Oft hört man Fitnessneulinge aber auch erfahrene Athleten sagen, dass sie keiner speziellen Trainingsplanung folgen, sondern ihr Training nach Lust und Laune ausüben. Für den Hobbysportler ohne spezielle Trainingsziele ist dies sicherlich eine entspannte Variante den Trainingsprozess zu gestalten. Solltest du allerdings auch nur das geringste sportliche Ziel vor Augen haben und deine Leistung effizient steigern wollen, kommst du um eine strukturierte Trainingsplanung nicht herum. Die Definition des sportlichen Trainings nach D. Martin als „planmäßig gesteuerten Prozess, bei dem mit inhaltlichen und organisatorischen Maßnahmen - entsprechend einer Zielvorstellung - Zustandsänderungen der komplexen sportmotorischen Leistung, Handlungsfähigkeit und des Verhaltens entwickelt werden sollen“, zeigt die Unumgänglichkeit einer geplanten Trainingssteuerung.

 

Deshalb ist ein professioneller Coach so wichtig

Dies setzt, gerade als Neuling im Fitnesstraining, die professionelle Unterstützung durch einen Personal Coach oder Fitnesstrainer voraus. Doch längst nicht jeder Trainingsplan ist effektiv und bringt dich deinen Zielen näher. Einen kompetenten Fitnesscoach erkennst du daran, dass er dir direkt in der ersten Trainingsstunde das Regelkreismodell der Trainingssteuerung näherbringt und somit die Trainingsplanerstellung und den Trainingsprozess auf Grundlage der wesentlichen Erkenntnisse der Trainingswissenschaft und Trainingslehre aufbaut.

Damit du zukünftig erkennst, ob deine Trainingsplanung auf dem Regelkreismodell gestützt ist und du deinen Trainingsprozess auch selbstständig kritisch hinterfragen kannst, stellen wir dir im Folgenden die Basics des Regelkreismodells der Trainingssteuerung vor und geben dir einen Fahrplan für dein Training zur Hand. Ob Leistungssportler, Hobbyathlet oder Bodybuilder; das Regelkreismodell ist das A und O eines jeden Trainingsprozesses.

Auf einem Tisch steht eine Tasse Kaffee auf einer Serviette mit der Inschrift "A goal without a plan is just a wish". Daneben liegt ein Kugelschreiber.

In 7 Schritten zum Trainingserfolg - das Regelkreisschema


Sportwissenschaftler wie Hohmann und Letzelter sind von der Relevanz einer geplanten Trainingssteuerung überzeugt. Ziel dabei ist es, Trainingsprozesse durch das Regelkreismodell im Vorhinein durchzuplanen und diesem abstrakten Grundriss im Trainingsverlauf planmäßig zu folgen. Der Trainingsbegriff ist hierbei weitgefasst: Auf welche Sportart oder Trainingsplanvariante sich das Regelkreismodell bezieht, ist dabei einerlei, denn das Modell ist universell anwendbar.
Wenn wir beim Beispiel des klassischen Fitnesstrainings im Fitnessstudio bleiben, ist es also gleichgültig, ob der gewünschte Trainingsplan auf das Ganzkörpertraining, einen Split-Trainingsplan, den Muskelaufbau oder die Fettreduzierung abzielt.

Dein Trainer sollte deine Trainingsinhalte mithilfe des Schemas individuell auf dich abstimmen und im Verlauf der Trainingsdurchführung deine Leistungsentwicklung stetig durch Trainingskontrollen überprüfen und gegebenenfalls Anpassungen der Trainingsmaßnahmen vornehmen. Bevor es aber an die tatsächliche Trainingsdurchführung geht, sollte sich dein Coach ausreichend Zeit nehmen, dich in die Planung miteinzubeziehen und alle Schritte des Regelkreismodells durchzugehen.

Das Regelkreismodell der Trainingssteuerung hält fest, welche Schritte vorzunehmen sind, um effektiv und effizient deine Trainingsziele zu erfassen und schließlich auch die gewünschten Trainingswirkungen zu erreichen.

1. Die Analyse leistungsbestimmender Faktoren der Sportart und des Alltags

Der erste Schritt des Regelkreismodells sieht es vor, eine Art Zielbewegungsanalyse vorzunehmen. Innerhalb dieser Analyse sollte erfasst werden, welche Fähigkeiten überhaupt notwendig sind, um in der jeweiligen Sportart Erfolge zu erzielen. Zudem werden auch mögliche individuelle Beeinträchtigungen, Verletzungen und Risiken mit aufgenommen. Doch nicht nur die sportlichen Faktoren spielen in diesem Schritt eine wesentliche Rolle, sondern auch private Aspekte, wie das persönliche Stresslevel und anderweitige zeitliche Einschränkungen, beeinflusst durch Familie und Arbeitsleben. Hier können bereits erste Mechanismen und Ursachen eventueller Defizite identifiziert und für den weiteren Verlauf der Trainingsplanung berücksichtigt werden. Besonders bei dem Ausmaß der Trainingsbelastung kann dies relevant sein.

Um dir den Schritt der Analyse der leistungsbestimmenden Faktoren etwas näher zu bringen, kannst du dir einen Bodybuilder vorstellen, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet. Bei ihm liegen diese leistungsbestimmenden Faktoren in der Muskelmasse, der Definition und der Symmetrie. Folglich sollte der Trainingsplan diese Aspekte anvisieren.

2. Die Diagnose – den Ist-Zustand bestimmen

Um zu wissen, in welcher Form der Athlet oder Leistungssportler sich befindet und somit auf dieser aufbauen zu können, ist es dringend notwendig, eine Leistungsdiagnostik des Ist-Zustandes durchzuführen. Im Falle des Bodybuilders würde diese einen allgemeinen Formcheck, die Gewichtsmessung und die Feststellung des Fettanteils beinhalten. In der Trainings- und Sportwissenschaft wird generell die Analyse der Bewegungsgeschichte, der Verletzungsgeschichte und der Defizite in diesen Schritt inkludiert. Dabei werden je nach Sportart unterschiedlichste Tests und Verfahren angewendet, um die Qualität und Quantität des Leistungszustandes des Sportlers zu überprüfen. Nur eine sorgfältige Feststellung des Ist-Zustandes erlaubt einen adäquaten Soll-Ist-Vergleich und lässt eine professionell abgestimmte Trainingsplanung zu.

3. Die Zielsetzung – Den Soll-Wert definieren

Im nächsten Schritt wird schließlich die Zielsetzung definiert: Was möchte der Athlet mit den Trainingsmaßnahmen erreichen und in welcher Zeit? Hierbei ist das in der Trainingswissenschaft allgemeingültige Konzept der SMARTen Zielsetzung zu beachten.

Zur Erinnerung:

Spezifisch
Messbar
Anwendbar
Realistisch
Terminiert

Dies bedeutet, dass
•    deine Ziele spezifisch formuliert sind
•    du Erfolge messen kannst
•    die Trainingsmaßnahmen für dich anwendbar sind
•    die Ziele realistisch formuliert sind
•    und du dir eine bestimmte Frist für die Erreichung deiner Ziele setzt

Zu hohe Ziele führen schnell zu Überforderung und lassen dich früher oder später in ein Motivationstief fallen. Zu niedrige Ziele hingegen hast du zu schnell erreicht und halten dich demnach von größeren Erfolgen ab. Daher solltest du deine Visionen mit deinem Personal Coach realistisch herausarbeiten, jedoch auch nicht zurückschrecken, sollten deine Ziele mit viel Arbeit verbunden sein. Die goldene Mitte ist hier die richtige Wahl.

4. Die Trainingsplanung/Interventionsplanung

Dein Ist-Zustand ist definiert und deine Ziele gesetzt? Dann kann es endlich an die Trainingsplanung gehen. Hierbei gehst du schrittweise von der Makro- über die Meso-, bis hin zur Mikroplanung vor. Dies bedeutet, dass die Trainingsmaßnahmen auf langfristige Ziele, auf mittelfristige Ziele und auf kurzfristige Ziele abgestimmt werden. Dies kann beispielsweise durch einen Jahresplan, einen Monatsplan und einen Wochenplan definiert werden. Wem die Jahresplanung aber dann doch einen Schritt zu weit geht, kann es auch kleinschrittiger halten mit einem Monats-, Wochen-, und Tagesplan.

Insgesamt sollten bei der Trainingsplanung somit alle Trainingsmaßnahmen aufgenommen werden, die zu der Erreichung der Zielsetzung beitragen. Haben sich bei dem Bodybuilder beispielsweise Defizite im Trizeps herausgestellt, werden spezielle Übungen in den Trainingsplan mitaufgenommen, die genau diese Muskelpartie ansprechen und sich auf die entsprechenden Trainingsreize fokussieren. An diese Anweisungen musst du dich dann im Verlauf des Trainingsprozesses planmäßig halten, um deinen Zielen ein Stück näher zu kommen und Erfolgserlebnisse zu erreichen. Dazu zählen neben den Trainingseinheiten auch eingeplante Ruhetage und eventuelle Ernährungsanpassungen. Dass dabei die Trainingskontrolle eine entscheidende Rolle spielt, werden wir im Verlauf noch sehen.

