Vitamin A: Wirkung, Tagesbedarf & Lebensmittel

Was sind Vitamin A und Carotinoide?

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vorkommt.

Es spielt eine wichtige Rolle für

• die Sehkraft,
• das Immunsystem,
• die Fortpflanzung,
• das Wachstum und
• die Entwicklung.

Zudem trägt Vitamin A zur ordnungsgemäßen Funktion des Herzens, der Lunge und anderer Organe bei.

Carotinoide sind Pigmente, die gelbem, orangefarbenem und rotem Obst und Gemüse ihre Farbe verleihen. Der Körper kann einige Carotinoide in Vitamin A umwandeln.

Quellen von Vitamin A

Es gibt zwei verschiedene Quellen für Vitamin A:

1. Vorgebildetes Vitamin A: Vor allem in Fisch, Organfleisch (wie Leber), Milchprodukte wie Butter und Käse sowie Eiern enthalten.
2. Provitamin-A-Carotinoide: Vor allem in Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Produkten enthalten. Das häufigste Provitamin A Carotinoid in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln ist Beta-Carotin. Provitamin-A-Carotinoide kommt vor in Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Brokkoli, Aprikosen, Mango und Papaya.

Täglicher Vitamin A Bedarf

Der Bedarf an Vitamin A variiert je nach Alter, Geschlecht und speziellen Lebenssituationen wie Schwangerschaft und Stillzeit. Hier sind die empfohlenen durchschnittlichen Tagesmengen an vorgebildetem Vitamin A und Provitamin-A-Carotinoiden in Mikrogramm (mcg) Retinol-Aktivitäts-Äquivalenten (RAE) für verschiedene Lebensphasen aufgeführt:

Säuglinge und Kleinkinder

Jugendliche

Erwachsene

Schwangerschaft

Stillzeit

Vitamin A Lebensmittelquellen

Vitamin A ist in vielen Lebensmitteln natürlich vorhanden und wird einigen Lebensmitteln wie Milch und Müsli zugesetzt.

Eine Vielfalt an Lebensmitteln ermöglicht eine ausreichende Aufnahme von Vitamin A.

Hier sind einige Beispiele:

• Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli)
• Oranges und gelbes Gemüse (Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und andere Winterkürbisse, Sommerkürbisse)
• Tomaten
• Rote Paprika
• Fischöle und Fischarten wie Hering und Lachs
• Rinderleber und andere Organfleischsorten (mit Vorsicht aufgrund des hohen Cholesteringehalts)
• Obst wie Melone, Mango und Aprikose
• Molkereiprodukte wie Milch und Käse
• Eier

Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit von Vitamin A kann je nach Quelle variieren. Vorgebildetes Vitamin A aus tierischen Quellen wird in der Regel besser vom Körper aufgenommen als Provitamin-A-Carotinoide aus pflanzlichen Quellen. Um die Aufnahme von Provitamin-A-Carotinoiden zu verbessern, ist es hilfreich, sie zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit einzunehmen, da Vitamin A fettlöslich ist.

Vitamin A und andere Nährstoffe

Vitamin A arbeitet oft mit anderen Nährstoffen zusammen, um optimale gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Vitamin A wird zum Beispiel besser vom Körper aufgenommen, wenn gleichzeitig ausreichende Mengen an Vitamin D, Zink und Protein vorhanden sind.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A

Vitamin A ist in verschiedenen Formen als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, wie Retinylacetat oder Retinylpalmitat (vorgebildetes Vitamin A), Betacarotin (Provitamin A) oder einer Kombination aus vorgebildetem und Provitamin A.

Die meisten Multivitamin-Mineralstoff-Präparate enthalten Vitamin A. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die ausschließlich Vitamin A enthalten.

Vitamin-A-Mangel und Risikogruppen

Vitamin-A-Mangel ist in westlichen Ländern selten, da die meisten Menschen ausreichend Vitamin A über die Nahrung aufnehmen.

In Entwicklungsländern ist jedoch ein weit verbreiteter Vitamin-A-Mangel, insbesondere bei kleinen Kindern, zu beobachten.

Bestimmte Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-A-Mangel, darunter:

• Frühgeborene
• Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere und stillende Personen in Entwicklungsländern
• Menschen mit Mukoviszidose
• Menschen mit Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie

Mangelerscheinungen

• Xerophthalmie, eine schwere Trockenheit des Auges, die unbehandelt zur Erblindung führen kann
• Nachtblindheit
• Unregelmäßige Flecken auf dem Weiß der Augen
• Trockene Haut oder Haare

Auswirkungen von Vitamin A auf die Gesundheit

Forschungsergebnisse zeigen verschiedene Auswirkungen von Vitamin A auf die Gesundheit. Hier sind einige Beispiele:

• Krebs: Ein hoher Konsum von Vitamin A oder Beta-Carotin könnte das Risiko bestimmter Krebsarten verringern, jedoch haben Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A oder Beta-Carotin keinen nachweislichen Effekt auf die Krebsprävention oder das Sterberisiko bei Krebs. Bei Rauchern oder ehemaligen Rauchern könnte die Einnahme hoher Dosen von Beta-Carotin-Präparaten das Risiko für Lungenkrebs und Tod erhöhen.
• Altersbedingte Makuladegeneration (AMD): Die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C, E, Zink, Kupfer und Beta-Carotin oder Lutein und Zeaxanthin kann den Sehkraftverlust bei Menschen mit einem hohen Risiko für fortgeschrittene AMD verlangsamen.
• Masern: Bei Kindern in Entwicklungsländern mit Vitamin-A-Mangel kann die Einnahme hochdosierten Vitamin A dazu beitragen, das Risiko für schwere Symptome und Todesfälle aufgrund von Masern zu verringern.

Risiken einer übermäßigen Vitamin-A-Zufuhr

Eine übermäßige Zufuhr bestimmter Formen von Vitamin A kann schädlich sein.

• Hohe Dosen von vorgebildetem Vitamin A können zu
• Kopfschmerzen,
• verschwommenem Sehen,
• Übelkeit,
• Schwindel,
• Muskelschmerzen und
• Koordinationsproblemen führen.

In schweren Fällen kann eine Überdosierung von vorgebildetem Vitamin A sogar zu Koma und Tod führen.

Während der Schwangerschaft kann eine übermäßige Zufuhr von vorgebildetem Vitamin A zu Geburtsfehlern führen.

Eine hohe Zufuhr von Beta-Carotin führt nicht zu denselben Problemen wie vorgebildetes Vitamin A. Es kann jedoch die Haut gelb-orange färben, was jedoch harmlos ist und verschwindet, wenn der Konsum reduziert wird.

Bei Rauchern, ehemaligen Rauchern und Personen, die Asbest ausgesetzt waren, kann die Einnahme hoher Dosen von Beta-Carotin das Risiko für Lungenkrebs und Tod erhöhen.

Vitamin A und gesunde Ernährung

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln bietet eine ausreichende Vitamin-A-Zufuhr. In einigen Fällen können angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um den Bedarf an bestimmten Nährstoffen zu decken, insbesondere in besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft.