Sport nach Schwangerschaft und Geburt

Regelmäßige Bewegung hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die für die Zeit als frischgebackene Mutter genauso gelten wie für jede andere Lebensphase. Zu diesen Vorteilen gehören die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme, die Verbesserung der aeroben Fitness, die soziale Interaktion und das psychische Wohlbefinden. Sport nach der Geburt kann auch die Genesung beschleunigen und die Muskeln stärken und aufbauen.

Sport nach der Schwangerschaft kann dir also helfen, dich gut zu fühlen. Erfahre, welche Vorteile Sport nach der Schwangerschaft hat und wann und wie du nach der Geburt mit dem Training beginnen kannst.

Vorteile von Sport nach der Schwangerschaft

Regelmäßiger Sport nach der Schwangerschaft kann

• die Gewichtsabnahme fördern,
• deine kardiovaskuläre Fitness verbessern,
• die Bauchmuskeln kräftigen,
• Stress abbauen,
• einen besseren Schlaf fördern und
• die Symptome einer Wochenbettdepressionen verringern.

Wann mit Sport nach der Geburt beginnen?

Wiedereinstieg in den Sport nach einer vaginalen Geburt

Wenn du eine unkomplizierte Schwangerschaft und eine vaginale Entbindung hattest, kannst du in der Regel ein paar Tage nach der Geburt oder sobald du dich bereit fühlst mit dem Training beginnen.

Ein bis zwei Tage nach der Geburt kannst du mit sanften Beckenboden- und Bauchmuskelübungen beginnen. Wenn du Schmerzen spürst, hör auf.

Wenn du dich danach fühlst, beginne mit einem leichten Spaziergang, vielleicht während du den Kinderwagen schiebst. Steigere dann in deinem eigenen Tempo die Dauer und das Tempo deiner Spaziergänge. Wenn du kannst, solltest du jeden Tag 30 Minuten spazieren gehen.

Mit anstrengenden Übungen wie Aerobic oder Laufen solltest du in der Regel erst nach dem 6-Wochen-Check nach der Geburt beginnen.

Warte auch bis zu deiner 6-wöchigen Nachuntersuchung bei deinem Arzt oder Geburtshelfer, bevor du wieder ins Fitnessstudio gehst oder mit einem Gruppentrainingsprogramm beginnst.

Wiederaufnahme des Sports nach einem Kaiserschnitt

Wenn du einen Kaiserschnitt, eine ausgedehnte vaginale Operation oder eine komplizierte Geburt hattest, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber, wann du mit einem Trainingsprogramm beginnen solltest.

Ein Kaiserschnitt ist ein großer Eingriff, und es wird mindestens 6 Wochen dauern, bis er verheilt ist. Du kannst aber schon ab etwa 3 Tagen nach der Geburt Beckenbodenübungen machen. Du kannst mit dem Training deiner Bauchmuskeln beginnen, sobald du dich dazu in der Lage fühlst. Vermeide Sit-Ups, Crunches oder Bauchmuskelübungen. Diese können Druck auf deine Narbe ausüben.

Vermeide es, in den ersten 6 Wochen nach der Geburt etwas zu heben, das schwerer ist als dein Baby. Spanne deinen Bauch an und halte deinen Rücken gerade, wenn du im Haus etwas heben musst.

Bis etwa 12 Wochen (3 Monate) nach der Geburt heilt deine Narbe noch von innen. Es ist in Ordnung, wenn du anfängst zu laufen, Aerobic zu machen oder Rad zu fahren. Höre auf, wenn du:

• Unwohlsein verspürst,
• Schmerzen hast oder
• Ein Ziehen an deiner Narbe verspürst.

Mögliche Sportaktivitäten nach der Geburt

Ausgehend von einer normalen Geburt ohne Komplikationen, kannst du in den nachfolgend aufgelisteten Zeiträumen nach der Geburt wieder sportliche Aktivitäten aufnehmen.

Woche 1 bis 6 nach der Geburt

Zu den Dingen, die du tun kannst, gehören:

• Beckenbodentraining,
• Haltungstraining,
• sanfte Kräftigungsübungen,
• Regelmäßiges Gehen

Woche 6 bis 12 nach der Geburt

Nach 6 Wochen sollte eine Kontrolluntersuchung beim Arzt erfolgen. Solange die Ärztin oder der Arzt nach sechs Wochen die Freigabe erteilt hat und es keine anhaltenden Komplikationen nach der Geburt gibt, ist es sicher, Sport zu treiben, wenn du dich bereit fühlst. Du kannst Folgendes tun, wenn bei der Kontrolluntersuchung nichts Auffälliges festgestellt wird:

• Kräftigende Übungen wie kleine Kniebeugen, Ausfallschritte, und Armübungen.
• Aerobe Übungen wie Radfahren auf einer ebenen Fläche oder auf einem Ergometer sowie
• schnelleres und weiteres Gehen (natürlich auch mit Kinderwagen).
• Pilates und Yoga sind ebenfalls möglich.

Mache keine schwierigen Bauchübungen wie Sit-ups bis 12 Wochen nach der Geburt.

Ab der 12. Woche nach der Geburt

Zu den Übungen, die du machen kannst, gehören:

• Laufen und Joggen - fang ganz langsam an und steigere deine Strecke mit der Zeit,
• Schwimmen über längere Strecken,
• Radfahren - du kannst das Radfahren mit verschiedenen Steigungen einführen,
• Sportkurse im Fitnessstudio.

Informiere deinen Trainer darüber, dass deine Geburt 12 Wochen zurückliegt!

Achte stets auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr - besonders wenn du stillst.

Worauf soll ich bei Sport nach der Schwangerschaft achten?

Schwächere Haltemuskulatur

Dein unterer Rücken und deine Bauchmuskeln können schwächer sein als früher. Wehen und Geburt können auch deine Beckenmuskeln schwächen. Manche Frauen haben nach einer Geburt Probleme mit der Blasenkontrolle. Also vermeide schweres Heben.

Rectus Diastase

Deine Bauchmuskeln können sich während der Schwangerschaft gelöst haben (Rectus Diastase). Normalerweise bilden sie sich nach der Geburt wieder zurück, aber manchmal können sie getrennt bleiben.

Lockere Bandstrukturen

Die Schwangerschaftshormone wirken sich auf deine Gelenke und Bänder aus. Deine Bänder und Gelenke sind in den ersten Monaten nach der Geburt weicher und lockerer, sodass ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht, wenn du dich zu sehr dehnst oder verdrehst. Diese Wirkung kann bis zu 6 Monate nach der Geburt anhalten.

Sport-BH

Trage einen geeigneten BH, der guten Halt bietet. Verlass dich nicht auf deinen Sport-BH aus der Zeit vor der Schwangerschaft, da sich dein Rücken und die Körbchengröße wahrscheinlich verändert haben.

Trainiere die Beckenbodenmuskulatur

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bändern, die Blase, Gebärmutter, Scheide und Darm stützen. Es ist wichtig, dass alle Frauen ihre Beckenbodenmuskeln jeden Tag trainieren, um einer Schwäche vorzubeugen oder ihre Kraft zu verbessern.

Der Beckenboden kann durch Schwangerschaft und Geburt in Mitleidenschaft gezogen werden. Den meisten Frauen werden während der Schwangerschaft Beckenbodenübungen beigebracht. Diese sind wichtig, um sie richtig zu erlernen und können sofort nach der Geburt wieder aufgenommen werden.

Um den Beckenboden zu trainieren, musst du deine Aufmerksamkeit zunächst auf diese Muskeln richten. Die Übung besteht darin, so zu tun, als würdest du das Wasserlassen verhindern wollen. Diese Übungen kannst du im Liegen, Sitzen oder Stehen durchführen.

Versuche, deine Bauchmuskeln zu entspannen. Drücke dich nicht nach unten und halte nicht den Atem an. Spanne die Muskeln allmählich an und steigere die Spannung, bis du die Muskeln so stark wie möglich angespannt hast. Löse die Spannung sanft und langsam.

Übungen sollten nicht wehtun

Wenn du Schmerzen oder andere unerklärliche Symptome hast, höre mit dem Training auf und wende dich an deinen Arzt.

Ungeeigneter Sport nach der Schwangerschaft

Je nach den persönlichen Umständen müssen bestimmte Übungen vermieden werden.

Zu intensiver Sport

Vermeide in den ersten 12 Wochen nach der Entbindung zu anstrengende Aktivitäten.

Wenn du zu früh intensive körperliche Aktivitäten wie Laufen oder das Heben schwerer Gewichte durchführst, kann dies zu weiteren Komplikationen nach der Geburt führen und die Erholung der Gelenke und Bänder im ganzen Körper verzögern. Außerdem ist es für Stillende besonders wichtig, sich bei der Rückkehr zum Sport nicht zu überanstrengen.

Zu den anstrengenden Aktivitäten gehören:

• Laufen und Joggen,
• Intensives Zirkeltraining sowie
• Mannschaftssportarten.

Schnelle und intensive Aktivitäten, bevor du bereit bist, können zu Verletzungen führen.

Intensives Bauchmuskeltraining

Während der Schwangerschaft und im Wochenbett sind die Bauchmuskeln geschwächt und funktionieren nicht mehr so wie vor der Schwangerschaft. Deshalb müssen Übungen, die die Bauchmuskeln beanspruchen - wie z. B. Sit-ups - möglicherweise modifiziert und vorsichtig durchgeführt werden, bis die Muskeln wieder stärker werden. Die Bauchdecke erlangt ihren normalen Muskeltonus über mehrere Wochen hinweg größtenteils, wenn nicht sogar vollständig, zurück.

Wie viel Sport sollte ich nach der Geburt eines Babys treiben?

Nach der Geburt eines Kindes solltest du jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensiven Sport treiben.

Du kannst die 150 Minuten in 30-minütige Trainingseinheiten an 5 Tagen in der Woche oder in kleinere 10-minütige Einheiten über den Tag verteilt aufteilen. Du könntest zum Beispiel drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag machen.

Sport und Stillen

Es wird davon ausgegangen, dass moderater Sport weder die Menge noch die Qualität der Muttermilch oder das Wachstum deines Babys beeinträchtigt. Wenn du stillst, ist es wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Halte während des Trainings eine Wasserflasche bereit und trinke auch den ganzen Tag über viel Flüssigkeit.

Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass sich bei intensivem Training Milchsäure in der Muttermilch ansammelt und einen sauren Geschmack verursacht, den das Baby nicht mag, aber das ist wahrscheinlich selten.

Wenn du in den ersten Monaten des Stillens viel Sport treibst, solltest du in Erwägung ziehen, dein Baby vor dem Training zu füttern oder vor dem Training abzupumpen und deinem Baby die abgepumpte Muttermilch zu geben. Alternativ kannst du auch zuerst trainieren und dann duschen, ein paar Milliliter Muttermilch abpumpen und nach einer halben oder einer Stunde die Brust anbieten (nach Mayo Clinic, 2021).

Fazit

Ob du bereit bist, Sport zu treiben oder nicht, hängt von individuellen Faktoren und eventuellen Komplikationen nach der Geburt ab. Wenn du dich um ein Neugeborenes kümmerst, kann es eine Herausforderung sein, Zeit für Sport zu finden.

Hormonelle Veränderungen können dich emotional belasten und an manchen Tagen fühlst du dich vielleicht zu müde für ein komplettes Training. Aber probiere dich zu überwinden. Es wird dir guttun!

Plane Zeit für körperliche Aktivität ein. Trainiere mit einem Freund oder einer Freundin, um motiviert zu bleiben. Sport nach der Schwangerschaft ist vielleicht nicht einfach - aber er kann Wunder für dein Wohlbefinden bewirken und dir die Energie geben, die du brauchst, um dich um dein Neugeborenes zu kümmern.