Warum Schlaf wichtig ist und wie viel gesund ist?
Hol dir jetzt dein kostenloses E-Book "Achtsamkeit im Sport" mit Tipps und Übungen für mehr Achtsamkeit in deinem Alltag!
Menschen und auch Tiere brauchen Schlaf gleichermaßen zum Überleben wie Nahrung, Wasser und Sauerstoff.
Für uns ist Schlaf ein wichtiger Faktor, um Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten.
Wie viel wir schlafen beeinflusst wesentlich unsere zu erwartende Lebensdauer und spielt eine wichtige Rolle in unserem Alltag.
Warum Schlaf so wichtig ist und wie viel Schlaf wir tatsächlich brauchen, erfährst du in diesem Artikel.
Ohne ausreichenden Schlaf fühlen wir uns ausgelaugt
Die meisten von uns wissen, wie wichtig die tägliche Nachtruhe ist. Ohne ausreichenden Schlaf fühlen wir uns ausgelaugt, kraftlos und das Konzentrieren auf eine Sache fällt uns schwer. Nur wenige aber legen Wert darauf, tatsächlich acht bis gar zehn Stunden täglich ruhend im Bett zu verbringen.
Viele von uns leiden an chronischem Schlafmangel und fühlen sich nur selten wirklich ausgeruht und fit für den Tag.
Was ist ein gesunder Schlaf?
Ein gesunder Schlaf bezieht sich auf die Art und Weise, wie jemand schläft und die Qualität des Schlafs. Ein gesunder Schlaf umfasst normalerweise folgende Kriterien:
- Adäquate Schlafdauer: Erwachsene sollten jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf erhalten, Kinder und Jugendliche benötigen mehr Schlaf.
- Regelmäßige Schlafzeiten: Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft dabei, den Körper in einen natürlichen Schlafzyklus einzustellen.
- Tiefer und erholsamer Schlaf: Tiefer Schlaf, auch als Non-REM-Schlaf bezeichnet, ist wichtig für die körperliche Regeneration und die Erholung von Stress.
- Gute Schlafumgebung: Eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung trägt dazu bei, dass man schneller einschläft und eine bessere Schlafqualität hat.
- Vermeidung von Schlafstörungen: Ein gesunder Schlaf sollte von Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Insomnie und anderen Schlafproblemen frei sein.
- Fehlende Einschränkungen durch Medikamente oder Drogen: Eine gesunde Schlafroutine sollte natürlich und ohne Einschränkungen durch Medikamente oder Drogen erreicht werden.
Faktoren, die für einen guten Schlaf wichtig sind
Eine Routine vor dem Schlafengehen, wie zum Beispiel lesen, ein warmes Bad nehmen oder Musik hören, kann helfen, dass man sich auf den Schlaf vorbereitet und schneller einschläft.
Eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung trägt dazu bei, dass man schneller einschläft und eine bessere Schlafqualität hat.
- Yoga,
- Progressive Muskelentspannung,
- Autogenes Training,
- Hypnose oder
- Meditation
können dazu beitragen, dass man schneller einschläft und einen erholsameren Schlaf hat.
Eine gesunde Schlafroutine sollte natürlich und ohne Einschränkungen durch Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Insomnie und anderen Schlafproblemen erreicht werden.
Was einen gesunden Schlaf beeinträchtigt
Eine Reihe von Faktoren können den Schlaf beeinträchtigen und dazu führen, dass Menschen nicht genug Schlaf bekommen oder unruhigen Schlaf haben.
Einige dieser Faktoren sind:
- Koffein-Konsum: Viele eigens zugeführte Einflüsse wie Kaffee oder Energy Drinks, aber auch externe Einwirkungen wie elektronisch erzeugte Lichter, bringen den natürlichen Schlafrhythmus durcheinander.
- Stress: Stress und Angst können dazu führen, dass Menschen Schwierigkeiten haben einzuschlafen und durchzuschlafen.
- Stimuli vor dem Schlafen: Bildschirm- und Mediennutzung vor dem Schlafen kann die Schlafqualität negativ beeinflussen.
- Schichtarbeit: Menschen, die in Schichtarbeit arbeiten, haben häufig Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen, da ihr Körper sich an einen unregelmäßigen Schlafrhythmus anpassen muss.
- Schlafstörungen: Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Insomnie und Restless-Legs-Syndrom können dazu führen, dass Menschen Schwierigkeiten haben einzuschlafen, durchzuschlafen oder aufzuwachen.
- Medikamente: Einige Medikamente können die Schlafqualität beeinträchtigen, insbesondere Stimulanzien wie Koffein und Nicotine und bestimmte Arzneimittel gegen Angst und Depressionen.
