anfängern genügt ein Wechsel der Belastungsintensität und somit des Wiederholungs­bereichs aus.

Nachfolgend stellen wir gern Trainingsplanvorlagen kostenlos zur Verfügung:

Abbildung blanko Trainingsplanvorlage

Trainingsverlaufsanalyse - Kostenlose Vorlage

Ein Trainingsplan dient nicht nur der Planung des Trainings. Anhand des Trainingsplanes und einer systematischen Trainingsprotokollierung können Sie auch nachverfolgen, mit welchen Methoden Erfolge erzielt wurden, beziehungsweise wann es zu Stagnationen gekommen ist. Hierzu wird eine Trainingsverlaufsanalyse vorgenommen, in der die Ergebnisse regelmäßiger Leistungstests protokolliert werden. Im Krafttraining eignet sich das Einwiederholungsmaximum (1-RM), das aussagt, wie hoch das Gewicht ist, das gerade so einmal zur Hochstrecke gebracht werden kann.

Eine kostenlose Vorlage für eine Trainingsverlaufsanalyse zur Protokollierung des Trainings steht hier zum Download zur Verfügung:

Beispiel einer Trainingsverlaufsanalyse

Ernährung für Muskelaufbau

Die Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf den Erfolg beim Muskelaufbau. Mit einer inadäquaten Ernährung, kann faktisch kein Muskelaufbau erfolgen.

Eiweissshake nach dem Training für Muskelaufbau

Energiebilanz

Die Energiebilanz, das Ergebnis zwischen Energieaufnahme und Energiebedarf, hat einen entscheidenden Einfluss auf die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen.

Eine negative Energiebilanz herrscht vor, wenn die Energieaufnahme geringer ist als der Energiebedarf. Dieser Zustand führt zum Katabolismus, also einer Phase, in der der Organismus körpereigene energiereiche Stoffe abbaut. Bei einer negativen Energiebilanz ist kein Muskelwachstum möglich.

Auch eine ausgeglichene Energiebilanz ist suboptimal für das Muskelwachstum. Denn selbst wenn die Energieaufnahme und der -bedarf über einen bestimmten Zeitraum in Summe ausgeglichen sind, wird es phasenweise Zeiträume geben, in denen ein Energiedefizit vorherrscht.

Der Körper muss sich in einer anabolen Phase befinden, damit das Muskelwachstum stimuliert wird. Dies kann nur erreicht werden, wenn eine positive Energiebilanz dauerhaft vorherrscht. Die Energieaufnahme muss daher konstant höher sein als der Energiebedarf. Die Kombination von Krafttraining mit einem Energieüberschuss verstärkt den anabolen Effekt.

Untrainierte profitieren im Vergleich zu Trainierten von höheren Energieüberschüssen. Untrainierte ziehen einen Benefit im Hinblick auf das Muskelwachstum bei Energieüberschüssen von bis zu 2.000 kcal pro Tag. Bei Trainierten genügen hingegen bereits Überschüsse von 500-1.000 kcal pro Tag. Die Gründe für die Unterschiede liegen vermutlich darin, dass Untrainierte „unökonomischer“ mit den vorhandenen Energieträgern umgehen, diese ein höheres hypertrophes Potenzial und eine schnellere Muskelwachstumsrate besitzen.

Makronährstoffverteilung

Proteine
Die reine Betrachtung der Energiebilanz ist nicht ausreichend. Denn der Körper braucht nicht nur Energie für die Muskelproteinsynthese, sondern auch die „richtigen Bausteine“.

