Pilates Übungen: beste Grundübungen für den ganzen Körper

Beim Pilates trainierst du deinen ganzen Körper und kannst mit jedem Fitnesslevel einsteigen. Deswegen erfreut sich Pilates auch einer hohen Beliebtheit. Hier liest du einige grundsätzliche Dinge zu Pilates und findest anschließend Grundübungen, die du ganz leicht zuhause machen kannst.

Was sind Pilates Übungen?

Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining, bei dem du deine Muskulatur stärkst und deine Haltung wie auch deine Kondition steigerst. Erfunden wurde die beliebte Trainingsmethode von dem deutschen Joseph Hubertus Pilates, der es zunächst „Contrology“ nannte, da es beim Pilates sehr stark darum geht, die Muskeln durch bewusste Kontrolle zu steuern.

Es gibt 6 Prinzipien, auf denen die Pilates Übungen aufbauen:

1. Konzentration

   Die Bewegungen beim Pilates werden sehr bewusst ausgeführt; das heißt, die Verbindung zwischen Körper und Geist ist stark ausgeprägt. Deine ganze Aufmerksamkeit widmet sich der Ausführung deiner Bewegungen. Auf diese Weise wird dein Körperbewusstsein gesteigert.

2. Zentrierung

   Das „Power House“ bezeichnet dein Körperzentrum vom Brustkorb bis zum Becken. Dieses soll mithilfe von Pilates gestärkt werden. Dabei wird der Gegenspieler, die Rückenmuskulatur, ebenfalls enorm angesprochen. Pilates kann sich also auch positiv auf Rückenschmerzen auswirken oder diesen vorbeugen.

3. Kontrolle

   Die Pilates Übungen werden kontrolliert ausgeführt. So werden auch kleinere, sogenannte „Helfermuskeln“ trainiert und gestärkt.

4. Atmung

   Um eine noch bessere Kontrolle über den eigenen Körper zu haben und Verspannungen vorzubeugen, wird beim Pilates stark auf die Atmung geachtet. Diese ist synchron mit der Ausführung der Bewegungen.

5. Präzision

   Durch die hohe Kontrolle bei der Ausführung der Bewegungen, gehst du automatisch mit Präzision an das Training heran.

6. Fluss

   Übungen im Pilates werden fließend ausgeführt. Das heißt, es gibt keine kurzen, abrupten Bewegungen, die unabhängig voneinander durchgeführt werden, sondern die Abfolge ist fließend und zusammenhängend.

Warum Pilates?

Pilates ist bekannt dafür, die Rumpfkraft zu stärken, die Haltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Darüber hinaus hat Pilates aber noch eine Menge weiterer Vorteile:

✓ Ganzkörpertraining: Neben dem Power House werden auch Arme und Beine trainiert

✓ Einfluss auf eine gesunde Körperhaltung

✓ Rückenschmerzen werden vorgebeugt oder gelindert

✓ steigert dein Körperbewusstsein

✓ gelenkschonendes Training

✓ Blockaden und Bewegungseinschränkungen können reduziert werden

✓ Wirksamkeit gegen Cellulite durch das Training der Tiefenmuskulatur

Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

Die beiden Disziplinen werden fälschlicherweise oft gleichgesetzt, dabei sind sie sehr unterschiedlich.

Beim Yoga geht es auch stark um Spiritualität – etwas, das beim Pilates nicht vorhanden ist. Beim Pilates stehen Beweglichkeit und Körperbewusstsein im Vordergrund.

Yoga Übungen werden oft lange gehalten und nur einmal ausgeführt, während die Übungen beim Pilates oft wiederholt werden und eher fließend sind.

Weitere Infos zu den Unterschieden und Gemeinsamkeiten zwischen Pilates und Yoga findest du in diesem Artikel: Unterschied zwischen Yoga und Pilates

Trainingstools

Beim Pilates kommt es auf die richtige Ausführung der Bewegungen an, damit das Training auch wirklich effektiv ist. Rufe dir immer wieder die 6 Grundprinzipien des Pilates ins Gedächtnis und achte auf sie. Je nach Erfahrung gibt es ein paar Hilfsmittel, die dein Pilates Training unterstützen.

Matte

Für dein Training brauchst du eine geeignete Unterlage. Diese sollte nicht zu dünn sein, damit Schäden an Gelenken und Rücken vermieden werden. Achte beim Kauf also darauf, dass deine Pilates-Matte ausreichend dick ist.