- Umweltfaktoren: Lärm, Helligkeit und unbequeme Schlafumgebungen können dazu führen, dass Menschen Schwierigkeiten haben einzuschlafen oder durchzuschlafen.
- Krankheiten: Einige Krankheiten wie Schmerzen, Atemprobleme und Refluxkrankheit können den Schlaf beeinträchtigen.
- Mangelnde Schlafhygiene: Unregelmäßige Schlafzeiten, viel Zeit vor dem Fernseher oder Computer vor dem Schlafengehen und das Essen von schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen können dazu beitragen, dass Menschen Schwierigkeiten haben einzuschlafen oder durchzuschlafen.
Schlafbedürfnis nach Lebensphasen
In unseren verschiedenen Lebensphasen brauchen wir auch unterschiedliche Mengen Schlaf.
- Neugeborene und Kleinkinder: Neugeborene benötigen in der Regel zwischen 16 und 17 Stunden Schlaf pro Tag, während Kleinkinder zwischen 11 und 14 Stunden Schlaf pro Tag benötigen.
- Schulkinder und Jugendliche: Schulkinder benötigen in der Regel zwischen 9 und 11 Stunden Schlaf pro Nacht, während Jugendliche zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen.
- Erwachsene: Erwachsene benötigen in der Regel zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
- Senioren: Ältere Erwachsene können weniger Schlaf benötigen als jüngere Erwachsene, aber sie können auch häufiger unter Schlafstörungen leiden.
Um den individuellen Schlafbedarf zu bestimmen, ist es wichtig, auf verschiedene Faktoren zu achten.
Hierbei ist im Besonderen der Lebensstil, das Stresslevel, die tägliche Aktivität und das Wohlbefinden zu berücksichtigen.
Auch das Schlafverhalten des Bettnachbarn oder der Kinder kann Einfluss auf die Qualität des eigenen Schlafes haben.
Tendenziell brauchen Erwachsene weniger Schlaf als Heranwachsende und Kleinkinder, weil der Körper im Kindes- und Jugendalter mehr mit dem Wachstum und der Regulierung des Hormonhaushaltes zu tun hat.
Um den eigenen Schlafbedarf herauszufinden, muss man auf seinen Körper hören und die Signale beachten, die er bei unterschiedlicher Schlaflänge zeigt.
Hol dir jetzt dein kostenloses E-Book "Achtsamkeit im Sport" mit Tipps und Übungen für mehr Achtsamkeit in deinem Alltag!
Wissenschaftliche Studien zum Schlafbedarf
Inzwischen gibt es zahlreiche Studien, die die Bedeutsamkeit von ausreichend Schlaf herausstellen:
- Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Schlafmangel auf die kognitive und Verhaltensentwicklung von Kindern und Jugendlichen und zeigt, dass Schlafmangel zu Problemen wie Konzentrationsschwäche, Lernschwierigkeiten und Verhaltensproblemen führen kann (Mindell et al. 2013).
- Eine Studie zeigte, dass ältere Erwachsene ein geringeres Schlafbedürfnis haben als jüngere Erwachsene und dass Schlafprobleme häufiger bei älteren Erwachsenen auftreten (Roat et al. 2018).
- Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Schlafentzug auf die Herz-Kreislauf- und metabolischen Funktionen und zeigt, dass Schlafentzug zu erhöhtem Blutdruck, erhöhtem Blutzuckerspiegel und erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann (Walker et al. 2017).
- Eine Studie empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht, um gesund zu bleiben (American Academy of Sleep Medicine, & Sleep Research Society 2015).
- Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht haben, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühen Tod haben (Cappuccio et al. 2010).
- Eine Studie zeigt, dass Jugendliche im Alter von 14 bis 17 Jahren mindestens 8,5 bis 9,25 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, um gesund zu bleiben (Carskadon 2004).
- Eine Studie zeigt, dass Kinder im Alter von 6 bis 13 Jahren mindestens 9 bis 11 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, um gesund zu bleiben (Sadeh 2011).
Anzeichen für Schlafmangel
Folgende Anzeichen können Aufschluss über Schlafmangel geben:
- Ständige Müdigkeit: Trotz der empfohlenen Schlafmenge fühlst du dich müde und unproduktiv? Dies kann ein Signal dafür sein, dass du eine größere Menge an Schlaf benötigst, damit sich Ihr Geist und Ihr Körper vollständig regenerieren können.
- Hohes Koffeinbedürfnis: Du bist auf Koffein oder sonstige Energy Drinks angewiesen, um den Tag „zu überstehen"? Dann hast du wohl einerseits zu wenig Schlaf, andererseits fand aber wohl auch eine Gewöhnung an diese Substanzen statt.
