Yoga für Schwangere: Schwangerschaftsyoga

Yoga wird immer populärer – auch bei Schwangeren. Und das hat seine Berechtigung. Zahlreiche Studien berichten von positiven Effekten bei einer regelmäßigen Yogapraxis vor, während und nach der Schwangerschaft.

Während der Schwangerschaft durchläuft dein Körper viele Veränderungen, die dich geistig und körperlich belasten. Eine Möglichkeit, deinen Körper und Geist gesund zu erhalten, ist Schwangerschaftsyoga.

Yoga für Schwangere konzentriert sich auf Posen, die während der Schwangerschaft problemlos durchgeführt werden können. Yoga hilft schwangeren Frauen, die richtigen Atem- und Entspannungstechniken zu entwickeln, damit die bevorstehende Geburt leichter und angenehmer verläuft.

Vorteile von Yoga für Schwangere

Es gibt viele Vorteile, die Yoga Schwangeren bietet. Denn Yoga ist eine Form der Bewegung, die sich auf das Wohlbefinden in der Schwangerschaft auswirkt.

Typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen oder Ängste können nachweislich gelindert und das Wohlbefinden der Frauen auf physischer und psychischer Ebene gesteigert werden.

Senkung des Blutdruckes

Studien haben gezeigt, dass die Herzfrequenz und der Blutdruck einer schwangeren Frau nach Schwangerschaftsyoga sinken - sogar noch mehr als nach anderen Übungen mit geringer Belastung, wie z. B. Gehen.

Senkung des Risikos für vorzeitige Wehen und andere Komplikationen

Es ist erwiesen, dass ein hoher Stresspegel die Fehl- und Frühgeburtenrate erhöht. Yoga ist ein hervorragendes Mittel für den Stressabbau.

Frauen, die täglich eine Stunde Yoga - einschließlich Atemübungen, Körperhaltungen und Meditation - machen, haben nachweislich ein geringeres Risiko für Frühgeburten und schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck.

Stimmungsaufhellung

Studien haben gezeigt, dass integriertes Yoga - d.h. Yogaübungen in Kombination mit Meditation, Tiefenentspannung und Atemübungen - die Depressionsrate bei werdenden Müttern deutlich verringert.

Verbesserung der Atmung

Yoga kann helfen, die Atmung zu vertiefen und zu kontrollieren, was sich positiv auf die Sauerstoffversorgung des Babys auswirkt.

Gewichtsregulation

Wie alle körperlichen Aktivitäten hält auch Yoga dich aktiv und hilft dir, deine pränatale Gewichtszunahme besser zu kontrollieren.

Vorbereitung auf die Geburt

Die Atemübungen, die du beim Yoga machst, können beruhigend wirken, wenn es an der Zeit ist, das Baby zur Welt zu bringen.

Außerdem können die vielen Dehnungs- und Kräftigungsübungen deine Entbindung und deine Genesung (nach einer vaginalen Geburt oder einem Kaiserschnitt) verbessern, da deine Körpermitte und andere wichtige Muskeln stärker und kräftiger werden.

In einer kleinen Studie wurde sogar festgestellt, dass Frauen, die vor der Geburt sechs Yogastunden absolvierten, insgesamt weniger Zeit in den Wehen verbrachten als Frauen, die dies nicht taten. Außerdem berichteten sie, dass sie weniger Schmerzen hatten und sich während und unmittelbar nach den Wehen wohler fühlten.

Bessere Kindesentwicklung

Zusätzlich haben Studien einen Zusammenhang zwischen Schwangerschaftsyoga und der Verbesserung der fötalen Entwicklung festgestellt.

Weitere Vorteile

Yoga für Schwangere bringt also vielfältige Benefits mit sich. Eine Übersicht der Vorteile ist in der nachfolgenden Auflistung dargestellt:

• Besserer Schlaf
• Reduzierter Stress
• Erhöhte Kraft
• Höhere Beweglichkeit
• Höhere Ausdauerleistungsfähigkeit
• Bessere Stimmung
• Geringere Schmerzen im unteren Rücken
• Geringere Müdigkeit
• Geringere Übelkeit
• Geringere Kopfschmerzen
• Geringerer Blutdruck
• Geringeres Risiko für vorzeitige Wehen

Yoga Kurse für Schwangere

Solange dein Arzt dir grünes Licht gegeben hat, während der Schwangerschaft körperlich aktiv zu bleiben, ist Yoga eine ideale Aktivität für alle werdenden Mütter.