Muskelgewebe besteht in erster Linie aus Proteinen – also Eiweißen. Daher liegt es nahe, dass die Menge des aufgenommenen Eiweißes den Aufbau von Muskelmasse maßgeblich beeinflusst (vgl. "Die Rolle von Proteinen in der Ernährung"). Die DGE empfiehlt für Erwachsene mit leichter körperlicher Arbeit eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler haben einen höheren Eiweißbedarf. Dieser liegt bei circa 1,4 bis 1,7g/kg/Tag. Die optimale Menge täglich zugeführter Proteine hängt letztlich sowohl vom Energiehaushalt als auch von der Körperzusammensetzung ab.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die Energie, die der Muskel beim Training benötigt, stammt aus ATP, das in erster Linie aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Auch wenn Kohlenhydrate über die Glukoneogenese aus Proteinen synthetisiert werden können, ist ein Mangel sicherlich hinderlich für die Erbringung einer hohen Leistungsfähigkeit im Krafttraining. Für die Erbringung von Kraftleistungen ist aber eine niedrige Zufuhr von Kohlenhydraten anscheinend bereits ausreichend. Es gibt Hinweise, dass bereits 50g Kohlenhydrate pro Tag ausreichen, um die anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit zu erhalten. Zu beachten ist aber, dass das Gehirn primär auf Glukose als Energielieferant zurückgreift und täglich ca. 120g benötigt. Diese Menge kann aber auch über die Glukoneogenese bereitgestellt werden.

Es gibt bislang keine fundierten Aussagen über die optimale Menge an Kohlenhydraten, die aufgenommen werden sollte, um bestmögliche Hypertrophie-Effekte zu induzieren. Die tägliche Einnahme von 3-7g/kg Körpergewicht kann als grobe Orientierung genommen werden. Die Spannweite dieser Empfehlung ist natürlich sehr hoch; vermutlich ist aber auch der interindividuelle Bedarf stark unterschiedlich.

Fette
Fett ist der energiereichste Nährstoff. Und unser Depotfett ist der größte Energiespeicher im Körper. Fette dienen als Polster für bewegliche Organe und sind ein unverzichtbarer Baustoff für unsere Zellmembranen.

Trotz der hohen Bedeutung von Fetten für den Organismus, ist der Einfluss der Fettaufnahme auf das Muskelwachstum gering. Fettkonsum besitzt jedoch einen Einfluss auf die Testosteronsynthese, sodass ein indirekter Einfluss besteht. Omega-3-Fettsäuren bewirken zudem Erhöhungen der Zellmembranfluidität, was sich ebenfalls positiv auf den Proteinmetabolismus auswirken könnte.

Nach Empfehlungen der DGE gilt, dass etwa 30% der Gesamtenergiezufuhr aus Fetten stammen sollte. Die gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren sollen in geringen Mengen aufgenommen werden, da sie die Bluttfettwerte negativ beeinflussen.

Die meisten Zufuhrempfehlungen für Sportler basieren in der Regel auf einer konkreten Angabe der Protein- und/oder der Kohlenhydratmenge. Die Menge des aufzunehmenden Fettes ergibt sich letztlich aus diesen Angaben. Bei Sportlern gilt die Faustformel 1g Fett pro Kilogramm je Tag. Es besteht dabei Spielraum nach unten und oben, jedoch sollte darauf geachtet werden, dass bei niedrigerer Zufuhr nicht zu wenig essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine aufgenommen werden.

Nutrient Timing

Neben der Menge an Makronährstoffen ist auch der Zeitpunkt der Aufnahme relevant. Man spricht auch von Nutrient Timing. Vor allem direkt nach dem Training – bis circa 2-3 Stunden später – befindet sich der Körper in einem anabolen Fenster, in dem die Versorgung mit Kohlenhydraten und Proteinen bedeutsam ist, um den Muskelaufbau zu stimulieren.

Durch die Aminosäuren-Verfügbarkeit und die gleichzeitig stimulierte Insulinausschüttung durch die Kohlenhydrate, soll die Muskelproteinsynthese maximal angeregt werden. Empfohlen werden 45-75g Kohlenhydrate und ca. 15-25g Proteine. Als positiver Nebeneffekt der gleichzeitigen Kohlenhydratzufuhr ist aufzuführen, dass die entleerten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden.

Zusätzlich sollte die Versorgung mit Proteinen möglichst kontinuierlich gegeben sein, damit der Muskelanabolismus stimuliert und der Muskelkatabolismus gehemmt wird. Die anabole Wirkung einer proteinreichen Mahlzeit hält circa 5-6 Stunden an. Daraus kann abgeleitet werden, dass die Mahlzeiten in diesen Abständen zugeführt werden sollten, damit die Proteine dem Organismus durchweg zur Verfügung stehen und der Körper sich konstant in der anabolen Phase befindet.

Ausbildungsvorschläge