- Keine Abnehmerfolge: Du führst eine Diät durch und kannst dennoch keinen Erfolg beim Abnehmen feststellen? Auch das kann ein Anzeichen für zu wenig Schlaf sein.
- Veränderungen des Gewichts: Schlafmangel kann dazu führen, dass man Gewicht zunimmt oder abnimmt.
- Konzentrationsschwierigkeiten: Schlafmangel kann dazu führen, dass es schwierig ist, sich zu konzentrieren und Aufgaben erfolgreich zu erledigen.
- Gedächtnisprobleme: Schlafmangel kann dazu führen, dass es schwierig ist, sich Dinge zu merken und Informationen zu verarbeiten.
- Stimmungsschwankungen: Schlafmangel kann dazu führen, dass man schnell gereizt und ungeduldig wird und dass man schneller und leichter emotional reagiert.
- Veränderungen des Appetits: Schlafmangel kann dazu führen, dass man entweder weniger oder mehr Hunger hat als normalerweise.
- Verminderte Immunität: Schlafmangel kann dazu führen, dass man anfälliger für Erkältungen und andere Infektionen wird.
- Probleme mit der Haut: Schlafmangel kann dazu führen, dass die Haut trocken und fahl aussieht und dass es häufiger zu Akne und Ekzemen kommt.
Wenn du darauf achtest, bei welchem Maß an täglicher Nachtruhe du dich dauerhaft fit fühlst, wirst du dein individuelles Schlafbedürfnis herausfinden und dich im Alltag besser fühlen.
Auch ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag, der sogenannte Power Nap, kann gut für die Gesundheit sein und dein Wohlbefinden steigern.
Fazit: Warum Schlaf so wichtig ist
Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil des täglichen Lebens und hat sowohl kurzfristige als auch langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden.
Ein ausreichendes Schlafbedürfnis sicherzustellen ist von großer Bedeutung für die körperliche und geistige Gesundheit, insbesondere für die kognitive Leistungsfähigkeit, die emotionale Regulierung, die Immunität, die körperliche Regeneration und die kardiovaskuläre Gesundheit.
Es gibt viele Anzeichen für Schlafmangel, die sowohl körperlich als auch geistig sein können, die jedoch durch ausreichenden Schlaf vermieden werden können.
Es ist wichtig, dass jeder die notwendige Zeit und Umstände schafft, um einen gesunden Schlaf zu erreichen und somit seine körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten.
FAQ
Der durchschnittliche Erwachsene sollte jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf erhalten.
Ja, zu viel Schlaf kann genauso schädlich sein wie zu wenig Schlaf. Es kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Bildschirme und Medien beeinflussen den Schlaf, indem sie den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers stören. Sie senden blaues Licht aus, das die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon, hemmt und es schwieriger macht, einzuschlafen.
Schlafmangel kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Gedächtnisverlust, Konzentrationsschwierigkeiten, Unfällen, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar zu einem frühzeitigen Tod.
Die beste Zeit, um schlafen zu gehen, variiert von Person zu Person. Es ist jedoch am besten, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu haben und versuchen, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
Einige der besten Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen sind Yoga, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Hypnose und Meditation.
Einige der häufigsten Schlafstörungen sind Insomnie, Schlafapnoe, Schlaflosigkeit, Narkolepsie, Restless-Legs-Syndrom und Periodische Beinbewegungen im Schlaf.
Was ist der Unterschied zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf?
Tiefschlaf ist die Phase des Schlafs, in der der Körper sich am meisten erholt und regeneriert. REM-Schlaf ist die Phase des Schlafs, in der das Gehirn aktiver ist und Träume stattfinden.
American Academy of Sleep Medicine, & Sleep Research Society (2015). The recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.
Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective studies.
Carskadon, M. A. (2004). Sleep needs, patterns, and difficulties of adolescents. Sleep Medicine Reviews, 8(5), 407–424.
Sadeh, A. (2011). Sleep needs, norms, and variability in children and adolescents. Sleep Medicine Reviews, 15(3), 179–187.
Mindell, J. A., Owens, J. A., & Carskadon, M. A. (2013). The role of sleep in cognitive and behavioral functioning in children and adolescents. Sleep Medicine Reviews, 17(3), 191–204.
Roat, P. S., Gendron, L., & Roat, T. C. (2018). Sleep and aging: From A to Z. Journal of Gerontological Nursing, 44(8), 16–22.
Walker, M. P., Stickgold, R., & Alsop, D. (2017). The impact of sleep deprivation on cardiovascular and metabolic function. Sleep Medicine Reviews, 31, 71–81.
