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Die besten Pilates Übungen für dein Ganzkörpertraining

Ursprung, Hilfsmittel und Grundübungen – lerne Pilates kennen!
Die Pilates Übung im Seitstütz kräftigt den ganzen Körper und macht gemeinsam in der Gruppe noch mehr Spaß!

Beim Pilates trainierst du deinen ganzen Körper und kannst mit jedem Fitnesslevel einsteigen. Deswegen erfreut sich Pilates auch einer hohen Beliebtheit. Hier liest du einige grundsätzliche Dinge zu Pilates und findest anschließend Grundübungen, die du ganz leicht zuhause machen kannst.

Was sind Pilates Übungen?

Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining, bei dem du deine Muskulatur stärkst und deine Haltung wie auch deine Kondition steigerst. Erfunden wurde die beliebte Trainingsmethode von dem deutschen Joseph Hubertus Pilates, der es zunächst „Contrology“ nannte, da es beim Pilates sehr stark darum geht, die Muskeln durch bewusste Kontrolle zu steuern.

Es gibt 6 Prinzipien, auf denen die Pilates Übungen aufbauen:

  1. Konzentration

    Die Bewegungen beim Pilates werden sehr bewusst ausgeführt; das heißt, die Verbindung zwischen Körper und Geist ist stark ausgeprägt. Deine ganze Aufmerksamkeit widmet sich der Ausführung deiner Bewegungen. Auf diese Weise wird dein Körperbewusstsein gesteigert.

  2. Zentrierung

    Das „Power House“ bezeichnet dein Körperzentrum vom Brustkorb bis zum Becken. Dieses soll mithilfe von Pilates gestärkt werden. Dabei wird der Gegenspieler, die Rückenmuskulatur, ebenfalls enorm angesprochen. Pilates kann sich also auch positiv auf Rückenschmerzen auswirken oder diesen vorbeugen.

  3. Kontrolle

    Die Pilates Übungen werden kontrolliert ausgeführt. So werden auch kleinere, sogenannte „Helfermuskeln“ trainiert und gestärkt.

  4. Atmung

    Um eine noch bessere Kontrolle über den eigenen Körper zu haben und Verspannungen vorzubeugen, wird beim Pilates stark auf die Atmung geachtet. Diese ist synchron mit der Ausführung der Bewegungen.

  5. Präzision

    Durch die hohe Kontrolle bei der Ausführung der Bewegungen, gehst du automatisch mit Präzision an das Training heran.

  6. Fluss

    Übungen im Pilates werden fließend ausgeführt. Das heißt, es gibt keine kurzen, abrupten Bewegungen, die unabhängig voneinander durchgeführt werden, sondern die Abfolge ist fließend und zusammenhängend.

Warum Pilates?

Pilates hat eine Menge Vorteile:

    ✓ Ganzkörpertraining: Neben dem Power House werden auch Arme und Beine trainiert
    ✓ Einfluss auf eine gesunde Körperhaltung
    ✓ Rückenschmerzen werden vorgebeugt oder gelindert
    ✓ steigert dein Körperbewusstsein
    ✓ gelenkschonendes Training
    ✓ Blockaden und Bewegungseinschränkungen können reduziert werden
    ✓ Wirksamkeit gegen Cellulite durch das Training der Tiefenmuskulatur
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Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

Die beiden Disziplinen werden fälschlicherweise oft gleichgesetzt, dabei sind sie sehr unterschiedlich. Beim Yoga geht es auch stark um Spiritualität – etwas, das beim Pilates nicht vorhanden ist. Beim Pilates stehen Beweglichkeit und Körperbewusstsein im Vordergrund.
Yoga Übungen werden oft lange gehalten und nur einmal ausgeführt, während die Übungen beim Pilates oft wiederholt werden und eher fließend sind.

Trainingstools

Beim Pilates kommt es auf die richtige Ausführung der Bewegungen an, damit das Training auch wirklich effektiv ist. Rufe dir immer wieder die 6 Grundprinzipien des Pilates ins Gedächtnis und achte auf sie. Je nach Erfahrung gibt es ein paar Hilfsmittel, die dein Pilates Training unterstützen.

Matte

Für dein Training brauchst du eine geeignete Unterlage. Diese sollte nicht zu dünn sein, damit Schäden an Gelenken und Rücken vermieden werden. Achte beim Kauf also darauf, dass deine Pilates-Matte ausreichend dick ist.