Es gibt aber viele wichtige Faktoren, die du berücksichtigen musst, wenn du dich entscheidest, Yoga für Schwangere zu praktizieren.

Am sichersten ist es, einen Yoga Kurs zu besuchen, der speziell für Schwangere konzipiert ist.

Es ist vorteilhaft, wenn du dich für einen Kurs entscheidest, der von einem zertifizierten Yoga Trainer für Schwangere geleitet wird. Denn der Schwangerschafts-Yoga-Trainer weiß, welche Posen du vermeiden solltest und auf welche du dich konzentrieren kannst.

Der Austausch mit anderen werdenden Müttern ist ein echter Vorteil des Yogakurses für Schwangere. Selbst wenn du einen Partner in der Schwangerschaft hast, macht dieser nicht die gleichen körperlichen Veränderungen durch wie du. Sich einer Gemeinschaft von schwangeren Frauen anzuschließen, ist eine schöne und wertvolle Sache.

Was Schwangere beim Yoga beachten sollten

Achte auf eine angemessene Intensität

Yoga ist ein Mittel zur Entspannung - also gibt es keinen Grund, sich zu überfordern, was für eine werdende Mutter weder sicher noch gesund ist.

Trinke genug Wasser

Achte vor allem während der Schwangerschaft auf eine ausreichende Wasserzufuhr.

Wähle die richtige Yoga Art

Yoga wie Bikram und andere Yogapraktiken, die eine heiße Umgebung erfordern, sind für die werdende Mutter nicht sicher. Das gilt auch für Übungen im Freien an heißen Tagen. Diese Formen des Yogas können aufgrund der hohen Umgebungstemperatur zu einer Hyperthermie führen, was für Schwangere und das Kind gefährlich sein kann.

Empfehlenswert ist das klassische Hatha Yoga, bei dem gegebenenfalls Übungsauswahl und -durchführung angepasst werden müssen.

Übungsauswahl

Vermeide nach dem ersten Trimester alle Übungen, bei denen du auf dem Rücken liegst, da das wachsende Gewicht deines Babys Druck auf deine Hohlvene (eine wichtige Vene, die das Blut zum Herzen führt) ausübt, was die Durchblutung beeinträchtigt und dazu führt, dass dir schwindlig und übel wird.

Vermeide tiefe Bauchmuskelübungen, Rückbeugen und Drehungen. Dein Schwerpunkt kann während der Schwangerschaft verschoben sein, und Rückbeugen und Drehungen können dazu führen, dass du fällst. Wie bei den meisten Dingen in der Schwangerschaft gilt auch hier: Wenn es sich nicht richtig anfühlt, lass es sein.

Yoga-Tipps für Schwangere nach Trimester

Experten empfehlen, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang körperlich zu betätigen - und Yoga zählt auf jeden Fall dazu.

Die Positionen, die während der Schwangerschaft eingenommen werden, sind eine Mischung aus dynamischen und entspannenden Bewegungen und werden für jede Phase der Schwangerschaft angepasst.

Hier sind ein paar Tipps, wie du deine Zeit auf der Matte in jedem Trimester maximieren kannst.

Erstes Trimester

Beim Yoga im ersten Trimester sind die Haltungsänderungen minimal, weil der Bauch noch keine Rolle spielt. Am wichtigsten ist, dass du dir angewöhnst, dich auf deinen Körper einzustellen.

Da du dich wahrscheinlich müder fühlst als sonst, solltest du Pausen einlegen und deine Yogapositionen verändern. Und wenn du unter morgendlicher Übelkeit leidest, solltest du den herabschauenden Hund durch Hände und Knie (Katzenkuhstellung) ersetzen - nicht, weil der herabschauende Hund unsicher ist, sondern weil der Kopf unter dem Bauch liegt, was zu Übelkeit führen kann.

Zweites Trimester

Das zweite Schwangerschaftsdrittel ist der ideale Zeitpunkt, um mit Schwangeren-Yoga zu beginnen. Du hast wahrscheinlich das Schlimmste deiner morgendlichen Übelkeit hinter dir, falls du sie hattest. Dein Bauch macht sich langsam bemerkbar und du brauchst mehr schwangerschaftsspezifische Posen und Ratschläge.

Wenn du den typischen Energieschub im zweiten Trimester erlebst, ist dies ein guter Zeitpunkt, um Dehn- und Kräftigungsübungen zu machen, die deinen Körper auf die Wehen vorbereiten - einschließlich Kniebeugen und Dehnungen, die den Beckenbereich straffen und die Hüften öffnen.

Da sich deine Gebärmutter ausdehnt, ist es an der Zeit, alle Posen zu unterlassen, bei denen du auf dem Bauch liegst. Vermeide auch tiefe Drehungen, die zu diesem Zeitpunkt nicht sehr bequem sind.

Drittes Trimester

Beim Yoga im dritten Trimester spielt dein Bauch eine große Rolle, so dass du dich anpassen musst, um ihm in den stehenden Posen Platz zu machen.

Wenn du einen breiteren Stand einnimmst, bist du stabiler, was hilfreich ist, weil du alles vermeiden willst, was dich zu Fall bringen könnte. Aus diesem Grund wird in dieser Phase der Schwangerschaft von Umkehrhaltungen abgeraten.

Während dein Baby wächst und sich dein Körperschwerpunkt nach vorne verlagert, fühlst du dich wahrscheinlich zunehmend unbehaglich. Deshalb sind die letzten Wochen der Schwangerschaft eine gute Zeit, um sich auf Meditation und Atemtechniken zu konzentrieren, die deinen Herzschlag beruhigen und dir helfen, dich zu zentrieren. Das kann dir helfen, deine Angst vor der bevorstehenden Geburt zu lindern - und wenn du jetzt lernst, deine Atmung zu kontrollieren, wird sich das bei den Wehen und der Geburt auszahlen.

Eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2015 war die erste, die den Fötus während der Ausführung von Yoga-Posen im dritten Trimester beobachtete. Sie fand bei keiner der 26 ausprobierten Haltungen, einschließlich des nach unten gerichteten Hundes und Savasana, Anzeichen für eine fötale Notlage. Dennoch können sich diese Haltungen irgendwann unangenehm anfühlen, und es ist in Ordnung, sie zu vermeiden (Polis et al. 2015).

Yoga für Schwangere für Yoga-Anfänger

Viele Frauen, die noch nie Yoga gemacht haben, finden, dass es eine ideale Form der Bewegung während der Schwangerschaft und darüber hinaus ist. Wenn du einen Yogakurs suchst, halte dich an die Kurse, die explizit als "Schwangerschaftsyoga" gekennzeichnet sind, da die Yoga Trainer entsprechend qualifiziert sind und dich zielgerichtet unterrichten können.

Wenn du einen regulären Kurs besuchst, solltest du dem Yogalehrer unbedingt mitteilen, dass du schwanger bist.

Die besten Yoga Übungen für Schwangere

Es gibt viele Yogastellungen, die während der Schwangerschaft bequem und sicher ausgeführt werden können.

Diese Yoga Übungen gehören dazu:

Chakravakasana (Katze-Kuh-Pose)

Eine sanfte Art, deine Wirbelsäule aufzurichten, die auch deinem Baby hilft, sich in die beste Position für die Geburt zu bringen.

Parighasana (Abgesenktes Tor)

Eine seitliche Dehnung, die dir hilft, etwas mehr Platz in deinem engen Bauch zu schaffen.

Virabhadrasana II (Krieger II)

Die Krieger II Pose ist eine stehende Haltung, die deine Beine stärkt und deine Hüften öffnet.

Baddha Konasana (Schustersitz / Schmetterling)

Der Schustersitz im Yoga ist eine Übung, die als sanfter Hüftöffner dient. Diese Yoga-Pose dehnt die Innenseiten der Oberschenkel. Verwende bei Bedarf Stützen unter jedem Knie.

Viparita Karani (Halber Schulterstand)

Diese Übung ist ein geeignetes Gegenmittel für geschwollene Knöchel und Füße.

Wann Schwangerschaftsyoga nicht durchgeführt werden sollte

Insgesamt ist Yoga für Schwangere sehr zu empfehlen. Es gibt aber Umstände, in denen du kein Schwangerschaftsyoga praktizieren solltest oder umgehend mit den Übungen stoppen solltest.

Wenn du eines der folgenden Symptome feststellst, hör sofort auf und ruf deinen Arzt an:

• Jede Art von Flüssigkeit, die aus deiner Vagina austritt
• Schwindel, Kurzatmigkeit oder Schwindelgefühle
• Schmerzen oder Schwellungen in der Wade
• Wenn die Schwangerschaft weiter fortgeschritten ist und du spürst, dass sich dein Baby weniger bewegt.
• Wenn du das Gefühl hast, dass dein Baby nach unten drückt, oder wenn du einen Druck in deinem Becken spürst.
• Wenn du Bauchkrämpfe oder Rückenschmerzen hast.