5. Die Trainingsdurchführung

Nun geht es endlich sportlich los: Die Trainingsdurchführung kann beginnen! Dies bedeutet, dass du nun die im Trainingsplan festgehaltenen Trainingsmethoden anwendest und planmäßig umsetzt.  Der Bodybuilder sollte sich also an die festgelegten Satzzahlen, Wiederholungsbereiche und Gewichte halten.

Gerade in diesem Schritt ist eine regelmäßige Trainingskontrolle, das sogenannte Monitoring, besonders wichtig: Ist die Durchführung der Übungen korrekt? Führt der Trainingsplan zur gewünschten Leistungs- und Qualitätssteigerung und fallen eventuelle Fehlentwicklungen auf? Dies muss in regelmäßigen Abständen vom Trainer kontrolliert werden, auch indem in planmäßigen Abständen ein Soll-Ist-Vergleich durchgeführt wird.

Diese Trainingsauswertung darf auf keinen Fall erst bei Erreichung der Frist der Zielsetzung stattfinden, sondern muss kontinuierlich erfolgen. Die Notwendigkeit von Trainingsanpassungen ist keine Seltenheit. Nur durch professionelles Monitoring und konkrete Anpassungsvorgänge kann der Trainingsprozess im Blick behalten und die Trainingsmaßnahmen bedarfsgerecht angepasst, oder neue Trainingsreize hinzugefügt werden.

6. Die Optimierung des Trainingszustandes

Im sechsten Schritt sollte es somit zu einer Optimierung des Leistungszustandes gekommen sein. Diese wird durch eine planmäßige Trainingsdurchführung und regelmäßige Trainingskontrollen erreicht. Ein wertvoller Helfer kann hier das Trainingstagebuch sein, um Fortschritte zu tracken, Defizite zu offenbaren und Ziele zu visualisieren. Durch einen Soll-Ist-Vergleich kann die durch den Trainingsplan erreichte Form, bzw. die körperliche Leistungsfähigkeit oder jegliche andere gewünschte Optimierung, überprüft werden und die Einhaltung der Zielterminierung festgestellt werden.

7. Die Leistungsentfaltung

Zu guter Letzt sieht das Regelkreismodell der Trainingssteuerung die sogenannte Leistungsentfaltung vor. Dies kann beispielsweise in Form eines Bodybuilding Wettkampfes stattfinden, bei welchem der Sportler nun zeigen kann, ob das gewünschte Leistungsziel erreicht wurde und für einen Wettkampferfolg genügt. Auch in diesem Schritt ist wieder ein kritischer Blick auf den Trainingszustand relevant. Das Regelkreismodell endet nämlich nicht mit dem Erreichen der Optimierung des Trainingszustandes, sondern beginnt mit dem Erreichen des vorher definierten Ziels wieder von vorne.

Dies bedeutet konkret: Der Trainer setzt sich mit dem Athleten zusammen und überprüft, woran noch gearbeitet werden muss, was bei der nächsten Trainingsplanung besser laufen kann und wo weiterhin Defizite bestehen. In der Sportpraxis gibt es viele verschiedene Anpassungsfaktoren. Hier kann beispielsweise der Belastungsreiz wieder neugesetzt und die Bewegungsausführung angepasst werden. Auf diese Weise wird der Trainingszustand kontinuierlich im Blick behalten, die Ziele an die Anforderungen angepasst und an der Optimierung gearbeitet. Das ist das Geheimnis für konsistenten Trainingserfolg und Leistungssteigerung.

So erreichst du dein individuelles Trainingsziel

Das Regelkreismodell der Trainingssteuerung bildet somit die Grundlage für ein fundiertes Coaching und führt dich planmäßig zu deinen definierten Trainingszielen. Diese Methode ist nicht nur effektiv und effizient, sondern kann auch motivationsfördernd wirken, da du klare Ziele vor Augen hast und somit Erfolgserlebnisse erfahren kannst. Trainierst du ohne Plan und Ziel, verlierst du nicht nur schnell die Motivation aufgrund von ausbleibenden messbaren Erfolgen, sondern wirst auch nie das Leistungsmaximum aus dir herausholen.

Wichtig ist, die Trainingsbelastung progressiv zu steigern und dabei deinen Ist-Zustand regelmäßig zu kontrollieren. Diese Trainingskontrolle ist ein zentraler Bestandteil des Regelkreismodells, der nicht vernachlässigt werden darf. Nur so kann möglichen Fehlentwicklungen entgegengewirkt und Ziele effektiv erreicht werden. Die Erstellung eines Trainingsplans unter professioneller Anleitung eines Fitness Coachs und unter Berücksichtigung des Regelkreismodells der Trainingssteuerung ist daher das A und O für dein Fitnesstraining.

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