Pilates Matte halb aufgerollt auf Holzboden

Pilates-Ball

Auch der Pilates-Ball wurde extra zur Unterstützung des Pilates-Trainings erfunden. Dieser sorgt dafür, dass durch den erhöhten Widerstand die Muskeln stärker beansprucht und somit mehr trainiert wird. Der Pilates-Ball spricht vor allem die Tiefenmuskulatur an – Trainingserfolge sind schneller sichtbar. Außerdem kannst du mit ihm sehr gut deine Balance verbessern.

Frau trainiert auf Pilates Ball ihr Powerhouse, die Balance und Tiefenmuskulatur

Pilates-Rolle

Dieses Kleingerät wurde speziell für das Pilates Training entwickelt und unterstützt vor allem die Faszien. Sind diese verklebt, kann die Pilates-Rolle dabei helfen, sie wieder aufzulockern. Auch das Bindegewebe wird angesprochen. Das Kleingerät kann die Intensität bestimmter Übungen erhöhen.

Pilates Rolle zum Lockern der Faszien und Mobilisierung der Muskulatur

Lasse Verspannungen verschwinden – werde Faszientrainer!

Pilates Workout Übungen für den Rücken

Der Schwan

  • Du stehst aufrecht, die Füße sind nah beieinander. Deine Fingerspitzen zeigen nach unten.
  • Hebe deine Arme nach oben, bis sich deine Handflächen über deinem Kopf berühren, dein Blick folgt den Händen und bleibt nach oben gerichtet.
  • Beuge dich nun in einer fließenden Bewegung nach vorne, dein Kopf geht nah an deine Beine, deine Hände berühren den Boden.
  • Nun machst du mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten, der Blick bleibt nach vorne gerichtet, die Schultern ziehen nach unten.
  • Der linke Fuß geht ebenfalls nach hinten. Spreize deine Finger und strecke deine Arme. Auch deine Beine sind gestreckt, dein Po zeigt zur Decke.
  • Bringe dich nun in eine Liegestützposition, indem du mit den Schultern über deine Handgelenke gehst. Dein Bauch ist angespannt. Halte diese Position einen Moment.
  • Lasse dich langsam auf die Matte sinken und hebe den Kopf nach oben. Dein Rücken ist dabei im Hohlkreuz, der Hintern angespannt. Schiebe dich zurück, strecke die Arme und hebe gleichzeitig auch den Brustkörper von der Matte. Diese Position nennt sich „Kobra“. Kurz halten und atmen.
  • Schiebe dich zurück, deine Beine sind angewinkelt und werden dann gestreckt, dein Po geht zur Decke.
  • Mache nun einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne. Der linke Fuß folgt darauf. Deine Schultern sind gesenkt, dein Blick geht in Richtung deiner Beine.
  • Hebe nun deine Arme langsam wieder nach oben und hebe deinen Oberkörper mit ihnen, bis sich deine Handflächen wieder berühren. Dein Blick folgt wieder deinen Händen. Du solltest dich wieder in der Anfangsstellung befinden.
Die Pilates Übung Schwan ist eine fließende Bewegung, die die Kobra aus dem Yoga beinhaltet

Die Brücke

Diese Übung ist besonders geeignet, wenn du unter Schmerzen des unteren Rückens leidest.

  • Du liegst rücklinks auf der Pilates Matte. Deine Arme liegen seitlich an deinem Körper und sind gestreckt.
  • Atme leicht aus, ziehe deinen Bauchnabel ein und spanne den Beckenboden an. Dein Power House wird aktiviert.
  • Der Rücken sollte sich gegen die Matte drücken, deine Wirbelsäule ist lang und gestreckt.
  • Durch eine leichte Neigung deines Beckens sollte dein Schambein etwas höher als dein Hüftknochen stehen.
  • Beim Einatmen hebst du dein Becken Richtung Decke. Mache eine kontrollierte, langsame Bewegung. Dein Becken hebt sich bis du nur noch auf den Schultern liegst.
  • Beim Ausatmen senkt sich dein Becken wieder in einer fließenden Bewegung und du kommst in die ursprüngliche Position zurück.
  • Führe 5 Wiederholungen durch.
Die Brücke ist eine gängige Pilates Übung, um die gesamte hintere Muskelkette des Körpers zu stärken.

Der stabile Rumpf

Hier ist auch dein Gleichgewichtssinn gefragt.

  • Der Rücken ist entspannt. Aktiviere dein Power House, der Bauch wird angespannt.
  • Dein Blick ist nach unten gerichtet, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Wenn du merkst, dass du stabil stehst, kann der bewegliche Teil der Übung beginnen.
  • Du atmest ein und streckst gleichzeitig deinen linken Arm nach vorne sowie dein rechtes Bein nach hinten aus. Bleibe kurz in dieser Stellung. Stelle sicher, dass dein Rumpf stabil ist.
  • Atme aus und kehre in einer fließenden Bewegung zurück in deine ursprüngliche Position.
  • Als nächstes wechselst du den Arm bzw. das Bein: Der rechte Arm bewegt sich nach vorne, während sich das linke Bein nach hinten ausstreckt.
  • Führe diese Übung 3-mal auf jeder Seite aus. Die Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Deine Hände sind dabei unter deinen Schultern und deine Knie unter deiner Hüfte.