Wie bei den meisten Dingen in der Schwangerschaft gilt auch hier: Wenn es sich nicht richtig anfühlt, lass es sein.

Außerdem sollten Frauen, bei denen ein Risiko für vorzeitige Wehen besteht, kein Schwangerschaftsyoga praktizieren.

Yoga nach der Schwangerschaft

Nachdem du dein Baby bekommen hast, möchtest du deine Yogapraxis vielleicht wieder aufnehmen. Ärzte empfehlen nach einer vaginalen Geburt in der Regel eine Erholungszeit von sechs Wochen und nach einem Kaiserschnitt eine längere Zeit.

Wenn du das Okay deines Arztes hast und keine nennenswerten Blutungen auftreten, bist du bereit, Yoga nach der Geburt zu praktizieren, egal ob allein oder in einem Kurs für Mütter und Babys. Bestimmte Posen helfen stillenden Müttern, Rücken- und Nackenschmerzen zu bekämpfen.

Spezielle Ausbildung: Yoga Trainer für Schwangere

Als Yoga Trainer für Schwangere begleitest du Frauen in einer ganz besonderen Zeit. Während der unterschiedlichen Phasen der Schwangerschaft und bis kurz vor der Geburt kannst du in deinem Yogakurs gezielt auf die Bedürfnisse und Beschwerden der Schwangeren eingehen.

Dafür ist es wichtig, die Besonderheiten des Yoga in der Schwangerschaft zu kennen, aber auch die anatomischen und hormonellen Veränderungen spielen eine zentrale Rolle. Auch nach der Geburt profitieren deine Teilnehmerinnen von der wohltuenden Wirkung des Yogas.

So läuft die Online-Ausbildung ab

Du bist Hebamme, Personal Trainer, Geburtshelferin, Yogalehrerin oder Schwangere und möchtest Yoga entweder anbieten oder es für dich selbst nutzen?

Dann ist unsere Online-Ausbildung zum Yoga Trainer für Schwangere das Richtige für dich! In sechs Lektionen machen wir dich fit für deine neue Aufgabe. Du lernst flexibel orts- und zeitunabhängig so, wie es am besten zu deinem Leben passt. Auch die Abschlussprüfung findet online am Ort deiner Wahl statt.

Das wirst du lernen

Diese Ausbildung bereitet dich ideal darauf vor, deine Erfahrungen im Yoga um das Themenfeld Schwangerschaftsyoga zu erweitern und dieses Wissen in deine Kurse einfließen lassen zu können.

Fundierte Kenntnisse über die Ausführungen, über Wirkungen und Kontraindikationen sind die Voraussetzung, um verantwortungsvoll mit schwangeren Teilnehmerinnen zu üben.

Neben der Theorie erhältst du zahlreiche praktische Tipps von deiner erfahrenen Yogalehrerin. So wirst du nach erfolgreichem Abschluss des Lehrgangs in der Lage sein, das Training individuell für jede Frau zu gestalten.

Und nach der Ausbildung?

Nach unserem Online-Kurs Schwangerschafts-Yoga stehen dir viele Wege offen. So kannst du etwa in Yoga-Schulen oder -Studios, Fitness-Studios und Hebammenpraxen Kurse geben oder auch als Personal Trainer Frauen gezielt mit Schwangerschafts-Yoga während dieser wichtigen Zeit zur Seite stehen.

Natürlich kannst du unsere Online-Ausbildung auch gezielt für dich nutzen, um in der besonderen Zeit der Schwangerschaft von den Vorteilen des Yoga zu profitieren und auch nach der Geburt zu Entspannung und körperlicher Kraft zu finden.

Fazit

Yoga bietet viele Vorteile für Schwangere. Wenn es um Bewegung während der Schwangerschaft geht, wird Schwangerschaftsyoga oft als eine der besten Optionen für werdende Mütter angepriesen.

Schwangerschafts-Yoga kann helfen, die Muskeln und Gelenke zu stärken und zu dehnen, die Durchblutung zu verbessern, Stress und Anspannung zu reduzieren, Beschwerden wie Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen zu lindern und die Atmung zu vertiefen und zu kontrollieren.

Yoga kann auch helfen, die Mutter emotional und mental auf die Geburt vorzubereiten.

Schwangeren-Yoga birgt in der Regel nicht allzu viele Risiken. Einige Übungen und Yoga-Posen müssen aber auf die speziellen Voraussetzungen einer Schwangeren sowie der jeweiligen Schwangerschaftsphase angepasst werden.