Brust Training: die besten Übungen für zuhause und im Gym

Für Bodybuilder und alle, die an allgemeiner Muskelästhetik interessiert sind, gehören die Brustmuskeln zu den wichtigsten Muskeln.

Aber auch aus funktionaler Sicht sind diese Muskeln unglaublich wichtig, denn sie unterstützen die Bewegung der Arme. Das Training der Brustmuskulatur ist daher aus vielerlei Hinsicht relevant und gehört in deinen Trainingsplan hinein.

Eine Reihe von Studien, die die wahrgenommene Attraktivität untersuchten, ergab, dass ein niedriges Verhältnis von Taille zu Brust als das attraktivste körperliche Merkmal bei Männern bewertet wurde. Das heißt, eine schmalere Taille und eine breitere Brust lassen dich attraktiver wirken!

 

Was sind die Muskeln der Brust?

Es gibt drei Hauptmuskeln:

• pectoralis major (großer Brustmuskel)
• pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)
• serratus anterior

Ein weniger bekannter Muskel im Brustkorb ist der M. subclavius. Er ist ein kleinerer Hilfsmuskel, der hauptsächlich an der Atmung beteiligt ist, aber auch zu den Brustmuskeln gezählt werden kann.

 

Aufgaben und Bewegungsrichtung der Brustmuskeln

Der M. pectoralis major führt hauptsächlich eine Anteversion, Adduktion und Innenrotation aus.

Der M. pectoralis minor hat die Aufgabe das Schulterblatt zu stabilisieren, indem er es nach vorne und unten gegen den Brustkorb zieht.

Der M. serratus anterior hat einen sägeartigen Ursprung an der äußeren Vorderseite der ersten bis achten Rippe und endet am medialen Rand des Schulterblatts. Er zieht das Schulterblatt um die Rippen herum, um ein Ausklappen des Schulterblatts zu verhindern, und sorgt so für die Stabilität der Schulter bei Schiebebewegungen.

 

 

Die besten Übungen für dein Brust Training

Die nachfolgend dargestellten Übungen stammen aus der Trainingsplansoftware evoletics. Diese Brustübungen können deinen Trainingsplan sinnvoll ergänzen.

 

Brust Training im Gym

 

Bankdrücken mit der Langhantel (Flachbank)

 

Lege dich mit dem Rücken auf die Bank. Die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.

Greife die Langhantel, wobei dein Daumen um die Stange gelegt ist und deine Handflächen zu deinen Füßen zeigen.

Drücke deine Arme gerade zur Decke, um das Gewicht von der Ablage zu heben.

Bewege das Gewicht über Brusthöhe.

Beuge deine Ellbogen und senke das Gewicht langsam auf deine Brust.

Halte die Hantel ungefähr auf einer Linie mit deinen Brustwarzen.

Halte einen Moment inne und drücke dann das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.

Achte darauf, dass dein Rücken flach bleibt und du das Gewicht gut kontrollieren kannst. Halte auch deinen Nacken neutral, um eine übermäßige Belastung zu vermeiden.

 

Bankdrücken mit der Langhantel (Schrägbank)

 

Mit der negativ geneigten Schrägbank veränderst du den Winkel, mit dem der Brustmuskel angesprochen wird.

Damit erreichst du verstärkt den unteren Teil des Brustmuskels.

Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken auf die Hantelbank und fixiere deine Knöchel hinter den Fußstützen. Die Bewegungsausführung ist ansonsten identisch zur Flachbank-Variante.

 

Brustdrücken mit Kurzhanteln

 

Stablisiere deine Schultern und deinen Rumpf. Strecke deine Arme gleichseitig und beuge sie wieder.

Vermeide Ausweichbewegungen im LWS/BWS-Bereich.

Die Bewegung soll geradlinig in Richtung Decke ausgeführt werden.

 

Flies mit der Kurzhantel

 

Setz dich auf die Hantelbank.

Richte dein Becken auf und spanne deine Rumpfmuskulatur an.

Senke deine Arme gleichseitig in Richtung Boden, dann hebe sie wieder zurück in die Ausgangsposition.

Ausweichbewegungen im LWS/BWS-Bereich solltest du vermeiden.