Pilates Übung im Vierfüßlerstand, die die Balance schult: Je ein Bein und der diagonale Arm werden gestreckt angehoben - ein effektives Ganzkörpertraining.

Die besten Pilates Übungen für den Bauch

Single Leg Circles

  • Du liegst auf dem Rücken, deine Arme sind seitlich neben deinem Körper.
  • Dein rechtes Bein hebt sich von der Matte so hoch es geht, der Körper bleibt fest auf der Matte.
  • Nun machst du mit dem gehobenen, gestreckten Bein eine große Kreisbewegung von innen nach außen. Der Kreis sollte dabei quer über deinen Körper bis runter zur Matte gehen.
  • Ziehe fünf Kreise mit dem rechten Bein und wechsle dann zum linken.
  • Bei dieser Übung kannst du mit kleinen Kreisen beginnen und dann größer werden.
Liegende Pilates Übung für eine starke Bauchmuskulatur, bei der die Beine alternierend kreisende Bewegungen ausführen

The Hundred

  • Du liegst mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken. Deine Beine stehen hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen dabei nach vorne. Strecke deine Arme nach oben mit den Handflächen nach vorne gerichtet.
  • Dein Oberkörper bewegt sich in einer fließenden Bewegung nach oben, Wirbel für Wirbel. Deine Arme werden nun seitlich am Körper positioniert und weiterhin ausgestreckt. Du solltest diese Übung insbesondere in deiner Bauchmuskulatur spüren.
  • Jetzt streckst du die Beine mit zusammengepressten Fersen nach vorne.
  • Deine Arme bewegen sich hoch und runter. An diese Pumpbewegung passt du auch deine Atmung an. Wiederhole jede Bewegung 5-mal: Du atmest also ein, machst fünf Pumpbewegungen und atmest in weiteren fünf wieder aus.
  • Wie oft du diese Übung machst, entscheidest du selbst. Achte nur darauf, dass du deine Bauchmuskulatur nicht überbeanspruchst und die Übung sauber bleibt.
Die Pilates Übung für einen starken Bauch und Core ist eine Variante von Crunches, bei der die Atmung eine wichtige Rolle spielt

Die besten Pilates Übungen für Beine und Po

Beinlift

  • Zu Beginn der Übung befindest du dich im Vierfüßlerstand. Deine Hände liegen flach auf der Matte, deine Zehen sind aufgestellt.
  • Versuche, deine komplette Muskulatur anzuspannen. Kontrolliere deine Atmung und atme tief ein und aus.
  • Du atmest aus und hebst dein rechtes Bein in einer fließenden Bewegung nach oben an. Dein Fuß verändert seine Haltung nicht. Dein Bein befindet sich nun in einem 90° Winkel.
  • Vollende die Bewegung, indem du dein Bein nun so weit hochstreckst, wie du kannst. Deine Haltung sollte sich nicht verändern und du solltest nicht ins Hohlkreuz verfallen. Denke immer daran, deine Bauchmuskulatur anzuspannen.
  • Wiederhole diese Übung 15-mal mit jedem Bein.
Im Pilates ist der Beinlift eine gute Übung für Beine und Po.

Donkey Kicks

  • Du beginnst im Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich unterhalb der Hüfte, die Arme sind in Verlängerung der Schultern und die Hände liegen flach auf der Matte.
  • Als erstes hebst du dein rechtes Bein an und winkelst es in einem 90° Winkel an. Hebe dein Bein an und mach eine Kick-Bewegung in Richtung Decke.
  • Diese Bewegung machst du für ungefähr 50 Sekunden und wechselst dann das Bein.
  • Je nach Fitnesslevel kannst du diese Übung 3- bis 5-mal wiederholen.
Eine füllige Frau praktiziert mit aufgestützten Armen eine der besten Pilates Übungen für das Gesäß auf der Matte, indem sie ihr angewinkeltes Bein in die Luft stößt..

Dein Start: Lege los!

Mit diesen Grundübungen kannst du die optimale Pilates-Routine für dich entwickeln. Nicht nur deine Figur, auch deine Faszien und Mobilität werden dir den Mix aus Dehnung und Kräftigung des ganzen Körpers danken! Auf die Matte, fertig, viel Spaß beim Training!

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