Die 13 beliebtesten Pilates Übungen für Anfänger

Pilates ist mehr als nur körperliche Bewegung, aber wie Joseph Pilates bekanntlich sagte: "Körperliche Fitness ist die erste Voraussetzung für Glück."

Pilates ist eine Trainingsform, bei der du mit kontrollierten Bewegungen deine Körperkraft, Flexibilität und Haltung verbesserst. Die Bewegungen konzentrieren sich in erster Linie auf deine Körpermitte, trainieren aber auch deinen gesamten Körper.

Pilates kann auch dazu beitragen, deine Haltung zu verbessern, da du durch die kontrollierten Bewegungen deinen Bauch und Rücken stärkst.

Beim Pilates gibt es spezielle Übungen, die sich für Anfänger eignen. Die beliebtesten Pilates Übungen für Beginner möchten wir nachfolgend näher vorstellen und betrachten, worauf es bei der Ausführung ankommt.

Hundreds

Hundreds sind eine klassische Pilates-Übung, die die Core Muskulatur stärken.

So geht's:

• Die Pumpbewegungen gleichmäßig ausführen, die Atmung nie anhalten
• LWS und Becken in neutraler Position halten
• Während der Übung auf die Verbindung zwischen Schultern und Rumpf achten
• Die Anzahl der Pumpbewegungen kann, muss aber nicht mit den Zählzeiten übereinstimmen

Saw

Die Saw-Übung ist eine Pilates-Mattenübung, die eine Dehnung des Rückens und der Hamstrings beinhaltet. Sie ist für alle Pilates-Anfänger unverzichtbar und eine wunderbare Möglichkeit, die gegenläufige Dehnung zu erleben, bei der die Brust und der obere Rücken durch die in entgegengesetzte Richtungen ausgestreckten Arme geöffnet werden.

So geht's:

• Das Becken bleibt während der ganzen Übung neutral und ruhig
• Die Beine überholen sich nicht
• Der Bauch bleibt während der Beugung und Rotation ausgehöhlt, um die Dehnung im oberen Rücken zu verstärken und das PH angespannt zu halten
• Das Gewicht bleibt während der Übung gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöckern verteilt
• Nicht die Dehnung forcieren, sondern die Bewegung kontrolliert ausführen
• Den Rücken als Ganzes bewegen, nicht Wirbel für Wirbel
• Beine nicht weiter als Schulterbreit öffnen

Shoulder Bridge

Diese Shoulder Bridge eignet sich hervorragend, um deine Gesäßmuskeln, den Quadrizeps, die Hamstrings, den Beckenboden, die Bauchmuskeln und die Rückenmuskeln zu stärken.

So geht's:

• Gleichmäßig auf- und abrollen
• Beim Beinheben-und bewegen beide Beckenseiten auf einer Höhe halten
• Schultern entspannt lassen
• Kein Körpergewicht auf dem Nacken
• Brustkorb nicht nach oben rausdrücken, Brustbein sinken lassen
• Füße stehen genau unter den Knie und parallel zueinander

Roll Up

Roll Ups sind eine weitere klassische Pilates-Übung, die die Rücken- und Bauchmuskulatur stärkt und die Flexibilität im Rücken und im Nacken verbessert.

So geht's:

• Wirbel für Wirbel Auf- und Abrollen
• Nicht mit Schwung hochkommen
• Abstand zwischen Kinn und Brustbein während der Auf- und Abrollbewegung halten

Rolling Like A Ball

Rollende Übungen stimulieren die Wirbelsäule, trainieren die Bauchmuskeln und stimmen dich auf den inneren Fluss von Bewegung und Atem im Körper ein.

So geht's:

• Die Ausgangsposition wird die ganze Übung über gehalten
• Keinen Schwung aus dem Hüftgelenk oder dem Oberkörper holen: der Winkel im Hüftgelenk bleibt gleich, die Stirn bleibt bei den Knien
• Die Bauchmuskeln müssen während der ganzen Übung angespannt bleiben
• Nur bis zu den Schulterblättern abrollen
• Nicht auf dem Boden aufschlagen stattdessen langsamer arbeiten

Single Leg Circles

Single Leg Circles, auch bekannt als einbeinige Kreise, sind eine großartige Pilates-Mattenübung zur Stärkung der Rumpf-, Gesäß- und Hüftmuskulatur und zur Verbesserung der Beckenstabilität.