 

Chest press an der Maschine

 

Startposition
Stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe ungefähr auf Brusthöhe befinden.
Setze dich in die Brustpresse und drücke deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne.
Greife die Griffe mit einem Pronationsgriff (Überhand).
Setze deine Füße fest auf den Boden.

Ausführung
Atme aus, während du die Griffe nach außen drückst, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Atme ein, während du die Bewegung umkehrst, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst.
Wiederhole die Übung.

Tipps
Um den Druck auf deine Schultergelenke zu minimieren, solltest du deine Ellbogen etwas tiefer als deine Schultern halten.
Einige Brustpressen haben einen Fußhebel, mit dem du die Griffe aus der Ruheposition nach vorne schieben kannst, damit sie zu Beginn der Übung leichter zu greifen sind. Sonst müsstest du deine Arme weit nach hinten strecken, um die Griffe zu greifen. Nachdem du die Griffe ergriffen hast, musst du den Hebel loslassen, bevor du mit dem Drücken beginnst. Wenn der Satz vorbei ist, musst du denselben Fußhebel benutzen, um die Griffe zu stützen und sie wieder in die Ruheposition zu bringen, ohne dass du deine Arme weit nach hinten strecken musst.

 

Flies am Seilzug

 

Stelle deine Beine hüftbreit auseinander.

Deine Knie- und Hüftgelenke sind leicht gebeugt.

Für mehr Standsicherheit kannst du auch in eine  Schrittstellung gehen.

Dein Oberkörper ist nach vorn geneigt.

Deine Arme sind gestreckt bzw. minimal gebeugt.

Das Handgelenk ist gerade (neutral Null) und stabilisiert.

Dein Blick ist nach vorn unten gerichtet.

Bewege deine Arme gleichseitig nach vorn unten und wieder zurück.

 

Brust Training zuhause

Wenn du zuhause ein Brust Training durchführen willst, hast du in der Regel keine Großgeräte, Hanteln oder Seilzüge zur Verfügung. Dennoch kannst du auch ohne Geräte ein effektives Brust Training vollziehen.

Hier sind ein paar Übungen, die du einsetzen kannst:

Liegestütz (der Klassiker)

Beginne auf deinen Händen und Knien und gehe dann in eine hohe Plank-Position.

Deine Hände sollten etwas breiter als deine Schultern sein.

Halte deine Körpermitte angespannt und beuge deine Ellbogen, um deine Brust in Richtung Boden zu senken, wobei du eine gerade Linie von Kopf bis Ferse beibehalten solltest.

Versuche, so tief wie möglich zu gehen, ohne den Halt deiner Körpermitte oder die Ausrichtung deiner Wirbelsäule und deines Beckens zu verlieren.

Drücke deine Brust vom Boden weg, bis deine Ellbogen gerade sind.

 

Liegestütz mit Armen auf Gymnastikball

 

 

Um es koordinativ etwas anspruchsvoller zu machen, kannst du den Liegestütz auch auf einem Pezziball oder Gymnastikball ausführen.

Du wirst staunen, wie sehr du dich anstrengen musst, um das Gleichgewicht zu halten.

 

Liegestütz mit Beinen auf Gymnastikball

 

 

Auch andersherum sind Liegestütz möglich – also mit den Beinen auf dem Ball.

Durch die höhergelagerten Beide erreichst du eine andere Bewegungsposition. Damit wird gegenüber der klassischen Variante eher der obere Brustmuskel angesprochen.

 

 

Fazit zum Brust Training

Ganz gleich, ob dein Ziel eine wohlgeformte Brust oder ein stärkerer Oberkörper ist; das Training der Brustmuskeln kann deine Lebensqualität verbessern. Die oben genannten Brustübungen für zuhause oder das Training im Fitnessstudio, können zusammen mit einer proteinreichen Ernährung dazu beitragen, die Größe und Stärke dieser Muskeln zu erhöhen.

Führe ein gutes Aufwärmtraining mit geringerem Gewicht durch, um deinen Körper auf schwerere Lasten vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Sei konsequent und passe die Belastung so an, wie es sich für dich am besten anfühlt.