Trizepsdrücken erklärt: Überkopf mit Kurzhantel und Langhantel
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Was ist Trizepsdrücken?
Beim Trizepsdrücken handelt sich um eine Isolationsübung, die vor allem deine Trizepsmuskeln anspricht.
Klassischerweise wird das Trizepsdrücken überkopf ausgeführt; häufig mit Kurzhanteln.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
So führst du Trizepsdrücken überkopf technisch korrekt aus
Für das Trizepsdrücken überkopf brauchst du eine Kurzhantel.
Du kannst ein Gewicht verwenden, mit dem du 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen schaffst.
Halte eine Kurzhantel in der Hand und stelle dich mit hüftbreiten und leicht gebeugten Knien hin. Hebe die Arme über den Kopf und senke sie hinter deinem Kopf, sodass deine Hände nahe an deinen Schultern und deine Ellbogen in einer erhöhten Position sind. Deine Haltung sollte aufrecht sein und deine Schultern über den Hüften liegen.
Achte darauf, dass sich dein Kopf und Nacken in einer neutralen Position befinden. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung nach innen gestreckt bleiben, so als würdest du ein Ei unter deinem Kinn halten. Verteile dein Gewicht gleichmäßig.
Spanne deinen Rumpf an.
Während du deine Ausrichtung beibehältst, ziehst du deinen Trizeps an, um deine Ellbogen zu strecken.
Die Bewegung sollte nur aus dem Ellenbogengelenk heraus erfolgen. Beuge die Ellenbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Absolviere 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Obwohl das Trizepsdrücken in der Regel mit Kurzhanteln ausgeführt wird, kannst du auch ein Widerstandsband, einen Seilzug an einer Kabelmaschine oder eine Langhantel verwenden, um das Trizepsdrücken über Kopf auszuführen.
Trizepsdrücken mit verschiedenen Variationen
Langhantel
Für diese Variante brauchst du eine Langhantel. Nimm eine Langhantel in die Hand und stelle dich so hin, dass du die Langhantel in beiden Händen über den Kopf hältst, wobei sich die Hände fast berühren und die Handflächen nach vorne zeigen.
Beuge deine Ellenbogen, um die Hantel langsam über den Nacken abzusenken, deine Oberarme sollten dabei stabil sein.
Sobald deine Ellenbogen einen Winkel von 90 Grad erreicht haben, halte inne und kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Ellenbogen streckst.
Diese Übung kannst du auch im Sitzen durchführen.
Trizepsdrücken im Liegen
Nimm ein Paar Kurzhanteln in die Hand und setze dich auf das Ende einer Flachbank.
Lege dich auf den Rücken und hebe die Kurzhanteln mit einem neutralen Griff über deinen Kopf, wobei beide Handflächen zueinander zeigen.
Beuge die Ellenbogen und halte deine Oberarme gestreckt. Senke die Hanteln langsam ab, bis sie bis zu deinen Ohren reichen.
Spanne deinen Trizeps an und hebe die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.
Trizepsdrücken im Sitzen
Für diese Übung musst du dich auf eine Bank setzen und eine Kurzhantel in beiden Händen direkt über deinem Kopf halten.
Beuge langsam deine Ellenbogen und senke die Hantel hinter deinen Kopf, während du deine Oberarme gerade hältst.
Streck deine Arme aus, indem du deinen Trizeps anspannst, und senke die Hantel anschließend wieder kontrolliert ab.
Kettlebell
Die Kettlebell ist eine weitere Option für die Ausführung des Trizepsdrückens.
Sie ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang als die Überkopfstreckung mit Kurzhanteln. Für diese Variante brauchst du eine Kettlebell. Stell dich mit hüftbreitem Fuß hin.
Hebe eine Kettlebell über den Kopf, wobei die Ellenbogen nach vorne zeigen und bis zu 90 Grad gebeugt sind.
Aus dieser Position heraus musst du deinen Ellenbogen bis kurz vor der vollen Streckung ausstrecken.
Dann senke ihn langsam und kontrolliert wieder ab. Achte darauf, dass die Ellenbogen bei dieser Bewegung nicht zur Seite wandern. Beuge den Ellenbogen wieder bis zu 90 Grad und strecke ihn dann aus.
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Gesundheitliche Vorteile des Trizepsdrückens
Kraftzuwachs
Der Hauptvorteil des Trizepsdrückens ist die Zunahme der Muskelmasse des Trizepses, die durch die Bewegung entsteht. Im Gegensatz zu anderen Trizepsübungen werden beim Trizepsdrücken alle drei Köpfe der Trizepsmuskeln aktiviert; was bedeutet, dass dein gesamter Trizeps durch diese Übung stärker wird.
Minimale Belastung für die Handgelenke
Wenn du unter Schmerzen im Handgelenk leidest, ist das Trizepsdrücken eine gute Übung für dich. Während der gesamten Übung bleiben deine Handgelenke im gleichen Winkel und werden nur wenig belastet.
Verbesserte Körperhaltung
Da du beim Trizepsdrücken eine stehende Position einnimmst, wird deine Rumpfmuskulatur angespannt, um deinen Rücken und deine Wirbelsäule zu stützen. So trägt diese Übung zu einer korrekten Körperhaltung, einem geraden Rücken und einer starken Rumpfmuskulatur bei.
Schulterstabilisierung
Ein starker Trizepsmuskel hilft, dein Schulter- und Ellbogengelenk zu stabilisieren.
Ein starker Trizeps hilft dir bei sportlichen Aktivitäten wie Schwimmen, Tennis oder Basketball spielen. Der Trizeps ist auch ein wichtiger Muskel für die Stabilisierung des Arms bei feinmotorischen Aktivitäten wie dem Schreiben.
Wenn du große Arme haben willst, bessere sportliche Leistungen erbringen oder einfach nur deine Oberkörperkraft verbessern willst, ist das Trizepsdrücken eine fantastische Übung, die dir hilft, deine sportlichen Ziele zu erreichen.
Alternativen zum Trizepsdrücken
Triceps Push Down
Für diese Übung stellst du dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor einen Seilzug oder ein Widerstandsband mit Griffen auf Brusthöhe.
Halte die Griffe so, dass deine Handflächen nach unten zeigen.
Ziehe einen Trizeps an, um die Griffe nach unten zu ziehen, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, während du die Ellenbogen seitlich an den Körper ziehst.
Halte in dieser Position inne und drücke dann deinen Trizeps für eine maximale Kontraktion zusammen.
Kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Dumbbell Skull Crushers
Für diese Variante musst du dich auf eine Flachbank legen und die Füße fest auf den Boden stellen.
Halte die Kurzhanteln in beiden Händen über deiner Brust, wobei deine Handflächen zueinander zeigen, und spanne deinen Rumpf an.
Deine Ellenbogen sind fixiert. Dann beugst du deine Ellenbogen und bringst die Hanteln langsam bis kurz hinter deine Ohren.
Spanne deinen Trizeps an, um deine Ellenbogen wieder in die obere, gerade Position zu bringen.
Trizeps Liegestütz
Für diese Übung legst du deine Hände so auf den Boden, dass sich Daumen und Finger berühren und eine Dreiecksform bilden.
Strecke deine Beine nach hinten und stelle die Füße eng zusammen. Streck deine Arme aus und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
Deine Brust senkt sich, während du die Ellenbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt.
Dann drückst du deinen Trizeps und deine Brust wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Sicherheits- und Vorsichtsmaßnahmen beim Trizepsdrücken
Wenn du eine gesundheitliche Beeinträchtigung hast, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du ein Trainingsprogramm beginnst.
Um die Sicherheit und Effektivität eines Trainingsprogramms zu gewährleisten, ist eine korrekte Ausführung der Übungen unabdingbar.
Wähle immer ein Gewicht, mit dem du während der gesamten Bewegung die volle Kontrolle über deinen Körper hast.
Wenn du bei einer Übung Schmerzen in irgendeinem Teil deines Körpers bemerkst, solltest du sofort aufhören.
Wenn du kontinuierlich Fortschritte und deinen Körper stärker machen willst, solltest du dich richtig aufwärmen, ausruhen und dich gesund ernähren.
Mach ausreichend Pausen. Deine Trainingsergebnisse hängen letztlich von deiner Fähigkeit ab, dich ausreichend von deinem Training zu erholen.
Ruhe dich mindestens 1-2 Tage lang aus, bevor du dieselben Muskelgruppen trainierst, damit du dich ausreichend vom Training erholen kannst.
