Push Ups, auch bekannt als Liegestütze, sind eine grundlegende Körpergewichtsübung, bei der du dich von einer liegenden Position mit gestreckten Armen vom Boden abdrückst. Sie sind eine effektive Übung, um die Muskeln im Oberkörper, insbesondere die Brust, den Trizeps und die Schultern, zu trainieren.
Weitere Tipps
Hier sind weitere Tipps, um sicherzustellen, dass du die Liegestütze richtig ausführst:
- Achte auf die Körperhaltung: Dein Körper sollte während der gesamten Bewegung eine gerade Linie bilden. Vermeide es, deinen Rücken durchhängen zu lassen oder dein Gesäß anzuheben.
- Atme richtig: Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus. Eine kontrollierte Atmung hilft dir, die Bewegung fließend auszuführen und die Anstrengung zu bewältigen.
- Passe den Schwierigkeitsgrad an: Wenn dir normale Liegestütze auf dem Boden anfangs schwerfallen, kannst du die Übung modifizieren, indem du deine Knie auf den Boden legst und die Liegestütze in dieser Position ausführst. So kannst du die Muskeln aufbauen und dich nach und nach zu traditionellen Liegestützen steigern.
- Trainiere regelmäßig: Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Integriere Liegestütze in dein Fitnessprogramm und erhöhe allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, während du stärker wirst.
Denke daran, dass korrekte Form und Technik entscheidend sind, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Muskeln, die du bei Push Ups und Liegestütz trainierst
Push-Ups und Liegestütze sind großartige Übungen, die eine Vielzahl von Muskeln trainieren. Hier sind einige der Hauptmuskeln, die bei diesen Übungen beansprucht werden:
- Brustmuskeln
siehe auch: Pectoralis major / Pectoralis minor
Die Brustmuskeln sind die primären Muskeln, die bei Push-Ups und Liegestützen trainiert werden. Sie sind für die horizontale Adduktion des Arms und das Zusammenführen der Arme in der Mitte des Körpers verantwortlich.
- Trizeps
siehe auch: Triceps brachii
Die Rückseite der Oberarme wird durch den Trizeps trainiert. Diese Muskeln sind für die Streckung des Ellbogengelenks verantwortlich und werden bei Push-Ups und Liegestützen intensiv beansprucht.
- Schultermuskeln
siehe auch: Deltoideus
Die Deltamuskeln sind für die Stabilität und Bewegung des Schultergelenks verantwortlich. Sie werden bei Push-Ups und Liegestützen sowohl beim Absenken als auch beim Hochdrücken des Körpers aktiviert.
- Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur)
siehe auch: Rectus abdominis / Erector spinae
Während du Push-Ups und Liegestütze ausführst, werden deine Bauch- und Rückenmuskeln aktiviert, um eine stabile Rumpfmuskulatur aufrechtzuerhalten und deinen Körper in einer geraden Linie zu halten.
- Beinmuskeln
Obwohl die Hauptlast der Übung auf den oberen Körperbereich fällt, werden auch die Beinmuskeln, insbesondere die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, aktiviert, um den Körper zu stabilisieren.