Pilates-Ball

Auch der Pilates-Ball wurde extra zur Unterstützung des Pilates-Trainings erfunden. Dieser sorgt dafür, dass durch den erhöhten Widerstand die Muskeln stärker beansprucht und somit mehr trainiert wird. Der Pilates-Ball spricht vor allem die Tiefenmuskulatur an – Trainingserfolge sind schneller sichtbar. Außerdem kannst du mit ihm sehr gut deine Balance verbessern.

Pilates-Rolle

Dieses Kleingerät wurde speziell für das Pilates Training entwickelt und unterstützt vor allem die Faszien. Sind diese verklebt, kann die Pilates-Rolle dabei helfen, sie wieder aufzulockern. Auch das Bindegewebe wird angesprochen. Das Kleingerät kann die Intensität bestimmter Übungen erhöhen.

Die Brücke

Diese Übung ist besonders geeignet, wenn du unter Schmerzen des unteren Rückens leidest.

• Du liegst rücklinks auf der Pilates Matte. Deine Arme liegen seitlich an deinem Körper und sind gestreckt.
• Atme leicht aus, ziehe deinen Bauchnabel ein und spanne den Beckenboden an. Dein Power House wird aktiviert.
• Der Rücken sollte sich gegen die Matte drücken, deine Wirbelsäule ist lang und gestreckt.
• Durch eine leichte Neigung deines Beckens sollte dein Schambein etwas höher als dein Hüftknochen stehen.
• Beim Einatmen hebst du dein Becken Richtung Decke. Mache eine kontrollierte, langsame Bewegung. Dein Becken hebt sich bis du nur noch auf den Schultern liegst.
• Beim Ausatmen senkt sich dein Becken wieder in einer fließenden Bewegung und du kommst in die ursprüngliche Position zurück.
• Führe 5 Wiederholungen durch.

Der stabile Rumpf

Hier ist auch dein Gleichgewichtssinn gefragt.

• Der Rücken ist entspannt. Aktiviere dein Power House, der Bauch wird angespannt.
• Dein Blick ist nach unten gerichtet, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Wenn du merkst, dass du stabil stehst, kann der bewegliche Teil der Übung beginnen.
• Du atmest ein und streckst gleichzeitig deinen linken Arm nach vorne sowie dein rechtes Bein nach hinten aus. Bleibe kurz in dieser Stellung. Stelle sicher, dass dein Rumpf stabil ist.
• Atme aus und kehre in einer fließenden Bewegung zurück in deine ursprüngliche Position.
• Als nächstes wechselst du den Arm bzw. das Bein: Der rechte Arm bewegt sich nach vorne, während sich das linke Bein nach hinten ausstreckt.
• Führe diese Übung 3-mal auf jeder Seite aus. Die Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Deine Hände sind dabei unter deinen Schultern und deine Knie unter deiner Hüfte.

The Hundred

• Du liegst mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken. Deine Beine stehen hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen dabei nach vorne. Strecke deine Arme nach oben mit den Handflächen nach vorne gerichtet.
• Dein Oberkörper bewegt sich in einer fließenden Bewegung nach oben, Wirbel für Wirbel. Deine Arme werden nun seitlich am Körper positioniert und weiterhin ausgestreckt. Du solltest diese Übung insbesondere in deiner Bauchmuskulatur spüren.
• Jetzt streckst du die Beine mit zusammengepressten Fersen nach vorne.
• Deine Arme bewegen sich hoch und runter. An diese Pumpbewegung passt du auch deine Atmung an. Wiederhole jede Bewegung 5-mal: Du atmest also ein, machst fünf Pumpbewegungen und atmest in weiteren fünf wieder aus.
• Wie oft du diese Übung machst, entscheidest du selbst. Achte nur darauf, dass du deine Bauchmuskulatur nicht überbeanspruchst und die Übung sauber bleibt.

Donkey Kicks

• Du beginnst im Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich unterhalb der Hüfte, die Arme sind in Verlängerung der Schultern und die Hände liegen flach auf der Matte.
• Als erstes hebst du dein rechtes Bein an und winkelst es in einem 90° Winkel an. Hebe dein Bein an und mach eine Kick-Bewegung in Richtung Decke.
• Diese Bewegung machst du für ungefähr 50 Sekunden und wechselst dann das Bein.
• Je nach Fitnesslevel kannst du diese Übung 3- bis 5-mal wiederholen.

Dein Start: Lege los!

Mit diesen Grundübungen kannst du die optimale Pilates-Routine für dich entwickeln.

Nicht nur deine Figur, auch deine Faszien und Mobilität werden dir den Mix aus Dehnung und Kräftigung des ganzen Körpers danken!

Nun liegt es an dir. Auf die Matte, fertig, viel Spaß beim Training!