So geht's:

• Wirbelsäule bleibt lang am Boden und in neutraler Stellung
• Kreise nur so groß zeichnen, dass Wirbelsäule und Becken ruhig gehalten werden können

Single Leg Stretch

Der Single Leg Stretch stärkt die Bauchmuskeln, stabilisiert die Wirbelsäule und hilft, den Rumpf zu stärken. Diese Pilates-Übung verbessert deine Ausdauer, Koordination und Stabilität und wärmt den Körper auf.

So geht's:

• Kräftigung von Bauch-, Hüft-, und Oberschenkelmuskulatur
• Bewegungen koordinieren
• Stabilität in der Bewegung gewinnen

Double Leg Stretch

Diese Übung trainiert die Bauchmuskeln, insbesondere die schwer zu erreichenden tieferen Bauchmuskeln.

Sie trainiert deine Hüftbeuger, insbesondere den Sartorius, sowie deinen Quadrizeps.

So geht's:

• Rumpf bleibt während der ganzen Übung stabil, die Bewegung kommt nur von den Armen und Beinen
• Die Beine nur so tief zum Boden strecken, wie der untere Rücken die neutrale Position halten kann, nicht ins Hohlkreuz gehen
• Beim Ausstrecken der Beine Oberschenkel zusammenlassen
• Brust beim Heben der Arme nicht einsinken lassen

Spine Stretch

Diese einfache Dehnung lindert Verspannungen und Schmerzen in der Wirbelsäule.

So geht's:

• Untere Bauchmuskeln während der ganzen Dehnung angespannt halten
• Schultern beim Vorbeugen nicht nach oben ziehen
• Nicht die Dehnung forcieren

Spine Twist

Das Drehen der Wirbelsäule im Sitzen ermöglicht es uns, uns langsam zu entspannen. Diese Haltung regt die Verdauung an, schafft Gleichgewicht und öffnet und entspannt auch die Brust-, Schulter- und oberen Rückenmuskeln.

So geht's:

• Die Drehung kommt aus der Körpermitte
• Kopf darf leicht mit zur Seite rotieren
• Wirbelsäule bleibt während der ganzen Übung lang
• Beine und Becken neutral und unbewegt halten
• Tiefe Bauchmuskeln während der ganzen Übung angespannt lassen
• Nicht die Bewegung mit den Armen fortführen

Swimming

Die Pilates-Schwimmübung stärkt die Muskeln auf der Rückseite deines Körpers, einschließlich des Gesäßes, der Oberschenkel und deiner Rückenmuskeln.

So geht's:

• Während der ganzen Übung bleibt der Körper lang gestreckt
• Der Rumpf bleibt stabil und ruhig
• Der Bauchnabel bleibt die ganze Übung nach innen gezogen
• Die Schulterblätter ziehen zum Gesäß
• Der Nacken bleibt lang in Verlängerung zur WS
• Die Paddelbewegungen nicht nur aus den Händen ausführen, sondern die ganze Schulter kontrolliert mitnehmen
• Tief und ruhig atmen, eigenen Rhythmus finden

Swan I

Beim Swan werden die Bauchmuskeln gedehnt und die Schultern, der Rücken, die inneren Oberschenkel, der Beckenboden, die Gesäßmuskeln und die Hamstrings trainiert.

So geht's:

• Die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur muss während der Übung aktiviert bleiben, um den unteren Rücken vor Überstreckung zu schützen
• Bei Swan I keine Schwung oder Schaukelbewegungen ausführen, sondern kontrolliert auf- und abrollen
• Schultern nicht hochziehen
• Kopf bleibt immer in Verlängerung zur Wirbelsäule
• Bei Swan II bleibt die Wirbelsäule während der ganzen Übung in einem kleinen Bogen
• Gesäßmuskeln während der Übung angespannt lassen

Swan II

So geht's:

• Die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur muss während der Übung aktiviert bleiben, um den unteren Rücken vor Überstreckung zu schützen
• Bei Swan I keine Schwung oder Schaukelbewegungen ausführen, sondern kontrolliert auf-und abrollen
• Schultern nicht hochziehen
• Kopf bleibt immer in Verlängerung zur Wirbelsäule
• Bei Swan II bleibt die Wirbelsäule während der ganzen Übung in einem kleinen Bogen
• Gesäßmuskeln während der Übung angespannt lassen

Vorteile von Pilates für Anfänger

Pilates bietet viele Vorteile für Anfänger, darunter:

• Stärkung der Kernmuskulatur: Pilates konzentriert sich auf die Muskeln im Rumpf- und Beckenbereich, die für eine gute Körperhaltung und Stabilität notwendig sind.
• Verbesserung der Beweglichkeit: Pilates-Übungen fördern die Beweglichkeit der Wirbelsäule und verbessern die Flexibilität im Rücken, Nacken und Schultern.
• Erhöhung der Körperkontrolle: Pilates-Übungen erfordern Konzentration und Kontrolle der Bewegungen, was dazu beiträgt, die Körperwahrnehmung zu verbessern.
• Reduzierung von Stress: Pilates kann dazu beitragen, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu verbessern, indem es den Körper und den Geist entspannt.
• Verletzungsvorbeugung: Pilates-Übungen sind in der Regel niedrigimpakt und können helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Rehabilitation nach Verletzungen zu unterstützen.
• Verringerung von Schmerzen: Pilates kann helfen, Schmerzen im Rücken, Nacken und anderen Bereichen des Körpers zu lindern, indem es die Muskeln stärkt und die Beweglichkeit verbessert.

Wenn einer dieser Vorteile zu deinen Gesundheits- und Fitnesszielen gehört, dann ist Pilates eines der besten Workouts für dich. Es ist vielleicht nicht die erste Übung, die dir in den Sinn kommt, wenn du darüber nachdenkst, wie du Bauchfett verlieren kannst, aber es ist eine der besten Übungen zum Abnehmen. Muskelabbau ist ein natürlicher Teil des Alterns.

Mit Pilates kannst du deine Kraft wieder aufbauen, denn es kombiniert Aerobic-Übungen mit Kraft- und Gleichgewichtstraining.

Ist Pilates ein gutes Training für Anfänger?

Pilates ist ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining. Der Schwerpunkt liegt auf der Aktivierung bestimmter Muskeln und selbst die kleinsten Bewegungen trainieren deinen Körper auf eine ganz neue Art.

Einige Bewegungen können sehr anspruchsvoll sein, aber es geht nicht darum, perfekt zu sein. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und jede Bewegung so gut wie möglich ausführst.

Was du bei Pilates anziehen solltest

Wie bei jeder Art von Bewegung ist Komfort das A und O. Wir raten davon ab, etwas mit Reißverschlüssen zu tragen, die sich bei den Mattenübungen in die Haut bohren könnten. Es ist empfehlenswert anliegende Kleidung zu tragen, die zudem dehnfähig sein sollte.

Materialien für die Pilates-Übungen

Wenn du regelmäßig Pilates machen möchtest, ist es ratsam, eine gute Pilates-Matte als Unterlage anzuschaffen. Dies macht das ausführen von den Übungen deutlich angenehmer.

Viel mehr benötigst du für die meisten Übungen auch schon gar nicht. Es gibt zwar noch spezielle Materialien wie Pilates Roller, aber diese benötigst du nur für sehr spezielle Übungen.

Wusstest du eigentlich, dass die Ursprünge des Pilates ein reines Geräte-Training waren? Im Laufe der Zeit hat sich aber die heutige Form des Pilates, das sogenannte Mat Work (auf deutsch übersetzt also „Mattentraining“), daraus gebildet.

Aufbau von Pilates-Stunden für Anfänger

Pilates Stunden – egal, ob für Anfänger oder Fortgeschrittene, folgen in der Regel einem strukturierten Aufbau. Klassischerweise dauern Pilates-Einheiten zwischen 45 und 60 Minuten.

Eine Pilatesstunde (60 min) sollte ca. 12 Übungen enthalten:

Bei Anfängern und mittlerer Könnensstufe kann eine Pilatesstunde wie folgt aussehen

• 10 min - Erwärmung und Erarbeitung der Grundelemente
• 45 min - Erlernen und Üben der Pilatesübungen oder vorbereitenden Übungen
• 5 min - Abschluss der Stunde

Bei Fortgeschrittenen Teilnehmern kann eine Pilatesstunde wie folgt aussehen:

• 5 min - Erwärmung und Erarbeitung des Spannungsaufbaus
• 50 min - Erlernen und Üben der Pilatesübungen
• 5 min - Abschluss der Stunde

Der Pilates Trainer sorgt dabei für den logischen Aufbau und die abgestimmte Aneinanderreihung von Übungen. Er achtet darauf, dass alle Teilnehmer die Übungen korrekt ausführen und gibt gegebenenfalls Variationsmöglichkeiten, falls Übungen zu leicht oder zu schwer für die Teilnehmer sind.